最終更新日: 27 年 12 月 2023 日 ペインクリニック-学際的健康

テニス肘のための8つの良いエクササイズ

テニスの肘の痛みに悩まされていませんか？ ここでは、痛みを軽減し、動きを増やし、機能を向上させることができる、テニスエルボーの8つの優れたエクササイズを紹介します。 今日から始めましょう。

テニス肘（外側上顆炎とも呼ばれます）は、手首の引き手に負荷がかかりすぎているためです。 テニス肘/外側上顆炎は、生活の質と仕事の能力に大きな影響を与える可能性があります。 テニスエルボー/外側上顆炎の治療には、原因となる原因からの解放、関与する筋肉の偏心トレーニング、および筋肉治療が含まれます。 ショックウェーブ および/またはレーザー処理。 テニスの肘/外側上顆炎の状態を与えるのは手首伸筋です（とりわけ 伸筋カルピラジアルリス または 伸筋カルピ尺骨 筋肉痛/筋症）。

この記事では、 手首と肘を対象とした親切で効果的な筋力トレーニングとストレッチングエクササイズについて これはすでに少し苦痛です。 ただし、既存の診断がある場合は、これらの演習を試す前に臨床医に相談することをお勧めします。

1. 偏心運動

これは、繰り返しをしながら筋肉が長くなる運動方法です。 想像するのは少し難しいかもしれませんが、例としてしゃがむ動きを例にとると、筋肉（しゃがむ-大腿四頭筋）は、曲がるにつれて長くなり（偏心運動）、また起き上がると短くなります（同心運動） ）。

それが機能する方法は、腱への均一で制御された負荷のために、腱組織が刺激されて新しい結合組織を生成することです-したがって、この新しい結合組織は、最終的に古い損傷した組織を置き換えます。 エキセントリックトレーニングは、実際、外側上顆炎/テニスエルボーで現在最も多くの証拠がある治療の形態です。 ショックウェーブセラピー 良い証拠を持つ別の治療法です。

A）腕を下にして、手のひらを下にして床に置きます。

B）テーブルが低すぎる場合は、タオルを腕の下に置きます。

C）おもちやかばんのように簡単な重量でエクササイズができます。

D）手のひらがテーブルの端から少し垂れ下がっています。

E）手首を後ろに曲げるとき（伸展）、これは同心円位相であるため、もう一方の手で手助けします。

F）穏やかな制御された動きで手首を下げます。これで、強化したいフェーズである偏心フェーズを実行しています。

G）エクササイズのバリエーションは、同じ動きをXNUMXつで実行することです。 セラバンド EV。 フレックスバー.

2. 前腕回内および回外筋の強化 

スープボックスなど（できれば小さいおもり）を手に持ち、肘を90度曲げます。 手が上を向くようにゆっくりと手を回し、下を向くようにゆっくりと戻します。 2人の担当者を15セット繰り返します。

3. 肘の屈曲と伸展のためのレジスタンストレーニング （上腕二頭筋カール）

スープ缶などを手を上に向けて持ちます。 手が肩に向くように肘を曲げます。 次に、腕が完全に伸びるまで腕を下げます。 2回の繰り返しを15セット行います。 強くなるにつれて、抵抗を徐々に増やしていきます。

4. グリップトレーニング

ソフトボールを押して、5秒間押し続けます。 2反復の15セットを実行します。

5.セラバンドで立って漕ぐ

ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。

この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。 肩の安定性が向上すると、肘にも良い影響を与えます。

6. 屈曲および伸展における手首の可動性

手首を屈曲（前屈）と伸展（後屈）にできるだけ曲げます。 2回の繰り返しを15セット実行します。

7.前腕回内および回外音

肘を身体に付けたまま、肘を痛む腕に90度曲げます。 手のひらを上に向け、この位置を5秒間保持します。 次に、手のひらをゆっくりと下げ、この位置を5秒間保持します。 これを各セットで2回繰り返す15セットで行います。

8. 手首の延長

もう一方の手で手の甲を押して手首を曲げます。 15〜30秒間カスタム圧力で保持します。 次に、動きを変え、手の前を後ろに押してストレッチします。 この位置を15〜30秒間保持します。 これらのストレッチ体操を行うときは、腕をまっすぐにする必要があることに注意してください。 3セット実行します。

これらのエクササイズを同僚や知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 ような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の.

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筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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