4.2/5 (6)

Utolsó frissítés: 07 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

6 gyakorlat az akut derékfájáshoz

Zavar az akut derékfájás? Íme 6 jó gyakorlat, amelyek enyhítik az derékfájást, erősítik a hátát és csökkentik a lumbago előfordulását. Ha bármilyen kérdése van a gyakorlatokkal, az egészséggel vagy a testmozgással kapcsolatban, kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot Facebook vagy Youtube.

A természetesen végrehajtható gyakorlatok a fájdalom okától függnek. Itt megpróbáltunk egy általános útmutatást létrehozni azokról a gyakorlatokról és pozíciókról, amelyek enyhíthetik az akut derékfájást és lumbagot - szintén erősen ösztönözjük Önt, hogy keressen aktív kezelést klinikán a tünetei és betegségei kezelésére. Bizonyos esetekben hasznos lehet úgynevezett deréktámasz fájdalmas izmok és ízületek enyhítésére. Egyébként ösztönözni kell arra, hogy ezeket a gyakorlatokat járással, kerékpározással vagy úszással egészítse ki - a hátad lehetővé teszi. Nyugodtan keresse meg a keresőmezőben számos jó gyakorlati útmutatót, amelyeket a múltban közzétettünk. Ha jobban érzi magát, azt javasoljuk ezek a hasi gyakorlatok og ezek a hip gyakorlatok.

1. Vészhelyzet (90/90 helyzet)

Kezdjük azzal a pozícióval, amelyet úgy döntöttünk, hogy "vészhelyzetnek" hívjuk, vagy ahogy mi személyesen hívjuk: "90/90" állásnak. Ez az a helyzet, ahol a kutatások kimutatták, hogy a lehető legkevesebb nyomást gyakorolod az alsó csigolyákra és a hát alsó részén lévő izmokra - nem szabad túl sokáig feküdnöd benne, és egyébként arra ösztönzik, hogy mozogjon azon belül, amit a hát megenged.

Feküdjön a padlón a combcsonttal 90 fokban, a borjúkat pedig 90 fokban, amint a képen látható - érdemes egy vékony törülközőt tekercselni, és a kosárba helyezni a hát alján. Akut alsó hátfájás esetén megpróbálhat feküdni benne, például napi 3-5 alkalommal, kb. 30 percig egyszerre. Hasznos lehet ezt a helyzetet jegesedéssel kombinálni, mivel az iránymutatások „20 perc ki, 20 perc be, ismétlés”.

Az ülés és az alsó hát nyújtása

Ez a gyakorlat megereszti a fenékizmokat és a piriformist - ez utóbbi olyan izom, amely gyakran részt vesz az isiászban és az isiászban. Feküdjön a padlóra, háttal lefelé, lehetőleg egy tornaszőnyegen, a nyaka alatt tartva. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal comb fölé. Ezután fogd meg a bal combot vagy a jobb lábat, és finoman húzd felfelé, amíg nem érzed, hogy az a comb hátulján mélyen elnyúlik, és a farizmok azon az oldalon, amelyet kinyújtasz. Tartsa a törzset 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Mindkét oldalon több mint 2-3 sorozat.
Video:

3. Fenék a sarok ellen (Vissza gyakorlat)

Ez a gyakorlat megnyújtja és mozgósítja a gerincét.

Kiinduló helyzet: Négyszor álljon egy edzőszőnyegen. Próbálja meg tartani a nyakát és a hátát semleges, kissé kinyújtott helyzetben.

Stretch: Ezután enyhén mozogva engedje le a fenekét a sarkára. Ne felejtse el tartani a semleges görbét a gerincben. Tartsa körülbelül 30 másodpercig a szakaszot. Csak olyan ruhákat, amennyire csak kényelmes.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal. A gyakorlatot naponta 3-4 alkalommal lehet elvégezni.

4. Könnyű oldalmozgatás (térdhenger)

Olyan gyakorlat, amely mozgósítja a hátot, és megfeszíti a közeli izmokat. Óvatosan és csendes, ellenőrzött mozdulatokkal kell végrehajtani.

Kiinduló helyzet: Feküdjön a hátán - lehetőleg egy edzőszőnyegen, a párna a fejtámla számára. Tartsa karját egyenesen oldalra, majd húzza mindkét lábát maga felé. Edzés közben próbálja meg ellazítani a felsőtestét.

végrehajtás: Hagyja, hogy térdje lassan leesjen egyik oldalról a másikra, miközben a medencét természetesen megtartja - ügyeljen arra, hogy mindkét válla érintkezzen a talajjal. Végezze el a gyengéd mozgatást, és tartsa körülbelül 5-10 másodpercig a helyzetet, mielőtt lassan mozog a másik oldalra.

5. Hasi hátlap

Aktivációs és mobilizációs gyakorlat, amely beindul a hátrahajló mozgásba - más néven kiterjesztés.

Ez a gyakorlat szelíd módon meghosszabbítja és mozgósítja a hát alsó részét. Feküdjön a hasán, és támassza meg könyökét a tenyere a padlóval szemben. Tartsa a nyakát semleges helyzetben (ne hajlítsa meg), és lassan nyújtja vissza a kezét nyomással. A hasi izmok enyhe feszültségét kell éreznie, miközben visszahúzódik - ne menj annyira, hogy sérüljön. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg a 6-10 ismétlést.

6. Láb a mellkasig (gyakorlat a hát aljára és az ülésre)

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy fokozza a derék alsó részének mozgását, és megfeszítse az ülés és a hát alsó részének izmait. Feküdjön laposan a padlón, hátul lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegre, amely a nyak alatt van. Húzza felfelé a lábad, amíg hajlított helyzetbe nem kerülnek.

Ezután hajlítsa fel egyik lábát maga ellen, amíg úgy érzi, hogy az óvatosan nyúlik az ülésen és a hát alján. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

Alternatív megoldásként mindkét lábat meghajolhatja a mellkasig - de azt javasoljuk, hogy csak akkor használja, ha kevésbé fáj a fájdalom, mivel valamivel nagyobb nyomást gyakorol az alsó hátán lévő korongokra.
Video:

Egyéb releváns önszabályozási és támogatási termékek

mozgás: Menjen sétálni saját tempójában, lehetőleg durva terepen - de ha a hátfájás olyan erős, hogy ez nem működik, akkor ennek megfelelően kell alkalmazkodnia a mozgásokhoz.
Háttámasz: En állítható deréktámasz (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni - új ablakban nyílik meg) jobb stabilitást és fájdalomcsillapító könnyebbséget nyújthat, amikor leginkább szüksége van rá. A deréktájék túlzott és fájdalmas izmaival a megkönnyebbülés segíthet, hogy esélyük legyen normális feszültségszintre megnyugodni. Az ágyéki háttámlák úgy is működnek, hogy jobb hátsó testtartást biztosítanak (megakadályozza a görcsös testtartást és a fordított görbét a hát alsó részén), valamint az összenyomódást és a hőt, amely hozzájárulhat a jobb vérkeringéshez.

En állítható deréktámasz enyhíti az izomfeszültséget, és az alsó rész helyesebb használatát okozhatja. Érintse meg a képet vagy neki többet olvasni.

Fájdalomcsillapító hideg spray: Biofreeze egy természetes fájdalomcsillapító hidegkezelés, amely enyhíti a fájdalmat és enyhíti a tüneteket.

Biofreeze (hideg / krioterápia)

VIDEÓ: 7 osteoarthritis elleni gyakorlat / csípő kopás

Íme 7 szelíd gyakorlat a csípő-csontritkulásról, amelyeket akut hátfájás esetén is lehet alkalmazni. Mutass tiszteletet.

Nyugodtan feliratkozhatsz a YouTube-csatornánk (kattintson ide) további ingyenes edzésprogramokhoz és egészségügyi ismeretekhez.

Nyugodtan ossza meg ezt a cikket kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha cikkeket, gyakorlatokat vagy hasonlókat szeretne dokumentumként elküldeni ismétlésekkel és hasonlókkal, akkor megkérjük Önt mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki. Ha bármilyen kérdése van, csak kommentálja közvetlenül a cikket a cikk alján található megjegyzésmezőn keresztül - vagy vegye fel velünk a kapcsolatot (teljesen ingyenes) - mindent megteszünk azért, hogy segítsünk.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Derékfájdalom? Ezt tudnod kellene!

Mit tehetek még hátfájás esetén is?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Olvassa el: - 5 gyakorlat az isiász ellen