Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan melawan Hallux Valgus (ibu jari bengkok)

Apakah Anda menderita hallux valgus? Berikut 5 latihan bagus yang dapat memperkuat otot kanan, meregangkan dan mencegah memburuknya hallux valgus. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang hallux valgus di panduan informasi besar kami dia - untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang kondisi keausan degeneratif yang dapat memengaruhi jempol kaki. Studi penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan tertentu, seperti ini, dapat mencegah hallux valgus dalam kombinasi dengan penggunaan penyebar jari kaki (1).

Tip: Di akhir artikel, Anda bisa menonton video dengan program latihan yang bisa membantu Anda menguatkan kaki dan jari kaki.

Hallux valgus adalah kondisi jari kaki di mana tulang metatarsal pertama pada jempol kaki memiliki deviasi lateral yang tetap - dan seringkali benjolan bening atau 'pertumbuhan tulang' di sendi jempol kaki. Hallux Valgus dapat menyebabkan efek samping arthrosis, seperti radang kandung lendir (Peradangan Bursa) radang sendi (sinovitis) dan nyeri lokal pada bagian luar jari kaki yang sering membengkak dan menjadi nyeri tekan yang sangat berat. Jempol kaki yang tidak sejajar ini juga bisa menjadi dasar untuk palu kaki - yang merupakan kondisi di mana jari kaki kedua, ketiga, keempat atau kelima mendapatkan bentuk lengkung yang kaku.

- Penguatan Otot di Kaki dan Jari Kaki

Pada artikel ini, kami fokus pada penguatan otot yang dapat meredakan dan membatasi beban kejut ke arah area ini - ini dapat dilakukan, antara lain, dengan menguatkan dedaunan kaki og otot pinggul. Kami juga ingat itu dukungan hallux valgus dapat memiliki efek yang baik terhadap gangguan ini. Jangan ragu untuk menghubungi kami melalui halaman Facebook kami jika Anda memiliki komentar, masukan atau pertanyaan.

Coba juga: - 8 Latihan untuk Bad Knees

Dalam kombinasi dengan latihan tersebut, sebaiknya perbanyak gerakan harian Anda, misalnya dalam bentuk olah raga sepeda atau berenang. Jika Anda sudah memiliki diagnosis yang terbukti, kami menyarankan Anda untuk memeriksa dengan dokter Anda (dokter, ahli tulang, fisioterapis atau sejenisnya) apakah latihan ini cocok untuk Anda.

PRODUK TERKAIT / BANTUAN DIRI: - Dukungan Hallux Valgus

Diganggu dengan hallux valgus (ibu jari bengkok) dan / atau pertumbuhan tulang (bunion) di jempol kaki? Maka dukungan cerdas di sini dapat menjadi bagian dari solusi untuk masalah Anda.

1. Menyebarkan jari kaki

Ini adalah latihan terpenting melawan hallux valgus - ini telah membuktikan efek klinis dalam hal mengubah sudut jempol kaki / hallux valgus. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 (Kim et al) menunjukkan bahwa latihan ini (dalam kombinasi dengan penyebar jari kaki), dalam waktu 8 minggu, dapat mengubah sudut jempol kaki dan dengan demikian mencegah perkembangan negatif lebih lanjut / penurunan kondisi. Kami menyarankan Anda melakukan latihan dua kali sehari dengan 2 set x 3 detik.

1. Letakkan tumit Anda di lantai. Tekuk jari kaki Anda dan ikat kaki depan Anda menjadi satu.
2. Angkat kaki Anda dan rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin. Tahan posisi luar selama sekitar 10 detik.

2. Meregangkan otot tendon Achilles dan kaki

Menurut penelitian, tendon Achilles yang kencang dapat menjadi penyebab lengkungan datar - yang pada gilirannya dapat menyebabkan peningkatan beban kesalahan pada jempol kaki karena bantalan yang kurang di telapak kaki dan langkah yang lebih keras di tanah. Karena itu, Anda disarankan untuk meregangkan bagian belakang betis dan Achilles setiap hari - di mana Anda menahan peregangan selama 30-60 detik dan ulangi lebih dari 3 set.

3. "Monster walk" dengan elastis

Latihan yang sangat baik untuk meningkatkan fungsi lutut, pinggul, dan panggul - seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, ini adalah struktur yang dapat bertindak langsung sebagai peredam kejut pada tungkai, pergelangan kaki, dan kaki. Untuk latihan ini kami merekomendasikan trem pelatihan Perform Better (gul atau hijau - gunakan kodenya sakit2016 untuk diskon 10%).

Temukan band pelatihan (biasanya disesuaikan untuk jenis latihan ini - Anda dapat membelinya) dia misalnya) yang bisa diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki Anda. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, mirip Frankenstein atau mumi - itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

4. Angkat kaki / angkat kaki

Mengangkat kaki adalah latihan yang sangat penting bagi mereka yang senang berlari atau jogging - salah satu latihan paling penting untuk pencegahan osteoporosis / iritasi - atau Anda yang suka berjalan kaki tanpa repot. Jadi itu benar-benar salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin mencegah masalah kaki, pergelangan kaki, kaki dan lutut. Mulailah dengan itu hari ini.

Posisi A: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi netral.

Posisi B: Angkat jari-jari kaki perlahan - sambil mendorong ke bawah bola jari kaki.

- Lakukan 10 pengulangan lebih 3 set, yaitu 3 x 10.

5. Dorsiflexion pergelangan kaki dengan resistance band

Ini adalah latihan di mana Anda memperkuat kaki dan pergelangan kaki. Dorsiflexion adalah kata untuk membungkuk ke belakang. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan karet gelang atau karet gelang yang dapat dipasang pada titik sambungan yang kokoh. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda. Tekuk kaki ke belakang menuju kaki dan tahan posisi tersebut selama 10 detik. Ulangi latihan ini lebih dari 3 set 10 pengulangan di kedua sisi. Beradaptasi sesuai kemampuan.

Posisi A: Posisi rumah.

Posisi B: Angkat kaki Anda ke belakang dan ke arah Anda.

Ringkasan:

5 latihan untuk hallux valgus yang dapat mencegah dan mencegah kemacetan pada jempol kaki. Olahraga dapat mengurangi hallux valgus dengan memperkuat otot dan struktur yang relevan. Gulir di bawah untuk melihat video latihan dengan enam latihan hebat yang dapat membantu Anda mendapatkan sirkulasi yang lebih baik di kaki Anda dan memperkuat telapak kaki Anda.

VIDEO: 6 Latihan melawan Plantar Fascitis (Plantar Fasciosis)

Jadilah bagian dari keluarga kami! Jangan ragu untuk berlangganan gratis Saluran Youtube kami (klik di sini) untuk lebih banyak program latihan yang baik dan pengetahuan kesehatan baru.

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

Baca juga: Sakit di Kaki?

Baca juga: 6 Latihan Melawan Plantar Fascitt

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan langsung kepada penyedia layanan kesehatan kami yang berkualitas (gratis) melalui kamiHalaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam)

gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.

sumber: 1. Kim et al (2015) Pengaruh latihan kaki-menyebar pada sudut hallux valgus dan luas penampang otot halusis penculik pada subjek dengan hallux valgus. J Phys Ther Sci. 2015 Apr; 27 (4): 1019-1022.