עודכן לאחרונה ב-27/12/2023 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

5 תרגילים נגד Hallux Valgus (בוהן גדולה עקומה)

האם אתם סובלים מהלוקס ולגוס? להלן 5 תרגילים טובים שיכולים לחזק את השרירים הנכונים, למתוח ולמנוע החמרת הלוקס וולגוס. תוכלו לקרוא עוד על הלוקס וולגוס במדריך המידע הגדול שלנו לה - כדי להבין טוב יותר את מצב הבלאי הניווני הזה שיכול להשפיע על הבוהן הגדולה. מחקרים הראו כי תרגילי כוח ספציפיים, כמו אלה, יכולים למנוע הלוקס וולגוס בשילוב עם השימוש ב מפזרי הבוהן (1).

טיפ: בסוף המאמר תוכלו לצפות בסרטון עם תוכנית התעמלות שתעזור לכם לחזק את כפות הרגליים והבהונות.

הלוקס וולגוס הוא מצב בוהן שבו לעצם המטטרסאלית הראשונה של הבוהן הגדולה יש סטייה קבועה ורוחבית - ולעיתים קרובות גוש ברור או 'תולעת עצם' במפרק הבוהן הגדולה. Hallux Valgus יכול להוביל לתופעות לוואי arthrosis, Som בורסיטיס (דלקת בורסה) דלקת פרקים (סינוביטיס) וכאב מקומי בחלק החיצוני של הבוהן שלעיתים קרובות מתנפח והופך לכואב ​​מאוד בלחץ. כיוונון מוטעה זה של הבוהן הגדולה יכול גם לספק בסיס ל בוהן פטיש - שזה מצב בו הבוהן השנייה, השלישית, הרביעית או החמישית מקבלת צורה נוקשה ומעוקלת.

- חיזוק השרירים ברגל ובבוהן

במאמר זה אנו מתמקדים בחיזוק שרירים שיכולים להקל ולהגביל את עומסי ההלם כלפי אזור זה - ניתן לעשות זאת, בין היתר באמצעות לחזק את עלי כף הרגל og שרירי ירך. אנו נזכרים בכך תמיכה hallux valgus יכולה להשפיע לטובה על הפרעה זו. אל תהסס לפנות אלינו באמצעות עמוד הפייסבוק שלנו אם יש לך הערות, קלט או שאלות.

נסה גם: - 8 תרגילים לברכיים רעות

בשילוב עם תרגילים אלה, אנו ממליצים לך להגביר את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של אופני כושר או שחייה. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לך לבדוק עם הקלינאי שלך (רופא, כירופרקטור, פיזיותרפיסט או דומה) אם תרגילים אלה מתאימים לך.

מוצר קשור / עזרה עצמית: - Hallux Valgus Support

מוכת hallux valgus (בוהן גדולה עקומה) ו / או צמיחת עצם (בוניון) על הבוהן הגדולה? ואז התמיכה החכמה הזו כאן יכולה להיות חלק מהפתרון לבעיה שלך.

1. התפשטות בהונות

זהו החשוב ביותר מבין התרגילים כנגד הלקס וולגוס - יש לו השפעה קלינית מוכחת בכל מה שקשור לשינוי זווית הבוהן הגדולה / הלוקס וולגוס. מחקר שפורסם בשנת 2015 (Kim et al) הראה כי תרגיל זה (בשילוב עם מפזר הבוהן), תוך 8 שבועות, עלולים לשנות את זווית הבוהן הגדולה וכך למנוע התפתחות / התדרדרות שלילית נוספת של המצב. אנו ממליצים לבצע את התרגילים פעמיים ביום עם 2 סטים על 3 שניות.

1. תנו את העקבים על הרצפה. כופפו את בהונות הרגליים וקשרו את כף הרגליים הקדמיות זו לזו.
2. הרימו את כף הרגל כלפי מעלה ופרסו את בהונות הרגליים עד שהם ילכו. החזק את המיקום החיצוני למשך כעשר שניות.

2. מתיחת גיד אכילס ושרירי הרגליים

על פי מחקרים, גיד אכילס הדוק יכול להיות גורם תורם לקשתות שטוחות - מה שבתורו יכול להוביל לעומס שגיאות מוגבר כנגד הבוהן הגדולה עקב ריפוד פחות בכף הרגל וצעדים קשים יותר על הקרקע. לכן מומלץ למתוח את גב השוק ואת אכילס מדי יום - שם מחזיקים את המתיחה במשך 30-60 שניות וחוזרים על 3 סטים.

3. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

תרגיל מצוין לשיפור התפקוד בברכיים, בירכיים ובאגן - כפי שהזכרנו קודם, מדובר במבנים שיכולים להשפיע באופן ישיר על בולמי זעזועים על הרגליים, הקרסוליים והרגליים. לתרגיל זה אנו ממליצים על חשמלית אימון ביצוע טובה יותר (גול או ירוק - השתמש בקוד vondט 2016 בהנחה של 10%).

מצא להקת אימונים (המותאמת בדרך כלל להתאמה מסוג זה - אתה יכול לקנות אחד כזה לה למשל) שניתן לקשור סביב שתי הקרסוליים כמו במעגל גדול. ואז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש התנגדות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

4. הרמת הבוהן / הרמת הבוהן

הרמת הבוהן היא תרגיל שחשוב להפליא למי שנהנה לרוץ או לרוץ - אחד התרגילים החשובים ביותר כשמדובר במניעה של אוסטאופורוזיס / גירוי - או לך שאוהב ללכת על הרגליים בלי לטרוח. אז זה באמת אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות אם אתם רוצים למנוע בעיות ברגל, בקרסול, ברגל וברך. התחל עם זה כבר היום.

מיקום א ': התחל עם הרגליים במצב ניטרלי.

מיקום ב ': הרם את בהונותיך לאט - תוך כדי דחיפה כלפי מטה לכיוון כדור הבוהן.

- להופיע 10 חזרות יותר 3 סטים, כלומר 3 x 10.

5. דרספלקציה של הקרסול עם פס התנגדות

זהו תרגיל בו מחזקים את כף הרגל והקרסול. Dorsiflexion היא מילה לכיפוף לאחור. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לרצועת התנגדות או רצועה אלסטית שתוכל לחבר לנקודת התקשרות מוצקה. שב על הרצפה ומתח את הרגל. כופף את הרגל לאחור לכיוון הרגל והחזק את המיקום למשך 10 שניות. חזור על התרגיל על פני 3 סטים של 10 חזרות משני הצדדים. הסתגל לפי יכולת.

מיקום א ': מיקום ביתי.

מיקום ב ': הרם את כף הרגל לאחור ולקראתך.

סיכום:

5 תרגילים להלוקס ולגוס שיכולים למנוע ולמנוע עומס כנגד הבוהן הגדולה. פעילות גופנית יכולה להפחית את הלוקס וולגוס על ידי חיזוק השרירים והמבנים הרלוונטיים. גלול למטה כדי לראות סרטון אימונים עם שישה תרגילים נהדרים שיכולים לעזור לך להשיג זרימה טובה יותר בכפות הרגליים ולחזק את כפות הרגליים.

סרטון: 6 תרגילים כנגד דלקת כבד פלנטרית (Plantar Fasciosis)

הפוך לחלק מהמשפחה שלנו! אתם מוזמנים להירשם כמנוי בחינם ערוץ היוטיוב שלנו (לחץ כאן) לתכניות תרגיל טובות יותר וידע בריאותי חדש.

אל תהסס לפנות אלינו בכתובת YouTube או פייסבוק אם יש לך שאלות או דומות לגבי פעילות גופנית או בעיות שרירים ומפרקים שלך.

קרא גם: כאב בכף הרגל?

קרא גם: 6 תרגילים נגד פלנטאר פסקיט

- אתה רוצה מידע נוסף או שיש לך שאלות? שאל את ספק שירותי הבריאות המוסמכים שלנו ישירות (ללא תשלום) באמצעות שלנועמוד בפייסבוק.

VONDT.net - אנא הזמינו את חבריך לחבב את האתר שלנו:

אנחנו אחד שירות חינם שם אולה וקארי נורדמן יכולים לענות על שאלותיהם על בעיות בריאות שרירים ושלד - באופן אנונימי לחלוטין אם הם רוצים.

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

(עקוב והגיב אם אתה רוצה שנעשה סרטון עם תרגילים ספציפיים או התרחבות בדיוק לגיליון שלך)

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

(אנו מנסים להשיב לכל ההודעות והשאלות תוך 24 שעות)

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.

מקורות: 1. Kim et al (2015) ההשפעה של פעילות גופנית להתפשטות הבוהן על זווית הוולקס וולגוס ואזור חתך רוחב של שריר הזיית החוטף בנבדקים הסובלים מהשאלות וולגוס. J Phys Phys Sci. 2015 אפריל; 27 (4): 1019–1022.