Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Hryggskekkju: 5 ráðlagðar æfingar (hryggskekkjuþjálfun)

5 æfingar gegn hryggskekkju (skakkt bak), frá sjúkraþjálfurum okkar, sem geta styrkt rétta vöðva og komið í veg fyrir þróun hryggskekkju. Rétt hryggskekkjuþjálfun getur gegnt sérstaklega mikilvægu hlutverki á vaxtarskeiðum (hryggskekkju í æsku).

Hryggskekkja er læknisfræðilegt ástand þar sem beyging hryggsins hefur beygju eða frávik. Oft getur hryggskekkja gefið einkenni S-ferill eða C ferill á hryggnum miðað við venjulegan beinan hrygg. Þess vegna er ástandið stundum, í vinsælli hugtaki, kallað eftir S-bak. Æfingar gegn hryggskekkju miða að því að styrkja viðeigandi vöðva sem meðal annars létta á hryggnum og draga úr hryggskekkju.

- S-bak: Hryggskekkjuþjálfun er fjárfesting fyrir framtíðina

Í þessari grein leggjum við áherslu á að styrkja vöðva sem geta létt og takmarkað þróun sjúkdómsins - með mikla áherslu á kjarna- og bakvöðva. Þetta er að sjálfsögðu aðeins byrjunarprógramm og smám saman verður breytt eða bætt við æfingum eftir því hver hryggskekkjan er í raun og veru.

- Munur á hryggskekkju barna og fullorðinna hryggskekkju

Rannsóknir hafa sýnt að bæði kjarnaþjálfun og Schroth æfingar hafa skjalfest áhrif þegar kemur að því að koma í veg fyrir og leiðrétta hryggskekkju (3 sinnum í viku).¹ Þegar við erum fullorðin er Cobbs hornið (umfang sveigju hryggsins) að fullu þróað. En á fyrri stigum þegar við erum enn að vaxa, eins og með hryggskekkju í æsku, er sérstaklega mikilvægt að framkvæma leiðréttingarþjálfun á hryggskekkju.

„Greinin hefur verið skrifuð og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Neðar í leiðaranum færðu góð ráð um prjónaþjálfun, not fyrir froðu rúlla og svaraðu hvort þú ættir að nota það viðhorfsvesti.

Hvert er horn Cobbs?

Horn Cobbs er það sem kallað er mæling á umfangi hryggskekkjunnar. Þetta er mælt í gráðum og byggir á mælingu sem gerð er á röntgengeislum. Á myndinni hér að ofan sérðu frekar öfgakennda útgáfu af 89 gráðum.

Horn og alvarleiki Cobbs

Hversu umfangsmikil hryggskekkjan er í tengslum við horn Cobbs hjálpar til við að ákvarða hvernig henni er stjórnað. Í vægari tilfellum er oft einungis um þjálfun að ræða en í stærri tilfellum (yfir 30 gráður) getur verið rétt að nota korsett. Aðgerðir eru aðeins gerðar í alvarlegustu tilfellunum (yfir 45 gráður).

• Væg hryggskekkju: 10-30 gráður

• Í meðallagi hryggskekkju: 30-45 gráður

• Alvarleg hryggskekkju: >45 gráður

Stærra horn Cobbs gefur til kynna stærra bilunarálag. Sem aftur getur leitt til meiri bótaaðferða og sársauka. Aftur viljum við leggja áherslu á mikilvægi þess að taka hryggskekkju alvarlega, þar sem tiltölulega einfaldar aðgerðir geta haft mikil jákvæð áhrif fyrir restina af lífi þínu. Þetta á sérstaklega við um hryggskekkju barna. En einnig í hryggskekkju hjá fullorðnum. Beyging baks getur meðal annars leitt til aukinnar tíðni á verkur í brjósti og verkur í herðablaði.

1. Hliðarborð

Side plank er mjög mikilvæg æfing til að koma á stöðugleika í hryggnum. Hér muntu fljótt taka eftir því hvoru megin er ofvirk og hvoru megin þú ert of veik. Markmiðið með þessari æfingu er að leiðrétta þetta jafnvægi og tryggja þannig að bakið hafi réttari notkun á kjarna- og bakvöðvum. Æfingin verður mjög erfið í byrjun en þú munt líklegast taka fljótt eftir framförum ef þú gerir þessa æfingu reglulega. Æfinguna er hægt að gera á kvikan eða kyrrstæðan hátt.

• Staða A: Styðjið olnbogann og vertu viss um að líkami þinn sé í beinni línu eftir líkamsþjálfunarmottunni.
• Staða B: Lyftu þér hægt upp - haltu síðan stöðunni í 30-60 sekúndur.
• fulltrúar: 3 endurtekningar þar sem þú heldur 30 sekúndum í hvert skipti. Vinndu þig smám saman upp í 3 endurtekningar á 60 sekúndum.

2. Baklyfting

Bakhækkun er ein af fáum æfingum sem hafa reynst árangursríkar við að framleiða ofvöxt (stærri vöðvamassa) í djúpu bakvöðvunum sem kallast multifidus. Multifidus hafa orðið meira og meira viðurkennd sem einhver mikilvægasti, meiðslafyrirbyggjandi bakvöðvi sem við höfum. Og sérstaklega með hryggskekkju. Þeir eru líka kallaðir djúpir hryggvöðvar sem endurspegla þá staðreynd að þeir sitja djúpt inni í hryggnum - og eru því mjög mikilvægir þegar kemur að því að koma á stöðugleika í hrygginn.

3. „Monster walk“ með teygjanlegu

Mjög góð æfing fyrir aukinn stöðugleika í mjöðm og mjaðmagrind. Hvort tveggja virkar sem grunnur að beygðum hrygg.

Til að gera þessa æfingu þarftu a smábönd. Þetta er fest um báða ökkla. Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að gott viðnám sé frá bandinu gegn ökkla. Þá ættir þú að ganga, á meðan þú vinnur að því að halda fótunum á axlarbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar af leiðandi nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur í 2-3 settum.

Tilmæli okkar: Heill sett af litlum böndum (5 styrkleikar)

Mini band er æfingaband sem er frábært til að þjálfa hné, mjaðmir, mjaðmagrind og bak. Í þessu setti færðu 5 mismunandi mini bönd með mismunandi viðnám. Ýttu á henni til að lesa meira um þá.

4. Jógaæfing: Urdhvamukhasvanasana (skátahundastelling)

Jóga getur verið frábær leið til að auka líkamsstjórn og tryggja réttari notkun á bakvöðvum. Þessi jógastaða opnar rifbeinið, brjósthrygginn, teygir kviðvöðvana og virkjar bakið á góðan hátt.

• Upphafsstaða: Byrjaðu á því að liggja flatt á gólfinu með lófana niður á gólfið um það bil á miðju rifbeinunum.
• framkvæmd: Dragðu síðan saman fæturna og þrýstu efri hluta fótanna við gólfið - á sama tíma notarðu styrkinn frá bakinu, ekki höndum, til að lyfta bringunni af gólfinu - þú ættir að finna fyrir smá teygju í bakinu - passaðu þig að taka ekki of mikið. Haltu fótunum beinum og haltu stöðunni í 5 til 10 djúpt andann. Endurtaktu eins oft og þú telur nauðsynlegt.

5. Ruslæfingar

Schroth aðferðin er sérstakar æfingar sem byggjast á nákvæmri hryggskekkju þinni og sveigju. Æfingarnar voru fyrst þróaðar af Christa Lehnert-Schrot og hafa í mörgum tilfellum mjög góðan árangur. Eins og þú sérð á myndinni hér að ofan, fela þessar æfingar oft í sér notkun á jóga kubbar og froðurúllur. Tvö góð hjálpartæki við þjálfun og teygjur. Sjá tillögur okkar hér að neðan. Tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga.

Tilmæli okkar: Stór froðurúlla (60 cm)

Stærri froðurúllur eins og þessi henta vel til að vinna virkan í spennu legi. Fyrir hryggskekkjusjúklinga er það sérstaklega gagnlegt fyrir beina vinnu í átt að hryggjarliðum í brjósthryggnum. Lestu meira um það henni.

Tilmæli okkar: Jógablokk (23x15x7,5cm)

Jógakubbar eru mikið notaðir í ýmsum jógastöðum. Þau eru notuð sem stuðningur og veita stöðugleika í krefjandi teygjustöðum. Á sama grunni geta þau hentað vel hryggskekkjusjúklingum. Hægt er að nota kubbana til að styðja við skakka hlutann og tryggja að þú gerir æfingarnar rétt. Ýttu á henni til að lesa meira um hvernig þau eru notuð.

Notkun setvesti gegn hryggskekkju?

Eins og fyrr segir kemur aðeins til greina að nota korsett þegar um hryggskekkju er að ræða með meira en 30 gráðu horn Cobbs. Stillingarvesti er mildari útgáfa. Hvað er mikilvægt varðandi viðhorfsvesti (sjá dæmi henni) er að þú notar þá ekki alltaf, þar sem hryggurinn getur næstum orðið of vön að vera með þá. En að nota þau stundum sem áminningu um rétta líkamsstöðu getur verið fínt.

Samantekt: 5 æfingar gegn hryggskekkju

Við viljum leggja áherslu á að þessar fimm æfingar geta allar verið gagnlegar gegn hryggskekkju. En þeir eru ekki sérsniðnir. Sjúkraþjálfarar okkar og kírópraktorar á deildum Vondtklinikken hafa allir góða sérþekkingu á mati, meðferð og endurhæfingu við hryggskekkju. Og það er á grundvelli þessa mats sem við aðlögum og setjum saman bestu endurhæfingaræfingarnar fyrir þig. Hafðu samband velkomið ef þú vilt aðstoð eða hefur einhverjar spurningar.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 5 æfingar gegn hryggskekkju (hryggskekkjuþjálfun)

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Rannsóknir og heimildir

1. Kocaman o.fl., 2021. Árangur tveggja mismunandi æfingaaðferða við sjálfvakta hryggskekkju hjá unglingum: Einblind, slembiraðað samanburðarrannsókn. PLoS One. 2021 15. apríl;16(4):e0249492.

Myndir og inneign

"Cobbs horn": Wikimedia Commons (leyfð notkun)

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.