最終更新日: 21 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

首と肩の筋肉の緊張に対抗する5つのエクササイズ

あなたは肩こりで目を覚ますか？ そして、あなたの肩はあなたの耳の下でしばしば持ち上げられますか？

次に、筋肉の緊張をほぐし、首と肩の筋肉を引き締めるのに役立つこれらの5つのエクササイズを試してください。 首が細くて困っている友達と気軽にシェアしてください。

- 血液循環と可動性の向上

タイトな筋肉を引き締め、血液循環を高め、筋肉や関節の動きを促進する5つのエクササイズがあります。 きつい筋肉と首と肩の筋肉が一般的です。 これらのエクササイズは、一日を通して蓄積する筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。 運動はあなたの個人の健康に合わせて調整する必要があります。

最適な回復のためには、公的に認可されたクリニックでの治療を組み合わせることが有利な場合があります。 これらの5つのエクササイズは、特に運動性の向上と筋肉の緊張をほぐすことに重点を置いています。 私たちのFacebookページでお気軽にお問い合わせください または、入力またはコメントがある場合はコメントフィールドに記入してください。

「この記事は公的に認可された医療関係者と協力して書かれ、その品質チェックを受けています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 （クリニック概要はこちら）。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント： 下にスクロールして、肩こりに効果的な可動域エクササイズとストレッチを含むトレーニング ビデオをご覧ください。

ビデオ: 肩こりを治す5つのストレッチエクササイズ

これらのXNUMXつの運動とストレッチ運動は、首と肩の深い筋肉の緊張をほぐすのに役立ちます。 エクササイズは、あらゆる年齢層が毎日行えるようにレイアウトされています。ビデオ番組では カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ FRA Lambertseterカイロプラクターセンターと理学療法 （オスロ）は演習を発表した。

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1. 猫とラクダ

ヨガを試したことのある人の大多数は、このエクササイズを認識しているでしょう。 これは、優れた包括的な背骨のエクササイズとして知られています。ラクダのように背中を深く沈めてから、猫のように行動して背中を撃ちます。このようにして、背中の可動域を適切かつ安全に通過することができます。

• 担当者： 6～10回（3～4セット）

2.台形のストレッチ

僧帽筋上部は肩を上げる役割を担う筋肉です。 ですから、長い一日の後で、肩が耳の下に持ち上げられていると感じたとき、文字通り彼らのせいにすることができます。 このエクササイズにより、タイトな首や頭痛の原因として知られているこの筋肉群を定期的に伸ばすことができます。

• 開始位置： エクササイズは座っても立っても実行できます。腕をまっすぐ下ろします。
• 実行： 頭を横に下げます。耳は肩の方向を向く必要があります。さらに伸ばしたい場合は、手を使って軽く引っ張ってください。すると、首の反対側だけでなく、肩甲骨の上部や首筋に向かって伸びているのが感じられるはずです。おそらくこれが、首や肩の筋肉の緊張に対する最良のストレッチ運動であると私たちは主張したいと思います。
• 期間： 30ストレッチあたり60〜2秒。両側で3〜XNUMX回繰り返します。

ペインクリニック：ご質問がございましたらお問い合わせください

私たちのもの Vondtklinikkene のクリニック部門 (クリック 彼女の 私たちの診療所の完全な概要については)、オスロを含む (ランベルツェター) とアーケシュウス (エイズボルサウンド og 原木）、筋肉、腱、神経、関節の痛みの調査、治療、リハビリテーションにおいて、際立って高い専門的能力を持っています。 つま先 お問い合わせ これらの分野の専門知識を持つ公的に認定されたセラピストのサポートが必要な場合。

3.背中上部と首の伸展

あなたの首はあなたが一日中頭をぶら下げているように感じますか？ たぶんあなたはそれをPC画面の前に持っていますか？ 次に、このヨガの練習はあなたのためです。 このヨガのポジションは胸を開き、腹部の筋肉を伸ばし、背中を良い方法で活性化します。

• 開始位置： ヨガマットやエクササイズマットの上にうつ伏せになります。
• 実行： 肋骨の中央部分の高さの床に手のひらを置きます。足の甲を下に向けて両足を揃え、背中を使って体を持ち上げ、部分的に後ろに倒します。胸を前に押し出し、背中が伸びるのを感じてください。
• 期間： 10〜20秒間その位置を維持します。 5〜10回繰り返します。

ヒント： Bruk ヨガブロック ストレッチするとき

知っていましたか ヨガブロック 多くの人が推奨する援助ですか？ ストレッチ、ヨガ、モビリティトレーニングの姿勢をサポートする特別にデザインされたブロックがあります。リンク内 彼女の または、上の画像から詳細を読むことができます (リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

4.背骨のストレッチ運動

脊椎の両側を走る筋肉は傍脊柱筋と呼ばれます -静的な作業で長い一日を過ごした後は、これを穏やかに伸ばすとよいでしょう。 これは非常にリラックスできるストレッチ運動で、背中、首、肩に適しています。

• 開始位置： エクササイズマットやヨガマットの上に膝をついて座ります。
• 実行： 腕を前に伸ばし、背中を前に曲げます。頭を表面に置くことができます。最後まで下げるのが難しい場合、または首に負担がかかると思われる場合は、 ヨガブロック 快適性を高めるのに役立ちます（頭を乗せることができるため）。このエクササイズは、背骨、肩のアーチ、首の移行部を伸ばします。
• 期間： ストレッチを30〜60秒間保持します。その後、ストレッチを2～3回繰り返します。

5. フォームローラーでストレッチ運動

フォームローラーは、筋肉の緊張と関節の硬さの両方に対して使用できる、かなり独創的な自助ツールです。 英語では、フォームローラーはフォームローラーとしてよく知られています。

• 開始位置： フォームローラーの上に横になり、背中をサポートします。少なくとも60cmの長さのフォームローラーが必要です。
• 実行： 腕を横に伸ばして肩甲骨を寄せます。その後、バックアップを解除します。
• 期間： 30〜60秒。 3〜4回繰り返します。

ヒント： フォームローラーを使った筋肉痛のセルフケア

En 大型フォームローラー おそらく、誰もが家に 1 つあるべきだと主張することができます。主な利点は、使用範囲が広く、さまざまであり、ほぼ全身の筋肉痛や関節の硬直に簡単に使用できるという事実にあります。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の または上の画像（リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます).

まとめ: 首と肩の筋肉の緊張に対抗する 5 つのエクササイズ

"こんにちは！私の名前はアレクサンダー アンドルフです。カイロプラクター (一般およびスポーツ カイロプラクター) 兼生体力学的リハビリテーション療法士です。 ペインクリニック 学際的健康。私には、首や肩の怪我や痛みの調査、理学療法、トレーニングに関する幅広い経験があります。とりわけ、私は最高レベルのハンドボールのエリート選手たちと積極的に協力してきましたが、そこでは当然、この種の問題が数多く見られます。首や肩の筋肉の緊張に関して強調したいことの 2 つは、毎日の努力が中心的な役割を果たすということです。つまり、忙しい日にこれらのエクササイズを 3 ～ XNUMX つだけ行うだけでも、信じられないほどの効果が得られる可能性があるということです。先ほども書きましたが、連絡するだけでも大丈夫です。 メグ またはいずれかの 私たちのクリニック ご質問やご意見がございましたら。今後ともご多幸をお祈り申し上げます！」

首や肩の筋肉の緊張に対する自己対策を推奨する人もいます

この記事の前半で、筋肉痛と戦うためにフォームローラーとヨガブロックの両方を推奨しました。 定期的な運動やエクササイズも、軟部組織や関節の機能低下を防ぐことができます。私たちの患者さんの多くは、痛みや病気をより良くコントロールするために、どのような自己対策を試せるか尋ねます。首や肩のコリにオススメのフォームローラー以外の3つのヒントをご紹介します。リンクは新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

1.セルフマッサージ アルニカゲル または 加熱ジェル

ほとんどの温熱軟膏や温熱ジェルには、唐辛子の有効成分 (カプサイシン) が含まれています。これには、痛みと痛みの信号物質であるサブスタンス P を軽減する効果があることが実証されています。¹ ただし、非常に効果的であるため、非常に薄い層を使用することを忘れないでください (最初に試すときは少量だけ使用してください)。アルニカゲルは、多くの人が筋肉痛や関節痛に使用する別のタイプのゲルです。

私たちの推奨事項: ピノフィット熱軟膏

2. の使用 トリガーポイントボール 筋肉の凝りの痛みに対して

トリガーポイント治療はよく知られた治療法です。この治療技術には、筋肉の結び目、つまり筋肉損傷組織の蓄積に対して積極的に作用することが含まれており、その領域への循環を増加させます。その効果は、すでに循環が低下していたこの領域が、正常な軟組織修復に必要な栄養素（エラスチンやコラーゲンなど）にさらにアクセスできるようになるということです。

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3. リラクゼーション 背中と首のストレッチ

現代において、私たちは肉体的、精神的に多大なストレスにさらされています。常に利用できる状況と、一日中いつでも「オン」にしなければならないという事実は、私たちにとって良いことではありません。まさにこれが、リラクゼーションという形で積極的な選択をすることが非常に重要である理由です。たとえば、多くの人は、背中と首のストレッチでリラクゼーションセッションを行っています（毎日 20 ～ 30 分）。これらの利点は、首と背中の自然な湾曲を促進し、本当にリラックスできることです。

おすすめ： 背中と首のストレッチを組み合わせた

ペインクリニック: 現代の学際的な健康のための選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

クリニック概要を見る

記事： 首と肩の筋肉の緊張に対抗する5つのエクササイズ

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

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研究と情報源

1. Anand et al、2011. 疼痛管理のための局所カプサイシン: 新しい高濃度カプサイシン 8% パッチの治療可能性と作用機序。 Br J アネス。 2011 107 月;4(490):502-XNUMX。

写真とクレジット

首のストレッチ画像: Istockphoto (ライセンス使用)。 Iストック写真ID: 801157544、クレジット: LittleBee80

後屈ストレッチ: Istockphoto (ライセンス使用)。 Iストック写真ID: 840155354. クレジット: fizkes

その他の画像: ウィキメディア コモンズ 2.0、クリエイティブ コモンズ、フリーストックフォト、および提出された読者の投稿。