Terakhir diperbarui 24/03/2021 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan Melawan Arthritis Bahu (Joint Wear In Shoulder)

Terkena artritis bahu atau ingin mencegahnya? 5 latihan untuk osteoartritis bahu ini dapat berkontribusi untuk berfungsinya otot, sendi, dan tendon bahu dengan lebih baik - dan dengan demikian terlibat dalam mengurangi perkembangan lebih lanjut dari arthrosis di sendi bahu. Perlu diingat bahwa peningkatan fungsi dan stabilitas akan menyebabkan lebih sedikit kemacetan pada labrum sendi bahu (bagian yang terletak di dalam dan bantal "mangkuk bahu")

Secara alami, olahraga dan olahraga hanyalah bagian dari solusi. Anda juga harus menyingkirkan beban yang salah di tempat kerja dan dalam kehidupan sehari-hari untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada sendi bahu - ini tidak boleh disalahartikan sebagai berhenti bergerak atau melakukan sesuatu; untuk itu setidaknya akan memastikan bahwa Anda menjadi sangat lemah pada otot-otot pendukung milik bahu dalam waktu singkat. Faktor lain yang perlu Anda pikirkan adalah nutrisi - bagaimanapun, itu adalah dasar untuk "bahan bangunan" dalam perbaikan.

Penting juga untuk mengenali bahwa kadang-kadang Anda memerlukan bantuan eksternal dari para profesional yang bekerja dengan otot, tendon, dan persendian setiap hari. Kami menyarankan Anda menggunakan klinik yang dilisensikan secara publik (misalnya chiropractor) untuk menyelidiki dan mungkin menangani masalah Anda. Seorang klinisi dapat membantu Anda melalui perawatan bahu manual, yang mungkin termasuk mobilisasi sendi khusus, kerja otot, dan kemungkinan teknik tambahan seperti terapi gelombang tekanan (jika ada indikasi).

TIP: Banyak orang dengan osteoartritis suka menggunakan sarung tangan kompresi yang disesuaikan secara khusus (tautan terbuka di jendela baru) untuk meningkatkan fungsi di tangan dan jari. Ini sangat umum di kalangan ahli reumatologi dan mereka yang menderita sindrom terowongan karpal kronis. Mungkin juga ada penarik jari kaki og kaus kaki kompresi yang disesuaikan secara khusus jika Anda terganggu oleh jari kaki kaku dan sakit - mungkin hallux valgus (jempol kaki terbalik).

Jika Anda memiliki pertanyaan, kami dengan hormat meminta Anda untuk menghubungi kami Facebook atau Youtube.

Terkena rasa sakit? Bergabunglah dengan grup Facebook «Rematik dan Nyeri Kronis - Norwegia: Penelitian dan Berita»Untuk pembaruan terbaru tentang penelitian dan penulisan media tentang olahraga, diagnosa nyeri dan gangguan muskuloskeletal lainnya. Di sini, anggota juga dapat memperoleh bantuan dan dukungan - setiap saat sepanjang hari - melalui pertukaran pengalaman dan saran mereka sendiri.

1. Pemanasan: Lingkaran lengan berdiri

Mulailah berdiri dengan tangan terentang ke samping. Jaga agar lengan Anda lurus dan kemudian lakukan gerakan melingkar kecil yang semakin besar dan semakin besar. Lakukan latihan selama sekitar 1-2 menit sebelum memulai dengan latihan lain - ini akan menghangatkan otot dan serat tendon sehingga mereka siap untuk melakukan latihan fisik atau bekerja. Termasuk latihan kardio dalam pemanasan juga sangat efektif - dan ini bisa sesederhana berjalan-jalan sebelum melakukan latihan.

2. Latihan Penculikan: Mengangkat dengan Elastis (dengan Video)

Ketika datang ke pelatihan bahu, kami sering merekomendasikan pelatihan dengan rajutan. Ini karena, seperti persendian pinggul, persendian bahu adalah "persendian bola" dengan kemungkinan gerakan luar biasa ke segala arah - yang pada gilirannya meningkatkan persyaratan stabilitas untuk menghindari cedera. Mengangkat dengan rajutan olahraga dapat menghasilkan kekuatan yang lebih baik dalam supraspinatus, deltoid, dan pola gerakan yang lebih tepat untuk kedua bilah dan bahu. Melakukan lebih dari 3 set 8-12 repetisi.

3. Mendayung berdiri: Penutup elastis (dengan video)

Manusia modern membutuhkan latihan ini dalam hidupnya untuk melawan semua pekerjaan yang terjadi di pesawat depan lurus ke depan. Latihan ini terutama melatih otot-otot di dalam tulang belikat dan otot-otot rotator cuff - dan olahraga teratur dengan cara ini akan menghasilkan serat otot yang lebih sehat (karena latihan mogok dan kemudian membangun) dan serat tendon. Dilakukan dengan 3 set 8-12 repetisi.

4. Rotasi luar dengan elastis (dengan video)

pelatihan Trem hampir "harus dimiliki" untuk pelatihan bahu yang tepat. Beberapa studi penelitian telah menunjukkan efek latihan khusus ini - dan menekankan bahwa latihan rotasi dengan rajutan harus menjadi bagian dari program latihan apa pun yang ditujukan untuk bahu dan tulang belikat. Alasan untuk ini adalah bahwa kita hampir tidak pernah melakukan aktivitas rotasi melawan resistensi dalam kehidupan sehari-hari dan dengan demikian - jika situasi seperti itu muncul - maka ada kemungkinan besar cedera pada sendi bahu atau labrum. Kami merekomendasikan rotasi luar dan rotasi dalam dengan kehangatan elastis bagi siapa saja yang terganggu dengan masalah bahu. Melakukan 3 set 8-12 repetisi.

5. Cooldown: Busa roll versus latissimus dorsi (dengan video)

Setelah Anda melakukan latihan latihan, alangkah baiknya untuk mengakhiri dengan apa yang disebut "cooldown" - yaitu, sesuatu yang "menenangkan" sesi latihan. Ketika serat otot panas, mereka mungkin lebih mudah menerima penggunaan gulungan busa dengan tujuan melonggarkan ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah ke area yang dirawat. I.a. digunakan di bagian luar dada untuk mengendurkan otot besar latissimus dorsi - dan untuk bergerak dengan mudah pada persendian di antara tulang belikat.

Secara keseluruhan, latihan ini - dalam kombinasi dengan gaya hidup sehat - dapat berkontribusi pada fungsi bahu yang lebih baik, peningkatan stabilitas bahu, lebih banyak sirkulasi darah di sekitar otot, tendon dan sendi - dan dengan cara ini terlibat dalam mencegah perburukan lebih lanjut osteoartritis bahu atau berkontribusi pada perbaikan langsung yang sudah dimulai. osteoartritis bahu.

HALAMAN BERIKUTNYA: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Nyeri Bahu

Perawatan sendiri: Apa yang bisa saya lakukan bahkan terhadap rasa sakit?

Perawatan diri harus selalu menjadi bagian dari perjuangan melawan rasa sakit. Pijat diri secara teratur (misalnya dengan bola titik pemicu) dan peregangan otot yang teratur dapat membantu mengurangi rasa sakit dalam kehidupan sehari-hari.

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk menghilangkan rasa sakit

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

Pertanyaan yang diajukan melalui layanan permintaan Facebook gratis kami:

- Gunakan kolom komentar di bawah jika Anda memiliki pertanyaan (jawaban dijamin)