最終更新日: 11 年 05 月 2017 日 ペインクリニック-学際的健康

サイドマッスルを強化するための6つの腹部エクササイズ

深く効く6つの腹筋運動 側腹部 og 腹部の腹筋 （musculus obliquus abdominis）-これは 筋肉量の増加, トーン og 横方向の安定性.

腹部の斜めの筋肉を鍛えることは困難な場合があり、同じ腹部のエクササイズに行き詰まり、筋肉量を増やし、筋肉の定義を増やし、コアの安定性を最適に改善するのに苦労することがあります。 コアの安定性とは、腹部と腰の周りの内部の安定性の基礎を形成する深い筋肉を指します。 この記事では、腹部の筋肉と腹部の斜めの筋肉により焦点を当てることで、腹部と深部の筋力トレーニングをより効果的に行う方法に焦点を当てました。

-アスリートや腹部の筋肉を新しいレベルに引き上げたい人に特に適しています

アスリートなど 体育, ターン, フットボール, ハンドボール og クロスカントリー、彼らの筋肉に信じられないほど高い要求を課します-それならあなたができるだけ多くの筋肉で遊ぶことが重要です。 腹部直腸（まっすぐな腹部の筋肉）に優れた強度がある場合、これは背中と胃にとって素晴らしいですが、と呼ばれる傾斜した筋肉を訓練することによって、さらに優れた機能と安定性を得ることができます 腹筋外腹筋 （斜め側腹筋）とその下にある 腹筋横隔筋 プラス 腹横筋 （内側クロスマッスル）. これらの3つの言及された筋肉 多くの場合、パフォーマンスを最大化するには、少し特別な注意と特定のトレーニングが必要です。 既存の診断がある場合は、これらの演習を試す前に医師に相談すると役立つ場合があることに注意してください。

-腹部の4つの主要な筋肉と腹部の筋肉の解剖学

腹部の筋肉とその構成のちょっとしたリフレッシュ

写真で見る 4つの主要な筋肉 腹筋を構成します。 ノルウェー語では、これらは 腹横筋 （英語の腹横筋）、 腹筋横隔筋 （英語で内腹斜筋）、 腹筋外腹筋 （英語の外腹斜筋）および 腹直筋.

腹横筋： 腹筋の最内層。 主な機能は、内核の収縮と深い背中の安定性です。 筋力などを持ち上げるときは、思わず同じようにこの筋肉を引っ張るのですが、それが何をしているのかをより視覚的に表現するために、体の「自然な腹ベルト」と考えることができます。 また、研究によると、椎間板（椎骨間の柔らかい椎間板）への垂直方向の圧力を最大40％制限できることが示されています。  (1) このように、この深いコア筋肉の強度/活動の欠如は、より重い持ち上げと重い仕事による背中の怪我のリスクを増加させると結論付けることができます。

腹筋の斜筋： 横腹部の外側に座ります。 息を吐くときの横隔膜の拮抗薬として、正常な呼吸機能に貢献します。 それ以外の場合は、同側の回転筋として機能し（配置されているのと同じ側で回転します）、外陰部と協力してこの回転運動を引き起こします。

腹筋外側筋斜筋： 腹斜筋とともに腹部および胸部の回転運動に寄与します。 収縮により、腹部内圧（腹腔内圧）も上昇し、脊椎とコアに安定化効果をもたらします。

腹直筋： これは前に座っている筋肉であり、求められている「XNUMXパック」を構成することができます。 腹直筋は、前屈（「クランチ腹筋」に見られる腰の屈曲）に寄与する重要な姿勢筋であり、呼気にも重要です。これは、下腹部を安定させるという事実と組み合わされています。腹圧を調整するのを助けることによって戻って。

1.水平スローダウン（トレーニングパートナーと）

この演習は、トレーニングパートナーとのみ実行できます。 それは、地面に仰向けになって運動をする人によって実行されます-そして、地面にいる人の顔の上にほぼ立っている彼のトレーニングパートナーの足首の周りを保持します。 エクササイズは、トレーニングパートナーが脚を斜めに押し下げる（90回おきに方向を変える）前に、脚をXNUMX度まで持ち上げることによって実行されます。これは、斜めの筋肉をより狙ったストレートスローダウンの変形です。 足を強く押しすぎないでください。とにかく運動は十分に重いです。 上記で実行 8-10回の繰り返し の 3〜4セット.

2. ケーブルまたはワークアウトを備えた逆ベベル回転プル

この演習は運動中です 抵抗のある斜筋、これは耐荷重性により優れた結果をもたらします。 あなたはそれが必要です トレーニングトラム またはXNUMXつ ケーブル装置 （彼らがジムで持っているように）この運動を実行する。

注記： この写真では、上半身を少し回転させすぎてエクササイズを行っています。また、エクササイズを行うときにコアとバックを最も安定させるために、視線をまっすぐ前方に保つ必要があります。

開始位置は、ハンドルを持ってまっすぐ前を見ながら、膝を少し曲げた状態です。 次に、腕を体の上に引き上げ、起き上がったら天井に向かって引き上げます。ハンドルを反対側、ほぼ肩の高さまで引き上げます。 次に、ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。 緊張による怪我を防ぐために、エクササイズを行うときは腹部と背中をロックすることを忘れないでください（「腹部ブレースの原則」）。 で運動を実行します 3〜4セット の 8-10回の繰り返し.

3.斜めの膝頭をぶら下げ

吊り下げスクワットは重いですが、優れた結果が得られます。 膝を下半身に向けて引っ張ったり、吊り下げ具などに掛けたり、 その後、下腹部の筋肉に集中します -そして、あなたが小さな回転を入れるとき、あなたはまた、忘却の腹部の筋肉に対してかなり激しく訓練するようになります。 上記のXNUMXページおきに実行 10-12回の繰り返し スルー 3-4セット.

4. ランドスケープ、サイクリングサイドクランチ

横腹筋の活性化と強化に関する古典的な運動。 仰臥位から​​行われる。 胸を上に曲げ、反対側の脚を探します。 その後、反対側の脚についても繰り返します。 上で実行 10-15回の繰り返し が 3-4セット.

5.ひざまずく回転薬球投げ

この演習には、トレーニングパートナーが必要です。 エクササイズは、少ししゃがんだ姿勢でパートナーから離れて立ち、怪我をしないようにボールを後ろに投げたり中央に置いたりするときにコアの筋肉を締めることが非常に重要です。次に、ボールを受け取ったパートナーにボールを後ろに投げます。あなたと同じ開始位置。 次に、側面を変更します。 上記で実行 8-10回の繰り返し の 3セット.

6.回転するケーブルデバイスのプルダウン

ジムのケーブルカーに戻ってきました。 運動はひざまずいて行われます。 ハンドルを目の前の地面に向かって引き下げ、体を非常に軽く回転させます。これを他のすべての側で行い、効果的な方法で側筋を活性化して強化します。 これは高度な演習であり、正しく実行することが非常に重要です。したがって、トレーニングパートナーに演習の実行方法を観察させることをお勧めします。 で実行 8-10回の繰り返し が 3-4セット.

これらのエクササイズを同僚、友人、知人と自由に共有してください。 繰り返しのある文書などとして送信される演習をご希望の場合は、 ような Facebookページを取得して連絡を取る 彼女の.

背中の痛み？ 腹部や腰の筋肉の力が不足すると、背中の痛みが悪化する可能性があることをご存知ですか？ 背中が痛い方は、腰や膝を狙ったトレーニングを増やすことをお勧めします。

これらも試してください： -より強い腰のための6つの筋力トレーニング

痛みに対しても何ができますか？

1.一般的な運動、特定の運動、ストレッチ、活動をお勧めしますが、痛みの範囲内にとどめてください。 20日40回XNUMX〜XNUMX分歩くと、全身と筋肉痛に効果があります。

2. トリガーポイント/マッサージボール 私たちは強くお勧めします-彼らは体のすべての部分でもよく打つことができるようにさまざまなサイズで提供されます。 これ以上の自助はありません！ 次のことをお勧めします（下の画像をクリックしてください）。これは、さまざまなサイズの5つのトリガーポイント/マッサージボールの完全なセットです。

3. トレーニング： さまざまな対戦相手のトレーニングトリックを使用した特定のトレーニング（ 抵抗の異なる6ニットのこの完全なセット）あなたは強さと機能を訓練するのに役立ちます。 ニットトレーニングには、より具体的なトレーニングが含まれていることが多く、これにより、けがの予防と痛みの軽減をより効果的にすることができます。

4. 鎮痛-冷却： Biofreeze やさしく冷やすことで痛みを和らげる天然物です。 痛みが非常に激しい場合は、冷却が特に推奨されます。 それらが落ち着いたら、熱処理が推奨されます-したがって、冷却と加熱の両方を利用できるようにすることをお勧めします。

5. 鎮痛-加熱： 引き締まった筋肉を温めると、血液循環が増加し、痛みが軽減されます。 以下をお勧めします 再利用可能なホット/コールドガスケット （詳細については、ここをクリックしてください）-冷却（凍結可能）と加熱（マイクロ波で加熱可能）の両方に使用できます。

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ソース：

1. ホッジスPW、リチャードソンカリフォルニア、下肢の動きに関連する腹筋の収縮。 理学療法。 巻。 77年2月1997日。（PubMedの)