Æfingar gegn Jumpers Knee (Hoppers / Patellar tendinopathy)

Þjáist þú af Jumper's Knee?

Hér eru góðar æfingar og æfingaprógram sem mun hjálpa þér að koma í veg fyrir og endurhæfa Jumper's Knee. Nauðsynlegt getur verið að meðhöndla á heilsugæslustöð ásamt hreyfingu til að ná sem bestum bata.

- Frekar algeng hnémeiðsli

Jumpers Knee (Jumping Knee) er tiltölulega algengur áverki á álagi - sérstaklega hjá íþróttamönnum með títt stökk - sem veldur verkjum neðst á bjúgbólunni. Það er mjaðmaskeið (þar af leiðandi mjöðmakvilla) sem festist við bjúg og síðan niður í innri sköflung sem hefur áhrif á þessa greiningu.

- Tveir flokkar endurhæfingaræfinga

Æfingunum hér er skipt í tvo áfanga. Fyrsti áfanginn sýnir teygjur á stórum vöðvahópum sem eiga við þessa greiningu. Annar áfanginn fjallar um styrktaræfingar með það að markmiði að styrkja rétta vöðva og sinar. Bæði teygju- og styrktarþjálfun ætti að hefja um leið og verkir leyfa. Hins vegar er mikilvægt að gefa svæðinu næga léttir og hvíld meðan á sársaukafulla áfanganum stendur. Ekki hika við að hafa samband við okkur í gegnum Facebook síðu okkar ef þú hefur athugasemdir, inntak eða spurningar.

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar
Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné.

Prófaðu líka: - 8 Æfingar fyrir slæma hné

Léttir og álagsstjórnun fyrir Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Hér viljum við leggja áherslu á að jafnvægi sé á milli léttir og álags. Með Jumper's Knee er mjög mikilvægt að þú veitir aukinn stuðning og stöðugleika á viðkomandi svæði (patellar sin). Það er einmitt þess vegna sem það er til sérhannaðar stökkhnéstoðir – eins og sú sem við sýnum hér að neðan. Hnéstuðningurinn er þannig úr garði gerður að hann veitir besta stuðning og léttir á skemmdri hnéskelinni. Einnig er hægt að nota stuðninginn fyrirbyggjandi.

Ábending: Stuðningur við hné í jumper (Tengillinn opnast í nýjum glugga)
Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um Hopperhnéstuðningurinn og hvernig það getur hjálpað hnénu þínu.

1. áfangi: Teygjanlegt

Léttar, aðlagaðar teygju- og teygjuæfingar eru mjög mikilvægar til að örva blóðrásina og aukna virkni framan á læri og öðrum stórum vöðvum í fótleggjum. Til að koma í veg fyrir bakslag ættir þú að halda áfram að teygja jafnvel eftir að meiðslin hafa gróið.

1. Teygja framan læri og mjöðm (liggja fjórfætt teygja)

Góð teygjuæfing fyrir framan læri og mjöðm. Einbeitir sér sérstaklega að quadriceps. Haltu teygjunni í 3 sett með 30 sekúndna lengd í hvert sett.

2. Teygja á læri og fótlegg (hamstrings og gastrocsoleus)

Teygjaæfing sem teygir og teygir vöðvaþræðina aftan í læri og kálfavöðva. Haltu teygjunni í 3 sett með 30 sekúndna lengd á hvert sett.

3. Teygja á sæti vöðva og hamstrings

Árangursrík æfing til að teygja vöðvana sem eru djúpt í sætinu og hassstrengfestinguna. Haltu teygjunni í 3 sett með 30 sekúndna lengd í hvert sett.

4. Æfingar í fötum á baki (Gastrocsoleus)

Haltu hælnum á gólfinu þegar þú framkvæmir þessa teygju. Þú ættir að finna fyrir því að það teygir sig aftan í kálfa á afturfótinum. Haltu teygjunni í 3 sett með 30 sekúndna lengd á hvert sett.

2. áfangi: Styrktarþjálfun

Um leið og sársaukinn leyfir ætti að hefja aðlagaðar styrktaræfingar og styrktaræfingar. Sérstaklega svokallaðar framsæknar, sérvitringar quadriceps æfingar - sem styrkjast sérstaklega framan í læri. Æfingarnar og æfingarprógrammið ætti að fara fram jafnvel eftir að meiðslin hafa gróið.

1. Æxlismæla fjórfleygsæfing (samdráttur í fremri læri vöðva)

Mjög mikilvæg æfing í meðferð stökk hné. Leggðu þig eða setjið með annan fótinn boginn og hinn hvílir með upprúllað handklæði í hnéskelinni. Ýttu hnénu niður við handklæðið meðan þú spennir lærið (þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir dragast saman rétt fyrir ofan hnéið) - haltu samdrættinum inn 30 sekúndur og endurtaka 5 sett.

2. Squat

digur er vinsæl og áhrifarík æfing.

A: Upphafsstaðan. Réttu bakið og teygðu handleggina út fyrir framan þig.

B: Beygðu hægt niður og stingdu rassinum á þér. Gakktu úr skugga um að herða kviðvöðvana og viðhalda náttúrulegu ferlinum mjóbakið.

Æfingin er framkvæmd með 10-15 endurtekningar á 3-4 sett.

3. Sérvitringur einn fótleggur digur á skáborði

Sérkennsla styrktarþjálfunar er notuð til að meðhöndla tendinopathy í patellas, en einnig við achilles tendinopathy eða aðrar tendinopathies. Hvernig það virkar er að sinavefurinn er örvaður til að framleiða nýjan bandvef vegna slétts, stjórnaðs álags á sinann - þessi nýi bandvefur mun með tímanum koma í staðinn fyrir gamla, skemmda vefinn.

Stattu á viðkomandi fæti og lækkaðu þig hægt og rólega í - mundu eftir reglunni „hné yfir tær“. Lækkaðu síðan hinn fótinn og stígðu hægt upp í upphafsstöðu. 12 endurtekningar yfir 3 sett.

4. Hné bilun

niðurstaða er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, bæði með og án handbókar um þyngd. Hafðu í huga regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“ þar sem þetta mun valda of miklum þrýstingi í hnénu og getur valdið bæði meiðslum og ertingu. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og mengi eru breytileg frá manni til manns - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað að miða við. 8-12 endurtekningar á báðum hliðum að ofan 3-4 sett.

Samantekt:

Góðar æfingar og þjálfunaráætlun til að hjálpa þér að koma í veg fyrir og endurhæfa Jumpers hné.

Hefur þú spurningar eða viltu bóka ráðgjöf hjá okkur?

Hafðu samband við okkur kl Youtube, yfirlit heilsugæslustöðvarinnar okkar eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Lestu líka: Sársauki í Kneet?