5/5 (1)

5 Pratimai prieš dubens raiščius

Dubens organų remisija yra žinoma ir plačiai paplitusi nėštumo problema. Dubens tirpalą sukelia hormonas, vadinamas Relaxin. Relaxinas gamina ir konvertuoja kolageną - padidina raumenų, sausgyslių, raiščių ir audinių lankstumą ir judėjimą gimdymo kanale ir aplink dubenį. Tai padeda suteikti pakankamai judėjimo vietai, kad galėtų gimti kūdikis.

Svarbu prisiminti, kad dubens problemas dažnai apibendrina keli skirtingi veiksniai. Be kita ko, laikysena (padidėjusi apatinės nugaros dalies ir į priekį pakreipto dubens kreivė), įtempti raumenys (nugaros raumenys ir sėdmenų raumenys tampa įtempti, kad būtų galima „laikyti“ į priekį pasvirusį dubenį) ir sąnariai sudirgę ir sutrikę (dažnai ten gali būti hipomobinis sąnarys, užfiksuojantis vieną dubens sąnarį, o kitas - hipermobilus) - iš pastarųjų svarbu, kad šis judesys būtų simetriškas.

Yra 3 pagrindiniai tikslai, kuriuos turime treniruodamiesi ir tempdami dubens raumenis:

Ištempkite nugaros ir sėdmenų raumenis
Stiprinkite nugaros, šerdies, klubų ir sėdynės raumenis
Atkurkite normalų simetrišką dubens sąnarių judesį

Taip pat skaitykite: - Dubens tirpalas? Daugiau apie tai skaitykite čia!

5 pratimai, kuriuos pasirinkome kaip kandidatus naudoti stabilesniame ir funkcionalesniame dubenyje, nėra vieninteliai veiksmingi pratimai - ten yra daugybė kitų. Tačiau mes nusprendėme sutelkti dėmesį į šiuos 5 pratimus, kurie švelniai ir efektyviai gali skatinti dubens stabilumą.

1. Sėdynė atlošta

Švelnus ir saugus tempimo pratimas, prisidedantis prie geresnio sėdmenų raumenų, tokių kaip musculus gluteus medius ir piriformis, funkcijos ir lankstumo.

kaip: Atsigulkite ant nugaros - geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama apatinei nugaros daliai. Patraukite vieną koją link savęs ir padėkite ant kitos - tada naudokite kitą koją, kad padėtumėte išsitiesti.

Kiek laiko: Drabužių mankšta turėtų būti vykdoma 3 maždaug 30–60 sekundžių kiekviename komplekte. Pakartokite iš abiejų pusių.

Vaizdo įrašas: Sėdynė atlošta

2. „OYSTER“ pratimas (stiprina klubo, šlaunies ir dubens raumenis)

Austrių mankšta prisideda prie geresnio sėdynės aktyvavimo, didesnio klubų stabilumo ir padidėjusio dubens stiprumo. Pratimą galima atlikti su treniruote arba be jos - nors mes rekomenduojame naudoti elastingą, kad gautumėte reikiamą krūvį. Mes rekomenduojame Šis treniruočių mezgimo rinkinys su 6 skirtingais stiprumais (atsidaro naujame lange) taigi, stiprėjant, galite pakeisti jėgą.

kaip: Atsigulkite ant šono palaikomoje padėtyje. Dar kartą pabrėžiame, kad optimaliam komfortui turėtumėte naudoti treniruočių kilimėlį. Atlikdami pratimus, kulniukus laikykite arti vienas kito ir švelniai ir kontroliuojamu judesiu leiskite kojas lengvai atskirti.

Kiek laiko: Atlieka 10-15 pakartojimų per 2-3 rinkinius

3. Gulintis sėdynės keltuvas

Vienas iš svarbiausių pratimų, kurį galite atlikti viso nėštumo metu. Gulintis sėdynės pakėlimas skatina nugaros, dubens, klubo ir šlaunų bendradarbiavimą - tuo pačiu stiprina svarbius pagrindinius ir dubens raumenis.

kaip: Atsigulkite ant nugaros rankomis žemyn šonu. Įsitikinkite, ar jūsų kaklas turi atramą (pavyzdžiui, naudokite suvyniotą rankšluostį) ir ar naudojate treniruočių kilimėlį. Valdomu ir sklandžiu judesiu pakelkite sėdynę į viršų.

Kiek laiko: Atlieka 10 pakartojimų per 3 rinkinius

Vaizdo įrašas: Sėdynės / dubens pakėlimas

4. Šoninis kojos pakėlimas (stiprinimas dubens ir klubo išorėje)

Svarbu padidinti dubens stabilumą visose plokštumose, įskaitant šoninio stabilumo plokštumą. Šoninis kojos pakėlimas yra puikus pratimas, izoliuojantis klubo ir dubens išorę - ir kuris veiksmingai padeda saugiai ir gerai sustiprinti klubą ir dubenį.

kaip: Atsigulkite ant šono su atrama po galva. Lėtai pakelkite koją ir valdykite aukštyn.

Kiek laiko: Atlieka 10 pakartojimų per 3 rinkinius

Vaizdo įrašas: Šoninis kojos pakėlimas

5. Rankų apskritimai ant terapinio kamuolio („maišant puode“)

Kai esate nėščia ir esate nėščia, dėl natūralių priežasčių būtina atlikti pritaikytus pagrindinius pratimus. Rankenos ant terapinio kamuolio yra „dinaminės lentos“ rūšis, kuri efektyviai ir saugiai stiprina pagrindinius ir nugaros raumenis. Jis yra stebėtinai sunkus ir tikriausiai jį pajus daugelis.

kaip: Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės terapinio kamuolio. Atsistokite „lentos padėtyje“ (pageidautina, jei reikia, keliais atsiremkite į žemę) ir alkūnėmis paremkite terapinį rutulį. Tada judinkite rankas valdomais apskritimais, kartodami 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kiek laiko: Atlieka 10 pakartojimų per 3 rinkinius

Vaizdo įrašas: Rankos apskritimai ant terapinio rutulio

santrauka

Dabar jūs matėte 5 pratimus prieš dubens tirpalą, kurie gali padėti padidinti širdies ir dubens funkciją. Bendros treniruotės taip pat rekomenduojamos atsižvelgiant į galimybes - geriausia pasivaikščioti nelygiu keliu ir treniruotis baseine. Jei nesate tikri, ar šie pratimai jums tinka dėl įrodytos ligos diagnozės ar panašiai, rekomenduojame kreiptis į gydytoją.