9 ráð fyrir betri svefn með vefjagigt

Vefjagigt er sterklega tengt nætur í slappum svefni. Hér gefum við þér 9 ráð sem geta hjálpað þér.

Svafstu illa í nótt? Margir með vefjagigt þjást af lélegum svefni. Staðreynd sem tengist einnig auknum verkjum og minni orku í daglegu lífi.

Ábendingar frá sérfræðilæknum í svefnheilsu

Í þessari grein skoðum við 9 ráð til betri svefns - gefin af hinu virta svefnröskunarmiðstöð Jefferson Health í Fíladelfíu, Bandaríkjunum. Það má eiginlega ganga svo langt að segja að truflaður nætursvefn sé eitt helsta einkenni vefjagigtar – og tilfinningin um að vera alltaf örmagna þó maður hafi legið tímunum saman. Nokkrar rannsóknarrannsóknir hafa staðfest þetta.

- Alfa öldutruflanir koma í veg fyrir djúpsvefn

Þær benda til þess að fólk með vefjagigt fái venjulega ekki nóg af dýpri svefni - sem í vísindalegu tilliti er kallað alfa-bylgjutruflanir. Þessar heilabylgjur eru beintengdar við vakningu úr dýpri lögum svefns. Ennfremur er einnig vel skjalfest að nálægt 50% fólks með vefjagigt hafi kæfisvefn (ósjálfráð öndunarstöðvun og öndunartruflanir á nóttunni).

- Ráð gegn þreytu og þreytu í vefjagigt

Við vitum að margir með vefjagigt hafa skert svefngæði vegna nokkurra þátta. Einn af þessum þáttum er venjulega aukin vöðvaspenna og verkir á nóttunni. Margir af sjúklingum okkar spyrja okkur hvort við höfum góð ráð fyrir betri nætursvefn - sum þeirra kynnist þú betur í greininni hér að neðan - en við viljum líka leggja áherslu á mikilvægi þess að slaka á áður en þú ferð að sofa. Í viðbót við þetta getur líka öndunartæki í nefi (sem örvar neföndun) vera mörgum til bóta. Rannsóknir sýna að slökun getur haft jákvæð áhrif á svefngæði fólks með vefjagigt.²

Ábending: Slökun fyrir svefn

Gott slökunartæki sem við mælum oft með er nálastungumeðferð (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga) til notkunar gegn vöðvaspennu.

Ekki hika við að nota mottuna um það bil 1 klukkustund áður en þú ferð að sofa - og fáðu þér 20 mínútna slökunartíma. Tilgangurinn er að minnka virkni í vöðvum og líkama fyrir svefn. Lestu meira um það henni eða með því að smella á myndina hér að ofan.

Vefjagigt og svefn

Vefjagigt samanstendur af langvarandi sársauka og fjölda annarra einkenna - eins og svefnvandamál og pirringur. Sjá má að svefnvandamál eru umtalsvert algengari hjá þessum sjúklingahópi en öðrum norskum þjóðum. Því miður er það líka þannig að skortur á svefni eykur á þau einkenni sem þegar eru til staðar og gerir ástandið enn verra. Einmitt þess vegna er nauðsynlegt að vita góð ráð og ráð til að reyna að ná betri svefnheilsu. Við vonum að eitthvað af þessum 9 ráðum geti virkað fyrir þig.

1. Gakktu úr skugga um að herbergið þitt sé alveg dimmt

Vefjagigt leiðir oft til aukinnar næmni fyrir hljóði og ljósi. Þess vegna er svo mikilvægt að þú sért ekki með neina ljósgjafa í herberginu þar sem þú ætlar að sofa. Þetta felur einnig í sér að hylja ofvirka farsíma sem kvikna í hvert skipti sem einhver hefur skrifað athugasemdir við nýju myndina þína. Margir gleyma því líka að jafnvel smærri ljósgjafar geta gegnt stærra hlutverki. Reyndu því að fá "blindouts" sem halda birtunni alveg úti - og passaðu að hylja enn smærri ljósgjafa í herberginu þínu.

Ábending: Ljósheldur svefnmaski með betra plássi fyrir augun (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga)

Margir svefngrímur geta ertað vegna þess að þeir sitja svo nálægt augunum. Hér sjáið þið dæmi um svefngrímu sem hefur leyst þetta á góðan hátt. Lestu meira um það henni.

2. Hreyfiæfingar fyrir svefn

Eftir langan dag geta vöðvarnir fundið fyrir spennandi gítarstrengjum. Þess vegna er svo mikilvægt að hafa góðar venjur fyrir slökunaræfingar sem þú getur gert fyrir svefn. Í myndbandinu hér er forrit með æfingum þróaðar af chiropractor Alexander Andorff. Þessar æfingar geta hjálpað þér að losa um vöðva og liðamót fyrir svefn. Ekki hika við að gera þær áður en þú hefur slökunartíma acupressure mottur.

Ekki gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar ókeypis (Ýttu hér) fyrir ókeypis æfingarráð, æfingaprógram og heilsuþekkingu. Velkomin í fjölskylduna sem þú verður!

Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar), þar á meðal í Osló (Lambert sæti) og Viken (Eiðsvallarsund og Hráviður), hefur einstaklega mikla faglega hæfni í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Tá Hafðu samband við okkur ef þú vilt aðstoð frá opinberum viðurkenndum meðferðaraðilum með sérfræðiþekkingu á þessum sviðum.

3. Forðastu gervi ljósgjafa á kvöldin

Svefnlæknirinn (Dr. Doghramiji) segir einnig að takmarka eigi notkun farsíma, sjónvarps og bjartra ljósa á kvöldin. Ljósið truflar náttúrulegan sólarhringstakt með því að lækka melatónínmagn líkamans. Því er mælt með því að deyfa lýsinguna nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Að fylgja þessum ráðum getur verið erfitt á okkar aldri, en það getur líka veitt þér betri svefnheilsu - sem getur skilað þér í betra daglegu lífi.

- Byrjaðu smátt og stefndu að hægfara framförum

Ekki hika við að byrja með rútínu - og byggja svo smám saman upp. Við mælum ekki með því að fara í öll ráðin í einu, þar sem það getur gert það erfitt að takast á við langan tíma. Vertu raunsær með markmiðasetningu þína.

4. Stattu upp á sama tíma alla daga

Á þessum tímapunkti hefur svefnlæknirinn sérstaklega áhyggjur af því að þú standir á svipuðum tíma á hverjum degi - þar á meðal um helgar og frí. Það kemur nokkuð á óvart að hann er ekki jafn harður við að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi en segir að það sé líka mælt með því. Hann segir að líkaminn tengist fyrst og fremst því þegar upp er staðið miðað við sólarhringstaktinn.

- Að vakna seint breytir venjulegum sólarhringstakti þínum

Þannig að það að fara á fætur þremur tímum seinna en venjulega mun líka valda breyttum dægursveiflu sem getur gert það erfitt fyrir þig að sofna almennilega.

5. Slakaðu á fyrir svefn

Mörg okkar tengja afslöppun við sjónvarpið og sófann. Það er auðvitað í lagi að horfa aðeins á sjónvarpið og njóta þess, en það ætti ekki að vera það síðasta sem þú gerir fyrir svefninn. Læknasérfræðingurinn mælir með því að þú farir í rólegan kvöldgöngu, lesir góða bók, hugleiðir og hlustir á afslappandi tónlist - helst fylgt eftir með heitri sturtu eða baði til að slaka á vöðvunum. Hér er eitt af því mikilvægasta að þú færð nýjar venjur sem líkaminn getur tengt við háttatímann.

6. Gakktu úr skugga um að þú sért með gott rúm og réttan kodda

Rétt rúm og dýnu eru auðvitað tvö lykilefni fyrir góðan nætursvefn. Mikill munur er á gæðum dýna, púða og rúma, en því miður fylgja líka dýrar fjárfestingar. Það sem er erfitt þegar kemur að því að kaupa rúm og dýnu er að það er engin allsherjarlausn á því hvað sé gott rúm.

- Réttur koddi getur haft góð áhrif

Koddi getur verið hagkvæmari fjárfesting í byrjun - margir mæla með u-laga hálspúða, en bragðið er ekki alltaf það sama, svo þú getur ekki verið viss fyrr en þú hefur prófað það í smá stund. Öðrum finnst þeir hafa góð áhrif á það sem við köllum grindarbotn (sjá mynd hér að neðan).

Ábending: Grindarpúði fyrir betri vinnuvistfræðilega svefnstöðu

Tilgangur a grindarbotns kodda er að tryggja réttari vinnuvistfræðilega svefnstöðu fyrir mjaðmagrind og bak. Smelltu á hlekkinn eða myndina til að lesa meira um það (Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga).

7. Íhugaðu svefnrannsókn

Ef þú hefur verið þjakaður af lélegum svefni í langan tíma, þá ættir þú að íhuga að fá tilvísun í svefnrannsóknir í gegnum heimilislækninn þinn. Þetta á sérstaklega við ef þú vaknar reglulega á nóttunni, syfju á daginn, miklar hreyfingar í svefni, auk þess að hrjóta. Slíkar svefnrannsóknir geta í vissum tilvikum leitt í ljós verulegar orsakir - eins og kæfisvefn. Það eru til góðar lausnir við kæfisvefn eins og CPAP vélar. Einnig hefur verið sýnt fram á að minna ífarandi neföndunartæki veita skjalfesta léttir frá kæfisvefn.

Ábending: Prófaðu nefinnöndunartæki

Styður á borð við þessa vinnu með því að örva opna öndunarvegi og hvetja til neföndunar. Þannig forðastu líka munnþurrkur. Lestu meira um hvernig það virkar með því að smella á hlekkinn hér að ofan.

8. Forðastu ofát

Að borða of mikið rétt fyrir svefn getur valdið aukinni virkni í meltingarfærunum. Þegar við tökum síðan með í reikninginn að við með vefjagigt erum oft önnum kafin við þarmavandamál, og þar með einnig aukna magasýru, er mikilvægt að forðast feitan og bólgueyðandi mat fyrir svefn. En líka venjulega. Gott vefjagigtmataræði er einnig lykillinn að betri svefni. Ef þú ert að velta fyrir þér hvað getur verið gott mataræði fyrir gigtarlækna, þá geturðu lesið meira um það henni.

9. Skerið áfengi og borðið bólgueyðandi

Áfengi er sterk uppspretta truflaða svefns. Örvænting getur hins vegar leitt til þess að grípa til örvæntingarfullra lausna - sem er í raun ekki mælt með. Við höfum heyrt um nokkra aðila, því miður, sem drekka nokkur glös af víni eða bjór áður en þeir fara að sofa, í von um að fá betri nætursvefn. Þú verður að forðast þetta hvað sem það kostar. Áfengi er mjög bólgueyðandi og veldur auknum sársauka í líkamanum auk þess að vera ávanabindandi. Dæmi um náttúruleg matvæli með bólgueyðandi eiginleika eru meðal annars túrmerik og engifer. Við höfum áður skrifað um hvernig vísindamenn hafa gert áhugaverðar uppgötvanir í þarmaflóru vefjagigtarsjúklinga.

Aðrir mæltu með sjálfsmælingum við langvinnum verkjum og gigt

• þjöppun Noise (til dæmis þjöppunarsokkar sem stuðla að aukinni blóðrás til eymsla í vöðvum eða sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar og sokkar gegn gigtareinkennum í höndum og fótum)

Smelltu á myndina til að lesa meira um þjöppunarhanska.

• Tábílar (nokkrar tegundir gigtar geta valdið bognum tánum - til dæmis hamartær eða hallux valgus (stórtá boginn) - tádragarar geta hjálpað til við að létta þessar)
• Smábönd (margir með gigtar- og langvarandi verki telja að það sé auðveldara að þjálfa með sérsniðnum teygjum)
• Trigger Point Balls (sjálfshjálp við að vinna vöðvana daglega)
• Arnica krem eða hitakerfi (getur létt á vöðvaverkjum hjá sumum)

Stuðningshópur fyrir vefjagigt

Vertu með í Facebook hópnum «Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir» (smelltu hér) fyrir nýjustu uppfærslur um rannsóknir og fjölmiðlagreinar um gigt og langvinna sjúkdóma. Hér geta félagsmenn einnig fengið aðstoð og stuðning - á öllum tímum sólarhringsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðgjöf.

Verkjastofurnar: Val þitt fyrir nútíma þverfaglega heilsu

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Viken (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 9 ráð fyrir betri svefn með vefjagigt

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

heimildir

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park o.fl., 2020. Núvitund tengist svefngæðum meðal sjúklinga með vefjagigt. Int J Rheum Dis. Mars 2020;23(3):294-301