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最終更新日: 27 年 12 月 2023 日ペインクリニック-学際的健康

外反母趾外反母趾に対する5つの演習（つま先を曲がった）

あなたはハルクス外反に苦しんでいますか？右の筋肉を強化し、ストレッチして、外反外反の悪化を防ぐことができる5つの良いエクササイズがあります。あなたは私たちの大きな情報ガイドで外反母趾についてもっと読むことができます 彼女の -足の親指に影響を与える可能性のあるこの退行性の摩耗状態をよりよく理解するため。調査研究は、これらのような特定の筋力トレーニングが、外反母趾の使用と組み合わせて外反母趾を防ぐことができることを示していますつま先スプレッダー (1).

ヒント：記事の最後に、足とつま先を強化するのに役立つ運動プログラムのビデオを見ることができます。

外反母趾は、足の親指の最初の中足骨が固定された横方向のずれを持っている足の指の状態であり、多くの場合、足の親指の関節に明確なしこりまたは「骨の成長」があります。外反母趾は副作用を引き起こす可能性があります関節症、好き滑液包炎（ブルサ炎症）関節炎（滑膜炎）そしてつま先の外側の局所的な痛みはしばしば腫れ、非常に圧痛になります。この大きなつま先のずれは、ハンマーつま先 -これは、XNUMX番目、XNUMX番目、XNUMX番目、またはXNUMX番目のつま先が硬く湾曲した形状になる状態です。

-足とつま先の筋肉の強化

この記事では、この領域への衝撃荷重を軽減および制限できる筋肉の強化に焦点を当てています-これは、とりわけ、足の葉を強化する og 股関節筋。また、外反母趾のサポートこの障害に対して良い効果をもたらすことができます。お気軽にお問い合わせください 私たちのFacebookページ コメント、入力、質問がある場合。

また試してください： -悪い膝のための8つの演習

これらのエクササイズと組み合わせて、エアロバイクや水泳など、毎日の動きを増やすことをお勧めします。すでに診断が証明されている場合は、これらのエクササイズが自分に適しているかどうかを臨床医（医師、カイロプラクター、理学療法士など）に確認することをお勧めします。

1.つま先の広がり

これは、外反外反に対する最も重要なエクササイズです。足の親指/外反外反の角度を変えることに関しては、臨床効果が証明されています。 2015年に発表された研究（Kim et al）は、この演習が（ つま先スプレッダー）8週間以内に、親指の角度を変えることができ、それ以上の負の発達/状態の悪化を防ぐことができます。 2日3回、10セットx XNUMX秒のエクササイズをお勧めします。

かかとを床に置きます。つま先を曲げて前足を結びます。
足を上げて、つま先をできる限り伸ばします。外側の位置を約10秒間保持します。

2.アキレス腱と脚の筋肉を伸ばす

研究によると、タイトなアキレス腱は平らなアーチの原因となる可能性があります-これは、足のクッション性が低く、地面に対するステップが難しいため、大きなつま先に対するエラー負荷の増加につながる可能性があります。したがって、子牛とアキレスの背中を毎日伸ばすことをお勧めします。ストレッチを30〜60秒間保持し、3セット以上繰り返します。

3.伸縮性のある「モンスターウォーク」

膝、腰、骨盤の機能を改善するための優れた運動-前述したように、これらは脚、足首、足に直接衝撃吸収効果をもたらすことができる構造です。この演習では、Perform Betterトレーニングトラムをお勧めします（ガルまたは Grønn -コードを使用します hurt2016 10％割引）。

トレーニングバンドを探す（通常、このタイプのエクササイズ用にカスタマイズされています-購入できます彼女のたとえば）大きな円のように両方の足首の周りに結ぶことができます。次に、ストラップから足首までの抵抗が十分になるように、足を肩幅だけ離して立ちます。次に、フランケンシュタインやミイラのように、足を肩幅に離して作業しながら歩く必要があります。そのため、この名前が付けられました。演習はで実行されます 30-60秒 が 2〜3セット.

4.トーリフト/トーリフト

つま先の持ち上げは、ランニングやジョギングを楽しむ人にとって非常に重要な運動です。骨粗しょう症/炎症の予防に関しては、最も重要な運動のXNUMXつです。あるいは、気にせずに足で歩くことを好みます。ですから、足、足首、脚、膝の問題を予防したいなら、それはあなたができる最高のエクササイズの一つです。今日から始めましょう。

ポジションA： 足を中立の位置から始めます。

ポジションB： つま先のボールに向かって押し下げながら、ゆっくりとつま先を持ち上げます。

-実行する 10回繰り返し が 3セット、つまり3 x 10。

5.抵抗バンドによる足首の背屈

これは、足と足首を強化する運動です。背屈は後方への屈曲の言葉です。この演習を実行するには、ソリッドアタッチメントポイントにアタッチできる抵抗バンドまたは弾性バンドが必要です。床に座って足を伸ばします。脚を脚に向かって後方に曲げ、その位置を10秒間保持します。両側で3回の繰り返しの10セットにわたって運動を繰り返します。能力に応じて適応します。

ポジションA： ホームポジション。

ポジションB： 足を後ろに持ち上げます。

要約：

足の親指の混雑を防ぎ、防ぐことができる外反母趾のための5つのエクササイズ。運動は、関連する筋肉や構造を強化することにより、外反母趾を減らすことができます。下にスクロールして、足の血行を良くし、足の裏を強化するのに役立つXNUMXつの優れたエクササイズを含むトレーニングビデオをご覧ください。

ビデオ：足底筋膜炎（足底筋膜炎）に対する6つのエクササイズ

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ソース： 1. Kim et al（2015）外反母趾のある被験者の母趾内転筋の外反母趾角度と断面積に対するつま先を広げた運動の効果。 J 物理療法科学。 2015 27月; 4（1019）：1022–XNUMX。

5外反母趾に対する演習