Síðast uppfært 25/04/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 Árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Ertu að þjást af verkjum í hné og ert hræddur við að æfa? Hér eru 6 góðar, sérsniðnar styrkæfingar fyrir meiri stöðugleika, minni verki og betri hnévirkni.

- Hnéverkir geta átt sér ýmsar orsakir

Við leggjum áherslu á mikilvægi þess að láta rannsaka viðvarandi hnéverk og hnéeinkenni. Verkirnir geta m.a. stafað af Liðhrörnun, áverka, vöðvar, sinar, krossbönd, liðbönd, vöðvaspenna og liðir. Margir verða oft mjög óvissir þegar verkir í hnjánum - og í stað þess að skipta yfir í sértækari endurhæfingarþjálfun endar það oft á því að þeir hætta alfarið að æfa. Því miður leiðir þetta bæði til minnkaðs vöðvamassa og lakari burðargetu - sem aftur leiðir til meiri verkja og meira slits á hnjám.

- Þess vegna mælum við með öruggri þjálfun með teygjusnúrum

Margir sem hafa séð þjálfunarmyndböndin okkar á Youtube rásinni okkar munu sjá að læknarnir okkar tala hlýlega um teygjuþjálfun. Ástæðan fyrir þessu er sú að slík þjálfun hefur verulega minni hættu á ofhleðslu þjálfunar - öfugt við æfingatæki þar sem notandinn hleður þungum lóðum. Í slíkum tækjum er hætta á að notandinn ofhleðji umfram getu og valdi sér meiðslum.

- Teygjurnar gera þjálfunina árangursríka en koma líka í veg fyrir rangar stöður

Þetta er nánast ekki hægt þegar teygjur eru notaðar, þar sem þær „toga þig aftur“ ef þú ferð aðeins of langt í hreyfingunni, til dæmis. Við mælum með a sett af mini spólum, enda getur verið gott að breyta styrkleikaálagi. Teygjanlegar, flatar pilates-bönd er einnig mikið notað í endurhæfingarþjálfun gegn hnéverkjum.

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné.

VIDEO: Æfingar gegn verkjum í hné

Smelltu hér að neðan til að sjá myndband af æfingaprógrammi við verkjum í hné. Í myndbandinu sýnir chiropractor Alexander Andorff FRA Verkjadeild Lambertseter Chiropractic Center og sjúkraþjálfun (Oslo) þróaði þjálfunaráætlun sem getur hjálpað þér að ná sterkari hné og betri hnéheilsu. Vert er að taka fram að Youtube rásin okkar inniheldur líka enn „flottari“ þjálfunarprógrömm en þetta.

Vertu líka áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. 

Æfingarnar sem við kynnum í þessari grein eru tiltölulega aðlagaðar og mildar. En samt erum við öll ólík og sum hafa aðrar forsendur en aðrar. Við verðum alltaf að taka tillit til þess. Það er einmitt þess vegna sem það er svo mikilvægt að hlusta á hnén þegar þau meiða - og gefa þeim þann bata sem þau þurfa. Í fyrstu stigum endurhæfingarþjálfunar eru einfaldar æfingar bestar.

Léttir og álagsstjórnun við verkjum í hné

Er kominn tími til að þjálfa eða slaka á? Jæja, venjulega er hægt að gera samsetningu. Jafnvel með frekar sársaukafullt hné er mælt með því að þú gerir að minnsta kosti blóðrásaræfingar og léttar teygjuæfingar. En enn og aftur, við viljum koma því á framfæri að sársauki sé rannsakaður og metinn af fróðum lækni (helst sjúkraþjálfari eða nútíma kírópraktor). Þessu til viðbótar eru einfaldar sjálfsráðstafanir eins og notkun á stuðning við hnéþjöppun gefðu hnjánum „anda“ og veittu betri höggdeyfingu í daglegu lífi. Það örvar einnig bætta blóðrás í átt að slasaða svæðinu - og stuðlar þannig að lækningu áverka. Ef þú, auk verkja, þjáist einnig af bólgu, mælum við með notkun á margnota kuldapakki.

Ábending: Stuðningur við hnéþjöppun (Tengillinn opnast í nýjum glugga)

Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um stuðningur við hnéþjöppun og hvernig það getur hjálpað hnénu þínu.

1. Hliðar niðurstaða með teygjanlegu gúmmíteini

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir sætisvöðvana, sem gegnir mjög mikilvægu hlutverki í stöðugleika mjöðmanna og þar með stöðugleika á hné. Finndu æfingaband (venjulega aðlagað fyrir þessa tegund æfinga) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðju-stuttri stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

2. Brú

Það er auðvelt að gleyma hversu mikilvægir gluteal vöðvarnir eru fyrir stöðugleika í mjöðm og hné. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingi og álagi á hnén.

Brúin er framkvæmd með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flata á jörðinni, með handleggina hvílandi meðfram hliðinni. Bakið á þér að vera í hlutlausum ferli. Feel frjáls til að hita upp sætið með því að framkvæma nokkrar léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir rassvöðvana, heldur því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum að þú ætlir að nota hana fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingunni stendur, auk þess að draga úr líkum á vöðvaskemmdum.

Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu.

Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

3. Reynsla á einum fæti í trissubúnaði

Ef æfingar eins og lyftingar á jörðu niðri setja of mikið á hnén, þá getur þessi æfing verið góður staðgengill. Með þessari æfingu er hægt að þjálfa einstök hné sem geta verið mjög gagnleg ef það er ójafnvægi í vöðvum og þess háttar.

Dragðu fram líkamsræktarmottu og settu hana fyrir framan trissuvélina (stóru fjölbreyttu æfingavélina). Festu síðan ökklabönd á neðsta trissukrókinn og festu hann um ökklann. Veldu síðan frekar lága þyngdarþol. Snúðu við þannig að þú liggur á maganum og lyftu síðan hælnum upp í átt að sætinu - þú ættir að finna að það togar svolítið aftan í læri og sætinu. Æfingin ætti að fara fram með rólegri, stjórnaðri hreyfingu (engin kippur og nipur). Endurtaktu 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

4. Ostrusæfingin

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Liggðu á hliðinni í fósturstellingu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og hnén ofan á hvort annað. Láttu neðri handlegginn virka sem stuðning undir höfðinu og láttu upphandlegginn hvíla á líkamanum eða gólfinu. Lyftu efsta hnénu upp frá neðra hné, en haltu hælunum í snertingu hver við annan - svolítið eins og ostrusop, þess vegna er nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman gluteal vöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna hér að ofan 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

Vídeó - Ostrusæfing m / teygjanlegt:

5. Wall hálf-stuttur með boltann

Semi-squats með bolta getur verið frábær leið til að þjálfa fjórhöfuð og aðra viðeigandi vöðva. Með hálfu er átt við ófullkomnar hústökur - aðlagað afbrigði. Til að framkvæma æfinguna þarftu bolta sem er um það bil helmingi stærri en fótbolti - það er mikilvægt að boltinn sé nægilega mjúkur til að láta undan þegar þú þrýstir á hann, en á sama tíma og það er nógu erfitt að ögra miðlægum lærvöðvum borða.

Settu boltann á milli fótanna, rétt fyrir ofan hnén. Stattu með bakið að veggnum og renndu niður þar til fæturnir eru í um það bil 90 gráðu horn - minna ef þér finnst þetta verða of mikið fyrir hnén. Þegar þú lækkar meðfram veggnum, ýttu lærunum saman í kringum boltann til að virkja lærið og fjórhálsinn að innan. Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna í 8-12 endurtekningar, Á 2-3 sett.

6. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Skrímsli með skrímsli“ eru frábær æfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að hún brennur djúpt í sætinu.

Finndu líkamsræktarband (helst aðlagað fyrir æfingar af þessu tagi - ekki hika við að skoða netverslun okkar eða spyrja okkur beint) sem hægt er að binda um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er frá ólinni við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

Næsta blaðsíða: - 5 stig slitgigtar í hné (hvernig slitgigt versnar)

Smellið á myndina hér að ofan til að fara á næstu síðu.

Mælt með fyrir hnéæfingarnar: Smábönd

Í gegnum hlekkinn henni þú getur séð og lesið meira um smáböndin sem eru notuð í nokkrar af þessum æfingum í þessu forriti.

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda.)