最終更新日: 05 年 08 月 2018 日 ペインクリニック-学際的健康

胸部と肩甲骨の間の運動

胸の筋肉と関節の硬直と麻痺？ ここでは、緊張した筋肉を少し緩めるのに役立つストレッチ運動が見つかります。 最高の効果を得るために、軽い衣服のエクササイズは、仕事中も毎日も毎日行うことができます。

着席アームリフト

快適な椅子に座り、腕をまっすぐに垂らします。 背中をまっすぐにして、肩を腰に合わせて座ってください（前に出て前に出ないようにしてください）。 両腕を開始位置から持ち上げ、前にまっすぐ肘を向けます。 トップに着いたら 位置を10〜20秒間保持します その後、再び開始位置に戻ります。 運動はで実行されます 10日15回まで3〜XNUMX回の繰り返し.

肩甲骨の裏表紙

背筋を伸ばし、肩を腰に合わせて座ったり立ったりします。 次に、肘を背中の後ろに押して肩甲骨を引きます。 ポジションを5秒間保持します そして解放します。 運動を繰り返す 10回。 このストレッチ運動を行うときは、肩甲骨の間を少し伸びていると感じ、その後、筋肉が最も緊張している側に伸びていると感じるでしょう。

蝶

座ったり立ったりして運動を行います。 左手を左肩に置き、右手を右肩に置きます。 手のひらは下を向き、各肩に乗る必要があります。 手のひらを動かさずに、肘を互いに引き寄せる必要があります。そうすると、肘が背中の上部と肩の刃の間で伸びているように感じます。 ストレッチを保持します 10〜20秒 そしてリラックス。 行います 10-15回の繰り返し が 1-3セット 毎日。

乳脊髄ローテーション

背中をまっすぐに椅子などに座り、足を地面につけます。 左手を右肩に置き、右手を左肩に置きます。 上体を左に向け、次に右に向けます。 落ち着いて、制御された運動を実行します。 まず、ローテーションを小さくしてから、筋肉がこれを受け入れやすくなると感じながら徐々に結果を増やします。 メイク 10回繰り返し 両側に - 3日に4〜XNUMX回.

これらは、職場で毎日、または毎日実行できるシンプルで簡単なエクササイズです。 定期的な運動のサプリメントとしてお使いいただくことをお勧めします。 がんばって！

ヒント：胸の動きを増やすフォームローラー

フォームローラーは、胸椎の関節と筋肉を動かすための便利で優れたツールになります。これにより、肩甲骨の硬い部分の間の動きが良くなります。 少し「溶かす」必要があるあなたのための良いヒント。 最大限の効果を得るには、 この泡ローラー （ここをクリック-新しいウィンドウで開きます）。

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レオグソー： – 膝の痛みのための6つの筋力トレーニング

筋肉や関節の痛みでも何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

筋肉や関節の痛みを和らげるおすすめ商品

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