4 Latihan Inti untuk Perut yang Lebih Rata dan Lebih Kuat

4 latihan inti yang berkontribusi untuk perut rata dan kuat, serta otot perut lebih jelas. Latihan ini memperkuat otot inti itu sendiri, otot punggung bagian dalam dan perut. Selain bisa memberi Anda perut yang lebih rata, kencang dan lebih tegas - mereka juga akan bisa bekerja secara preventif pada nyeri punggung dan panggul.

Jika Anda memiliki pertanyaan, kami dengan hormat meminta Anda untuk menghubungi kami Facebook atau Youtube.

Terkena rasa sakit? Bergabunglah dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan Berita»Untuk pembaruan terbaru tentang penelitian dan penulisan media tentang olahraga, diagnosa nyeri dan gangguan muskuloskeletal lainnya. Di sini, anggota juga dapat memperoleh bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan saran mereka sendiri.

1. Gambar dengan bola terapi (dengan video)

Kami adalah penggemar berat menggunakan bola latihan dalam latihan inti. Ini memberikan aspek keseimbangan ekstra dalam pelaksanaan latihan, sambil berkontribusi pada efek yang meningkat secara signifikan. Menarik bola terapi adalah latihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin memperkuat seluruh otot perut dan kemudian dikombinasikan dengan fleksor pinggul.

2. Bagian belakang bola terapi (dengan video)

Back lift membantu Anda memperkuat otot punggung terdalam - yaitu multifid. Sangat penting bagi Anda untuk berolahraga seimbang dan karena itu juga penting untuk memiliki hubungan keseimbangan yang diusulkan antara otot perut dan punggung.

3. Lingkaran lengan (tabung dalam boiler) pada bola terapi (dengan video)

Lingkaran lengan pada bola terapi juga dikenal sebagai 'aduk panci' atau 'aduk dalam panci'. Apa pun nama yang digunakan, ini adalah latihan yang sangat efektif dan baik untuk otot inti dan punggung.

4. Pendaki Gunung di atas bola BOSU (dengan video)

Pendaki telah mendapatkan namanya dari apa yang tampak seperti latihan. Sepertinya Anda sedang mendaki saat menyelesaikan latihan ini. Ini adalah latihan efektif yang benar-benar melatih otot bokong, pinggul, punggung, dan perut - Anda akan merasakan bahwa ini benar-benar mengenai otot Anda dengan baik.

HALAMAN BERIKUTNYA: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Sindrom Nyeri Kronis

Perawatan sendiri: Apa yang bisa saya lakukan bahkan terhadap rasa sakit?

Perawatan diri harus selalu menjadi bagian dari perjuangan melawan rasa sakit. Pijat diri secara teratur (misalnya dengan bola titik pemicu) dan peregangan otot yang teratur dapat membantu mengurangi rasa sakit dalam kehidupan sehari-hari.

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk menghilangkan rasa sakit

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

Pertanyaan yang diajukan melalui layanan permintaan Facebook gratis kami:

- Gunakan kolom komentar di bawah jika Anda memiliki pertanyaan (jawaban dijamin)

4 Latihan melawan Sindrom Piriformis

Hal terpenting untuk latihan melawan sindrom piriformis adalah bahwa mereka meregangkan piriformis otot dan memperkuat otot-otot yang dapat meringankan piriformis. Sindrom piriformis bisa menjadi diagnosis yang sangat menyusahkan dan menyakitkan yang menjadi dasar untuk gejala / penyakit linu panggul dan linu panggul. Jangan ragu untuk mengikuti kami atau menghubungi kami melalui Facebook atau Youtube.

1. Kaki ke dada (olahraga untuk punggung bawah dan kursi)

Latihan sederhana ini sangat ideal untuk menghilangkan otot tegang dan sakit dalam transisi antara punggung bagian bawah dan kursi. Ini sangat cocok untuk mereka yang sakit pinggang dan sakit punggung bawah dalam kombinasi dengan sindrom piriformis.

Desain: Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda. Tarik kaki Anda ke atas hingga Anda dalam posisi tertekuk.

Kemudian tekuk salah satu kaki ke arah Anda sampai Anda merasakannya dengan lembut di kursi dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali di setiap sisi. Anda juga bisa menggunakan kedua kaki.
Video:

2. Berbaring peregangan dari jok dan punggung bawah

Latihan hebat yang meregangkan piriformis dan otot-otot tempat duduk dengan cara yang efisien dan spesifik.

Eksekusi: Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.
Video:

Pantat melawan tumit

Seperti disebutkan sebelumnya, nyeri punggung dan sindrom piriformis sering tumpang tindih - hal ini disebabkan oleh pengaruh biomekanik dan struktur anatomi.

Mulai Posisi: Berdiri di atas keempat meja pelatihan. Usahakan untuk menjaga leher dan punggung Anda dalam posisi netral dan sedikit memanjang.

Regangkan: Kemudian turunkan pantat Anda ke tumit Anda - dalam gerakan lembut. Ingatlah untuk mempertahankan kurva netral di tulang belakang. Tahan regangan selama sekitar 30 detik. Hanya pakaian yang nyaman menurut Anda.

Ulangi latihan ini 4-5 kali. Latihan ini dapat dilakukan 3-4 kali sehari.

4. "Monster walk" dengan elastis

Jalan monster adalah latihan yang sangat baik yang mengisolasi kelompok otot yang relevan dalam pengobatan sindrom piriformis - Anda dapat menganggapnya sebagai "pengangkatan kaki lateral" yang dinamis. Anda akan benar-benar dapat merasakan bahwa latihan ini "membakar" dengan baik di dalam otot hanya dalam waktu singkat jika Anda belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya - ini karena latihan ini benar-benar mengenai otot yang tepat. Ingat kamu butuh band latihan untuk melakukan latihan ini dengan benar.

eksekusi: Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

Jangan ragu untuk membagikan artikel ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Sukai dan hubungi via halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, cukup beri komentar langsung di artikel melalui kolom komentar di bagian bawah artikel - atau untuk menghubungi kami (benar-benar gratis) - kami akan melakukan yang terbaik untuk membantu Anda.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Nyeri punggung bawah? Anda harus tahu ini!

Apa yang bisa saya lakukan bahkan melawan rasa sakit?

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri pada nyeri punggung bawah

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Baca juga: - 5 Latihan melawan Sciatica

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial: