Terakhir diperbarui 19/02/2024 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

7 latihan melawan osteoartritis di tangan

Osteoartritis pada tangan dapat menyebabkan nyeri tangan dan kekuatan genggaman yang menurun. Berikut adalah tujuh latihan untuk osteoartritis di tangan yang memperkuat dan memberikan fungsi yang lebih baik.

Program pelatihan dengan latihan melawan arthrosis di tangan telah disusun oleh tenaga kesehatan resmi dari Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - baik fisioterapis dan chiropractor. Osteoartritis menyebabkan rusaknya tulang rawan artikular yang berada di antara sendi jari. Tulang rawan ini sebenarnya berfungsi sebagai peredam kejut, namun jika rusak, tentu saja redaman saat bergerak juga akan berkurang. Hal ini dapat menyebabkan reaksi peradangan dan iritasi pada sendi.

- Dapat melampaui tugas sehari-hari (dan menutup selai)

Ketika osteoartritis mengenai tangan dan jari, ini dapat menyebabkan nyeri dan persendian yang kaku. Anda juga akan menyadari bahwa rasa sakitnya semakin parah saat Anda sering menggunakan tangan untuk melakukan tugas yang berulang - dan kelemahan pada tangan Anda bahkan dapat membuat hal-hal sederhana seperti membuka tutup selai atau merajut menjadi hampir mustahil.

Tip: Lebih lanjut di artikel ini Anda dapat melihat tujuh latihan dalam video pelatihan yang kami buat. Selain itu, di artikel selanjutnya, kami memberikan saran mengenai tindakan mandiri yang baik terhadap osteoartritis tangan, seperti penggunaan sarung tangan kompresi yang disesuaikan secara khusus, berlatih dengan pelatih pegangan dan lega dengan dukungan pergelangan tangan. Ini adalah tindakan mandiri yang populer di kalangan pasien rematik dan pasien dengan sindrom terowongan karpal. Semua rekomendasi produk terbuka di jendela browser baru.

- Bantu kami mengungkap rematik dan penyakit tak kasat mata

Penelitian telah menunjukkan bahwa penderita rematik, penyakit tak kasat mata, dan fibromyalgia tidak cukup diprioritaskan dalam sistem layanan kesehatan saat ini. Kami bekerja secara aktif untuk meningkatkan tingkat pengetahuan di kalangan masyarakat umum dan petugas kesehatan. Hal ini termasuk kami juga mengadakan ceramah tentang topik tersebut, serta memiliki kelompok pendukung untuk kelompok pasien yang disebut "Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan berita» dengan lebih dari 40000 anggota. Kami harap Anda dapat membantu kami dengan terlibat dengan konten kami (jangan ragu untuk berkomentar). Halaman Facebook kami dan membantu menyebarkannya di media sosial.

Rekomendasi kami: Gunakan sarung tangan kompresi setiap hari

Mungkin tindakan terbaik dan paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah dengan menggunakan sarung tangan kompresi. Di sini Anda melihat pasangan yang diadaptasi secara khusus yang juga mengandung tembaga (untuk efek ekstra). Kami sangat merekomendasikan ini jika Anda menderita osteoartritis di tangan Anda. Tekan dia atau pada gambar untuk membaca lebih lanjut tentang mereka.

Langkah demi langkah: 7 latihan melawan osteoartritis di tangan

Artikel ini akan membahas tujuh latihan yang disesuaikan untuk osteoartritis tangan, langkah demi langkah - dan perlu dicatat bahwa latihan tersebut dapat dilakukan dengan aman setiap hari. Di bagian bawah artikel, Anda juga dapat membaca komentar dari pembaca lain, serta menonton video latihan yang disesuaikan untuk penderita osteoartritis di tangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan khusus pada tangan bermanfaat untuk osteoartritis tangan - dan telah didokumentasikan bahwa pelatihan ini memperkuat genggaman dan meningkatkan fungsi tangan.¹

VIDEO: 7 latihan melawan radang sendi tangan

Berikut menunjukkan chiropractor Alexander Andorff inilah tujuh latihan yang kami lakukan di artikel ini. Anda dapat membaca deskripsi terperinci tentang bagaimana melakukan latihan di langkah 1 hingga 7 di bawah ini.

Silakan berlangganan secara gratis di saluran kami - dan ikuti halaman kami di FB untuk kiat kesehatan harian gratis dan program olahraga yang dapat membantu Anda menuju kesehatan yang lebih baik.

1. Kepalkan tangan Anda

Cara mudah dan lembut untuk mempertahankan kekuatan di tangan Anda, serta meredakan nyeri sendi, adalah dengan melakukan latihan tangan sederhana. Gerakan seperti itu juga dapat membantu menjaga tendon dan ligamen fleksibel. Latihan-latihan ini juga dapat berkontribusi pada peningkatan produksi cairan sendi (cairan sinovial).

- Latihan sederhana untuk menjaga cairan dan sirkulasi sendi tetap berjalan

Latihan pertama yang kami lalui adalah tinju terkait. Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali sehari - dan terutama saat tangan dan jari Anda terasa kaku.

1. Pegang tangan dengan jari terentang penuh

2. Genggam tangan Anda dengan gerakan lambat, pastikan ibu jari Anda berada di luar jari lainnya

3. Lakukan dengan tenang

4. Buka kembali tangan Anda dan rentangkan jari Anda sepenuhnya

5. Ulangi latihan ini 10 kali pada masing-masing tangan

2. Tekuk jari

Membungkuk dan meregangkan jari membantu menjaga sirkulasi darah dan cairan sendi. Ini pada gilirannya akan membuat jari-jari lebih bergerak dan kurang kaku.

1. Pegang tangan Anda di depan Anda dengan jari terentang penuh

2. Mulailah dengan ibu jari dan tekuk perlahan jari ke belakang menuju telapak tangan

3. Tunjukkan pertimbangan

4. Kemudian lanjutkan dengan jari telunjuk Anda dan secara bertahap bekerja melalui lima jari

5. Ulangi latihan ini 10 kali pada masing-masing tangan

3. Tekuk jempol

Ibu jari memainkan peran sentral dalam fungsi tangan kita - dan terutama dalam tugas yang lebih menuntut. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk melatih kelenturan tendon dan sendi ibu jari seperti jari lainnya.

- Bahan penyusunnya diangkut bersama darah

Kita harus ingat bahwa gerakan dan aktivitaslah yang berkontribusi pada sirkulasi darah ke otot, tendon, dan sendi yang kaku. Sirkulasi yang meningkat ini membawa serta bahan-bahan perbaikan dan balok-balok pembangun sehingga pekerjaan pemeliharaan dapat dilakukan pada sendi dan otot yang lelah.

1. Pegang tangan Anda di depan Anda dengan jari terentang penuh

2. Kemudian dengan lembut tekuk ibu jari ke bawah menuju telapak tangan dan pangkal jari kelingking

3. Gerakan yang tenang dan terkendali

4. Jika Anda tidak mencapai pangkal jari kelingking, tidak masalah - tekuk saja sejauh yang Anda bisa

5. Ulangi latihan ini 10 kali pada masing-masing tangan

– Latihan di air hangat

Lebih banyak gerakan dan olahraga lembut adalah salah satu faktor kunci untuk memperlambat perkembangan osteoartritis di tangan dan jari, tetapi kami juga sangat merekomendasikan pelatihan menyeluruh untuk seluruh tubuh untuk meningkatkan sirkulasi total dalam tubuh dan kemudian berlatih di kolam air panas adalah sesuatu yang sangat kami rekomendasikan.

Baca juga: - Beginilah cara latihan di kolam air hangat membantu mengatasi fibromyalgia dan rematik

4. Buat huruf «O»

Latihan tangan ini sesederhana kedengarannya - Anda harus menggunakan jari-jari Anda untuk membentuk huruf "O". Ini adalah latihan komprehensif yang mencakup semua jari dan karena itu bagus untuk menangkal kekakuan di tangan.

1. Pegang tangan Anda di depan Anda dengan jari terentang penuh

2. Kemudian tekuk perlahan jari-jari Anda hingga membentuk huruf "O"

3. Rentangkan jari Anda sepenuhnya dan tahan hingga terentang penuh selama beberapa detik

4. Ulangi latihan ini 10 kali pada masing-masing tangan

5. Latihan ini bisa diulang beberapa kali sehari

Rekomendasi kami: Pijat sendiri dengan gel arnica

Penggunaan arnica tersebar luas di kalangan ahli reumatologi karena pengaruhnya terhadap nyeri sendi dan otot. Ini dijual bebas dan bahan utamanya berasal dari tanaman arnica montana. Cara menggunakannya cukup dengan memijatkan salep pada persendian tangan dan jari yang kaku dan nyeri. Tekan dia untuk membaca lebih lanjut tentang itu.

5. Peregangan meja

Latihan ini dilakukan dengan tangan di atas meja - karena itulah namanya.

1. Letakkan punggung tangan Anda di atas meja dengan jari terentang

2. Biarkan ibu jari mengarah ke atas

3. Rentangkan jari Anda sepenuhnya dan tahan hingga terentang penuh selama beberapa detik

4. Pertahankan ibu jari pada posisi yang sama - tetapi biarkan jari-jari menekuk perlahan ke dalam

5. Kemudian rentangkan kembali jari Anda – dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik

6. Ulangi latihan ini 10 kali pada masing-masing tangan

7. Latihan ini bisa diulang beberapa kali sehari

6. Angkat jari

Banyak yang mungkin berpikir bahwa Anda tidak dapat melatih tangan dan jari Anda, tetapi di mana di bumi ini Anda tidak dapat melakukannya? Jari dan tangan terdiri atas persendian, otot, saraf, tendon, dan ligamen; seperti bagian tubuh lainnya. Jadi secara alami, peningkatan sirkulasi dan mobilitas dapat berkontribusi untuk pemeliharaan dan fungsi normal.

1. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas permukaan.

2. Mulailah dengan ibu jari Anda - dan angkat perlahan dari tanah.

3. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum menurunkan jari Anda lagi.

4. Lakukan cara Anda melalui lima jari secara bertahap.

5. Ulangi latihan ini 10 kali di masing-masing tangan.

6. Latihan dapat diulang beberapa kali sehari.

Ketika osteoartritis lebih banyak tahap osteoartritis yang signifikan (tahap 3 dan 4) Anda akan sering memperhatikan bahwa bahkan tugas dan aktivitas yang paling sederhana pun menjadi sulit untuk dilakukan dengan benar - dan ini bisa sangat membuat frustrasi. Namun, penting untuk tidak kehilangan kesabaran dan mempertahankan fokus pada latihan Anda sehingga fungsinya tidak berkurang lebih dari yang diperlukan.

7. Peregangan pergelangan tangan dan lengan

Beberapa otot dan tendon yang dapat berkontribusi pada pergelangan tangan dan rasa sakit di tangan menempel pada siku. Karena itu, sangat penting bahwa Anda tidak lupa untuk meregangkan dan meregangkan bagian lengan ini saat melakukan latihan.

1. Rentangkan lengan kanan Anda

2. Pegang tangan Anda dengan lengan kiri dan tekuk perlahan pergelangan tangan Anda ke bawah hingga Anda merasakan regangan di pergelangan tangan Anda

3. Tahan regangan selama 10 detik

4. Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap lengan

5. Latihan ini bisa diulang beberapa kali sehari

Ringkasan: 7 latihan melawan osteoartritis di tangan

Latihan ketujuh dan terakhir ini merupakan tujuh latihan melawan osteoartritis yang kami sarankan Anda lakukan setiap hari. Kami menunjukkan bahwa pada awalnya, berolahraga dan berolahraga dapat berkontribusi pada peningkatan sirkulasi dan memecah jaringan yang rusak pada otot dan tendon yang terkena - yang pada gilirannya dapat menyebabkan rasa sakit sementara. Salah satu yang terpenting adalah keberlangsungan pelatihan. Oleh karena itu program ini terdiri dari tujuh latihan berikut:

1. Kepalkan tanganmu

2. Tekuk jari Anda

3. Fleksi ibu jari

4. Huruf O

5. Taplak

6. Angkat jari

7. Keseleo pergelangan tangan

Latihannya bisa dilakukan setiap hari. Salah satu latihan peregangan yang paling umum adalah melakukan 3 set dengan jeda 30 detik pada setiap peregangan. Untuk latihan kekuatan dan mobilitas, 10 repetisi dan 3 set adalah hal biasa. Semoga berhasil dan pelatihan yang bagus!

Tindakan mandiri yang direkomendasikan untuk mengatasi osteoartritis tangan

Dokter kami di Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse menerima pertanyaan harian tentang apa yang dapat dilakukan pasien sendiri untuk kesehatan tangan dan jari yang lebih baik. Di awal artikel ini kami menyebutkan tiga tindakan khusus, yaitu penggunaan sarung tangan kompresi, berlatih dengan pelatih pegangan (atau pelatih tangan) dan bantuan dengan dukungan pergelangan tangan. Selain itu, kami juga telah menyebutkan cara memijat sendiri jari dan tangan gel arnica ditujukan untuk persendian yang kaku dan nyeri dapat bermanfaat.

Rekomendasi kami: Pelatihan dengan pelatih tangan dan jari

Ini cukup brilian alat pelatihan untuk tangan dan jari yang belum banyak diketahui orang. Tapi ini cukup brilian karena sebenarnya melatih sesuatu yang jarang kita lakukan, yaitu ekstensi jari (menekuk jari ke belakang). Otot-otot ini sering kali terlihat kurang aktif dan di sini banyak yang mendapatkan banyak manfaat dalam bentuk peningkatan kekuatan, mobilitas, dan fungsi otot. Tekan gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang pelatih tangan yang direkomendasikan ini.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan bahkan dengan osteoartritis di tangan. Yang paling penting adalah Anda memutuskan untuk memulai dan "menangani" masalah Anda.

Tips untuk cedera regangan: Dukungan pergelangan tangan ortopedi

Ini adalah sebuah dukungan pergelangan tangan berkualitas tinggi yang meringankan kedua jari dan tangan dengan cara yang efisien dan baik. Ini sangat cocok untuk saat Anda ingin mengistirahatkan tangan dan jari Anda, sehingga area tersebut dapat pulih dengan sendirinya. Contoh di mana hal ini lebih baik mencakup cedera umum yang memerlukan pertolongan - seperti tendinitis di pergelangan tangan atau sindrom terowongan karpal. Tekan dia untuk membaca lebih lanjut tentang dukungan pergelangan tangan yang kami rekomendasikan.

Kombinasi aktivitas, latihan, dan pertolongan selalu diperlukan untuk penyembuhan dan perbaikan cedera yang optimal. Jika Anda tidak yakin bagaimana melanjutkannya, silakan menghubungi kami atau salah satu departemen klinik kami untuk mendapatkan bantuan dan bimbingan.

Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk perawatan modern

Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan atau ingin tahu tentang apa pun.

Lihat ikhtisar klinik

Pasal: 7 latihan melawan osteoartritis di tangan

Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene

Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.

Sumber dan penelitian

1. Rogers dkk, 2007. Pengaruh latihan kekuatan pada penderita osteoartritis tangan: studi lanjutan selama dua tahun. J Serahkan ke sana. 2007 Juli-Sep;20(3):244-9; kuis 250.

Halaman selanjutnya: - Inilah yang perlu Anda ketahui tentang osteoartritis di tangan

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di YOUTUBE

- Jangan ragu untuk mengikuti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse di FACEBOOK