5かかとの拍車に対する演習

ヒールスプリアスとヒールの痛みに悩まされていませんか？動きを増やし、痛みを軽減し、機能を向上させるヒールスパーの5つの優れたエクササイズを次に示します。自由に共有してください。

多くの人がこれらの演習と効果的な治療法を組み合わせることにしましたショックウェーブセラピー -これは足底筋膜炎とかかとの拍車に対して非常に効果的です。足底筋膜炎とかかとの拍車の治療に推奨されないものは、コルチゾン注射です-これは長期的に問題を悪化させる可能性があることが研究によって示されています。

ビデオ：ヒールトラックに対する5つの演習

上のビデオでは、踵骨棘と足底筋膜炎に推奨されるXNUMXつのエクササイズを示しています。

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子牛の筋肉のストレッチ

足の引き締まった痛みは、多くの場合、かかとの痛みとアキレス腱の両方に直接関係しています。影響を受ける人足底筋膜ヒールスプリアスを使用すると、歩行の変化（傾斜やストライドの長さの短縮など）が発生し、それが子牛の筋肉、胃腸、ハムストリングに余分な刺激や緊張を引き起こす可能性があることもわかっています。したがって、毎日脚の後ろを伸ばすことをお勧めします-ストレッチを維持する場所 30-60秒 そして繰り返します 3セット - 両側に。下の図は、脚の後ろを伸ばす良い方法です。これは、それに苦労している人の足のけいれんに対抗するための良い方法でもあります。

2.「タオルでつま先クランチ」

効果的な方法で足と足の筋肉を強化する非常に良い運動-それは順番にかかとの領域を和らげることができます。

椅子に座り、目の前の床に小さなタオルを置きます
一番手前のタオルの始点の真上にフロントサッカーボールを置きます
つま先を伸ばし、手前に引っ張るときにつま先でタオルをつかみます。足の下で丸まるようにします
解放する前にタオルを1秒間保持します
リリースして繰り返します-タオルの反対側に到達するまで
あるいは、あなたは行うことができます 10セットで3回繰り返し -最良の効果を得るには、できれば毎日。

3.ハムストリングスとシートを伸ばす

先に述べたように、ヒールスプリアスは、子牛と大腿の両方の筋肉の歩行の変化と刺激の増加につながる可能性があります。したがって、この演習の目的は、ハムストリングの筋肉（きつすぎる場合に骨の問題に寄与することが知られている筋肉）の柔軟性を高めることです。背中を下にして床に平らに横になります。できれば首の下に支えのあるエクササイズマットの上に置きます。

次に片足を胸に向けて曲げ、両手で太ももの後ろをつかみます。足を手前に引きながら、制御された穏やかな動きで足を伸ばします。深呼吸をしながら、ストレッチ運動を20〜30秒間続けます。次に、膝を後ろに曲げて、開始位置に戻します。または、タオルなどを使用して、太ももの後ろをさらに伸ばすことができます（上記の図を参照）。これは、足の筋肉をしっかり伸ばすための良い方法でもあります。

両側で練習を2〜3回繰り返します。

4.トーリフトとヒールリフト

つま先のリフトとそのあまり知られていない弟、かかとのリフトはどちらも、アーチと足の筋肉組織にとって重要な運動です。演習は裸地または階段で行うことができます。

ポジションA： 足をニュートラルな位置から始め、つま先を持ち上げます-フットボールに向かって押し下げます。

ポジションB： 同じ出発点。次に、かかとに対して足を持ち上げます。ここでは、壁に寄りかかるのが適切な場合があります。

-実行する 10回繰り返し 上記の両方の演習で 3セット.

5.足底筋膜の布エクササイズ

影響を受けた脚をもう一方の上に置き、もう一方の手でかかとと足の下を感じながら、足の前部と大きなつま先を背屈させて上向きに伸ばします。これにより、足のアーチに伸びているように感じます。衣類 10秒間の10回、3日XNUMX回。または、ストレッチすることもできます 2秒間の30回、2日XNUMX回.

足底筋膜炎/踵の溝に対して圧縮靴下を使用して治癒を早めることもお勧めします。

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-これはヒールスプリアスがどのように見えるかです：