最終更新日: 21 年 02 月 2024 日 ペインクリニック-学際的健康

硬い背中に対する4つのストレッチエクササイズ

背中の凝りに悩んでいませんか？ ここでは、背中の痛みや凝りに対処するのに役立つ4つのストレッチエクササイズを紹介します。ストレッチやストレッチを行うことで可動性が向上し、コリ感が軽減されます。

このガイドでは、理学療法士とカイロプラクターの両方を含むフォントクリニックの学際的なチームが、ぎっくり腰に対するトレーニング プログラムをまとめました。 エクササイズの主な目的は、柔軟性を高め、筋繊維の弾力性を高め、背中の痛みや凝りを軽減することです。

- 背中が硬いと面白くない

背中は、日常生活、レジャー、仕事において良好な機能を発揮するためのまさに根幹であると言っても過言ではありません。 まさにこの理由から、突然チームでプレーできなくなると、大きなマイナスの波及効果が生じる可能性があります。背中の痛みや凝りは、仕事能力、日常生活、生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。

「この記事は公的に認可された医療従事者によって執筆され、品質がチェックされています。これには、理学療法士とカイロプラクターの両方が含まれます。 ペインクリニック 学際的健康 （クリニック概要はこちら）。知識のある医療従事者に痛みを評価してもらうことを常にお勧めします。」

ヒント： ガイドのさらに後半では、次のようなセルフヘルプ ツールに関する適切なアドバイスが得られます。 泡ロール og 背中のストレッチ. 製品の推奨事項へのリンクは、新しいブラウザ ウィンドウで開きます。

ビデオ: 硬い背中を治す 4 つのストレッチエクササイズ

ここに表示されます カイロプラクターアレクサンダーアンドルフ は、硬い背中を伸ばすのに役立つ 4 つのストレッチ体操を紹介しました。

お気軽に無料購読してください YouTubeチャンネル。ここでは、優れたトレーニング プログラムや健康に関するヒントを紹介するビデオをご覧いただけます。このビデオでは、この記事で紹介した 4 つの演習をご覧いただけます。

1.シートとハムストリングのストレッチ（「臀部のストレッチ」）

後頭部を床につけて仰向けに寝ます。 次に、両脚を手前に引き上げ、一方の脚をもう一方の脚の上に置きます。次に、股関節を外側に回転させて脚を手前に引き寄せ、太ももの後ろと座面の両方がよく伸びるのを感じます。これは、臀部や梨状筋など、腰痛に関係するいくつかの筋肉をストレッチするため、素晴らしい運動です。ストレッチを30秒間保持し、3〜4セット繰り返します。次に、反対側でも同じエクササイズを繰り返します。

背中の下部を伸ばす

両足をまっすぐにして仰向けに寝ます。 次に、片方の脚を手前に持ち上げ、ゆっくりと手前に引っ張ります。このストレッチを行うときは、背中を反らしすぎないようにするのが理想的です。エクササイズはシートの後ろと腰（腰部）で感じられるはずです。 30秒間3セット続けます。

3. 猫とラクダのストレッチ体操

猫ラクダエクササイズは有名なヨガエクササイズです。このエクササイズの長所は、穏やかで効果的であるという事実にあります。このエクササイズは、腰の底から首に至るまで、脊椎全体の動きの増加を刺激します。誰にでも適したエクササイズです。

• 開始位置： 四つん這いで立ち始めます。快適性を高めるために、トレーニングマットの上で行うのが望ましいです。
• 実行： 落ち着いてコントロールしながら、下の床に向かって腰を下ろします。背中にアーチを作るように。次に、背中を再び天井に向けて、できるだけ遠くまで引き上げます。
• 担当者： 10セットにわたって3回繰り返します。

4. 座位での背中のストレッチ（腰部、梨状筋、座部のストレッチ）

有名な梨状筋を含む座面の奥と腰の部分を伸ばして伸ばすエクササイズです。これらの筋肉は、短縮して緊張すると、背中の凝りを引き起こすことがよくあります。

• 開始位置： 背中をまっすぐに保つようにして、エクササイズマットの上に座り始めます。足はまっすぐ前に出す必要があります。
• 実行： 片方の脚をもう一方の脚の上に折り、胴体を反対方向に回転します。ハムが伸びて、さらにヒップに向かって伸びているのが感じられるはずです。
• 期間： ストレッチ運動の黄金律は、ストレッチを 30 秒間続けることです。それを3セット以上繰り返します。

まとめ：このプログラムの4つのストレッチエクササイズ

このプログラムでは、次の 4 つのストレッチ演習を実行しました。

1. 臀部のストレッチ

2. 腰のストレッチ

3. 猫とラクダ

4. 座ったままの背中のストレッチ

このプログラムを定期的に実行することは、大多数の人にとってかなり容易です。 ただし、落ち着いて始めて、自分のペースで徐々にレベルを上げていくことが常に良い考えであることを覚えておいてください。時間が経つにつれて、筋肉の弾力性が増し、関節の硬さが軽減されることに気づくでしょう。週に3回のエクササイズを目標にしてください（毎日のように).

ぎっくり腰におすすめのセルフ対策

私たちの患者さんの多くは、背中の凝りや痛みを抑えるために自分で何ができるかを尋ねます。 ここでは、よく知られ愛されているいくつかの自助テクニックを紹介します。最も有名なものは次の 2 つです。 フォームローラーの使用 を使って背中を伸ばします 背中のストレッチ。フォームローラーはアスリート向けの自助具としてよく知られていますが、特に次のような人に適しています。 残りの私たち また。最も強力な研究形態である体系的な概要研究は、フォームローリングが筋肉の緊張を軽減し、可動性を高めるという形で実証されたプラスの効果があることを示しました。¹ バックストレッチャーは少し異なる仕組みで、自然な位置で腰を伸ばすことができます。

私たちの推奨事項: 大型フォームローラー（長さ60cm）

上で述べたように、フォームローラーの使用は、筋肉の硬直や関節の硬直に対してプラスの効果があることが実証されています。フォームローラーを使ってできる良いエクササイズはたくさんあります。 彼女 詳細については読むことができます。自分自身の筋肉の問題や凝りに対して積極的に取り組みたい人に人気のセルフヘルプツールです。

また試してください： 背中のストレッチの使用

バックストレッチャーの目的は、上の写真にあるように、腰の筋肉と関節の両方を伸ばして伸ばすことです。いくつかの作用領域があり、首にも使用できます。詳細についてはこちらをご覧ください 彼女の.

ペインクリニック: 最新治療の選択肢

私たちの臨床医と診療科は、筋肉、腱、神経、関節の痛みや損傷の調査、治療、リハビリテーションにおいて一流になることを常に目指しています。 下のボタンを押すと、オスロを含む私たちのクリニックの概要をご覧いただけます（含む） ランベルツェター) とアーケシュウス (原木 og エイズボルサウンド）。ご不明な点やご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

クリニック概要を見る

記事： 背中のこわばりに対する4つのストレッチ体操

によって書かれた： Vondtklinikkene の公的認定カイロプラクターと理学療法士

ファクトチェック: 私たちの論文は常に、PubMed やコクラン ライブラリなどの重要な情報源、調査研究、研究雑誌に基づいています。 間違いを発見した場合やコメントがある場合は、ご連絡ください。

研究と情報源

1. Hendricks et al、2020. パフォーマンスと回復に対するフォームローリングの影響: フォームローリングの使用について実践者をガイドするための文献の系統的レビュー。 J Bodyw Mov Ther. 2020 年 24 月;2(151):174-XNUMX。

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