Terakhir diperbarui 25/03/2021 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

6 Latihan Melawan Plantar Fascitt

Apakah Anda terkena plantar fascitis di bawah kaki? Berikut adalah 6 latihan yang dapat memberikan peningkatan fungsional dan menghilangkan rasa sakit. Mulai hari ini!

Kami juga telah melampirkan video yang menunjukkan bagaimana beberapa di antaranya dilakukan.

Apa itu plantar fascite?

Plantar fascia adalah lempeng tendon yang berlebih di bawah kaki - lebih dikenal sebagai plantar fascia. Kelebihan beban dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan pada jaringan tendon yang menjadi dasar nyeri di bagian depan tumit. Seringkali terasa paling menyakitkan di pagi hari saat Anda mengambil langkah pertama. Penting untuk dicatat bahwa bagian dari reaksi inflamasi yang biasanya terbentuk adalah respons penyembuhan tubuh sendiri - dan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa obat NSAIDS dapat memperlambat penyembuhan secara signifikan.

Banyak yang akan menjadi lebih baik dari waktu ke waktu, tetapi tanpa perawatan sebenarnya bisa memakan waktu selama 1-2 tahun. Ini karena tubuh mengalami kesulitan memecah jaringan yang rusak dan menggantinya dengan jaringan normal. Untungnya, ada perawatan yang terdokumentasi dengan baik seperti shockwave Terapi og perawatan laser. Metode pengobatan lainnya termasuk penggunaan kaus kaki kompresi, sepatu dengan bantalan, sol, dan latihan yang lebih baik. Anda bisa lebih mengenal yang terakhir di artikel ini - dan dalam video di bawah ini.

VIDEO - 6 Latihan melawan Plantar Fascitis:

Silakan berlangganan saluran YouTube kami untuk pembaruan kesehatan gratis dan program olahraga.

1. Latihan pakaian Plantar fasciae

Kelompok penelitian (1) merancang program peregangan untuk pelat tendon di bawah kaki (plantar fascia). Latihan peregangan, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas, terdiri dari meletakkan kaki yang sakit di atas kaki lainnya - dan kemudian meregangkan bagian bawah kaki dengan menarik bagian depan bola ke belakang. Ini harus dirasakan di bagian bawah telapak kaki dan di tumit.

Dalam penelitian tersebut, pasien disuruh melakukan peregangan selama 10 detik selama 10 set - hingga 3 kali sehari. Jadi totalnya 30 set. Alternatif juga adalah melakukan peregangan selama 30 detik selama 3 set.

2. Pakaian latihan untuk bagian belakang kaki

Di bagian belakang betis kami menemukan muskulus gastrocsoleus - otot yang sering menjadi sangat kencang dan tegang jika Anda menderita plantar fasciitis. Alasan terjadinya iritasi karena plantar fascia dan gastrocsoleus biasanya bekerja sama untuk mendistribusikan berat badan. Ketika plantar fascia menjadi nyeri, seseorang hampir secara otomatis akan mulai membebani betis secara berlebihan.

Itulah mengapa sangat penting untuk meregangkan otot betis secara teratur. Regangkan bagian belakang betis selama 30 detik selama 3 set - di kedua sisi.

3. Latihan dan pelatihan untuk meringankan plantar fascia

Teman-teman Denmark kami yang terkasih di Universitas Aalborg menyimpulkan dalam sebuah studi penelitian bahwa latihan kekuatan khusus efektif dalam mencegah plantar fasciitis. Mereka bertujuan untuk memperkuat otot tibialis posterior dan anterior, serta peroneus plus gastrocsoleus untuk meredakan lempeng tendon di bawah kaki. Kesimpulan mereka adalah bahwa seseorang harus secara khusus fokus pada pengangkatan jari kaki dan latihan inversi jika seseorang ingin memperkuat lengkungan kaki - dan menghilangkan plantar fascia.

Pada gambar di bawah ini Anda melihat varian spesifik dari pengangkatan kaki yang cocok untuk mereka yang menderita plantar fascitis.

Pelatihan plantar fascia khusus - Foto Mrathlef

4. Angkat kabut

Kebanyakan orang sudah familiar dengan latihan ini - tapi berapa banyak dari kita yang mau repot-repot melakukannya? Latihan dan gerakan penting dalam semua gerakan, jadi mulailah. Dalam studi Aalborg University, mereka juga menyimpulkan bahwa Anda bisa menggunakan ransel atau rompi pemberat untuk mendapatkan efek lebih dari latihan klasik ini. Kami menyarankan Anda untuk memulai tanpa punggung dan lebih baik membangun diri Anda secara bertahap.

5 dan 6. Latihan Inversi dan Latihan Exversion

Inversi adalah gerakan di mana bilah kaki menarik ke dalam. Jadi Anda melakukan latihan inversi dengan duduk dan kemudian menjaga kaki Anda lurus di depan Anda - sebelum Anda kemudian menarik telapak kaki Anda ke arah satu sama lain. Latihan juga dapat dilakukan dengan elastis untuk mendapatkan lebih banyak beban selama pertunjukan.

Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang latihan atau Anda perlu tips lebih lanjut tentang kondisi plantar fasciitis yang merepotkan dan sangat menyakitkan? Tanyakan kami langsung melalui domba halaman facebook.

TIP: Banyak orang juga menggunakannya kaus kaki kompresi plantar fasciitis kustom untuk merangsang sirkulasi dan larut dalam bilah kaki yang kencang. Ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda yang terganggu oleh jenis plantar fasciitis yang lebih banyak.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Apakah Anda sudah mencoba terapi gelombang tekanan?

Terapi gelombang tekanan adalah pengobatan yang terbukti efektif untuk plantar fascitis.

Klik gambar di atas untuk membaca lebih lanjut tentang terapi gelombang tekanan.

Frasa pencarian lain yang digunakan dan populer untuk artikel ini: latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis, latihan plantar fasciitis