Paskutinį kartą atnaujinta 21-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

4 tempimo pratimai prieš standų kaklą

Ar jus kankina sustingęs kaklas? Čia yra 4 tempimo pratimai, kurie gali sumažinti skausmą ir įtampą.

Čia demonstruoja mūsų kineziterapeutai ir chiropraktikai Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata 4 rekomendavote tempimo pratimus sustingusiam kaklui ir sprando skausmams.

- Mažesnė raumenų įtampa ir didesnis lankstumas

Tempimas gali padidinti judrumą ir sumažinti raumenų įtampą. Laikui bėgant tokio tipo tempimo ir judrumo pratimai gali aktyviai prisidėti prie skausmo mažinimo ir geresnės gyvenimo kokybės kasdieniame gyvenime.

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Slinkite žemyn į straipsnio apačią, kad pamatytumėte vaizdo įrašą apie riedėjimo putomis pratimus.

– Neleisk, kad kaklas sugadintų tavo kasdienybę

Sustingęs ir skaudantis kaklas gali išties varginti ir trukdyti tiek darbui, tiek kasdieniam gyvenimui. Daugelis iš mūsų per ilgai laukia problemos sprendimo – tada gali prireikti papildomų pastangų norint atsikratyti problemų. Visada rimtai vertinkite simptomus ir skausmą. Protingiausia yra anksti pradėti nuo pratimų ir juos ištirti terapeutas. Pasunkėjimo atveju gerai įrodyta, kad kaklas gali sukelti galvos skausmą (cervikogeninį galvos skausmą) ir galvos svaigimą (kaklo svaigimą).

1. Šoninis kaklo tempimas

Srityje tarp kaklo ir pečių, įskaitant kaklo duobutę, yra daug svarbių raumenų. Tai ypač pastebima, kai dirbame su statinėmis ir pasikartojančiomis užduotimis priešais kompiuterį arba kai daug naršome mobiliuoju telefonu. Tai tempimo pratimas, kurį galima atlikti kelis kartus per dieną, kad neįsitemptų kaklo raumenys.

• Pradinė padėtis: Šį kaklo šono tempimo pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.
• vykdymas: Švelniai padėkite galvą į šoną. Suimkite galvą ranka ir ištempkite lengva jėga. Atminkite, kad tai neturėtų skaudėti, o jausti švelnų tempimo pojūtį.
• Trukmė: Standartiškai esate linkę ištempti 30–60 sekundžių. Tada pakartokite tempimą iš abiejų pusių per 3 rinkinius.

2. Aukštyn ir pirmyn su krūtine

Pratimas, keliantis krūtinę aukštyn ir dažnai vadinamas „deguonies prisotinimu“. Tempimo pratimas tempia krūtinę, tarp menčių ir pakaušio.

• Pradžia: Atsisėskite ant kelių ant mankštos kilimėlio ar jogos kilimėlio.
• vykdymas: Padėkite delnus ant žemės už savęs. Tada viršutine kūno dalimi pasilenkite atgal, stumdami krūtinę aukštyn ir į priekį.
• Trukmė: Laikykite tempimą 3 rinkinius po 30–60 sekundžių. Pratimą galima atlikti kelis kartus per dieną.

Skausmo klinikos: Jei turite klausimų, susisiekite su mumis

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Akershusas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

3. Katės ir karvės tempimas

Tai yra labiau žinomo pratimo „katė-kupranugaris“ variantas. Šis tempimas tinka jums, norintiems šiek tiek patempti darbo vietoje priešais kompiuterį.

• Pradinė padėtis: Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rankas ant kelių priešais save.
• Vykdymas – A: Ištieskite nugarą ir kaklą, kol pajusite tempimą tarp menčių ir link kaklo. Palaikykite 20 sekundžių.
• Vykdymas – B: Švelniai sulenkite kaklą ir krūtinę į priekį, kol pajusite tempimą. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite.
• Trukmė: 20 sekundžių vienoje pozicijoje. Pratimą kartokite 3-5 kartus.

4. Stuburo tempimas

Klasikinis jogos pratimas, kuris tempia stuburą ir toliau į viršų link pakaušio.

• Pradžia: Pradedate sėdėti ant kelių ant mankštos kilimėlio ar jogos kilimėlio.
• vykdymas: Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn link žemės, rankas ištiesdami priešais save. Atsargiai nuleiskite galvą link treniruočių kilimėlio. Jei jums nepatogu nuleisti kaklą taip toli žemyn, taip pat galite naudoti jogos blokas (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange) pailsėti ant galvos.
• Trukmė: Tai tempimo pratimas, kurį daugelis laiko 60 sekundžių vienu metu. Tada pakartokite 3 rinkinius.

Patarimas: putplasčio volelis nuo standumo tarp menčių

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta chiropraktikas Aleksandras Andorffas kaip galite naudoti putų volelį, kad padidintumėte krūtinės ląstos stuburo ir tarp menčių judrumą. Žemiau esančioje nuorodoje taip pat galite perskaityti daugiau apie mūsų rekomenduojamas putų volelis (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Mūsų rekomendacija: Didelis putplasčio volelis (60 x 15 cm)

Santrauka: 4 tempimo pratimai prieš sustingusį kaklą

"Sveiki! Mano vardas Aleksandras Andorfas. Esu chiropraktikas (bendrojo ir sporto chiropraktikas) ir biomechaninės reabilitacijos terapeutas. Per savo karjerą dirbau su įvairiais pacientais, kurių kaklas sustingęs. Vienas iš svarbiausių dalykų, kai reikia kovoti su tokio tipo problemomis ir aktyviai su jais dirbti, yra būti kantriems ir pradėti ramiai bei kontroliuojamai. Daugelis žmonių yra linkę per greitai išlipti iš starto kabinos – ir pamiršta, kad minkštieji audiniai ir sąnariai taip pat turi turėti laiko prisitaikyti prie pokyčių. Tai maratonas, o ne sprintas. Pratimai ir geri savęs matavimai turi palaipsniui virsti gerais įpročiais, o ne rūpesčiu. Taip tau pavyksta ilgainiui. Jei jums kas nors įdomu arba norite aktyvios pagalbos, tiesiog paklauskite susisiekite su manimi arba vienas iš mūsų klinikos skyriuose. Jei jums patiko šie pratimai, manau, kad jums taip pat bus naudinga mūsų pasiūlyta treniruočių programa 5 pratimai nuo kaklo ir nugaros raumenų įtempimo. »

Kitos savaiminės priemonės nuo sustingusio kaklo

Daugelis mūsų pacientų taip pat klausia mūsų gero patarimo dėl savęs gydymo. Mes jau minėjome putplasčio volą anksčiau šiame straipsnyje. Tačiau galime paminėti dar dvi geras savikontrolės priemones – tai naudojimas masažo kamuoliukai og kaklo tiesiklių atpalaidavimas. Kaip trečią savimatą verta paminėti ir tai galvos pagalvės su moderniomis atminties putomis gali turėti gerą poveikį. Visos nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange.

1. Masažo kamuoliukai skirti savaiminiam raumenų mazgų gydymui

Daugelis naudoja Orientacinis taškas rutuliai, taip pat žinomi kaip masažo kamuoliukai, skirti tikslingai kovoti su įtemptais raumenimis ir raumenų įtampa. Šis gydymo būdas taip pat žinomas kaip trigerinio taško gydymas ir dažnai naudojamas fizinėje terapijoje. Galite paspausti jos arba paveikslėlyje, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip jie naudojami.

2. Atsipalaidavimas ant kaklo tiesiklių

Nuotraukoje matote kombinuotą nugaros ir kaklo tempimą. Todėl tai gali būti naudojama pailsėti tokioje padėtyje, kur skatinamas geras ir ergonomiškas stuburo išlinkimas. Jie gali padėti patogiai ištempti raumenis ir sąnarius. Daugelis žmonių tai naudoja relaksacijos technikoms (paprastai tokia sesija trunka apie 20–30 minučių). Daugiau apie tai galite paskaityti jos.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikiniam gydymui

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų ar ką nors domina.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 4 tempimo pratimai prieš standų kaklą

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Nuotraukos ir kreditas

Viršelio vaizdas: iStockphoto (licencijuotas naudojimas) | Standartinės nuotraukos ID:1277746149 | Kreditas: Photodjo