Síðast uppfært 18/03/2022 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 árangursríkar æfingar fyrir úlnliðsheilkenni

6 árangursríkar æfingar gegn úlnliðsbeinheilkenni - þessar æfingar geta leitt til minni sársauka og bættrar virkni, sem getur aukið lífsgæði og orkustig. Þessar æfingar styrkja úlnlið, framhandleggsvöðva og innri handvöðva með það að markmiði að veita betri virkni, minni sársauka og vinna gegn versnun.

Úlnliðsverkur og úlnliðsbeinheilkenni geta haft mikil áhrif á lífsgæði og starfsgetu. Því miður er það oft þannig að þú bíður of lengi áður en þú tekur á vandamálinu og þá hefur það oft þróast í það stig að það þarf aukna fyrirhöfn til að gera eitthvað í málinu - þess vegna mælum við með að þú takir einkenni og kvilla í hönd , úlnliður og olnbogi í fullri alvöru og leita sér lækninga, sem og að byrja á sérsniðnum æfingum til að vinna gegn vandanum. Þú ættir helst að koma hendi og úlnliðum í eftirlaun - svo ekki taka þeim sem sjálfsögðum hlut. Þess vegna höfum við í þessari grein valið að einbeita okkur að því hvernig þú getur styrkt úlnliðina, teygt handvöðvana og haldið þeim almennt virkum og sterkum. Einnig er mikil áhersla lögð á olnbogastarfsemi, þar sem vitað er að þetta stuðlar að eða eykur vandamál á úlnlið.

Ef þú ert með greiningu, biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar geti verið gagnlegar fyrir þig - hugsanlega reyndu þig mjög vandlega. Við hvetjum þig annars til að vera á ferðinni og fara í gönguferðir í gróft landslag ef mögulegt er.

Teygir á úlnliðnum

Lína 1: Þessi teygjuæfing teygir úlnlið og framhandlegg, sérstaklega í átt að miðlægu hliðinni (innan handleggs og olnboga) - hún er hönnuð til að vinna gegn miðlægur epicondylitis (golf olnbogi) og kvillar á úlnliðum. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og endurtaktu inn 3 sett.

Lína 2: Haltu handleggnum eins og sýnt er á myndinni og teygðu úlnliðinn varlega inn á við - hér er ekki mikilvægt að snerta eins mikið og mögulegt er, heldur vertu eins varkár og mögulegt er í upphafi og aukið síðan eftir því sem þér finnst vöðvarnir og framhandleggirnir verða samvinnuþýðari. Þú ættir að finna að það teygir sig efst á úlnliðnum, en helst í olnboga og utan á olnboga. Þessi teygja er hönnuð sérstaklega fyrir hliðar geðrofsbólga (tennis olnbogi), en hentar mjög vel í æfingaáætlun okkar gegn úlnliðsbeinagöngum. Föt í 20 sekúndur á 3 sett.

2. grip Þjálfun

Ýttu á mjúkan bolta og haltu í 5 sekúndur. Framkvæma 2 sett Med 15 endurtekningar.

3. "Bæn" teygja

Byrjaðu með hendurnar brotnar fyrir framan líkamann um það bil í hökuhæð. Láttu síðan handleggina rólega niður á meðan þú færir lófana hvor að öðrum - þar til þú finnur fyrir lítilsháttar eða miðlungs spennu í framhandleggjum og úlnlið. Haltu teygjunni inn 20-30 sekúndur i 3-4 sett.

4. Standandi róa

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru. Heilbrigð aðgerð á öxlum og öxlum er mjög mikilvæg fyrir olnboga, úlnliði og hendur.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar. Gerðu æfinguna með 10 endurtekningar á 3 sett.

5. Úlnliður virkja í beygju og framlengingu

Þetta er auðveldari æfing fyrir þá sem verða fyrir alvarlegri áhrifum á úlnliðsbeinagöngheilkenni og það getur verið góð byrjun áður en haldið er áfram á aðrar æfingar. Benddu úlnliðinn í sveigju (fram beygja) og framlengingu (aftur beygja) eins langt og þú kemst. Gerðu 2 sett Med 15 endurtekningar.

6. Framburður framhandleggs og styrkingu supination 

Haltu súperboxi eða svoleiðis (helst lítill þyngd með þunnar handföng) í hendinni og beygðu olnbogann 90 gráður. Snúðu höndinni rólega þannig að höndin snúi upp og snúðu hægt aftur til að snúa niður. Endurtaktu 2 sett Med 15 endurtekningar.

Hversu oft ætti ég að gera æfingarnar?

Það veltur allt á sjálfum þér. Finndu hvað er rétt hjá þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega í framtíðinni. Mundu að æfingar geta leitt til eymsli í fyrstu, þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmt svæði (skemmir vefi og örvef) og kemur í staðinn fyrir heilbrigðan, starfhæfan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar.

Næsta blaðsíða: - Sársauki í úlnliðnum? Þú ættir að vita þetta!

Núverandi sjálfsráðstafanir: - Þjöppunarhanski með innbyggðum TENS / núverandi meðferð (Opnast í nýjum glugga)

Ef þér er mjög annt, getur þetta verið gagnleg sjálfshjálp. Smelltu á hlekkinn hér að ofan til að lesa meira um úlnliðshvíld / þjöppunarhanska sem hefur einnig möguleika á TENS / aflmeðferð.

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Meiða ég til baka og háls? Við mælum með öllum með bakverki að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að mjöðmum og hnjám.

Prófaðu þessar æfingar líka: - 6 Styrktaræfingar fyrir sterkari mjaðmir

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vissir þú að: - Kuldameðferð getur veitt sársauka í liðum og vöðvum? Blátt. Biofreeze (þú getur pantað það hér), sem samanstendur aðallega af náttúrulegum vörum, er vinsæl vara. Hafðu samband í dag í gegnum Facebook síðu okkar, þá munum við laga eitt afsláttur afsláttarmiða fyrir þig.

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.