5/5 (4)

4 æfingar gegn Piriformis heilkenni

Það mikilvægasta fyrir æfingar á móti piriformis heilkenni er að þeir teygja vöðva piriformis og styrkja vöðvana sem geta létta piriformis. Piriformis heilkenni getur verið mjög erfiður og sársaukafull greining sem veitir grundvöll fyrir einkennum / kvillum á ísbólgu. Ekki hika við að fylgjast með okkur eða hafa samband í gegnum Facebook eða Youtube.

1. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi einfalda æfing er tilvalin til að létta þéttan og sáran vöðva í umskiptunum milli mjóbaks og sætis. Þetta er sérstaklega hentugur fyrir þá sem eru með lumbago og litla bakverki ásamt piriformis heilkenni.

Hönnun: Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið. Þú getur líka notað báða fæturna.
Video:

2. Liggjandi teygja á sætinu og mjóbaki

Frábær æfing sem teygir piriformis og sætisvöðvana á skilvirkan og sértækan hátt.

Framkvæmd: Láðu þig flata á gólfinu með bakið niðri, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Taktu síðan vinstra læri eða hægri fót og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt aftan á læri og gluteal vöðvarnir á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.
Video:

Rassinn við hælana

Eins og fyrr segir skarast bakverkur og piriformis heilkenni oft - þetta er vegna áhrifa á lífvirkni og líffærafræðilega uppbyggingu.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

teygja: Lækkaðu síðan rassinn á hælunum - með mildri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Hægt er að framkvæma æfingu 3-4 sinnum á dag.

4. „Monster walk“ með teygjanlegu

Skrímsli með skrímsli eru frábær æfing sem einangrar vöðvahópa sem skipta máli við meðferð á piriformis heilkenni - þú getur litið á það sem kraftmikla „hliðarlyftingu á fótum“. Þú munt virkilega geta fundið fyrir því að það "brennur" vel inni í vöðvunum eftir aðeins stuttan tíma ef þú hefur ekki gert þessa æfingu áður - þetta er vegna þess að það slær í raun á rétta vöðvana. Mundu að þú þarft æfa hljómsveitir að gera þessa æfingu almennilega.

framkvæmd: Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám ólarinnar sé fyrir ökklunum. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

Ekki hika við að deila þessari grein með kollegum, vinum og kunningjum. Líkar við og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu bara kommenta beint í greininni í gegnum athugasemdareitinn neðst í greininni - eða að hafa samband (algerlega ókeypis) - við munum gera okkar besta til að hjálpa þér.

Næsta blaðsíða: - Mjóbaksverkir? Þú ættir að vita þetta!

Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum í mjóbaksverkjum