ファイナル5のテキスト付きの肩の痛みに効果的な2つのエクササイズ

肩の痛みに効果的な5つのエクササイズ

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最終更新日: 07 年 04 月 2018 日 ペインクリニック-学際的健康

ファイナル5のテキスト付きの肩の痛みに効果的な2つのエクササイズ

肩の痛みに効果的な5つのエクササイズ

肩の痛みに苦しんでいますか? ここでは、痛みを減らし、動きを増やし、機能を高めることができる5つの優れた運動を紹介します。 今日から始めましょう。

肩の痛みには、次のような多くの原因が考えられます。 関節症、外傷、筋肉機能障害など。 そのような痛みの皮肉は、私たちが本当にすべきこと、つまり運動することを怖がらせることです。 使用と運動の欠如は、安定性の低下と機能の低下につながり、ひいてはより多くの痛みにつながります。



 

この記事では、以下に焦点を当てました- 親切だが効果的 -すでに少し痛い肩の筋力トレーニング。 ただし、既存の肩の診断がある場合は、これらの演習を試す前に臨床医に相談すると役立つ場合があることに注意してください。 より良い運動プログラムを見る YouTubeチャンネルを通じて (新しいウィンドウで開きます)。

 

-安定性と機能を向上させるための5つの演習

次の演習では、すべての回旋筋腱板の筋肉(肩の安定筋)といくつかの姿勢の筋肉の活性化と強化について説明します。 したがって、これらのエクササイズにより、肩の機能が向上するだけでなく、姿勢も改善されます。

 

1.上げる

ニットの真ん中を足元につけます。 腕を下に向け、両手にハンドルを下にして立ちます。 手のひらを手前に向けます。 腕を横に上げ、水平になるまで持ち上げます。

伸縮性のあるサイドレイズ

動画:

肩甲骨と肩の動きの制御を改善するための重要な運動。 また、棘上筋(回旋筋腱板筋)と三角筋を強化します。

2.フロントリフト

弾性体の中心を足の下に取り付けます。 両腕を下に向け、両手にハンドルを持って立ちます。 手のひらを後ろに向けます。 腕を前に持ち上げ、顔の高さのすぐ下になるまで持ち上げます。 下部台形と回転カフの筋肉を活性化するための良い運動。
動画:



3.立ち漕ぎ

ゴムをリブの壁に取り付けます。 両足にハンドルを広げ、肋骨の壁に面している脚を広げて立ちます。 腕を体からまっすぐに保ち、ハンドルを胃に向けて引きます。 肩甲骨が互いに引き寄せられていることを知っておく必要があります。

立ち漕ぎ

この運動は、肩甲骨内や肩甲骨の周りの筋肉を活性化することに関しては素晴らしいです。 回旋腱板、菱形筋、鋸筋を含みます。

動画:

 

4. 立ち肩回転-内側回転: ゴムをへその高さに取り付けます。 片手でゴムを使用し、脇を肋骨壁に当てます。 肘の角度は約90度にし、前腕を体の外側に向けます。 前腕が腹部に近づくまで肩関節を回転させます。 エクササイズ中は、肘を体にしっかりと当てます。

 



動画:

人が運動している筋肉を完全に理解していないときに忘れられることが多い重要な運動(そしてなぜ鈍い肩のスタビライザーをトレーニングしなければならないのか)-上腕二頭筋をカールさせて上腕二頭筋を大きくて見やすくする方がはるかに簡単ですか? それはより簡単かもしれませんが、人々は上腕二頭筋と上腕三頭筋がプラットフォームとして強い肩に依存していることを忘れています。 回旋筋腱板の筋肉に強度がないと、上腕二頭筋と上腕三頭筋に大きな筋肉量を構築するのが非常に難しくなります。特に、誤動作や過負荷による損傷はありません。

 

5. 立ち肩回転-外向き回転: ゴムをおなかの高さに取り付けます。 片手にゴムを持ち、側面をリブの壁に向けて立ってください。 肘の角度を約90度にし、前腕を体から向けます。 肩の関節をできるだけ外側に回転させます。 運動中、肘は体に近づけられます。 これをスキップしないでください。 転倒やけいれんなどで肩を痛めないようにする運動です。

動画:

 

-肩の痛みのためにこれらの運動をするべきではありません

肩の関節を傷つきやすい位置に置く運動は避けるべきです-ほとんどの人が傷つく最も一般的な運動のXNUMXつは ディップ。 この運動は、肩の筋肉が非常に安定していて、正しい実行力を持っている場合は問題ありません。 運動は肩を傷つきやすい位置に前方に送る傾向があり、それから人はすでにストレスをかけられた関節を介して自分の体重を持ち上げます-その地域の緊張外傷のレシピ。 このエクササイズを行う前に、肩が非常に安定している必要があります。「歩行できるまで走らない」という原則に従って、エクササイズに関連する怪我を避けてください。 肩の痛みに苦しんでいる場合は、軽量のベンチプレスも避けてください。

 

レオグソー: -あなたの肩のための4つの最悪のエクササイズ!

 

ニットウェアでエクササイズするメリットは?

これらの5つのエクササイズを実行するには、トレーニングエラスティックが必要です。ほとんどのスポーツショップで購入できます。ハンドル付きのエクササイズを使用することをお勧めします。 これらのエクササイズで伸縮性を使用する理由は、これによりエクササイズの抵抗が正しい方向からくるからです。たとえば、重力(のように、ニット(またはプーリーデバイス)の代わりにウェイトマニュアルを持っている場合、外向き回転エクササイズは役に立たなくなります)力が地面に向かうことを確認してください(間違った方向)-上腕二頭筋だけをトレーニングします(実際に強化したい棘下筋はトレーニングしません)。 私たちは、上から下へではなく、横からまっすぐに力が来ることを望んでいます。 参照してください? これは、ジムなどでよくある間違いのXNUMXつです。

 

繰り返しとセットの数は?

すべての演習が実行されます 3セットx 10〜12回の繰り返し。 週に3〜4回 (できれば4-5回)。 あなたが多くを手に入れなければ、あなたはできるだけ多くを取ることができます。

 



関連テーマ: – 肩の痛み? あなたはこれを知っているべきです!

肩関節の痛み

 

肩の痛みでも何ができますか?

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません! 次のことをお勧めします(下の画像をクリックしてください)。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

トリガーポイントボール

3. トレーニング: さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング( 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット)あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却: Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱: 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット (詳細については、ここをクリックしてください)-冷却(凍結可能)と加熱(マイクロ波で加熱可能)の両方に使用できます。

 



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