Fibromialgija ir elastingumas: geriausia jėgos treniruotė?

Paskutinį kartą atnaujinta 24-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

Fibromialgija ir elastingumas: geriausia jėgos treniruotė?

Fibromialgija sergantiems žmonėms svarbu tinkamai ir individualiai mankštintis. Daugelis žmonių patiria pablogėjimą per daug mankštindamiesi. Atsižvelgdami į tai, atidžiau pažvelgsime į tai, ką tyrimai rekomenduoja jėgos treniruotėms.

31 m. liepos 2023 d. buvo paskelbta metaanalizė, t.y. stipriausia tyrimo forma. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas. Tyrimą iš viso sudarė 11 tyrimų, kuriuose buvo tiriamas pratimų su elastinėmis juostomis poveikis pacientams, sergantiems fibromialgija.¹ Todėl tai apima mokymą su elastinė gumytė (dažnai vadinama pilateso juosta) arba mini juostos. Čia jie taip pat tiesiogiai palygino lankstumo ir aerobikos treniruotes. Jie išmatavo stulbinančius rezultatus, susijusius su fibromialgija ir elastine juostele, naudodami FIQ (fibromialgijos poveikio klausimynas).

Patarimas: Vėliau straipsnyje parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas dvi treniruočių programos, kurias galite atlikti su tamprėmis. Programa viršutinei kūno daliai (kaklui, pečiams ir krūtinės ląstos stuburui) ir kita apatinei kūno daliai (klubai, dubuo ir apatinė nugaros dalis).

Įspūdingi rezultatai, išmatuoti naudojant FIQ

FIQ yra fibromialgijos poveikio klausimyno santrumpa.² Tai įvertinimo forma, kuri gali būti naudojama fibromialgija sergantiems pacientams. Vertinimas apima tris pagrindines kategorijas:

1. Funkcija

2. Įtaka kasdieniame gyvenime

3. Simptomai ir skausmas

2009 m. šis vertinimas buvo pritaikytas naujausioms žinioms ir tyrimams fibromialgijos srityje. Tada jie pridėjo funkcinių klausimų, taip pat klausimų apie atmintį, pažinimo funkciją (pluoštinis rūkas), švelnumas, pusiausvyra ir energijos lygis (įskaitant įvertinimą nuovargis). Dėl šių modifikacijų forma tapo daug aktualesnė ir geresnė fibromialgijos pacientams. Tokiu būdu šis vertinimo metodas tapo daug geresnis naudojant fibromialgijos tyrimus, įskaitant šią metaanalizę, kuri įvertino pratimų su guminėmis juostomis poveikį.

Mezgimo mokymas turėjo teigiamos įtakos daugeliui veiksnių

Tyrimo metu buvo tiriamas poveikis keliems simptominiams ir funkciniams veiksniams. 11 tyrimų iš viso dalyvavo 530 dalyvių – taigi šio tyrimo rezultatai ypač stiprūs. Be kita ko, poveikis buvo matuojamas:

• Skausmo kontrolė

• Konkurso taškai

• Fizinė funkcija

• Kognityvinė depresija

Todėl mezgimo mokymas gali turėti labai teigiamą poveikį šiems veiksniams – tai išsamiau apžvelgsime vėliau straipsnyje. Čia jie taip pat tiesiogiai palygino lankstumo treniruočių ir aerobikos treniruočių poveikį.

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

Fibromialgija, funkcija ir skausmas

Fibromialgija yra lėtinis ir sudėtingas skausmo sindromas, kuriam būdingas plačiai paplitęs ir visapusiškas skausmas ir simptomai. Tai apima minkštųjų audinių skausmą, standumą, pažinimo sutrikimą ir daugybę kitų simptomų. Diagnozė taip pat apima neurologinius simptomus – manoma, kad daugelis jų, be kita ko, yra kilę iš centrinis jautrinimas.

Fibromialgija ir poveikis kasdienei funkcijai

Nėra jokių abejonių, kad lėtinio skausmo sindromo fibromialgija gali turėti didelės įtakos kasdienei funkcijai. Ypač blogomis dienomis ir mėnesinėmis, vadinamosios paūmėjimą, žmogui, be kita ko, bus būdingas padidėjęs skausmas (hiperalgezija) ir didelis nuovargis (nuovargis). Natūralu, kad tai du veiksniai, galintys net švelniausias kasdienes užduotis paversti košmarais. Tarp FIQ vertinamų klausimų randame nemažai tiesiog kasdienės funkcijos vertinimų – tokių kaip plaukų šukavimas ar apsipirkimas parduotuvėje.

Tempimo treniruotės prieš lankstumo treniruotes

Metaanalizės metu buvo lyginamas elastingumo treniruotės poveikis su lankstumo treniruotėmis (veikla su dideliu tempimu). Iš pateiktų rezultatų buvo matyti, kad treniruotės su guminėmis juostomis turėjo geresnį poveikį bendrai funkcijai ir simptomams. Be kita ko, tai reiškė geresnę skausmo kontrolę, mažesnį jautrumą jautriuose taškuose ir geresnį funkcinį pajėgumą. Viena iš galimų priežasčių, kodėl elastinė treniruotė buvo veiksmingesnė, yra ta, kad ji stimuliuoja kraujotaką giliai į minkštuosius audinius ir stiprina raumenų atstatymą, o treniruotė nėra per sunki. Taip pat norime pabrėžti, kad tai panašu į tą patį efektą, kurį galite pasiekti treniruodamiesi šilto vandens baseine. Tame pačiame komentare taip pat norime pasakyti, kad lankstumo mokymas labai naudingas daugeliui žmonių.

Rekomendacija: Treniruotė su elastine juostele (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange)

Plokščia elastinga juosta dažnai vadinama pilateso juostele arba jogos juostele. Šio tipo tamprės yra lengvai naudojamos ir leidžia lengvai atlikti įvairius treniruočių pratimus – tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Paspauskite paveikslėlį arba jos Norėdami sužinoti daugiau apie pilateso grupę.

Tempimo treniruotės prieš aerobinę treniruotę

Aerobinė treniruotė yra tokia pati kaip kardio treniruotė – bet be deguonies trūkumo (anaerobinė treniruotė). Tai gali būti tokia veikla kaip vaikščiojimas, lengvas plaukimas ar važiavimas dviračiu. Norint paminėti keletą. Čia nebuvo tokio didelio skirtumo, lyginant su treniruočių su guminėmis juostomis efektu. Tačiau rezultatai buvo palankūs elastingoms treniruotėms, kai lyginamos dvi tiesiogiai viena su kita. Fitneso treniruotės taip pat turėjo dokumentuotą teigiamą poveikį žmonėms, sergantiems fibromialgija.³

„Čia norėtume pakomentuoti – o tai yra treniruočių keitimo efektas. Būtent dėl ​​šios priežasties „Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health“ galėsime rekomenduoti individualiai pritaikytą treniruočių metodą, kurį sudaro kardio treniruotės, lengvos jėgos treniruotės ir tempimo (pavyzdžiui, lengvos jogos) derinys.

Fibromialgija ir per sunkus pratimas

Daugelis žmonių, sergančių fibromialgija, praneša, kad per sunkus pratimas gali pabloginti simptomus ir skausmą. Čia turbūt kalbame apie fizinę perkrovą, kai peržengta savo paties ribas ir apkrovą. Todėl gali atsirasti organizmo jautrumas ir paūmėti simptomai. Todėl nepaprastai svarbu, kad aukščiau pateiktą mokymą pritaikytumėte prie savo sąlygų ir ligos istorijos. Mažos apkrovos treniruotės taip pat suteikia pranašumą, kad galite palaipsniui ugdytis ir nustatyti savo apkrovos ribas.

- Skausmo klinikos: galime padėti malšinti raumenų ir sąnarių skausmus

Mūsų viešai įgalioti gydytojai mūsų dukterinėse klinikose Skausmo klinikos turi išskirtinį profesinį susidomėjimą ir patirtį raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių ligų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Tikslingai dirbame, kad padėtume jums surasti skausmo ir simptomų priežastį, o tada padėti jums jų atsikratyti.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Tempimo pratimas viršutinei kūno daliai ir pečiams (su vaizdo įrašu)

Aukščiau pateiktame vaizdo įraše rodoma chiropraktikas Aleksandras Andorffas sugalvojo nemažai gerų pratimų su elastinėmis juostomis pečiams, kaklui ir viršutinei nugaros daliai. Jie apima:

1. Sukimosi pratimai (vidinis sukimasis ir išorinis sukimasis)

2. Irklavimas stovint su benji virvėmis

3. Stovintis šoninis ištraukimas

4. Stovimas šoninis pakėlimas

5. Stovimas priekinis kėlimas

Vaizdo įraše a pilateso juosta (žr. pavyzdį per nuorodą čia). Tokie treniruočių marškinėliai yra ir praktiški, ir lengvai naudojami. Ne mažiau svarbu tai, kad jį nepaprastai lengva pasiimti su savimi, todėl galite lengvai išlaikyti savo treniruočių dažnumą. Pratimai, kuriuos matote aukščiau, gali būti gera treniruočių programa pradžiai. Nepamirškite pradėti ramiai, tiek intensyvumo, tiek dažnumo atžvilgiu. Rekomenduojami 2 rinkiniai po 6-10 pakartojimų kiekviename rinkinyje (tačiau tai reikia pritaikyti individualiai). 2-3 užsiėmimai per savaitę suteiks gerą treniruočių efektą.

Mini juostos treniruotė apatinei kūno daliai ir keliams (su vaizdo įrašu)

Šiame vaizdo įraše a mini juostos. Elastinės treniruotės forma, kuri gali padaryti kelių, klubų ir dubens treniruotę saugesnę ir labiau pritaikytą. Taip išvengsite didelių neteisingų judesių ir panašiai. Pratimai, kuriuos matote, apima:

1. Monstrų koridorius

2. Šonu gulinčios kojos pakėlimas su mini juostele

3. Ištiestos kojos pakėlimas sėdint

4. Šukutės (taip pat vadinamos austrėmis arba moliuskais)

5. Klubų pervertimas

Su šiais penkiais pratimais gausite veiksmingą ir gerą treniruotę. Pirmosios sesijos turi būti ramios, o vienam pratimui galite atlikti maždaug 5 pakartojimus ir 3 serijas. Palaipsniui galite atlikti iki 10 pakartojimų ir 3 serijų. Tačiau nepamirškite sutelkti dėmesį į ramų progresą. Siekite 2 seansus per savaitę.

Rekomendacija: Treniruotės su mini juostomis (nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange)

Plokščia elastinga juosta dažnai vadinama pilateso juostele arba jogos juostele. Šio tipo tamprės yra lengvai naudojamos ir leidžia lengvai atlikti įvairius treniruočių pratimus – tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Žmonėms, sergantiems fibromialgija, rekomenduojame žalią (lengvas-vidutinis atsparumas) arba mėlyną (vidutinis) tipą. Paspauskite paveikslėlį arba jos Norėdami sužinoti daugiau apie pilateso grupę.

Santrauka – Fibromialgijos ir gumos virvelės treniruotės: treniruotės yra individualios, tačiau gumos virvelė gali būti saugus treniruočių partneris

Kaip minėta anksčiau, fibromialgija sergantiems žmonėms rekomenduojame mankštą, kuri ištempia, suteikia daugiau judrumo, atsipalaiduoja ir prisitaiko prie jėgos. Čia mes visi turime tam tikrų veiksnių, turinčių įtakos tam, į kokį mokymą reaguojame geriausiai. Tačiau norime pabrėžti, kad fibromialgija ir elastinė treniruotė gali būti švelnus ir geras derinys. Ne mažiau svarbu, kad tai praktiška, nes tai nesunku padaryti namuose.

Prisijunkite prie mūsų reumato ir fibromialgijos palaikymo grupės

Nedvejodami prisijunkite prie Facebook grupės «Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija: Tyrimai ir naujienos» (spustelėkite čia) naujausius tyrimus ir žiniasklaidos straipsnius apie reumatinius ir lėtinius sutrikimus. Čia nariai taip pat gali gauti pagalbos ir paramos – bet kuriuo paros metu – keisdamiesi savo patirtimi ir patarimais. Priešingu atveju būtume labai dėkingi, jei sektumėte mus Facebook puslapyje ir Mūsų „Youtube“ kanalas (nuoroda atsidaro naujame lange).

Dalinkitės, kad palaikytumėte sergančius reumatu ir lėtiniais skausmais

Sveiki! Ar galime paprašyti jūsų paslaugos? Maloniai prašome pamėgti įrašą mūsų FB puslapyje ir pasidalinti šiuo straipsniu socialiniuose tinkluose arba savo tinklaraštyje (nurodykite tiesioginę nuorodą į straipsnį). Taip pat mielai keičiamės nuorodomis su atitinkamomis svetainėmis (jei norite apsikeisti nuorodomis su savo svetaine, susisiekite su mumis Facebook). Supratimas, bendros žinios ir didesnis dėmesys yra pirmasis žingsnis geresnio kasdieninio gyvenimo link tiems, kuriems diagnozuotas reumatas ir lėtinis skausmas. Taigi tikimės, kad padėsite mums šioje žinių kovoje!

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp aukščiausio elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Vikenas (Råholtas og Eidsvoll garsas).

Šaltiniai ir tyrimai

1. Wang ir kt., 2023. Atsparumo pratimų poveikis funkcijai ir skausmui sergant fibromialgija: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Am J Phys Med Rehabil. 2023 m. liepos 31 d. [Meta-analizė / PubMed]

2. Bennett ir kt., 2009. Patikslintas fibromialgijos poveikio klausimynas (FIQR): patvirtinimas ir psichometrinės savybės. Artritas Res Ther. 2009 m.; 11 straipsnio 4 dalį. [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobinių pratimų treniruotės suaugusiems, sergantiems fibromialgija. Cochrane Database Syst Rev. 2017 m. birželio 21 d.;6(6):CD012700. [Cochrane]

Straipsnis: Fibromialgija ir elastingumas: geriausia jėgos treniruotė?

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

DUK: dažnai užduodami klausimai apie fibromialgiją ir elastingumą

1. Kuris mezgimo būdas yra geriausias?

Svarbiausia, kaip jūs jį naudojate. Tačiau dažnai rekomenduojame plokščią ir platesnę (pilateso juosta) – nes šios taip pat dažnai yra švelnesnės. Taip pat yra taip, kad norėtumėte trumpesnio mezginio (mini juostos) treniruojant apatinę kūno dalį – įskaitant klubus ir kelius.

2. Kokias treniruočių formas rekomenduojate išbandyti?

Pirma, norėtume atkreipti dėmesį į tai, kad mokymas ir veikla turi būti pritaikyti individualiai. Tačiau kai kurie fibromialgija sergantys žmonės praneša apie teigiamą lengvų kardio treniruočių poveikį, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, jogą ir treniruotes šilto vandens baseine.