Terakhir diperbarui 20/04/2021 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan Baik Melawan Linu Panggul

Apakah Anda menderita linu panggul dan nyeri saraf di kaki? Inilah 5 latihan untuk Anda linu panggul yang dapat mengurangi gejala dan memberikan perbaikan fungsional. Latihan-latihan ini secara khusus ditujukan untuk mengaktifkan, meregangkan dan menggerakkan otot dan struktur yang diketahui berkontribusi pada linu panggul. Dengan meningkatkan sirkulasi darah secara teratur ke area tersebut dan meningkatkan kelenturan, dalam banyak kasus Anda dapat meredakan gejala dengan baik.

Sciatica adalah istilah yang menggambarkan iritasi atau cubitan saraf skiatik - ini menyebabkan nyeri saraf yang bisa turun ke kaki. Saraf skiatik berasal dari bagian paling bawah dari punggung bawah, sebelum berjalan melalui panggul, tempat duduk dan lebih jauh ke bawah tungkai - sampai ke kaki. Selain latihan peregangan, kami juga merekomendasikan penggunaan rutin memicu bola titik melawan otot gluteal (lihat contoh di sini - tautan terbuka di jendela baru).

VIDEO (Dalam video ini Anda dapat melihat semua latihan dengan penjelasan):

Bukankah video mulai ketika Anda menekannya? Coba perbarui browser Anda atau tonton langsung di saluran YouTube kami. Jika tidak, silakan berlangganan saluran. Di kanal Anda juga akan menemukan latihan pelatihan elastis (seperti yang ditunjukkan di sini - tautan akan terbuka di jendela baru) yang dapat sangat bermanfaat bagi Anda dengan masalah panggul dan linu panggul.

Ingatlah bahwa Anda harus menyesuaikan diri dengan rasa sakit Anda sendiri, jika itu menyakitkan untuk melakukan latihan maka Anda mungkin tidak siap untuk melakukan peregangan sejauh ini atau melakukan begitu banyak pengulangan - cobalah dan lihat apa yang tepat untuk Anda. Latihan pada topeng elips dan berenang adalah dua latihan yang bagus tanpa terlalu banyak dampak - yang mencegah iritasi saraf lebih lanjut. Tentu saja, kami menyarankan Anda mendapatkan perawatan ahli selain latihan ini untuk efek terbaik.

1. Berlutut ke arah dada

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan gerakan punggung bawah dan meregangkan otot-otot kursi dan punggung bawah. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda. Tarik kaki Anda ke atas hingga Anda dalam posisi tertekuk.

Kemudian tekuk salah satu kaki ke arah Anda sampai Anda merasakannya dengan lembut di kursi dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali di setiap sisi.

Sebagai alternatif, Anda dapat menekuk kedua kaki hingga ke dada - tetapi kami sarankan menggunakannya hanya ketika Anda memiliki sedikit rasa sakit, karena itu memberikan tekanan yang sedikit lebih tinggi pada cakram di punggung bawah.

Video:

2. Latihan mobilisasi saraf Linu Panggul ("flossing saraf")

Tujuan dari latihan ini adalah untuk memobilisasi saraf sciatica Anda sendiri dan bisa menyakitkan jika Anda berada dalam fase akut masalah sciatica - karena itu harus ditunggu sampai iritasi sciatica agak lebih terkendali. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda.

Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada dan kemudian pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Regangkan kaki Anda dengan gerakan yang terkendali dan tenang, sambil menarik kaki Anda ke arah Anda. Jaga olahraga pakaian selama 20-30 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Atau Anda dapat menggunakan handuk atau sejenisnya untuk melakukan peregangan ekstra ke bagian belakang paha.

Ulangi latihan 2-3 kali di setiap sisi.

3. Berbaring angkat («The Cobra»)

Latihan ini meluas dan memobilisasi punggung bagian bawah dengan cara yang lembut. Berbaringlah di perut Anda dan dukung siku Anda dengan telapak tangan menghadap lantai. Jaga agar leher Anda dalam posisi netral (tidak bengkok) dan regangkan kembali perlahan dengan menekan ke bawah melalui tangan Anda. Anda harus merasakan sedikit regangan pada otot-otot perut saat Anda meregangkan punggung - jangan sampai terlalu sakit. Tahan posisi selama 5-10 detik. Ulangi lebih dari 6-10 repetisi.

4. Peralatan penimbunan berdiri

Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan bagian belakang paha dan terutama otot-otot hamstring. Banyak orang membuat latihan ini salah - karena mereka pikir Anda harus membungkukkan punggung ke depan saat melakukan peregangan, ini harus dicoba dan dihindari karena terlalu banyak memberikan tekanan internal pada cakram intervertebralis (struktur lunak antara tulang belakang).

Berdiri tegak dan letakkan punggung kaki di atas permukaan yang kokoh dan terangkat - seperti tangga. Jaga agar kaki Anda lurus dengan jari-jari kaki keluar dan kemudian condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakannya meregang dengan baik di bagian belakang paha Anda di paha belakang. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali pada setiap kaki.

5. Berbaring peregangan gluteal

Latihan ini meregangkan otot gluteal dan piriformis - yang terakhir adalah otot yang sering terkena linu panggul dan linu panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.
Video:

Ini adalah latihan yang bagus yang sebaiknya dilakukan secara teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal - tetapi kami mengingatkan Anda bahwa perlu beberapa minggu sebelum Anda mulai melihat perbedaan yang jelas dalam fungsi dan gejala otot.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Itu sepenuhnya tergantung pada diri Anda dan situasi kesehatan Anda. Cari tahu apa yang tepat untuk Anda di awal dan bangun perlahan tapi pasti di masa depan. Ingatlah bahwa olahraga dapat menyebabkan rasa sakit pada awalnya, karena Anda secara bertahap memecah area yang rusak (merusak jaringan dan jaringan parut) dan menggantinya dengan jaringan lunak yang sehat dan fungsional. Ini bisa menjadi proses yang memakan waktu tetapi sangat bermanfaat.

Jika Anda memiliki diagnosis, kami meminta Anda untuk bertanya kepada dokter Anda apakah latihan ini mungkin bermanfaat bagi Anda - mungkin coba sendiri dengan sangat hati-hati. Seperti disebutkan sebelumnya, kami menganjurkan agar Anda menerima perawatan aktif untuk penyebab dan cacat apa pun pada otot dan persendian yang menyebabkan Anda mengembangkan diagnosis ini. Seorang ahli muskuloskeletal dapat memberi tahu Anda latihan mana yang tepat untuk Anda - dan perawatan apa yang Anda butuhkan.

Kalau tidak, kami sarankan Anda untuk bergerak dan berjalan di medan yang kasar jika memungkinkan.

HALAMAN BERIKUTNYA: 9 Tips untuk Tidur Lebih Baik dengan Fibromyalgia

Klik pada gambar di atas untuk pindah ke artikel selanjutnya.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami - maka kami akan menjawab Anda sebaik mungkin, sepenuhnya gratis.

JUGA BACA: 5 Latihan gerakan untuk mereka yang menderita Fibromyalgia

Sakit saya kembali og leher? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi / gambar pembaca yang dikirimkan.