Ultimo aggiornamento il 14/06/2020 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

7 esercizi per la spalla dolorante

Hai bisogno di aiuto con una brutta spalla? Ecco 7 esercizi che possono contribuire a una maggiore mobilità, a una migliore funzione e ad alleviare il dolore. L'esercizio dovrebbe essere adattato alle tue condizioni di salute personali. Può essere necessario un trattamento presso le cliniche in combinazione con l'esercizio per un recupero ottimale. Questi 7 esercizi hanno un focus speciale sull'aumento della mobilità e della funzione. Sentiti libero di contattarci sulla nostra pagina Facebook se hai input o commenti.

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In combinazione con questi esercizi, ti consigliamo di regolare i tuoi movimenti quotidiani, ad esempio sotto forma di lavoro meno statico, carico meno ripetitivo (forse puoi effettuare regolazioni sul lavoro?), Passeggiate personalizzate su terreni accidentati o nuotare in una piscina di acqua calda. Se hai già una diagnosi comprovata, ti consigliamo di verificare con il tuo medico (medico, chiropratico, fisioterapista o simile) se questi esercizi sono adatti a te.

PS - Abbiamo scelto di aggiungere un video con sette esercizi alternativi sotto forma di questo video.

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1. Mobilizzazione della scapola / 2. Stretching del pettorale / 3. Stretching dei bicipiti

Mobilizzazione scapola / spalla: Revisione attiva del modello di movimento della spalla senza resistenza. Ruota le spalle in avanti, quindi rotola indietro. Ruota il braccio verso l'esterno (rotazione verso l'esterno) mentre pende dal lato. Alza le spalle e poi abbassale. Esercizi leggeri che mantengono il movimento all'interno dell'articolazione della spalla. Fallo più volte al giorno.

Allungamento del muscolo pettorale / toracico: Sentiti libero di usare una porta quando esegui questo esercizio elastico. Alza le braccia lungo i telai delle porte e poi abbassa delicatamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento verso la parte anteriore del torace nell'attacco alla parte anteriore della spalla. Tieni il tratto dentro 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte.

Tratto bicipiti: Appoggia la mano con calma contro un muro. Quindi ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso il lato opposto fino a quando non senti che si allunga delicatamente nella scapola e nella spalla. Mantieni la posizione dell'abbigliamento 20-30 secondi e ripeti 3-4 set.

4. "Angolato", "in ginocchio" o "push-up a parete"

Questo esercizio può essere eseguito da chiunque e ovunque, tutto ciò che serve è una parete, una panca o simili - un forte vantaggio è che aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli della cuffia dei rotatori e fornisce fibre muscolari funzionali e forti. Le flessioni sono il modo migliore per allenarsi musculus serratus anteriore - ed è noto che la debolezza di questo muscolo è direttamente collegata alla "scapola alata" / "scapola sporgente", che a sua volta fornisce la base per il dolore al collo e alla spalla. Può anche essere eseguito con le ginocchia a terra per facilitare il push-up stesso, questo si chiama push-up in ginocchio. Ovviamente, se puoi, puoi fare "flessioni regolari". Eseguito sopra 10-25 ripetizioni di 3-4 set.

5. Canottaggio in piedi

Fissare l'elastico alla parete delle costole. Stand con gambe distese, una maniglia in ogni mano e faccia alla parete delle costole. Tieni le braccia distese dal corpo e tira le maniglie verso lo stomaco. Dovresti sapere che le scapole sono tirate l'una verso l'altra.

Questo esercizio è eccellente quando si tratta di attivare i muscoli all'interno delle scapole e intorno alle scapole. Compresi cuffia dei rotatori, romboidi e muscoli serrati. Un ulteriore vantaggio è che questo dà anche un effetto positivo sul collo, poiché le spalle e le scapole fungono da piattaforma per la funzione del collo.

Video dell'esercizio:

6. Curva posteriore sulla palla terapeutica a braccia tese

Questo esercizio ha lo scopo di aiutarti a ridurre la tensione e la rigidità tra le scapole e il collo. Questa è anche un'ottima forma di allenamento per ridurre l'incidenza del dolore al collo anche in futuro.

Posizione di partenza: Piegati lentamente in avanti in modo da appendere sopra la palla - dovresti sentire che si estende leggermente nel petto e fino al collo.

Posizione finale: Alza il tuo corpo con calma con le braccia distese di lato. Mantenere la posizione per 10 secondi prima di riposizionarsi di nuovo. Ripeti 5-10 volte.

7. Sollevare

Attaccare la parte centrale della maglia sotto i piedi. Mettiti con le braccia verso il basso lungo il lato e una maniglia in ogni mano. Ruota i palmi delle mani verso di te. Solleva le braccia lateralmente e verso l'alto fino a quando non sono orizzontali.

Esercizio importante per un migliore controllo del movimento delle scapole e delle spalle. Rafforza anche il sovraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori) e deltoide.

L'esercizio viene eseguito 3 serie da 10-12 ripetizioni. Se questo ti dà troppo all'inizio, puoi iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni.

Sommario:

Ecco 7 esercizi che possono contribuire a ridurre il dolore e migliorare la funzionalità della spalla dolorante. La formazione dovrebbe essere adattata all'individuo.

Cosa posso fare anche per il dolore alla spalla?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per il dolore alla spalla

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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