Fibromialgija ir nuovargis: kaip išeikvoti energiją

Paskutinį kartą atnaujinta 05-08-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

Fibromialgija ir nuovargis: kaip išeikvoti energiją

Fibromialgija yra stipriai susijusi su nuovargiu ir išsekimu. Čia mes atidžiau pažvelgsime į priežastis ir ką su tuo galima padaryti.

Nėra jokių abejonių, kad fibromialgija yra sudėtingas skausmo sindromas. Tačiau ne tik sukelia plačiai paplitusį skausmą organizme, bet ir galimą poveikį pažinimo funkcijai. Fibrofog yra terminas, vartojamas apibūdinti trumpalaikės atminties ir psichikos buvimo poveikį. Toks smegenų rūkas taip pat labai vargina. Net 4 iš 5 fibromialgija sergančių žmonių nurodo, kad jaučia nuovargį – ir, deja, tai mūsų nestebina.

– Nuovargis nėra tas pats, kas nuovargis

Čia svarbu atskirti didelį išsekimą (nuovargį) ir nuovargį. Fibromialgija sergantys pacientai kasdien patiria fiziškai ir psichiškai varginančius simptomus, dažnai kartu su prastu miegu, kurie gali sukelti gilų išsekimą. Todėl itin svarbu, kad tiek sergantys fibromialgija, tiek aplinkiniai palengvintų adaptuotą kasdienybę su mažiau streso.

Į nuovargį žiūrėkite rimtai

Žinome, kad daug ką norite nuveikti, ir žinome, kad verčiau tai padaryti šiandien. Bet ar mes visi siautėjome iš karto sudeginę visą paraką? Pirmas žingsnis link kasdieninio gyvenimo, kurį mažiau veikia nuovargis ir fibrozinis rūkas, – tai rimtai žiūrėti. Pripažinkite, kad esate pavargę. Pripažinkite, kad fiziniai ir psichiniai iššūkiai jus veikia – tai natūralu. Jei atvirai pasakysite, kaip diagnozė veikia jus tiek jums pačiam, tiek aplinkiniams, visoms šalims bus lengviau parodyti dėmesį.

Naudojant fibro, energijos lygis dažnai būna labai nestabilus, todėl geromis dienomis gali kilti pagunda daryti viską, ko anksčiau negalėjote padaryti. Viena iš svarbiausių pamokų yra energijos taupymo svarbos mokymasis, o ne konservatyvus jos naudojimas siekiant įveikti mažesnius ir didesnius šiandienos iššūkius.

- Mūsų tarpdisciplininiuose skyriuose Vondtklinikkene Osle (Lamberceteris) ir Vikenas (Eidsvoll garsas og Råholtas) mūsų gydytojai turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją lėtinių skausmo sindromų vertinimo, gydymo ir reabilitacijos mokymuose. Spustelėkite nuorodas arba jos Norėdami sužinoti daugiau apie mūsų skyrius.

Nemigo naktys ir nuovargis

Fibromialgija dažnai taip pat yra susijusi su miego problemomis. Sunkumas užmigti ir neramus miegas yra veiksniai, kurie reiškia, kad jūs nepasikraunate optimaliai energijos kitai dienai. Dėl ypač blogų naktų taip pat galite pabusti nuo smegenų miglos jausmo – dėl to lengviau pamiršti dalykus ir dėl to gali sutrikti susikaupimas. Anksčiau mes rašėme straipsnį "9 patarimai, kaip geriau miegoti sergant fibromialgija'(atsidaro naujoje nuorodoje, todėl pirmiausia galite baigti skaityti šį straipsnį), kur susipažinome su miego eksperto patarimais, kaip geriau išsimiegoti.

Panašu, kad miego problemos pacientams, sergantiems lėtiniu skausmo sindromu, yra susijusios, be kita ko, su jautrinimu skausmui. O tai neigiamai veikia stresas. Todėl kiekvienam, kenčiančiam nuo lėtinio skausmo, nepaprastai svarbu rasti sau tinkančias asmenines priemones ir pritaikymus. Daugelis žmonių, sergančių fibromialgija, naudojasi kasdieniu savarankišku laiku akupresūros kilimėlis (Nuoroda atsidaro naujame lange) arba Orientacinis taškas rutuliai. Tokios priemonės naudojimas prieš miegą gali būti ypač efektyvus, nes sumažina raumenų įtampą ir streso lygį. Rekomenduojamas naudojimo laikas yra 10-30 minučių kasdien ir gali būti gerai derinamas su meditacijos ir (arba) kvėpavimo technikomis.

- Skaitykite daugiau apie akupresūros kilimėlį žemiau esančiame paveikslėlyje:

Pritaikyta veikla ir mokymai

Deja, išsekimas ir energijos trūkumas gali nuvesti į neigiamą spiralę. Dørstokkmila bus bent pora mylių aukščiau, jei blogai miegojome ir jausimės betarpiškai išsekę. Nėra jokių abejonių, kad gali būti sunku derinti fibromialgiją su reguliaria mankšta, tačiau tai gali tapti šiek tiek lengviau, jei rasite tinkamas mankštos ir veiklos formas. Vieni mėgsta pasivaikščioti, kiti mano, kad geriausia mankšta karšto vandens baseine, tretiems gali patikti mankšta namuose ar jogos pratimai.

Jei jaučiate, kad esate per daug pavargę, kad galėtumėte treniruotis, tai, deja, ilgainiui veda prie tolesnio raumenų silpnumo ir dar didesnio išsekimo. Būtent todėl taip svarbu rasti žemo slenksčio veiklą net ir blogomis dienomis. Daugelis žmonių, sergančių reumatu ir lėtiniu skausmo sindromu, tą mankštą jaučia mezgimas yra ir švelnus, ir efektyvus. Pradėkite lėtai ir dirbkite su kineziterapeutu ar šiuolaikiniu chiropraktiku, kad surastumėte jums tinkamą pratimų programą. Galiausiai galite palaipsniui didinti treniruočių krūvį, tačiau nepamirškite visko imtis savo tempu.

Žemiau esančiame vaizdo įraše galite pamatyti pritaikytą pečių ir kaklo elastingumo treniruočių programą – parengė chiropraktikas Aleksandras Andorffas is Lambertseterio chiropraktikų centras ir kineziterapija.

VIDEO: Pečių ir kaklo stiprinimo pratimai (su tampriais)

Prisijunkite prie mūsų šeimos! Nemokamai užsiprenumeruokite mūsų Youtube kanalą čia (nuoroda atsidaro naujame lange)

- Taupykite savo energiją ir užsibrėžkite tarpinius tikslus

Ar dažnai nusivilia dalykai, kurių negalite padaryti? Pabandykite atlikti koregavimus. Pasistenkite atsikratyti mažiau svarbių dalykų, kurie vagia jūsų energiją – kad turėtumėte daugiau energijos daryti tai, kas jums svarbu. Didesnes užduotis suskaidykite į mažesnes, lengviau valdomas dalis. Tokiu būdu pamažu eidami link tikslo įgysite meistriškumo jausmą.

Visą dieną darykite poilsio pertraukėles. Čia taip pat rekomenduojame pasižymėti tai, kas, jūsų nuomone, jums labiausiai tinka. Nepamirškite pripažinti, kad poilsis jums naudingas – ir naudokite tą laiką atsipalaidavimui su tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, klausydamiesi audioknygos ar medituodami.

Padarykite savo dieną draugiškesnę skaiduloms

Kaip minėta anksčiau straipsnyje, mes per daug gerai žinome, kad tiek fizinis, tiek psichinis stresas yra susiję su paūmėjimais (fibro paūmėjimai) nuo fibromialgijos skausmo. Būtent todėl mes taip neįtikėtinai norime perteikti žinią, kad turite pasirūpinti savimi. Jei eisite ir įkandsite skausmą šiandien, jis tik didės ir stiprės. Nesvarbu, ar esate darbe, ar mokykloje, taip pat labai svarbu bendrauti su vadovybe apie savo poreikius.

Konkretūs būdai, kaip padaryti savo dieną mažiau įtemptą, gali būti:

• Darykite daugiau pertraukų (geriausia atliekant tempimo pratimus kaklui ir pečiams)
• Gaukite darbo užduotis, kurios labiau atitiktų jūsų sugebėjimus
• Išoriškai perteikite savo poreikius aplinkiniams
• Ieškokite paliatyvios fizinės terapijos (fibromialgija yra raumenų jautrumo sindromas)

Būkite atviri apie savo negalavimus ir skausmą

Fibromialgija yra „nematomos ligos“ forma. Tai yra tiek, kad nematote, ar kitam žmogui nejaučia fizinio skausmo. Būtent todėl labai svarbu bendrauti su aplinkiniais ir būti atviriems apie ligą. Galų gale, tai yra lėtinis skausmo sindromas, sukeliantis raumenų skausmą, sąnarių sustingimą ir kartais pažeidžiantis pažinimo funkciją.

Gali būti naudinga remtis tyrimais, kurie parodė, kad sergančiųjų fibromialgija smegenys klaidingai interpretuoja / per daug jautrina skausmo signalus.1). Taigi šis klaidingas nervinių signalų interpretavimas centrinėje nervų sistemoje sukelia stipresnį skausmą nei įprasta.

Savos priemonės atsipalaidavimui

Anksčiau straipsnyje minėjome abu akupresūros kilimėlius, kaklo hamakas ir trigerio taško kamuoliukus. Tačiau tai, kas paprasta ir išradinga, iš tikrųjų yra daugkartinio naudojimo kelių paketai (gali būti naudojami ir kaip šilumos, ir kaip vėsinimo paketas).

Patarimas: Daugkartinio naudojimo šilumos paketas (nuoroda atsidaro naujame lange)

Deja, tai yra faktas, kad raumenų įtampa ir sąnarių sustingimas yra du dalykai, tiesiogiai susiję su minkštųjų audinių reumatu. Paprasčiausiai jį pašildykite ir pridėkite prie ypač įtemptos ir standžios vietos. Galima naudoti kartas nuo karto… po laiko. Paprasta ir efektyvi savarankiška priemonė tiems, kurie labai kenčia nuo įsitempusių raumenų, ypač kaklo ir pečių srities.

Santrauka: pagrindiniai dalykai

Vienas iš pagrindinių būdų išvengti didelio nuovargio – keisti kasdienį gyvenimą. Tikimės, kad straipsnis įkvėpė ne visada būti antroje eilėje. Iš tikrųjų yra taip, kad daugiau dėmesio skirdami sau ir savo ligai, aplinkiniai taip pat jausis geriau. Taip pat atminkite, kad prašyti pagalbos leistina – tai nedaro jūsų silpnu žmogumi, priešingai, parodo, kad esate stiprus ir protingas. Čia apibendriname pagrindinius dalykus, kad išvengtume didelio išsekimo:

• Nurodykite, kuri veikla ir įvykiai atima jums energijos

• Pritaikykite savo kasdienybę pagal savo kasdienybę

• Būkite atviri apie savo negalavimus ir skausmus aplinkiniams

• Nepamirškite padaryti keletą pertraukų savo laiku

Straipsnį baigiame tinkama Finn Carling citata:

„Giliausias skausmas

tavo skausmuose yra

kad jie net nesuprantami 

iš artimųjų“

Prisijunkite prie mūsų fibromialgijos palaikymo grupės

Nedvejodami prisijunkite prie Facebook grupės «Reumatas ir lėtinis skausmas - Norvegija: Tyrimai ir naujienos» (spustelėkite čia) naujausius tyrimų ir žiniasklaidos straipsnių apie reumatinius ir lėtinius sutrikimus atnaujinimus. Čia nariai taip pat gali gauti pagalbos ir paramos – bet kuriuo paros metu – keisdamiesi savo patirtimi ir patarimais. Priešingu atveju būtume labai dėkingi, jei sektumėte mus mūsų Facebook puslapyje ir YouTube kanale.

Nesivaržykite pasidalinti, kad palaikytumėte sergančius reumatu ir lėtiniu skausmu

Maloniai prašome pasidalinti šiuo straipsniu socialinėje žiniasklaidoje ar per savo tinklaraštį (prašome pateikti nuorodą tiesiai į straipsnį). Mes taip pat keičiamės nuorodomis su atitinkamomis svetainėmis (susisiekite su mumis „Facebook“, jei norite apsikeisti nuoroda su savo svetaine). Supratimas, bendros žinios ir didesnis dėmesys yra pirmieji žingsniai link geresnio kasdienio gyvenimo tiems, kuriems nustatyta lėtinio skausmo diagnozė.

Šaltiniai ir tyrimai:

1. Boomershine ir kt., 2015. Fibromialgija: prototipinis centrinio jautrumo sindromas. Curr Rheumatol Rev. 2015, 11 (2): 131–45.