Terakhir diperbarui 11/05/2017 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

6 latihan perut untuk otot-otot samping yang lebih baik dan lebih kuat

6 latihan perut yang bekerja sangat dalam perut samping og otot-otot perut miring (musculus obliquus abdominis) - yang memberi peningkatan massa otot, nada og stabilitas lateral.

Mungkin sulit untuk melatih otot-otot perut yang miring, seringkali Anda dapat terjebak dalam latihan-latihan perut yang sama dan karenanya berjuang untuk membangun massa otot, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan stabilitas inti secara optimal. Dengan stabilitas inti, kami mengacu pada otot-otot dalam yang membentuk dasar untuk stabilitas internal di sekitar perut dan punggung bawah. Pada artikel ini, kami telah memfokuskan pada bagaimana mendapatkan lebih banyak dari latihan kekuatan perut dan inti Anda dengan mengarahkan lebih banyak fokus ke otot perut samping dan otot perut miring.

- Sangat cocok untuk atlet dan mereka yang ingin meningkatkan otot perut ke level baru

Atlet, seperti di dalam atletik, giliran, sepak bola, bola tangan og Cross Country, menempatkan beban yang sangat tinggi pada otot mereka - maka penting bagi Anda untuk memiliki otot sebanyak mungkin untuk dimainkan. Jika Anda memiliki kekuatan yang sangat baik di rektus abdominis (otot perut lurus) maka ini bagus untuk punggung dan perut, tetapi Anda bisa mendapatkan fungsi dan stabilitas yang lebih baik dengan melatih otot-otot miring yang disebut musculus obliquus eksternus abdominis (otot perut sisi miring) dan yang mendasarinya musculus obliquus internus abdominis plus abdominis transversal (Otot lintas dalam). Ketiga otot ini disebutkan seringkali membutuhkan sedikit perhatian ekstra dan pelatihan khusus untuk memaksimalkan kinerja. Ingatlah bahwa jika Anda memiliki diagnosis yang ada, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

- 4 otot utama di perut dan anatomi otot perut

Sedikit penyegaran cepat pada otot perut dan bagaimana ia dikomposisi:

Dalam gambar yang kita lihat 4 otot utama yang merupakan otot perut. Di Norwegia ini disebut abdominis transversal (Abdominis transversal dalam bahasa Inggris), musculus obliquus internus abdominis (miring perut internal dalam bahasa Inggris), musculus obliquus eksternus abdominis (eksternal perut miring dalam bahasa Inggris) dan rektus abdominis.

Abdominis melintang: Lapisan paling dalam dari otot perut. Fungsi utamanya adalah kontraksi inti dalam dan stabilitas punggung dalam. Saat mengangkat kekuatan dan sejenisnya, Anda menarik otot ini dengan cara yang sama tanpa sadar - dan untuk membentuk gambaran yang lebih visual tentang apa yang dilakukannya, Anda dapat menganggapnya sebagai "sabuk perut alami" tubuh. Dan penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membatasi tekanan vertikal pada cakram intervertebralis (cakram lunak di antara tulang belakang) hingga 40%.  (1) Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa kurangnya kekuatan / aktivitas pada otot inti dalam ini meningkatkan risiko cedera punggung karena pengangkatan yang lebih berat dan kerja berat.

Muscle obliquus internus abdominis: Duduk di luar abdominis transversal. Berkontribusi pada fungsi pernapasan normal sebagai antagonis diafragma saat kita mengeluarkan napas. Ia sebaliknya bertindak sebagai otot rotasi ipsilateral (ia berputar pada sisi yang sama dengan lokasinya) dan bekerja sama dengan obliquus externus untuk menghasilkan gerakan rotasi ini.

Otot obliquus externus abdominis: Berkontribusi, bersama dengan obliquus internus, untuk gerakan rotasi perut dan dada. Dengan kontraksi, itu juga meningkatkan tekanan perut internal (tekanan intra-abdominal) yang memberikan efek menstabilkan untuk punggung dan inti.

Rektus abdominis: Ini adalah otot-otot yang duduk di depan, dan yang dapat membentuk "six-pack" yang dicari. Rektus abdominis adalah otot postural penting yang berkontribusi untuk fleksi ke depan (fleksi punggung bawah, seperti yang terlihat dalam "crunch sit-up") dan yang juga penting untuk pernafasan - ini dikombinasikan dengan fakta bahwa itu menstabilkan bagian bawah kembali dengan membantu mengatur tekanan perut.

1. Lemparan horizontal (dengan mitra pelatihan)

Latihan ini hanya dapat dilakukan dengan rekan latihan. Ini dilakukan oleh orang yang akan melakukan latihan dengan berbaring telentang di tanah - dan memegang di sekitar pergelangan kaki rekan latihannya yang kemudian berdiri kira-kira di atas wajah orang yang berada di tanah. Latihan dilakukan dengan mengangkat kaki hingga 90 derajat, sebelum rekan latihan mendorongnya ke bawah pada suatu sudut (mengubah arah setiap saat) - ini adalah varian lemparan lurus yang lebih ditujukan ke otot miring. Jangan menekan terlalu keras pada kaki, olahraganya cukup berat kok. Dilakukan di atas 8-10 pengulangan dengan 3-4 set.

2. Rotasi bevel terbalik terbalik dengan kabel atau latihan

Latihan ini berolahraga otot-otot obliquus dengan resistensi, Yang memberikan hasil ekstra bagus karena tahan berat. Kamu butuh satu trem pelatihan atau satu peralatan kabel (Seperti yang mereka miliki di gym) untuk melakukan latihan ini.

catatan: Dalam gambar ini, latihan dilakukan dengan sedikit rotasi terlalu banyak di tubuh bagian atas, dan pandangan juga harus tetap lurus ke depan - ini untuk menstabilkan bagian inti dan punggung dengan baik saat Anda melakukan latihan.

Posisi awal adalah dengan lutut sedikit ditekuk sambil memegang pegangan dan melihat lurus ke depan. Kemudian tarik lengan Anda ke atas tubuh Anda dan ke atas ke arah langit-langit saat Anda bangun - dan tarik pegangannya ke sisi yang berlawanan, kira-kira setinggi bahu. Kemudian perlahan-lahan turunkan pegangan ke posisi awal. Ingatlah untuk mengunci perut dan punggung Anda saat melakukan latihan ("prinsip penyangga perut"), untuk menghindari cedera regangan. Lakukan latihan dengan 3-4 set dengan 8-10 pengulangan.

3. Gantung tempurung lutut obliquus

Gantung squat berat, tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Dengan menarik lutut ke arah tubuh bagian bawah, menggantung di perangkat suspensi atau sejenisnya, maka Anda akan lebih fokus pada otot perut bagian bawah - dan ketika Anda melakukan sedikit rotasi, Anda juga bisa berlatih cukup intens melawan otot perut yang obliquus. Dilakukan setiap halaman lain di atas 10 - 12 pengulangan melalui 3 - 4 set.

4. Lansekap, sisi bersepeda renyah

Latihan klasik dalam hal mengaktifkan dan memperkuat otot perut lateral. Dilakukan dari posisi terlentang. Biarkan dada menekuk ke atas dan mencari kaki yang berlawanan. Ulangi untuk kaki yang berlawanan sesudahnya. Dilakukan di atas 10 - 15 pengulangan lebih 3 - 4 set.

5. Berlutut melempar bola obat rotasi

Latihan ini membutuhkan rekan pelatihan. Latihan dilakukan dengan cara berdiri menjauh dari pasangan dengan squat ringan dan postur yang baik - disini sangat penting untuk mengencangkan otot inti saat anda melempar / memusatkan bola ke belakang untuk menghindari cedera - kemudian lemparkan bola ke belakang kepada pasangan anda yang menerima bola masuk posisi awal yang sama sepertimu. Kemudian ganti sisi. Dilakukan di atas 8 - 10 pengulangan dengan 3 set.

6. Perangkat kabel pull-down dengan rotasi

Kami kembali ke kereta gantung di gym. Latihan dilakukan dengan posisi berlutut. Tarik gagang ke bawah ke arah tanah di depan Anda dan biarkan tubuh berputar dengan sangat ringan - lakukan ini di setiap sisi untuk mengaktifkan dan memperkuat otot samping secara efektif. Ini adalah latihan lanjutan dan eksekusi yang benar sangat penting - oleh karena itu kami menganjurkan agar Anda membiarkan rekan latihan mengamati bagaimana Anda melakukan latihan tersebut. Dilakukan dengan 8 - 10 pengulangan lebih 3 - 4 set.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia.

Nyeri di punggung? Tahukah Anda bahwa sakit punggung bisa diperburuk oleh kurangnya kekuatan pada otot perut atau pinggul? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Coba ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Apa yang bisa saya lakukan bahkan melawan rasa sakit?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri pada nyeri

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Kami memiliki tenaga kesehatan profesional terafiliasi yang menulis untuk kami, sampai sekarang (2016) ada 1 perawat, 1 dokter, 5 chiropractor, 3 fisioterapis, 1 chiropractor hewan dan 1 spesialis menunggang terapi dengan terapi fisik sebagai pendidikan dasar - dan kami terus berkembang. Para penulis ini melakukan ini hanya untuk membantu mereka yang paling membutuhkan -kami tidak mengenakan biaya untuk membantu mereka yang membutuhkannya. Yang kami minta hanyalah itu Anda suka halaman Facebook kami, undang temanmu untuk melakukan hal yang sama (gunakan tombol 'undang teman' di halaman Facebook kami) dan bagikan posting yang Anda suka di media sosial. Kami juga menerima artikel tamu dari spesialis, profesional kesehatan atau mereka yang telah mengalami diagnosis dalam skala yang sangat kecil.

Dengan cara ini kita bisa membantu sebanyak mungkin orang, dan terutama mereka yang paling membutuhkannya - mereka yang tidak mampu membayar ratusan dolar untuk percakapan singkat dengan para profesional kesehatan. mungkin Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang mungkin membutuhkan motivasi dan membantu?

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.

sumber:

1. Hodges PW, Richardson CA, Kontraksi Otot Perut Terkait Dengan Gerakan Tungkai Bawah. Terapi fisik. Vol. 77 Februari 2. (PubMed)