5/5 (4)

4 תרגילים נגד תסמונת פיריפוריס

הדבר החשוב ביותר לתרגילים נגד תסמונת פיריפורמיס הוא שהם מותחים את הפירפורמיס השרירי ומחזקים את השרירים שיכולים להקל על הפירפורמיס. תסמונת פירפורמיס יכולה להיות אבחנה טורדנית וכואבת מאוד המספקת בסיס לתסמינים / מחלות של סיאטיקה וסיאטיקה. אתם מוזמנים לעקוב אחרינו או ליצור קשר באמצעות פייסבוק או YouTube.

1. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)

התרגיל הפשוט הזה אידיאלי להקלה על שרירים הדוקים וכואבים במעבר בין הגב התחתון למושב. זה מתאים במיוחד לאנשים עם לומבאגו וכאבי גב תחתון בשילוב עם תסמונת piriformis.

עיצוב: שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד. אתה יכול גם להשתמש בשתי הרגליים.
וידאו:

2. שכיבה של מתיחה של המושב והגב התחתון

תרגיל נהדר שמותח את הפירפורמיס ואת שרירי המושב בצורה יעילה וספציפית.

ביצוע: שכב שטוח על הרצפה עם הגב למטה, רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה מתחת לצוואר. ואז כופפו את רגל ימין והניחו אותה מעל הירך השמאלית. ואז תפס את הירך השמאלית או את רגל ימין ומשוך לעברך בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח עמוק על גב הירך והישבן בצד שאתה נמתח. החזק את המתח למשך 30 שניות. ואז חזור על הצד השני. בוצע מעל 2-3 סטים בכל צד.
וידאו:

ישבן נגד העקבים

כאמור, כאבי גב ותסמונת פיריפורמיס חופפים לעיתים קרובות - זה נובע מההשפעה על הביומכניקה והמבנים האנטומיים.

החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.

מתיחה: ואז הנמי את התחת שלך לעקבים שלך - בתנועה עדינה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.

חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום.

4. "ללכת מפלצת" עם אלסטי

טיולי מפלצות הם תרגיל מצוין המבודד קבוצות שרירים הרלוונטיות לטיפול בתסמונת piriformis - אפשר לחשוב על זה כעל "הרמת רגליים לרוחב" דינאמית. אתה באמת תוכל להרגיש שהוא "שורף" היטב בתוך השרירים לאחר זמן קצר בלבד אם לא עשית את התרגיל הזה בעבר - זאת מכיוון שהוא באמת פוגע בשרירים הנכונים. זכור שאתה צריך להקות פעילות גופנית לעשות את התרגיל הזה כמו שצריך.

ביצוע: אז עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שיש עמידות טובה מהרצועה לקרסוליים. אז אתה צריך ללכת, תוך כדי עבודה כדי לשמור על הרגליים ברוחב הכתפיים, קצת כמו פרנקנשטיין או מומיה - ומכאן השם. התרגיל מתבצע ב 30-60 שניות יותר 2-3 סטים.

אתם מוזמנים לשתף את המאמר הזה עם עמיתים, חברים ומכרים. אוהב ליצור קשר דרך דף הפייסבוק לה. אם יש לך שאלות, פשוט הגיב ישירות במאמר דרך שדה התגובה בתחתית המאמר - או ליצור איתנו קשר (בחינם לחלוטין) - אנו נעשה כמיטב יכולתנו לעזור לך.

הדף הבא: - כאב גב תחתון? אתה צריך לדעת את זה!

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאבי גב תחתון