五十肩のための20のエクササイズ

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最終更新日: 26 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

冷凍肩トレーニング

五十肩のための20のエクササイズ

五十肩(癒着性肩関節包炎)に推奨される20のエクササイズを掲載したエクササイズガイド。肩関節包炎に対する運動療法を、患者の状態の段階に応じて 3 つの段階に分類します。

五十肩では、長期間にわたって動きが大幅に低下し、痛みが生じます。 したがって、 首を傷つける og 肩甲骨の痛み 筋肉が動きの不足を補おうとするためです。これは長期にわたる診断であるため、理学療法と運動やトレーニングを組み合わせることを常にお勧めします。

五十肩に対する段階別エクササイズガイド

五十肩はさまざまな「段階」(段階 1 ~ 3)を経るため、これらのエクササイズをすべて実行できるかどうかは定かではありません。どの段階にいるかに基づいて個人が評価する必要があります。ただし、このガイドでは、したがって、さまざまなフェーズで使用できる 20 の演習を見ていきます。五十肩の治療法に関する研究結果のセクションもお読みください。

- 癒着性関節包炎は長期にわたるものですが、忍耐強く、より早く回復するために積極的な措置を講じてください。

五十肩というのは古典的な誤解です」自然に過ぎていく'。これは完全な正確性を保証するものではなく、そのような情報が原因で多くの人がこの診断を十分に真剣に受け止めない可能性があります。真実は、20 ~ 50% もの人が肩関節包炎の第 4 期、つまりネヴィエ分類では慢性期 (第 XNUMX 期) に至ることになるということです。5 診断は1.5年半から2年続くことが知られています。しかし、病気に対する総合的かつ積極的なアプローチにより、期間が短縮され、肩の力の低下が少なくなるという優れた文書があります(筋肉の消耗によるもの)。による 当院の診療科 Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse に属している場合、特定のリハビリテーション演習と積極的な治療を使用することで期間を大幅に短縮できることがよくあります (治療用レーザー、ドライニードリング、圧力波療法の使用を含む).

研究:コルチゾン注射は腱断裂のリスクを大幅に増加させる

肩にコルチゾンを注射すると、その部分の腱断裂のリスクが大幅に増加する可能性があるという明確な文書もあります。研究によると、17% もの恐ろしいほど多くの人が 3 か月以内に腱の完全断裂を経験しています。6 コルチゾン注射による治療を受ける際、ほとんどの患者はその副作用について知らされていない可能性があります。

「この記事は公的に認可された医療従事者によって執筆され、品質がチェックされています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 (クリニック概要はこちら)。当社の中核となる価値観と品質へのこだわりをより深く知ることができます 彼女の。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。 」

ヒント: この記事のさらに下に示されているのは、 カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ フェーズ 1、2、および 3 の五十肩に推奨されるエクササイズを含む XNUMX つの異なるトレーニング ビデオ。トレーニング プログラムは、推奨される証拠に基づいたガイドラインに基づいて、理学療法士とカイロプラクターによってまとめられています。この記事では、セルフマッサージなどの自己対策やセルフヘルプについても具体的にアドバイスします。 マッサージボール, ピラティスバンドを使ったトレーニング そして動員 泡ロール. 製品の推奨事項へのリンクは、新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

この記事では、次のことについて詳しく説明します。

  1. Neviaser の分類: 肩関節包炎の 3 つの段階 (そしてあまり知られていない第4フェーズ)
  2. 五十肩のフェーズ 5 のための 1 つのエクササイズ (ビデオ付き)
  3. 五十肩のフェーズ 6 のための 2 つのエクササイズ (ビデオ付き)
  4. フェーズ 7 に向けた 3 つの演習 (ビデオ付き)
  5. 五十肩の理学療法(科学的根拠に基づく)
  6. 肩関節包炎に対する推奨される自己対策と自助法

1. Neviaser の分類: 五十肩の 3 段階 (そしてあまり知られていない第4フェーズ)

五十肩の段階分類を開発したのは医師のネヴィアセル兄弟です。実際、彼らは癒着性関節包炎の進行を 4 つの段階に分けていますが、私たちが通常参照するのはそのうちの 3 つの段階です。

  • フェーズ 1: 痛みを伴うフェーズ
  • フェーズ 2: 厳格なフェーズ
  • フェーズ 3: 解凍フェーズ

あなたが取得するとき 'それを提供しましたこのようにして、この肩の診断がこうなるであろうことは、もちろん容易に信じられます。調べる'。しかし実際には、非常に多くの (20 ~ 50%) 患者にとって、そのような態度は、あまり知られていない第 XNUMX 段階、つまり、 慢性期。そうなると、肩の機能が生涯にわたって低下する可能性があります。

- 五十肩の 4 つの段階はどのように分類されましたか?

Neviaser と Neviaser は、関節鏡検査 (手術による組織の検査) と臨床徴候の両方に基づいて分類を行っています。

  • 位相1: 患者は肩の痛みを訴えており、特に夜間に痛みがひどくなります。しかし、可動性自体はまだ良好です。関節鏡検査により滑膜炎の兆候が明らかになります(滑膜炎症)、しかし他の損傷した組織の兆候はありません。
  • 位相2: 患者は肩の凝りを訴えています。滑膜炎症の兆候が見られますが、組織形成や関節包の肥厚も損傷します。この段階は徐々に進行し、受動的テスト (PROM) 中に可動性が大幅に制限され、痛みを伴うようになります。
  • 位相3: この段階では、滑膜の炎症は治まっていますが、広範な損傷組織、瘢痕組織、結合組織の短縮、関節包の肥厚があり、持続的な硬直の原因となります。この段階では肩甲骨と肩が著しく弱くなっています。特に肩スタビライザー(回転カフ)、広背筋、大円筋には広範なリハビリテーショントレーニングが必要です。可動性は再び徐々に増加します。

– 単なる「解凍」よりも広範囲にわたる

損傷した組織と組織変化の広範な内容からわかるように、肩の診断である五十肩は単なる「肩」ではありません。解凍が必要な肩" これらの損傷メカニズムを認識することが重要です。ここでもう一度強調しておきたいのは、 ドライブオン コルチゾン注射を繰り返すと、腱の健康状態が弱まり、長期にわたる慢性的な不調が生じる重大なリスクが伴います。診断前のレベルに到達するには、肩の構造的変化を分解し、的を絞った専用のトレーニングが必要です。

  • 位相4: 他の三相のあまり知られていない弟分。この段階では、持続的な凝りはありますが、肩の痛みは最小限です。関節鏡検査では、肩関節自体のスペースが大幅に減少し(狭く)、損傷した組織が広範囲に存在します。これは非常に多くの患者が滞在できる段階です ぶら下げたままにする五十肩になる前の肩の機能を回復することはありません。それが、とも呼ばれる理由です。 慢性期。そうは言っても、多くの人がこの段階から抜け出すこともできますが、それには規律、時間、そして自己努力が必要です。

2. ビデオ: 五十肩に対する 5 つのエクササイズ (フェーズ 1)

下のビデオでは、カイロプラクターのアレクサンダー・アンドーフが、肩関節包炎の第 1 段階がどのようなものかを説明し、推奨される 5 つのエクササイズも示しています。演習は毎日行うことができます。 10 回のエクササイズにつき 3 回繰り返し、1 セットを目指します。フェーズ XNUMX の XNUMX つの演習は次のとおりです。

  1. コッドマンの振り子と円運動
  2. 肩をすくめる
  3. 肩甲骨の収縮
  4. 水平側方アーム誘導 (タオル付き)
  5. タオルを床の上で前に押し出す

説明:コッドマンの振り子と円運動

これは、肩関節の血液循環と滑液を刺激するのに最適なエクササイズです。このエクササイズは肩関節に動きを与え、穏やかな方法で筋肉を動かします。五十肩の腕を垂らし、健常な腕でテーブルなどの上で体を支えます。次に、肩を時計回りと反時計回りに円を描くように動かします。次に、振り子の動きを前後および左右に動かします。エクササイズを行うときは、背中の中立的なカーブを維持するようにしてください。休憩する前に、これを 30 ~ 45 秒間行ってください。 3日4回、2〜XNUMXセット繰り返します。

サーキュラーエクササイズ-Codmanのエクササイズ

解説:肩上げと肩のモビライゼーション

肩の動きのパターンを抵抗なく積極的に見直す。 肩を上げてから下げます。肩を前に回転させてから、後ろに回転させます。横にぶら下がった状態で腕を外側に回します(外旋)。肩を上げてから下げます。肩関節の内側の動きを維持する軽いモビライゼーションエクササイズ。 1日に数回行うことができます。

3. ビデオ: 五十肩に対する 6 つのエクササイズ (フェーズ 2)

現在、肩関節包炎のフェーズ2に入っています。。硬さにより肩の可動性が制限されるため、このトレーニング プログラムのエクササイズは関節包を伸ばして肩関節の可動性を維持することを目的としています。これにより、治癒が促進され、肩の可動性の低下が軽減され、損傷した組織が減少します。肩の可動性が制限されているため、フェーズ 2 ではアイソメトリック トレーニングにも重点が置かれています。 (筋肉を短くしたり長くしたりすることなくトレーニングします)。  以下のビデオで話しています カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 癒着性関節包炎のステージ 2 について説明し、6 つの推奨エクササイズを示します。ストレッチを30秒間続けることができます。その他のエクササイズは、それぞれ 10 セットで 3 回繰り返すことを目標にできます。この 6 つの演習は次のとおりです。

  1. 肩関節包の捻挫(できれば頭の下にサポートを付けてください)
  2. 肩と肩甲骨のストレッチ
  3. 壁を登る指
  4. 肩の等尺性外旋
  5. 肩の等尺性外転
  6. 肩の等尺性伸展

解説:肩のストレッチ(ゴムやほうきの柄を使って)

伸縮性のある凍結した肩の内側回転運動

肩甲骨を動かして動きを増す運動。 これは、輪ゴム、タオル、またはほうきの柄を使用して体の後ろに持ち、左手(またはその反対)を背中の後ろに置き、右手を後ろ向きに肩の上に置きます。自分自身の肩の問題に合わせて適応することを忘れないでください。ストレッチは自分が快適な範囲で行う必要があります。したがって、フェーズ 2 では外転が明らかに減少するため、肩こりは最も少なくなるはずです (側面の動き) と屈曲 (フロントリフトの動き).

  • A. 開始位置 (五十肩は低い位置にあるべきであることを再度強調します。)
  • B. 実行: 静かに上に引っ張ってください-あなたが肩と肩の刃が穏やかに動くのを感じるように。 痛くなり始めたら停止し、元の位置に戻します。

3回を10セット以上繰り返します。

私たちの推奨事項: ピラティスバンドは五十肩にとても役立ちます

この五十肩の段階別エクササイズガイドで紹介するエクササイズの多くは、トレーニングソックスを使って行うことができます。私たちは多くの場合、ピラティス バンドとも呼ばれる、平らで伸縮性のあるバージョンをお勧めします。私たちの推奨事項について詳しく読むことができます 彼女の.

解説:肩のアイソメトリックトレーニング

等尺性トレーニング: アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を短縮せずにトレーニングするエクササイズを指します(同心円状) 以上 (風変わりな)、つまり抵抗ベースのみです。

  • A. 等角外側回転: 肘を体に当て、エクササイズを行うのに適した場所を見つけます。 圧力は手首の外側にある必要があります。 10秒間外側に押してから、リラックスします。 4セットで3回繰り返します。
  • B. 等角内側回転: Aと同じデザインですが、手首の内側を押して内側に押します。

4. ビデオ: 五十肩に対する 7 つのエクササイズ (フェーズ 3)

フェーズ 3 は解凍フェーズとも呼ばれます。 そこで今度は、肩関節の可動性を高めるために意図的に取り組むと同時に、弱くなっている肩安定装置 (回旋筋腱板) と肩の筋肉を強化する努力をしましょう。ここでの目的の一部は、私たちの可動性を制限する筋膜制限や損傷した組織の多くを解消することでもあります。このビデオでは、 カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ 五十肩のフェーズ 7 に対する 3 つの推奨エクササイズを紹介します。関節包のストレッチ (フェーズ 2 と同様) は損傷部位に効果的なエクササイズであるため、引き続き行うことに注意してください。 7 つの演習には次のものが含まれます。

  1. 関節包のストレッチ
  2. 肩と肩甲骨のストレッチ
  3. 腕の前方移動 (肩の屈曲)
  4. 腕を使ってサイドレイズ(肩の外転)
  5. 肩の回転:内側へ
  6. 肩の回転:それ以上
  7. ステーブ天井 (中程度の高さの開始点)

説明:肩の屈曲、肩の回転、肩の外転

  • A. 肩の屈曲: ほうきの柄、ホオジロ、またはタオルを肩幅に持ちます。次に、ゆっくりと天井に向かって腕を上げます。抵抗を感じたらやめてください。繰り返す 10回繰り返し3セット。 毎日行われます。
  • B. 過回転: 背中を横にして、肩幅にスティック、ニット、またはタオルを持ちます。 次に、抵抗を感じるまで肩を左側に下げます。 反対側で繰り返します。 10回繰り返し3セット -毎日。 または、以下のようにすることもできますが、管理できるモーションの範囲内でのみ可能です。
  • C. 肩の外転: 拉致 ノルウェー語で ダンベルラテラルライゼン。したがって、この練習では、輪ゴムまたはほうきの柄をつかみながら、該当する面を外側および上に持ち上げます。両側で10回3セット繰り返します。毎日または隔日で実行できます(あなた自身の病歴に応じて).

ボーナスエクササイズ: 胸筋と上腕二頭筋のストレッチ (演習 19 と 20)

胸筋(胸筋)五十肩になると、非常に硬くなったり、短くなったりすることがよくあります。 したがって、診断プロセス中に上腕二頭筋と上腕二頭筋の両方を積極的にストレッチすることをお勧めします。

  • 胸筋/胸筋ストレッチ: このストレッチ運動を行うときは、戸口を自由に使ってください。 ドアフレームに沿って腕を上げ、肩の前にあるアタッチメントで胸の前に向かって伸びを感じるまで、ゆっくりと胴体を前に下げます。 ストレッチを保持します 20-30秒 そして繰り返す 2〜3回.
  • 上腕二頭筋ストレッチ: 壁に手を静かに置いてください。 次に、上半身を反対側にゆっくりと向け、肩甲骨と肩が優しく伸びるのを感じます。 服の位置を保ちます 20-30秒 そして繰り返します 3〜4セット.

5. 五十肩の治療(根拠に基づく)

私たちのもの 診療科 Vondtklinikkene Interdisciplinary Health では、患者が五十肩が実際に身体的および解剖学的にどのようなものであるかをよく理解する必要があることを強く懸念しています。また、個人の積極的な努力がいかに重要であるかを子どもたちに十分に理解してもらうことも重要です(フェーズ別の肩のエクササイズに応じて)、そしてどの治療法がそれらに有用であるかを調べます。いくつかの治療技術とリハビリテーション演習を組み合わせた総合的なアプローチにより、治療期間が短縮され、大幅な改善が得られます。痛みの軽減と肩の可動性の向上など).

– 圧力波治療とコルチゾン注射?

最近の研究では、圧力波療法は、より侵襲的なコルチゾン注射よりも効果的であるが、同じリスクは伴わないことが実証されています。¹ Journal of Shoulder and Elbow Surgery(2020)に発表された主要な調査研究では、103人の患者が参加し、超音波ガイド下コルチゾン注射とXNUMX週間を挟んでXNUMX回の圧力波治療を比較しました。 結論は次のことを示しました。

両方の患者グループで、肩の可動性と可動域(略語ROM-可動域としても知られています)に有意な改善が見られました。 しかし、痛みと機能性に関しては、圧力波治療を受けたグループで有意な改善が見られました。 実際、後者は、VAS(視覚的アナログ尺度)の痛みのXNUMX倍の改善を報告しました。

特に、圧力波療法を受けたグループは、痛みの軽減に関して2倍の効果があったことに注目してください。 これらの研究結果は、以前の大規模な研究によっても裏付けられており、正常な機能への早期復帰と生活の質の向上が示されています。²、³ 科学的根拠に基づいたアプローチにより、すべての五十肩患者はまず、4~6回の治療からなる圧力波治療による治療計画を推奨されるべきです(悪化した品種では、いくつかの追加の治療が期待できます)、間に1週間を置きます。

圧力波治療をエクササイズと組み合わせると、さらに効果が高まります。

上記の研究では、主に衝撃波治療のみの単独の効果に注目していることに言及することが重要です。 これは、患者がこの形式の治療のみを受けていることを意味します(確かに良い結果が得られます)。この治療法と、疑いのある段階に応じた特定のリハビリテーション運動を組み合わせることで、より良い効果が期待できます。これに加えて、乾式針刺し、関節の可動化、筋力トレーニングを実施することも有益です。ソーシャルメディア経由、またはお問い合わせフォームから下記のいずれかに直接ご連絡ください。 当院の診療科 弊社がどのようにお客様をサポ​​ートできるかについて詳しく知りたい場合は、あらゆるご質問やお問い合わせにお答えします。

6. 肩関節包炎に対する自己対策と自助法

前述したように、体系的な概要研究で可動域と痛みに対する効果が文書化されているため、特定のより具体的な可動性エクササイズが特に推奨されます。4 これらはフェーズ固有である必要があることに注意してください (つまり、五十肩のどの段階にあるかに基づいてエクササイズを行うことです。)。リハビリテーションの練習や理学療法に加えて、自分でできる良い対策もいくつかあります。これは緊張した筋肉をほぐし、症状を和らげるのに役立ちます。 すべての製品の推奨事項が新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

私たちの推奨事項: もみ玉を使ったセルフマッサージ

マッサージ ボールのセットは、緊張して凝り固まった筋肉をセルフマッサージするのに役立ちます。 このセットには天然コルク製のマッサージ ボール 2 個が含まれており、筋肉のコリやトリガー ポイントに使用できます。これにより、血液循環が促進され、筋肉組織の柔軟性が向上します。私たちの大多数が恩恵を受けることができるものです。おすすめのマッサージボールについて詳しくはこちら 彼女の。これらに加えて、次のようなメリットもあります。 大型フォームローラー 関節を動かし、筋肉痛に働きかけます。

自助用のヘルプ: 固定ストラップ付きの再利用可能な大型ヒートパック

何度でも使えるヒートパックは、どなたにもお勧めできるものです。 一回限りの使用(使い捨て)のものが多く、環境に悪い上に定期的に使用するとなるとすぐに高価になってしまいます。ヒートパックとしてもコールドパックとしても使用できるので、横に置いておくと非常に実用的です。 再利用可能なコンビネーションパック。大きめのサイズで、実用的な固定ストラップも付いています。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の.

概要: 五十肩のための 20 のエクササイズ (フェーズ別のエクササイズ ガイド)

五十肩になることは非常に大変なことです。 しかし、このガイドに示されているように、役立つエクササイズ、自己対策、治療方法がたくさんあります。最も重要なことの 1 つは、肩関節包炎の程度を理解し、回復に向けてできる限りのことを行って真剣に対処することが非常に重要であるということです。

ペインクリニック: 最新治療の選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます(含む) ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド)。ご不明な点やご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

 

記事: 五十肩に対する20のエクササイズ

によって書かれた: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

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ソースと研究

1. El Naggar et al、2020。肩の癒着性関節包炎の糖尿病患者の肩の痛み、機能、および可動域の改善における、放射状の体外衝撃波療法と超音波ガイド下の低用量関節内ステロイド注射の有効性。 Jショルダーエルボーサージ。 2020年29月; 7(1300):1309-XNUMX

2. Muthukrishnan et al、2019。糖尿病患者の五十肩に対する体外衝撃波療法の有効性:ランダム化比較試験。 J Phys TherSci。 2019年31月; 7(493):497-XNUMX

3. Vahdatpour et al、2014。五十肩における体外衝撃波療法の有効性。 Int J PrevMed。 2014年5月; 7(875):881–XNUMX。

4. Nakandala et al、2021。癒着性関節包炎の治療における理学療法介入の有効性:系統的レビュー。 Jバック筋骨格リハビリテーション。 2021; 34(2):195-205。

5. Le et al、2017。肩の癒着性関節包炎:病態生理学と現在の臨床治療のレビュー。肩肘。 2017年9月; 2(75): 84-XNUMX。

6. Ramirez et al、2014。肩峰下コルチコステロイド注射後の全層腱板断裂の発生率: 12 週間の前向き研究。モッドリウマトール。 2014 24 月;4(667):70-XNUMX。

写真:ウィキメディアコモンズ2.0、クリエイティブコモンズ、Freestockphotos、投稿された読者の投稿。

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1 答え
  1. ゲイルアンドレヤコブセン 言います:

    かかとの胞子/ PLANTAR FASCITT(red.nm:vondt.netのYouTubeチャンネル)の現象についての素晴らしいビデオとプレゼンテーション! ?

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