Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 æfingar gegn Hallux Valgus (króka stórtá)

Þjáist þú af hallux valgus? Hér eru 5 góðar æfingar sem geta styrkt rétta vöðva, teygt og komið í veg fyrir versnun hallux valgus. Þú getur lesið meira um hallux valgus í stóru upplýsingahandbókinni okkar henni - til að öðlast betri skilning á þessu hrörnunarsliti sem getur haft áhrif á stóru tána. Rannsóknir hafa sýnt að sérstakar styrktaræfingar, eins og þessar, geta komið í veg fyrir hallux valgus ásamt notkun tábreiðara (1).

Ábending: Í lok greinarinnar geturðu horft á myndband með æfingarprógrammi sem getur hjálpað þér að styrkja fætur og tær.

Hallux valgus er táástand þar sem fyrsta metatarsalbeinið á stóru tánni er með fast, hliðar frávik - og oft skýran mola eða „beinvöxt“ í stóru táarliðinu. Hallux Valgus getur leitt til aukaverkana Liðhrörnun, eins og belgbólga (Bursa bólga) liðagigt (synovitis) og staðbundinn sársauki utan á tánum sem bólgnar oft og verður mjög þrýstingsár. Þessi misskipting stóru táarinnar getur einnig lagt grunn að hamar tá - sem er ástand þar sem önnur, þriðja, fjórða eða fimmta tá fær stíft, bogið form.

- Styrking vöðva í fæti og tá

Í þessari grein leggjum við áherslu á að styrkja vöðva sem geta létt á og takmarkað áfall á þetta svæði - það er meðal annars hægt að gera með því styrkja fótablöðin og mjöðm vöðva. Við minnumst þess líka hallux valgus stuðningur getur haft góð áhrif gegn þessum röskun. Hafðu samband við okkur í gegnum Facebook síðu okkar ef þú hefur athugasemdir, inntak eða spurningar.

Prófaðu líka: - 8 Æfingar fyrir slæma hné

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að þú aukir daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi hreyfihjóls eða sunds. Ef þú hefur þegar reynst greind mælum við með því að þú leitir til læknisins þíns (læknis, kírópraktors, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér.

Tengt vöru / sjálfshjálp: - Hallux Valgus stuðningur

Plagað með hallux valgus (boginn stórtá) og / eða beinvöxt (bunion) á stóru tánni? Þá getur þessi snjalli stuðningur hér verið hluti af lausninni á þínu vandamáli.

1. Dreifing táar

Þetta er mikilvægasta æfingin gegn hallux valgus - það hefur sannað klínísk áhrif þegar kemur að því að breyta horninu á stóru tánni / hallux valgus. Rannsókn sem birt var árið 2015 (Kim o.fl.) sýndi að þessi æfing (ásamt tábreiðari), innan 8 vikna, gæti breytt horn stóru táarinnar og þannig komið í veg fyrir frekari neikvæða þróun / versnun ástandsins. Við mælum með að þú gerir æfingarnar tvisvar á dag með 2 settum x 3 sekúndum.

1. Hvíldu hæla þína á gólfið. Beygðu tærnar og binddu framfótina saman.
2. Lyftu fætinum upp og dreifðu tánum eins langt og þau fara. Haltu ytri stöðu í um það bil 10 sekúndur.

2. Teygja á Achilles sinum og fótleggjum

Samkvæmt rannsóknum getur þétt Achilles sin verið stuðlandi orsök flatra bogna - sem aftur getur leitt til aukins villuálags gagnvart stóru tánni vegna minni dempunar í fæti og erfiðari skrefa gegn jörðu. Því er mælt með því að þú teygir kálfa og Achilles daglega - þar sem þú heldur teygjunni í 30-60 sekúndur og endurtakir yfir 3 sett.

3. „Monster walk“ með teygjanlegu

Framúrskarandi hreyfing fyrir bætta virkni í hnjám, mjöðmum og mjaðmagrind - eins og við höfum áður getið um eru þetta mannvirki sem geta virkað beint sem höggdeyfar á fótum, ökklum og fótum. Fyrir þessa æfingu mælum við með Perform Better þjálfunarsporvagni (Gul eða grænt - notaðu kóðann sárt 2016 fyrir 10% afslátt).

Finndu æfingaband (venjulega sérsniðin fyrir þessa tegund æfinga - þú getur keypt þér eina henni til dæmis) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er ólar við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

4. Tályfting / tályfting

Tályfting er æfing sem er ótrúlega mikilvæg fyrir þá sem hafa gaman af því að hlaupa eða skokka - ein mikilvægasta æfingin þegar kemur að forvörnum gegn beinþynningu / ertingu - eða þér sem finnst gaman að ganga á fæturna án þess að nenna. Svo það er í raun ein besta æfingin sem þú getur gert ef þú vilt koma í veg fyrir fæti, ökkla, fótlegg og hné. Byrjaðu á því þegar í dag.

Staða A: Byrjaðu með fæturna í hlutlausri stöðu.

Staða B: Lyftu upp tánum hægt og rólega - meðan þú þrýstir niður að táboltanum.

- Framkvæma 10 endurtekningar á 3 sett, þ.e. 3 x 10.

5. Dorsiflexion á ökkla með viðnámsbandi

Þetta er æfing þar sem þú styrkir fótinn og ökklann. Dorsiflexion er orð yfir afturábakbeygju. Til að framkvæma þessa æfingu þarftu mótspennu eða teygjuband sem þú getur fest við fastan festipunkt. Settu þig á gólfið og teygðu fótinn. Beygðu fótinn aftur á bak við fótinn og haltu stöðunni í 10 sekúndur. Endurtaktu æfinguna yfir 3 sett af 10 endurtekningum á báðum hliðum. Aðlagast eftir getu.

Staða A: Heimastaða.

Staða B: Lyftu fætinum aftur og að þér.

Samantekt:

5 æfingar fyrir hallux valgus sem geta komið í veg fyrir og komið í veg fyrir þrengsli gegn stóru tánni. Hreyfing getur dregið úr hallux valgus með því að styrkja viðeigandi vöðva og mannvirki. Skrunaðu hér að neðan til að sjá æfingamyndband með sex frábærum æfingum sem geta hjálpað þér að fá betri blóðrás í fótunum og styrkja iljarnar.

MYNDBAND: 6 Æfingar gegn Plantar Fascitis (Plantar Fasciosis)

Vertu hluti af fjölskyldunni okkar! Ekki hika við að gerast áskrifandi ókeypis Youtube rásin okkar (smelltu hér) fyrir fleiri góð æfingaáætlanir og nýja heilsuþekkingu.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Lestu líka: Sár í fótinn?

Lestu líka: 6 æfingar gegn Plantar Fascitt

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæfan heilbrigðisþjónustuaðila okkar beint (ókeypis) í gegnum okkarFacebook síðu.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)

myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.

heimildir: 1. Kim o.fl. (2015) Áhrif tábreiða æfingar á hallux valgus horn og þversniðssvæði abductor hallucis vöðva hjá einstaklingum með hallux valgus. J sjúkraþjálfari. 2015 apríl; 27 (4): 1019–1022.