4 æfingar gegn heilahimnubólgu

Síðast uppfært 12/09/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 æfingar gegn heilahimnubólgu

Þjáist þú af beinbólgu og ert frekar þreyttur á því? Hér eru 4 góðar æfingar sem geta styrkt rétta vöðva og hjálpað þér að koma í veg fyrir beinagigt.

Ef þú hefur spurningar varðandi æfingar, meðferðarúrræði eða þjálfun er þér velkomið að hafa samband við okkur í gegnum Facebook eða YouTube rásin okkar.

Beinbólga verður oft endurtekin án réttrar nálgunar

Þú hefur byrjað vel með skokk en þá gerist það ... aftur. Beinbólga í aftur. Fáar greiningar skapa jafn mikla ertingu og gremju og endurtekin beinbólga. Beinhimnan situr milli tveggja skinnbeina í neðri fótleggnum; sköflungur (innri sköflungur) og trefjabólga (ytri sköflungur). Of mikið eða of mikið álag getur valdið bólgnum viðbrögðum í vefnum, sem endurskapar sársauka þegar lögð er áhersla á fót og ökkla.

Í þessari grein munt þú læra meira um, meðal annars:

1. Af hverju færðu beinhimnubólgu?

2. Hvað veldur endurtekinni beinhimnubólgu?

3. Áhættuþættir beinþynningarbólgu

4. Æfingar og þjálfun gegn beinhimnubólgu

5. Meðferð og sjálfsmælingar gegn beinhimnubólgu

Þekkir þú einhvern sem þjáist mikið af beinagigt? Ekki hika við að deila greininni með þeim.

Smelltu á hnappinn hér að neðan til að deila greininni á samfélagsmiðlum - ef þess er óskað.

Ertu að spá í eitthvað eða viltu meira af svona faglegum ábótum? Fylgdu okkur á Facebook síðu okkar «Vondt.net - Við léttum sársauka þinn»Eða Youtube rásin okkar (opnar í nýjum krækju) fyrir daglegar heilsufarsuppfærslur og ókeypis æfingarforrit.

Í þessari grein munum við einbeita okkur að því að styrkja vöðva sem geta létta og takmarkað höggálag á þetta svæði - þetta er meðal annars hægt að gera með styrkja mjöðm vöðva, gluteal vöðvarnir og iljarnar. Ekki hika við að hafa samband við okkur í gegnum Facebook síðu okkar ef þú hefur athugasemdir, inntak eða spurningar.

1. Hvers vegna færðu beinþynningarbólgu?

Slitgigt og tilheyrandi sársauki í sjónhimnu stafar af þrengslum mjúkvefsins sem festist við sköflunginn og vöðvana í nágrenninu. Það er, álagið fer yfir eigin getu - og að skemmdur vefur myndast í stað venjulegs vefja á viðkomandi svæði. Meiðslavefur er ófullkomið lagað mjúkvef (eins og sést hér) og getur verið undanfari annars örvefur.

Þessi þrengsla veldur því að vöðvarnir bólgna og setja þrýsting á sköflunginn - sem aftur leiðir til bæði sársauka, bólgu og bólgu. Útreikningurinn er því frekar einfaldur. Þú verður að gera getu þína, jafnt sem lækningu, til að fara yfir álagið sem þú afhjúpar beinhimnurnar fyrir. Þannig munu þeir geta lagað sig á milli æfinga og þú munt geta snúið aftur til gleðinnar yfir því að hlaupa og fara í langar gönguferðir aftur. Í næsta kafla munum við tala meira um áhættuþætti, orsakir og aðra þætti sem þú ættir að vera meðvitaður um.

2. Endurtekin beinþynningarbólga = Oft bilun í vöðvum og sinum

Sannleikurinn er sá að þú ert of veikburða til að þola það mikla álag sem þú verður fyrir. Algeng ástæða er sú að þú hefur aukið þjálfunina of hratt. Aldrei gaman að heyra, en svona er þetta. Á hinn bóginn er það fullkomlega í lagi að heyra að þú getur gert eitthvað í þessu með því að taka á eftirfarandi ástæðum.

- Líffræðileg mannvirki sem létta munnhimnurnar

Beinhimnurnar eru háðar nokkrum öðrum mannvirkjum til að létta þær og draga úr álagi. Ef vöðvaslappleiki er í höggdeyfandi mannvirkjum, þá fáum við of mikið - og niðurstaðan er ... beinbólga. Mikilvægustu vöðvarnir sem létta beinmerg eru í:

• bogi

• mjöðm

• Læri

• Bakið

• sæti

Þú ert þannig beint háð virkni, sveigjanleika og styrk í þessum mannvirkjum til að geta létt beinhimnur. Aukinn styrkur og getu í nefndum vöðvahópum hefur einnig þann mikla kost að þeir geta komið í veg fyrir hnévandamál og önnur íþróttameiðsl. Athugið einnig að við nefnum sveigjanleika - þ.e. góðan árangur liðhreyfinga. Einn stíft mjöðm, ökkla eða til baka hefur ekki sömu aðlögunarhæfni eða dempun og mjöðm með eðlilega hreyfingu. Þetta er algeng ástæða fyrir því að jafnvel sterkir einstaklingar verða fyrir áhrifum af beinhimnubólgu - þeir hafa einfaldlega ekki næga hreyfigetu til að takast á við áfallið.

3. Áhættuþættir: Kynntu þér eigin veikleika

Verum hreinskilin. Flest okkar þekkja suma veikleika okkar - og hér ættirðu að byrja. Ef þú ert með of veika mjaðmavöðva eða kjarnavöðva þá ertu snjall að þjálfa þessa. Eða ef þú veist að þú ert um það bil eins hreyfandi og fangið á mjóbakinu þá ætti þetta að vera aðal áherslan þín.

Aðrir þættir sem þú ættir að forðast á æfingatímabilinu eru:

• Ekki hlaupa of mikið í hlíðum.
• Ekki hlaupa með slitna skó, þar sem þeir eru með lélegan púða.
• Forðist að keyra of mikið á malbiki og svipuðum flötum.
• Forðastu íþróttir sem fela í sér mikið af "start and stop".

Fólk með sléttar fætur og stífar bogar er hættara við heilahimnubólgu. Ef þú ert fyrir áhrifum af sléttum fótum eða stífum svigum, þá ættir þú einnig að hafa sérstaka áherslu á góða skó með auka dempingu, þjöppunarsokkar fyrir hlaup (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í sérstökum glugga), svo og mat á innleggjum (rannsóknir hafa sýnt að ódýrari afbrigðin virka alveg eins vel og þau dýr, svo ekki láta blekkjast). Mundu líka að taka nægan tíma til að jafna þig á milli æfinga - hvað með sundtíma á milli hlaupa? Aðrir nota einnig þjöppunarsokka, eins og þá sem við nefndum hér að ofan, til að örva aukna blóðrás í fótleggjum og fótum þegar þeir hvílast. Rannsóknir hafa sýnt að sokkar eins og þessir geta dregið úr óþarfa vökva og bólguviðbrögðum (bjúg), auk þess að stuðla að hraðari bata.

4. Æfingar og þjálfun gegn beinhimnubólgu

Svo var kominn tími til að fara í gegnum þær fjórar æfingar sem við lofuðum þér. Við höfum lagt áherslu á einbeitt þjálfunaráætlun sem samanstendur af fjórum æfingum. Að undanförnu höfum við einnig gert þjálfunarmyndband gegn beinbólgu sem samanstendur af fimm æfingum - með myndskeiði fyrir neðan lýsingu á þessum fjórum æfingum.

1. Hliðarfótur lyfta (með eða án líkamsþjálfunar)

Eins og við nefndum í upphafi er stöðugleiki mjöðms lykillinn þegar kemur að heilbrigðum og heilbrigðum beinum í fótleggjunum. Þetta er vegna þess að mjöðmavöðvarnir bera stóran hluta ábyrgðarinnar þegar kemur að álagsálagi þegar við göngum og hlupum.

Með öðrum orðum, vel styrkt mjöðm getur verið beint fyrirbyggjandi gegn beinþynningu og þrengslum. Svona á að gera æfinguna: Liggðu á hliðinni með stuðnings hönd fyrir framan þig og höfuð hvíldar hönd.

Lyftu síðan upp efri fæti í beinni hreyfingu (brottnám) frá hinum fætinum - þetta leiðir til góðrar þjálfunar á djúpum sætis- og mjöðmvöðvum. Endurtaktu æfinguna 10-15 endurtekningar yfir 3 sett - á báðum hliðum.

2. Tályfting / tályfting

Tályfting er æfing sem er ótrúlega mikilvæg fyrir þá sem vilja hlaupa eða skokka - ein mikilvægasta æfingin þegar kemur að því að koma í veg fyrir beinbólgu / ertingu - eða þú sem vilt ganga á fótunum án kvilla.

Svo það er í raun ein besta æfingin sem þú getur gert ef þú vilt koma í veg fyrir fæti, ökkla, fótlegg og hné. Byrjaðu á því þegar í dag.

Staða A: Byrjaðu með fæturna í hlutlausri stöðu.

Staða B: Lyftu upp tánum hægt og rólega - meðan þú þrýstir niður að táboltanum.

- Framkvæma 10 endurtekningar á 3 sett, þ.e. 3 x 10.

3. „Monster walk“ með teygjanlegu

Ein af uppáhaldsæfingunum okkar þar sem hún virkar ekki bara fyrir fæturna heldur er hún áhrifarík æfing fyrir hné, mjöðm og mjaðmagrind. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu finnurðu að hún brennur djúpt í sætisvöðvunum, en á góðan hátt.

Finndu þjálfunarband (helst aðlagað fyrir þessa tegund æfinga - sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er ólar við ökkla. Farðu síðan, meðan þú vinnur að því að hafa fæturna breiða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar með nafnið. Æfingin er framkvæmd kl 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

4. „Tá marr með handklæði“

Mjög góð æfing sem styrkir fótblað og fótvöðva á áhrifaríkan hátt. Eins og fyrr segir er fótvöðvinn fyrsta vörnin þín þegar kemur að réttri hlaupi og púði. Því sterkari sem vöðvarnir eru í fótunum, því minni líkur eru á meiðslum og of mikið.

• Sestu á stól og settu lítið handklæði á gólfið fyrir framan þig
• Settu knattspyrnukúluna að framan rétt fyrir ofan byrjun handklæðisins næst þér
• Teygðu tærnar út og gríptu í handklæðið með tánum þegar þú dregur það að þér - svo það krulla undir fætinum
• Haltu í handklæðinu í 1 sekúndu áður en þú sleppir
• Slepptu og endurtaktu - þar til þú kemst að hinni hliðinni á handklæðinu
• Einnig er hægt að gera 10 endurtekningar yfir 3 sett - helst daglega til að ná sem bestum árangri.

VIDEO: 5 æfingar gegn heilahimnubólgu

VIDEO: 10 styrktaræfingar gegn sársaukafullum mjöðmum

Þegar öllu er á botninn hvolft höfum við lagt áherslu á mikilvægi hagnýtrar og sterkrar mjöðm, svo hér eru tíu mjöðmæfingar fyrir þig sem veist að þetta er einn af veikleikum þínum. Þetta er hægt að gera allt að fjórum sinnum í viku og henta öllum. En mundu að það er samfella yfir tíma sem er nauðsynlegt þegar kemur að þjálfun.

Vertu með í fjölskyldunni okkar! Ekki hika við að gerast áskrifandi ókeypis að rásinni fyrir fleiri æfingaáætlanir og upplýsandi heilsufarsuppfærslur.

Meðferð og sjálfsráðstafanir gegn beinhimnubólgu

• Meðferð við þéttum fótvöðvum og eymslum í fótum

• Þrýstibylgjumeðferð gegn beinhimnu

• Góðar sjálfsmælingar eru ma þjöppunarsokkar og nuddkúlur

Við meðferð á beinbólgu mun læknirinn kanna virkni fótleggs, fótleggs og ökkla. Mjög oft mun hagnýt rannsókn sýna ljós vöðvaspennu í fótleggjum og fótum. Báðir þessir þættir geta beinlínis stuðlað að beinhimnubólgu þar sem þeir hafa áhrif á höggdeyfingu á fót og ökkla. Að auki geta þéttir og spenntir kálfavöðvar haft bein áhrif á hreyfanleika ökkla. Stífur ökkla er heldur enginn kostur þegar kemur að hlaupum og burðargetu. Mjaðmirnar og bakið gegna einnig lykilhlutverki þegar hlaupið er - svo þetta er líka mikilvægt að fá skoðun. Með því að taka á þessum þáttum með íþrótta nálastungumeðferð, vöðvastarfi, liðavöðvun á ökkla og mjöðm eða þrýstibylgjumeðferð getur maður endurheimt eðlilega virkni.

Öll meðferðaráætlun mun alltaf vera mismunandi eftir sjúklingnum en bæði nálastungumeðferð og þrýstibylgjumeðferð eru oft notuð við beinhimnubólgu. Þessar meðferðaraðferðir eru venjulega framkvæmdar af sjúkraþjálfara eða nútíma kírópraktor. Rannsóknarrannsóknir, þar á meðal birtar í læknatímaritinu American Journal of Sports Medicine, hefur sýnt að þrýstibylgjumeðferð hefur vel skjalfest áhrif gegn beinhimnubólgu (1). Allir heilsugæslustöðvar okkar sem tilheyra Vondtklinikkene býr yfir nýjustu þrýstibylgjubúnaði auk sérþekkingar á nálastungum í íþróttum.

Sjálfsvirkni: Hvað get ég gert sjálfur við beinagigt?

Að þekkja og hafa góðar sjálfsmælikvarði er alltaf kostur. Þegar við mælum með sjálfsráðstöfunum höfum við sérstakar áhyggjur af ráðstöfunum sem hægt er að nota reglulega og hjálpa til við að takast á við orsök vandans. Þess vegna innihalda þrjár tillögur okkar hér bæði fyrirbyggjandi aðgerðir og meðferðarúrræði.

Tilmæli nr. 1: Þjöppunarsokkar fyrir fót og fót

Einfaldasta og minnst aðgerðaþrungna skrefið í átt að betri heilsu fóta og fóta. Að nota þjöppunarsokka þegar þú keyrir, en einnig þegar þú hvílir þig, getur haft margvíslegan ávinning. Við vitum meðal annars að það veitir aukna blóðrás, auk hraðar bata. Einn af kostunum við hlaup er að það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að mjólkursýra safnist upp í vöðvunum. Þjöppunarsokkar (hlekkurinn opnast í nýjum glugga) er því eitthvað sem við mælum næstum alltaf með fyrir sjúklinga með fótavandamál - þar með talið beinbólgu.

Tilmæli nr. 2: Trigger Point Balls

Hægt er að nota nuddkúlur til að örva blóðrásina í þreytta kálfavöðva. Þeir eru líka fullkomlega fullkomnir til notkunar á neðri hluta ilja - og geta hjálpað til við að gefa minna spennandi plantar fascia (sinaplata undir fótinn). Et heilt sett með mismunandi stærðum af nuddkúlum (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga) getur auðveldað notkun þeirra á stærri hluta vöðva líkamans. Notaðu þau annan hvern dag bæði á fætur og fætur - hugsanlega líka í mjöðm og sæti. Þannig hafa vöðvarnir tíma til að jafna sig á milli lotna.

Tilmæli nr. 3: Þjálfun með Miniband

Lítil ól eru frábær þjálfunar teygja fyrir þig sem vilt þjálfa mjaðmir, bak og mjaðmagrind á öruggan hátt. Þjálfun með teygju getur hjálpað þér að einangra vöðva á áhrifaríkan og blíður hátt. Eins og þú sérð notum við þær einnig í tveimur af ráðlögðum æfingum í þjálfunaráætlun okkar. Þetta getur stuðlað að betri árangri í þjálfun þinni. Við mælum gjarna með grænum (miðlungs) lítill borðum fyrir þá sem hafa ekki æft mikið með teygju áður. Þá geturðu frekar farið í bláan (miðlungsharðan) að lokum. Prenta henni til að sjá dæmi og lesa meira um smábíla (hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Þekkir þú einhvern sem þjáist af beinþynningarbólgu? Ekki hika við að deila greininni með þeim.

Smelltu á hnappinn hér að neðan til að deila greininni á samfélagsmiðlum - ef þess er óskað.

Viltu ráðgjöf eða hafa spurningar?

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur spurningar eða þess háttar varðandi beinhimnubólgu. Þú getur einnig séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar í gegnum hlekkinn hér ef þú vilt bóka ráðgjöf. Sumar deildir okkar fyrir sársaukastofur eru með Heilbrigð kírópraktorsstöð Eidsvoll og sjúkraþjálfun (Viken) og Lambertseter chiropractor Center og sjúkraþjálfun (Ósló). Hjá okkur skiptir fagleg hæfni og sjúklingur alltaf mestu máli.

Næsta blaðsíða: - Hvað þú ættir að vita um slitgigt í mjöðmum

Smelltu á myndina eða tengilinn hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Feel frjáls til að fylgja okkur í samfélagsmiðlum

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar eru réttar fyrir vandamál þitt, hjálpað þér að finna ráðlögða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum.

Heimildir og rannsóknir:

1. Rompe o.fl., 2010. Lág orka utanhússhöggbylgjumeðferð sem meðferð við miðlungs tibial streitu heilkenni. Am J Sports Med. 2010 janúar; 38 (1): 125-32.

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.