Terakhir diperbarui 25/04/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

5 Latihan melawan taji tumit

Bermasalah dengan taji tumit dan nyeri tumit? Berikut 5 latihan bagus melawan taji tumit yang meningkatkan gerakan, mengurangi rasa sakit, dan fungsi lebih baik. Jangan ragu untuk berbagi.

Banyak yang memilih untuk menggabungkan latihan-latihan ini dengan metode perawatan yang efektif shockwave Terapi - yang sangat efektif melawan plantar fasciitis dan taji tumit. Sesuatu yang tidak dianjurkan dalam pengobatan plantar fasciitis dan taji tumit adalah injeksi kortison - karena penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat memperburuk masalah dalam jangka panjang.

VIDEO: 5 Latihan Melawan Jejak Tumit

Dalam video di atas, Anda melihat lima latihan yang disarankan untuk memacu tumit dan plantar fascitis.

Jangan ragu untuk berlangganan saluran youtube kami secara gratis (klik di sini) di mana Anda juga akan menemukan beberapa program latihan untuk Anda yang menderita sakit kaki dan tumit.

Peregangan otot betis

Otot-otot kaki yang tegang dan sakit seringkali dihubungkan langsung dengan nyeri tumit dan tendon Achilles. Mereka yang terpengaruh Plantar Fasciit dengan taji tumit juga tahu bahwa hal itu dapat menyebabkan perubahan gaya berjalan (termasuk kemiringan dan panjang langkah yang lebih pendek) yang pada gilirannya dapat menyebabkan iritasi ekstra dan sesak pada otot betis, gastrocsoleus - serta paha belakang. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk meregangkan bagian belakang kaki setiap hari - saat Anda melakukan peregangan 30-60 detik dan berulang 3 set - di kedua sisi. Ilustrasi di bawah ini adalah cara yang baik untuk meregangkan bagian belakang kaki. Ini juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengatasi kram kaki bagi mereka yang mengalaminya.

2. "Toe crunch dengan handuk"

Latihan yang sangat bagus yang memperkuat otot kaki dan kaki dengan cara yang efektif - yang pada akhirnya dapat meringankan bagian tumit.

• Duduk di kursi dan letakkan handuk kecil di lantai di depan Anda
• Tempatkan bola sepak depan tepat di atas permulaan handuk yang paling dekat dengan Anda
• Regangkan jari-jari kaki Anda dan pegang handuk dengan jari-jari kaki saat Anda menariknya ke arah Anda - sehingga rambut ikal di bawah kaki Anda
• Tahan handuk selama 1 detik sebelum melepaskan
• Lepaskan dan ulangi - sampai Anda mencapai sisi handuk yang lain
• Atau Anda bisa melakukannya 10 pengulangan lebih dari 3 set - Lebih disukai setiap hari untuk efek terbaik.

Peregangan paha belakang dan tempat duduk

Seperti yang disebutkan sebelumnya, taji tumit dapat menyebabkan perubahan gaya berjalan dan meningkatkan iritasi pada otot betis dan paha. Oleh karena itu, tujuan dari latihan ini adalah untuk mendapatkan lebih banyak kelenturan pada otot hamstring - otot yang diketahui berkontribusi pada masalah tulang jika terlalu kencang. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda.



Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada lalu pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Regangkan kaki Anda dalam gerakan terkontrol dan tenang, sambil menarik kaki ke arah Anda. Tahan latihan peregangan selama 20-30 detik, sambil menarik napas dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan handuk atau sejenisnya untuk melakukan peregangan ekstra pada bagian belakang paha (seperti yang digambarkan di atas) - ini juga cara yang baik untuk melakukan peregangan yang baik pada otot kaki.

Ulangi latihan 2-3 kali di setiap sisi.

4. Angkat jari kaki dan angkat tumit

Mengangkat kaki dan adiknya yang kurang dikenal, mengangkat tumit, adalah latihan yang penting untuk otot-otot lengkungan dan kaki. Latihan dapat dilakukan di tanah kosong atau di tangga.

Posisi A: Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi netral dan angkat jari-jari kaki - sambil mendorong ke bawah ke arah bola.

Posisi B: Titik awal yang sama. Kemudian angkat kaki Anda ke atas tumit Anda - ini mungkin tepat untuk bersandar di dinding.

- Lakukan 10 pengulangan pada kedua latihan di atas 3 set.

5. Latihan pakaian untuk plantar fascia

Duduklah dengan kaki yang terkena di atas kaki lainnya, lalu regangkan bagian depan kaki dan ibu jari kaki ke atas dalam gerakan dorsofleksi sementara Anda merasakan tangan yang lain di tumit dan di bawah kaki - sehingga Anda merasakannya meregang di lengkungan kaki. Pakaian 10 kali dari durasi 10 detik, 3 kali sehari. Atau, Anda juga bisa melakukan peregangan 2 kali dari durasi 30 detik, 2 kali sehari.

Juga merekomendasikan menggunakan kaus kaki kompresi terhadap plantar fasciitis / tumit alur untuk penyembuhan lebih cepat:

PRODUK TERKAIT / BANTUAN DIRI

Siapa pun yang menderita sakit kaki dan masalah bisa mendapat manfaat dari dukungan kompresi. Kaus kaki kompresi dapat berkontribusi untuk meningkatkan sirkulasi darah dan penyembuhan pada mereka yang terpengaruh oleh berkurangnya fungsi pada pisau kaki.

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

- Seperti inilah tampilan taji tumit:

Produk latihan yang direkomendasikan untuk rutinitas latihan ini:

- Tidak, di sini kau bisa melakukannya sendiri.

HALAMAN BERIKUTNYA: Perawatan gelombang tekanan - perawatan yang efektif untuk taji tumit dan plantar fasciitis

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

Baca juga: - Sakit di bagian tumit? Anda harus tahu ini!

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat?

Baca juga: - 8 saran dan langkah-langkah bagus terhadap sciatica dan sciatica

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan langsung kepada penyedia layanan kesehatan kami yang berkualitas (gratis) melalui kamiHalaman Facebook atau melalui "TANYAKAN - DAPATKAN JAWABAN!"-Spalte.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.