Latihan untuk dada dan di antara tulang belikat

Kaku dan mati rasa pada otot dan persendian dada? Di sini Anda akan menemukan latihan peregangan yang akan membantu Anda sedikit mengendurkan otot yang tegang. Latihan pakaian ringan sering dapat dilakukan setiap hari, baik di tempat kerja maupun sehari-hari, untuk efek terbaik.

Angkat lengan duduk

Duduklah di kursi yang nyaman dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Anda harus duduk dengan punggung lurus dan bahu Anda sejajar dengan pinggul Anda (tidak ke depan sehingga berakhir di depan). Angkat kedua lengan dari posisi awal dengan siku lurus di depan Anda. Ketika Anda sampai di puncak, Anda juga harus demikian tahan posisi selama 10-20 detik dan kemudian kembali ke posisi awal lagi. Latihan dilakukan dengan 10 - 15 pengulangan hingga 3 kali sehari.

Penutup belakang dari tulang belikat

Duduk atau berdiri dengan punggung lurus dan bahu sejajar dengan pinggul. Kemudian tarik bilah bahu bersama-sama dengan mendorong siku ke belakang di belakang. Tahan posisi selama 5 detik dan kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini 10 kali. Saat melakukan latihan peregangan ini, Anda harus merasakan bahwa ia sedikit melebar di antara tulang belikat dan mungkin yang paling penting adalah otot-otot Anda yang paling kencang.

kupu-kupu

Lakukan latihan sambil duduk atau berdiri. Letakkan tangan kiri Anda di bahu kiri dan tangan kanan di bahu kanan. Telapak tangan harus mengarah ke bawah dan bertumpu pada setiap bahu. Tanpa menggerakkan telapak tangan, tarik siku ke arah satu sama lain - Anda akan merasakan siku meregang di punggung atas dan di antara tulang belikat. Tahan regangan 10 - 20 detik dan kemudian santai. melakukan 10 - 15 pengulangan lebih 1 - 3 set sehari-hari.

Payudara Spinal Rotasi

Duduklah dengan punggung lurus di kursi atau semacamnya dan dengan kaki di tanah. Letakkan tangan kiri di bahu kanan dan tangan kanan di bahu kiri. Putar tubuh bagian atas ke kiri lalu ke kanan. Lakukan latihan dengan tenang dan terkontrol. Pertama, mulailah dengan rotasi yang lebih kecil sebelum secara bertahap meningkatkan hasilnya saat Anda merasa otot menjadi lebih reseptif terhadap ini. make 10 pengulangan di kedua sisi - 3 hingga 4 kali sehari.

Ini adalah latihan sederhana dan langsung yang dapat dilakukan setiap hari di tempat kerja atau setiap hari. Kami menyarankan mereka digunakan sebagai suplemen untuk olahraga teratur dan berharap mereka dapat bermanfaat bagi Anda. Semoga beruntung

Tip: Rol busa untuk gerakan dada yang lebih banyak

Rol busa dapat menjadi alat yang berguna dan baik untuk memobilisasi sendi dan otot di tulang belakang dada - yang pada gilirannya mendorong gerakan yang lebih baik di antara tulang belikat yang kaku. Tip yang bagus untuk Anda yang perlu "melarutkan" sedikit. Untuk efek maksimal kami sarankan rol busa ini (klik di sini - terbuka di jendela baru).

HALAMAN BERIKUTNYA: 5 Latihan melawan Ketegangan Otot di Leher dan Bahu

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Lutut Sakit

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Ikuti Vondt.net di YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

Ikuti Vondt.net di FACEBOOK

(Kami mencoba menanggapi semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam. Kami juga dapat membantu Anda menafsirkan respons MRI dan sejenisnya)

6 Latihan Melawan Plantar Fascitt

Apakah Anda terkena plantar fascitis di bawah kaki? Berikut adalah 6 latihan yang dapat memberikan peningkatan fungsional dan menghilangkan rasa sakit. Mulai hari ini!

Kami juga telah melampirkan video yang menunjukkan bagaimana beberapa di antaranya dilakukan.

Apa itu plantar fascite?

Plantar fascia adalah lempeng tendon yang berlebih di bawah kaki - lebih dikenal sebagai plantar fascia. Kelebihan beban dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan pada jaringan tendon yang menjadi dasar nyeri di bagian depan tumit. Seringkali terasa paling menyakitkan di pagi hari saat Anda mengambil langkah pertama. Penting untuk dicatat bahwa bagian dari reaksi inflamasi yang biasanya terbentuk adalah respons penyembuhan tubuh sendiri - dan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa obat NSAIDS dapat memperlambat penyembuhan secara signifikan.

Banyak yang akan menjadi lebih baik dari waktu ke waktu, tetapi tanpa perawatan sebenarnya bisa memakan waktu selama 1-2 tahun. Ini karena tubuh mengalami kesulitan memecah jaringan yang rusak dan menggantinya dengan jaringan normal. Untungnya, ada perawatan yang terdokumentasi dengan baik seperti shockwave Terapi og perawatan laser. Metode pengobatan lainnya termasuk penggunaan kaus kaki kompresi, sepatu dengan bantalan, sol, dan latihan yang lebih baik. Anda bisa lebih mengenal yang terakhir di artikel ini - dan dalam video di bawah ini.

VIDEO - 6 Latihan melawan Plantar Fascitis:

Silakan berlangganan saluran YouTube kami untuk pembaruan kesehatan gratis dan program olahraga.

1. Latihan pakaian Plantar fasciae

Kelompok penelitian (1) merancang program peregangan untuk pelat tendon di bawah kaki (plantar fascia). Latihan peregangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas, terdiri dari meletakkan kaki yang sakit di atas kaki lainnya - dan kemudian meregangkan bagian bawah kaki dengan menarik bagian depan bola ke belakang. Ini harus dirasakan di bagian bawah telapak kaki dan di tumit.

Dalam penelitian tersebut, pasien disuruh melakukan peregangan selama 10 detik selama 10 set - hingga 3 kali sehari. Jadi totalnya 30 set. Alternatif juga adalah melakukan peregangan selama 30 detik selama 3 set.

2. Pakaian latihan untuk bagian belakang kaki

Di bagian belakang betis kami menemukan muskulus gastrocsoleus - otot yang sering menjadi sangat kencang dan tegang jika Anda menderita plantar fasciitis. Alasan terjadinya iritasi karena plantar fascia dan gastrocsoleus biasanya bekerja sama untuk mendistribusikan berat badan. Ketika plantar fascia menjadi nyeri, seseorang hampir secara otomatis akan mulai membebani betis secara berlebihan.

Itulah mengapa sangat penting untuk meregangkan otot betis secara teratur. Regangkan bagian belakang betis selama 30 detik selama 3 set - di kedua sisi.

3. Latihan dan pelatihan untuk meringankan plantar fascia

Teman-teman Denmark kami yang terkasih di Universitas Aalborg menyimpulkan dalam sebuah studi penelitian bahwa latihan kekuatan khusus efektif dalam mencegah plantar fasciitis. Mereka bertujuan untuk memperkuat otot tibialis posterior dan anterior, serta peroneus plus gastrocsoleus untuk meredakan lempeng tendon di bawah kaki. Kesimpulan mereka adalah bahwa seseorang harus secara khusus fokus pada pengangkatan jari kaki dan latihan inversi jika seseorang ingin memperkuat lengkungan kaki - dan menghilangkan plantar fascia.

Pada gambar di bawah ini Anda melihat varian spesifik dari pengangkatan kaki yang cocok untuk mereka yang menderita plantar fascitis.

Pelatihan plantar fascia khusus - Foto Mrathlef

4. Angkat kabut

Kebanyakan orang sudah familiar dengan latihan ini - tapi berapa banyak dari kita yang mau repot-repot melakukannya? Latihan dan gerakan penting dalam semua gerakan, jadi mulailah. Dalam studi Aalborg University, mereka juga menyimpulkan bahwa Anda bisa menggunakan ransel atau rompi pemberat untuk mendapatkan efek lebih dari latihan klasik ini. Kami menyarankan Anda untuk memulai tanpa punggung dan lebih baik membangun diri Anda secara bertahap.

5 dan 6. Latihan Inversi dan Latihan Exversion

Inversi adalah gerakan di mana bilah kaki menarik ke dalam. Jadi Anda melakukan latihan inversi dengan duduk dan kemudian menjaga kaki Anda lurus di depan Anda - sebelum Anda kemudian menarik telapak kaki Anda ke arah satu sama lain. Latihan juga dapat dilakukan dengan elastis untuk mendapatkan lebih banyak beban selama pertunjukan.

Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang latihan atau Anda perlu tips lebih lanjut tentang kondisi plantar fasciitis yang merepotkan dan sangat menyakitkan? Tanyakan kami langsung melalui domba halaman facebook.

TIP: Banyak orang juga menggunakannya kaus kaki kompresi plantar fasciitis kustom untuk merangsang sirkulasi dan larut dalam bilah kaki yang kencang. Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda yang terganggu oleh jenis plantar fasciitis yang lebih banyak.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Apakah Anda sudah mencoba terapi gelombang tekanan?

Terapi gelombang tekanan adalah pengobatan yang terbukti efektif untuk plantar fascitis.

Klik gambar di atas untuk membaca lebih lanjut tentang terapi gelombang tekanan.

Frasa pencarian lain yang digunakan dan populer untuk artikel ini: latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis

Latihan untuk dada dan di antara tulang belikat