Terakhir diperbarui 21/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

7 latihan untuk sakit leher

Berikut kami tunjukkan 7 senam yang dapat meredakan sakit leher, leher kaku, dan nyeri leher. Latihan yang baik untuk leher yang direkomendasikan oleh ahli kiropraktik dan fisioterapis kami di Vondtklinikkene - Kesehatan interdisipliner.

Banyak dari kita sering menderita sakit leher dan kaku. Dan itulah mengapa akan sangat bermanfaat untuk mengetahui rekomendasi latihan leher yang dapat memberikan kelegaan dan mobilitas lebih ketika Anda melakukannya terluka di leher. Di sini Anda mendapatkan program pelatihan yang bagus dengan tujuh latihan leher seperti itu.

“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner. Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."

Tip: Di bagian bawah artikel Anda akan menemukan video berjudul "9 latihan untuk nyeri leher akut". Program pelatihan yang sangat baik bagi mereka yang menderita sakit leher dan kaku. Kami juga memberikan tips konkrit untuk membantu diri sendiri.

- Stres dan pekerjaan berulang adalah penyebab umum

Nyeri leher kadang-kadang menyerang sebagian besar orang - sering kali disebabkan oleh stres, pekerjaan berulang-ulang tanpa gerakan dan olahraga yang cukup bervariasi, yang menyebabkan otot tegang dan berkurangnya pergerakan sendi. Leher ponsel dan leher stres juga merupakan istilah umum yang digunakan saat ini. Jika tidak, Anda dianjurkan untuk tetap aktif dengan berjalan kaki, bersepeda, atau berenang – selama kondisi leher dan kesehatan Anda memungkinkan.

Berlutut ke belakang

Latihan yang bagus untuk mereka yang berjuang dengan rasa lelah sering di antara tulang belikat dan leher. Tekuk kepala dengan perlahan hingga Anda merasakannya meregang di antara leher bagian bawah dan tulang belikat.

Tahan latihan selama 3 kali 60 detik untuk efek maksimal. Biasanya 2-3 kali sehari.

2. Viparita Karani (kaki direntangkan sepanjang dinding)

Viparita Karani adalah postur yoga yang memberikan tubuh istirahat yang layak sekaligus menghilangkan tekanan dari leher dan punggung. Melepaskan otot leher dapat menyebabkan ketegangan hampir "meleleh" dan serat otot menjadi tenang.

- Balok yoga bisa menjadi bantuan yang berguna

Jangan ragu untuk menggunakan matras yoga, blok yoga dan handuk untuk meningkatkan stabilitas di bawah pinggul saat melakukan latihan ini. Anda akan mengetahui sendiri seberapa banyak peregangan yang tepat untuk Anda - bereksperimenlah dengan jarak ke dinding dan sudut kaki. Usahakan kaki Anda tetap lurus saat Anda membiarkan bahu dan leher Anda tenggelam kembali ke lantai. Tarik perlahan leher Anda ke belakang dan biarkan lengan Anda jatuh ke belakang, telapak tangan menghadap ke atas. Tahan posisi ini selama 5-10 menit sambil bernapas dengan tenang dan terkontrol.

Tips 1: Blok Yoga

Tahukah kamu blok yoga apakah bantuan yang direkomendasikan banyak orang? Ada blok yang dirancang khusus yang memberi Anda dukungan untuk posisi dalam pelatihan peregangan, yoga, dan mobilitas. Di tautan dia atau melalui gambar diatas anda dapat membaca lebih lanjut mengenai hal tersebut (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Meregangkan sisi leher

Jika Anda pernah merasa bahwa bahu Anda bekerja lebih seperti telinga lebih hangat daripada bahu - maka latihan ini bagus untuk Anda. Bahu tinggi adalah masalah bagi banyak orang dengan kehidupan sehari-hari yang sangat sibuk dan banyak stres.

A: Ini adalah posisi awal untuk peregangan ini.

B: Jatuhkan kepala Anda ke samping dan gunakan tangan Anda untuk melakukan peregangan ekstra (jika perlu). Anda akan merasakannya meregang di sisi leher yang berlawanan dan agak ke bawah menuju bagian atas tulang belikat. Peregangan ini sangat baik bagi mereka yang bekerja sepanjang hari di kantor dengan posisi kerja statis, karena peregangan ini sangat baik trapesium atas. Tahan regangan selama 30 detik dan ulangi 2-3 set.

Silakan hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.

4. Penutup belakang dari tulang belikat

Duduk atau berdiri dengan punggung lurus dan bahu sejajar dengan pinggul. Kemudian tarik bilah bahu bersama-sama dengan mendorong siku ke belakang di belakang. Tahan posisi selama 5 detik dan kemudian lepaskan.

Ulangi latihan ini 10 kali. Saat melakukan latihan peregangan ini, Anda harus merasakan bahwa ia sedikit melebar di antara tulang belikat dan mungkin yang paling penting adalah otot-otot Anda yang paling kencang. Latihan ini juga dapat dilakukan saat mengemudi atau ketika berhenti untuk istirahat.

5. "Permintaan"

Berdiri berlutut dan biarkan tubuh Anda jatuh ke depan dengan tangan terentang. Letakkan kepala Anda di atas tanah dan rentangkan tangan di depan Anda sampai Anda merasakan sedikit regangan pada transisi ke leher dan punggung atas. Melakukan 3-4 set durasi 30 detik.

Tips 2: Tempat tidur gantung leher

En tempat tidur gantung leher dapat melegakan dengan memberikan posisi istirahat leher yang benar dan ergonomis. Desain khusus merangsang posisi alami leher (lordosis serviks), yang juga memberikan posisi lebih baik untuk tulang belakang dan otot leher. Klik pada gambar atau tautan dia untuk membaca lebih lanjut tentang ini (Tautan terbuka di jendela browser baru).

6. Marjariasana Bitilasana (Senam unta kucing)

Banyak orang yang menganggap nama latihan ini cukup lucu. Namun sebenarnya ini cukup deskriptif tentang bagaimana latihan tersebut dilakukan. Seseorang menembak punggungnya seperti kucing, dan kemudian membiarkan punggungnya diturunkan dalam-dalam seperti unta. Latihan yang bagus untuk meningkatkan mobilitas pada sendi dan otot.

• repetisi: 8-10 repetisi dan 3 set

7. Tekuk punggung pada bola terapi dengan lengan terentang

Latihan ini bertujuan untuk membantu Anda mengurangi ketegangan dan kekakuan di antara tulang belikat dan leher. Ini juga merupakan bentuk pelatihan yang bagus untuk mengurangi insiden nyeri leher di masa depan juga.

• Mulai Posisi: Membungkuklah ke depan perlahan-lahan sehingga Anda menggantung di atas bola - Anda harus merasakan bahwa bola itu meluas ringan di dada dan sampai ke leher.
• Posisi akhir: Angkat tubuh Anda dengan tenang dengan tangan terentang ke samping. Tahan posisi selama 10 detik sebelum kembali duduk. Ulangi 5-10 kali.

- Jangan mencuci terlalu keras

Kami benar-benar perlu menekankan pentingnya tidak melakukan peregangan terlalu keras saat pertama kali memulai dengan latihan ini. Banyak orang yang salah paham bahwa "semakin sulit, semakin baik", tapi sayangnya ini tidak benar. Jika Anda meregangkan terlalu keras pada area yang sudah teriritasi, Anda berisiko memperburuknya daripada membantu. Jadi berhati-hatilah dan perhatikan diri Anda sendiri.

VIDEO: 9 latihan untuk nyeri leher akut

Berikut ini sembilan latihan leher untuk Anda yang dilanda stres dan ketegangan otot leher dalam kehidupan sehari-hari. Ini dapat dilakukan setiap hari dan cocok untuk semua orang. Dalam tayangan video ini chiropractor Alexander Andorff Anda bagaimana melakukan latihan ini. Selain itu, Anda juga dapat melihat program pelatihan yang kami buat bernama 6 latihan melawan osteoartritis leher yang signifikan.

Jangan ragu untuk berlangganan saluran kami untuk mendapatkan lebih banyak program pelatihan gratis dan pengetahuan kesehatan yang baik.

Tindakan mandiri lainnya yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri leher

Fisioterapis dan ahli kiropraktik kami tahu Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner menerima pertanyaan harian dari pasien tentang apa yang dapat mereka lakukan sendiri untuk mengatasi nyeri leher mereka. Sebelumnya di artikel ini kami telah merekomendasikan blok yoga og tempat tidur gantung leher sebagai tindakan mandiri yang baik. Berikut lima rekomendasi lain yang sering kami berikan kepada pasien kami. Tautan terbuka di jendela browser baru.

1. Panaskan krim (sebaiknya dengan capsaicin)

Salep dan krim penghangat yang dijual bebas sering digunakan untuk mengatasi nyeri dan nyeri tekan pada otot dan jaringan lunak. Mereka bekerja dengan merangsang sirkulasi darah lokal dan mengurangi kandungan sinyal rasa sakit. Rekomendasi kami: Salep panas Pinofit.

2. Pelatihan dengan band pilates

Pita pilates, juga dikenal sebagai pita yoga, adalah pita latihan yang datar dan elastis. Berolahraga dengan tali bungee sangat dianjurkan karena merupakan metode olahraga yang aman, efektif dan lembut. Kami merekomendasikan: Pita pilates 150 cm.

3. Wadah dingin

Mirip dengan salep panas, salep dingin yang dijual bebas digunakan untuk meredakan nyeri. Salep dioleskan dan dipijat ringan ke area tersebut. Ia bekerja dengan mengalihkan sinyal rasa sakit - yang membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan gerakan normal. Rekomendasi: Bantuan biofrost.

4. Bantal kepala serviks (dengan busa memori bambu)

Kita menghabiskan waktu berjam-jam di tempat tidur, dan tentu saja penting bagi kita untuk memiliki bantal kepala yang memberikan posisi istirahat terbaik untuk leher. Penelitian telah menunjukkan bahwa bantal busa memori (seperti ini) memberikan dukungan yang lebih baik dibandingkan bantal kepala tradisional - dan dapat memberikan kualitas tidur yang lebih baik, serta mengurangi apnea tidur.¹

5. Peregangan punggung dan leher

Tindakan individual yang fungsi utamanya adalah meregangkan punggung dan leher dengan ringan. Mudah digunakan dan dapat dikombinasikan dengan teknik relaksasi. Baca lebih lanjut tentang itu dia (Tautan terbuka di jendela browser baru).

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 7 latihan untuk sakit leher

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

HALAMAN BERIKUTNYA: - Ini yang perlu Anda ketahui tentang osteoartritis di leher

Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

Jangan ragu untuk mengikuti Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner dari FACEBOOK

Penelitian dan sumber

1. Stavrou dkk, 2022. Bantal Busa Memori sebagai Intervensi pada Sindrom Apnea Tidur Obstruktif: Studi Acak Awal Gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.