Ultimo aggiornamento il 11/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

8 esercizi per le ginocchia difettose

Soffri di brutte ginocchia? Ecco 8 buoni esercizi per le ginocchia che possono darti una migliore forza muscolare, meno dolore e una migliore funzionalità. Sentiti libero di condividere con qualcuno che è infastidito dalle loro ginocchia. Oppure contattaci a Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare se avete domande.

- Le ginocchia sbagliate possono portare a cattive abitudini

Molte persone non sono sempre così brave a prestare attenzione alle proprie ginocchia prima che inizino a far male. È facile darli per scontati. I problemi al ginocchio possono avere una serie di cause, come ad esempio: artrosi, trauma, fibromi, irritazione articolare, danno al menisco e simili. Quando sentiamo dolore al ginocchio, possiamo essere spaventati dal fare ciò che dovremmo effettivamente fare, ovvero continuare a muoverci ed esercitare in modo specifico. Molti quindi dimenticano di fare esercizi per le ginocchia malate - e poi spesso peggiorano sempre di più.

- Scritto da: Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare dipartimento Lambertseter (Oslo), Dipartimento Råholt og Dip. Eidsvoll Sundet [Vedi la panoramica completa della clinica suo – il link si apre in una nuova finestra]

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Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche) dispone di un elevato livello di competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione delle diagnosi del ginocchio. Contattaci se vuoi l'aiuto di terapisti con esperienza nel dolore al ginocchio.

- 8 buoni esercizi per le ginocchia sbagliate

Ecco 8 buoni esercizi per le ginocchia per coloro che desiderano una migliore funzionalità del ginocchio: il programma consiste sia in esercizi di stretching che in esercizi di forza. Per eseguire alcuni di questi esercizi, hai bisogno di una cyclette adatta o di una mini fascia: puoi farlo ottenere qui se desiderato (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Suggerimenti: Verso la fine dell'articolo, puoi guardare un video di esercizi per rafforzare le ginocchia. Il video è progettato in modo da poterlo seguire in tempo reale. Si consiglia di eseguire il programma tre volte a settimana per 16 settimane. Regolare il numero di ripetizioni in base alle condizioni funzionali.

Allungamento del polpaccio

I muscoli stretti del polpaccio possono essere una causa che contribuisce al dolore al ginocchio. Si consiglia pertanto di allungare la parte posteriore del polpaccio ogni giorno. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi e ripeti per 3 serie. L'illustrazione qui sotto è un buon modo per allungare la parte posteriore del polpaccio. Questo può anche essere un buon modo per contrastare i crampi alle gambe.

2. Affondo laterale con elastico (mini fascia)

Questo esercizio è un eccellente allenamento per i muscoli del sedile, che svolge un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Trova una fascia per esercizi come questa (adattata proprio per questo tipo di esercizio) che può essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio.

Quindi stai con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una leggera resistenza dalla fascia contro le caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente arretrato in una sorta di posizione a metà squat.

Esecuzione e ripetizioni

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia di nuovo la gamba sinistra in piedi, assicurandoti di mantenere il ginocchio stabile, quindi torna alla posizione di partenza. Ripetere 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, in 2-3 serie.

Video: risultato laterale con elastico

Stretching dei muscoli posteriori della coscia e del sedile

In diversi articoli precedenti, abbiamo parlato di come una ridotta funzionalità dei muscoli della coscia possa causare dolore al ginocchio (Compreso sindrome del dolore femoro-rotuleo). Lo scopo di questo esercizio è quello di ottenere una maggiore flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, che sono noti per contribuire a problemi alle ginocchia se sono troppo tesi.

Esecuzione e ripetizioni

Sdraiati sul pavimento con la schiena in basso, preferibilmente su un materassino con supporto sotto il collo. Quindi piega una gamba verso il petto e poi afferra la parte posteriore della coscia con entrambe le mani. Estendi la gamba con un movimento calmo e controllato, tirando la gamba verso di te. Mantieni l'esercizio di stretching per 20-30 secondi, mentre fai respiri profondi. Quindi piega il ginocchio all'indietro e torna alla posizione di partenza. In alternativa, puoi usare un asciugamano o un elastico per allungare ulteriormente la parte posteriore della coscia. Ripeti l'esercizio 2-3 volte su ciascun lato.

4. Il ponte (sollevamento pelvico)

Il sollevamento pelvico è un esercizio che rafforza i muscoli glutei e la cooperazione tra le cosce e il sedere. Una muscolatura più forte e più funzionale nel sedile e nei fianchi può avere un effetto particolarmente positivo sulle ginocchia, poiché aiuta a ridurre i carichi d'urto sulle ginocchia. Questo è esattamente il motivo per cui i sollevamenti pelvici sono un esercizio frequentemente raccomandato per l'allenamento di riabilitazione del ginocchio.

Il ponte si esegue sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - in cui devi semplicemente stringere i muscoli del sedile, tenerlo premuto per circa 5 secondi e rilasciarlo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che in svolta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio, oltre a ridurre la possibilità di danni muscolari.

Esecuzione e ripetizioni

Quando sei pronto, esegui l'esercizio contraendo i muscoli glutei (stringendo il sedere), prima di sollevare il bacino e i fianchi verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino fino a quando la schiena non è in posizione neutra, non arcuata, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, in 2-3 serie.

5. L'esercizio VMO (Munchies)

Esercizio molto importante che dovrebbe far parte di qualsiasi programma di allenamento contro il dolore al ginocchio e problemi al ginocchio. Questo viene utilizzato attivamente nell'allenamento riabilitativo dopo, tra le altre cose, lesioni ai legamenti crociati e operazioni al ginocchio. L'esercizio è facile da eseguire, ma sorprendentemente pesante, poiché isola il muscolo chiamato Vastus Medialis Obliquus (VMO), il più interno dei muscoli quadricipiti. Molti di voi che provano questo esercizio di allenamento probabilmente noteranno di essere notevolmente meno stabili sul lato in cui il dolore al ginocchio è più grave.

"- Quando esegui l'esercizio VMO, scoprirai spesso che sei molto meno stabile sul lato che è doloroso."

esecuzione

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. L'esercizio può essere eseguito anche seduto sul pavimento. Ruota il piede verso l'esterno come mostrato nell'immagine, quindi solleva il piede verso il soffitto: dovresti sentirlo toccare la parte superiore interna del ginocchio e della coscia. Sentiti libero di commentare in questo articolo su quale gamba eri più debole e se ti ha sorpreso.

Quante volte devo fare l'esercizio?

L'esercizio viene ripetuto con 8-10 ripetizioni in 3-4 serie. Raccomandiamo di fare gli esercizi a giorni alterni per chi non è abituato ad allenarsi, altrimenti secondo il principio "3 giorni sopra, 1 giorno di riposo" per chi è abituato ad allenarsi regolarmente. Ricorda che la continuità è la chiave del successo.

6. Esercizio di ostriche (capesante)

La pratica delle ostriche è anche conosciuta come capesante o cozze. Un ottimo esercizio per un uso più adeguato dei muscoli del sedile, in particolare del gluteo medio. Sentirai che "brucia" un po 'sul sedile dopo solo alcune ripetizioni, suggerendo che molto probabilmente stai minando questa parte importante del muscolo di supporto.

Esecuzione e ripetizioni

Sdraiati su un fianco con i fianchi piegati a 90 gradi e le ginocchia una sopra l'altra. Lascia che la parte inferiore del tuo braccio funga da supporto sotto la testa e lascia che la parte superiore del braccio poggi sul tuo corpo o sul pavimento. Solleva il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore, mantenendo i talloni in contatto tra loro, un po' come un'apertura a vongole, da cui il nome. Concentrati sulla contrazione dei muscoli glutei durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni in 2-3 serie.

Video - Esercizio di ostriche con elastico:

7. Sollevamento della punta e sollevamento del tallone

Il sollevamento delle dita e il suo fratellino meno noto, il sollevamento del tallone, sono entrambi esercizi importanti per i muscoli dell'arco del piede e della pianta del piede, che possono portare a un minore stress sulle ginocchia. Gli esercizi possono essere eseguiti su terreno nudo o sulle scale. Esegui 10 ripetizioni di entrambi gli esercizi in 3 serie.

Posizione A: Inizia con i piedi in posizione neutra e sollevati sulla punta dei piedi, spingendo verso il basso verso il pallone.

Posizione B: Stesso punto di partenza. Quindi solleva i piedi verso i talloni: qui potrebbe essere appropriato appoggiarsi a un muro.

8. "Il mostro cammina" con l'elastico

"Monster walk" è un esercizio brillante per ginocchia, fianchi e bacino. Combina bene ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo poco tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio si consiglia l'uso di minibands (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

Usa una fascia da ginnastica che può essere legata attorno a entrambe le caviglie come in un grande cerchio. Quindi stai con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza dalla fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito per 30-60 secondi in 2-3 serie

Automisure e buoni consigli contro il dolore al ginocchio

Al nostro diverso dipartimenti clinici di Vondtklinikkene i nostri fisioterapisti e chiropratici ricevono costantemente domande su come il paziente stesso può contribuire al recupero e alla guarigione più rapidi possibili. I nostri medici autorizzati pubblicamente sono felici di consigliare l'uso di supporto per la compressione del ginocchio per una maggiore stabilità e sollievo durante il periodo dell'infortunio.

- Auto-misure complete che possono essere facilmente utilizzate nella vita di tutti i giorni

L'altro nostro consiglio si basa sul fatto che molte persone con dolore al ginocchio hanno muscoli del polpaccio molto contratti e problemi di Achille. Proprio per questo, potrebbe essere opportuno provarne uno asta notte regolabile (che allunga i muscoli del polpaccio mentre dormi). Sappiamo quanto sia importante che le auto-misure siano facili da usare, poiché la stragrande maggioranza di noi può cadere in una crisi di tempo in una frenetica vita quotidiana.

Suggerimenti 1: Supporto personalizzato per la compressione del ginocchio (il collegamento si apre in una nuova finestra del browser)

Un supporto per la compressione del ginocchio può fornire un supporto efficace e buono per un ginocchio doloroso.

Suggerimenti 2: Asta notte regolabile (contro polpacci stretti)

Come clinici, sappiamo che i muscoli del polpaccio possono avere un impatto significativo sulle ginocchia. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli delle gambe più elastici possono avere un effetto positivo sul dolore al ginocchio e sui sintomi dovuti all'artrosi del ginocchio.¹ Stretching regolare e uso di brillare la notte, come mostrato sopra, può contribuire ad aumentare la flessibilità e l'elasticità dei muscoli del polpaccio.

VIDEO: Esercizi sicuri contro il dolore al ginocchio (programma da 16 minuti)

Nel video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff fra Dipartimento di cliniche del dolore Lambertseter Centro di chiropratica e fisioterapia elaborare un programma di formazione che puoi svolgere in tempo reale. Il programma dura 16 minuti e contiene esercizi sicuri per le ginocchia. È solito minibands su alcuni esercizi, ma se ne possono fare anche a meno.

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Esercizi per le ginocchia cattive: fonti ed eccmotivo:

1. Alshami et al, 2020. Circonferenza, forza e flessibilità del muscolo del polpaccio in pazienti con osteoartrite del ginocchio: uno studio caso-controllo. J Taibah Univ Med Sci. 2020 giugno; 15(3): 197–202.

Immagine di copertina: Licenza iStockphotos. ID foto d'archivio:1261863717 Crediti: RobertoDavid