11 gyakorlat isiában
11 gyakorlat isiában
Isiászban szenved? Íme 11 jó gyakorlat, amely csökkentheti az idegfájdalmat, jobb izomerőt és nagyobb mobilitást biztosít.
Iialia is hamis isiász - olyan diagnózis, amelyben az ülőideg izomfájdalma, izomfeszülés és ízületi megszorítások következtében fellépő irritációja miatti idegfájdalom és hátulról érkező sugárzás lép fel a lábakon.
- Jelentős különbség a valódi isiásztól
A különbség a hamis és a valódi isiász között az, hogy az utóbbi porckorong rendellenességből vagy prolapsusból származik. Szerencsére a hamis isiász sokkal gyakoribb, mint a tünetekkel járó porckorongsérv. Ezen gyakorlatok némelyikének elvégzéséhez adaptált edzőeszközökre van szükség – mint pl minibárok vagy pilates zenekar (a linkek új böngészőablakban nyílnak meg).
"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."
1. Fekvő gerinc ("Cobra" / McKenzie kiterjesztés)
Ez a gyakorlat finoman nyújtja és mozgósítja a hát alsó részét. Feküdj hasra, és támaszkodj a könyöködre úgy, hogy tenyered a padló felé nézzen. Tartsa a nyakát semleges helyzetben (nem hajlítva), és óvatosan nyújtózkodjon hátra úgy, hogy kezein keresztül lefelé nyomja.
- Ne feszítsd annyira, hogy fájjon
Éreznie kell egy enyhe nyúlást a hasizmokban, amikor hátranyúl – ne menjen olyan messzire, hogy fájjon. Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg 6-10 ismétlést.
2. Vészhelyzet (90/90 helyzet)
Azok számára, akiknek az isiásza erősebb, ajánljuk a "vészhelyzetet", vagy ahogy mi személyesen hívjuk: a "90/90" helyzetet. Ez az a helyzet, ahol a kutatások kimutatták, hogy a lehető legkevesebb nyomást gyakorolják az alsó csigolyákra, az idegekre és az alsó hátsó izmokra - nem szabad túl sokáig feküdni benne, és különben arra ösztönzik, hogy mozogjon azon belül, amit a hát megenged.
Feküdj a padlón úgy, hogy a combcsontja 90 fokban, a vádlija pedig 90 fokban legyen, ahogy az a képen is látható – egy vékony törülközőt tekerhetsz a hátad ívébe. Akut derékfájás és isiász esetén megpróbálhat ebbe feküdni, például napi 3-5 alkalommal, egyenként körülbelül 30 perces időtartammal. Előnyös lehet ezt a pozíciót hűtéssel kombinálni hideg csomag, lehetőleg az irányelvek szerint "15 perc bekapcsolva, 15 perc kikapcsolva".
3. Láb a mellkasig (gyakorlat a hát aljára és az ülésre)
Ennek a gyakorlatnak a célja a hát alsó részének mozgásának növelése, valamint az ülés és az alsó hát izmainak nyújtása - ez nyugtatóan hathat az isiászra. Feküdj a padlón háttal lefelé, lehetőleg egy tornaszőnyegen, a nyak alatt tartva. Húzza felfelé a lábait, amíg hajlított helyzetbe nem kerülnek.
Ezután hajlítsa fel egyik lábát maga ellen, amíg úgy érzi, hogy az óvatosan nyúlik az ülésen és a hát alján. Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
- Kétféle módon hajtható végre
Alternatív megoldásként mindkét lábat meghajolhatja a mellkasig - de azt javasoljuk, hogy csak akkor használja, ha kevésbé fáj a fájdalom, mivel valamivel nagyobb nyomást gyakorol az alsó hátán lévő korongokra.
4. Nyújtás
Legtöbben tudjuk, hogy az ideg irritációja irritált izmokhoz és megváltozott járáshoz vezethet (hajlás és rövidebb lépéshossz). Ezért nem ritka, hogy extra feszültséget éreznek a láb izmaiban, beleértve a vádli izmait és a combizmait is. Ezért javasoljuk, hogy naponta nyújtsa ki a láb hátsó részét - ahol 30-60 másodpercig tartja a nyújtást, és ismételje meg 3 sorozat alatt. Az alábbi ábra jó módszer a láb hátsó részének nyújtására. Ez jó módszer lehet a lábgörcsök ellensúlyozására is azok számára, akik küzdenek vele.
Ha kérdése van, forduljon hozzánk
A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Viken (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.
5. Oldalsó kitörés elasztikus minipánttal
Ez a gyakorlat kiválóan edzi a farizmokat, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a csípő stabilizálásában. A stabil medence lényegesen kisebb az izom- és ízületi problémákra. Az alábbi ábrán látható edzőpánt (minipánt) könnyen rögzíthető mindkét boka köré.
- Ne felejtse el a lábát a megfelelő helyzetben tartani
Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülésnek pedig kissé hátrafelé, valamilyen részben guggolva.
Ezután tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával, és hagyja ismét állva a bal lábát - ügyelve arra, hogy a térd stabilan tartsa (ne hagyja, hogy leessen) -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 ismétlést mindkét oldalon, 2-3 sorozatban.
Ajánlást: Mini szalag kötés (a link új böngészőablakban nyílik meg)
Amint látja, szüksége lesz egy ehhez hasonló kötésre, egy mini zenekar, oldalsó kitörések elvégzésére gumiszalaggal. Javasoljuk a zöld erősséget (közepes). nyomja meg neki vagy a képen, ha többet szeretne olvasni a termékről.
Videó: oldalsó kimenetek elasztikus
6. Híd
Gyorsan elfelejtjük, hogy az ülés izmai mennyire fontosak a hátra és a csípőre. Az erős csípőizmok csökkentik a nyomást és a hátfájást.
A hidat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekve, hajlított lábakkal és a talajon fekvő lábbal, a karokat oldalt támasztva végezzük. A hátának semleges ívben kell lennie. Nyugodtan melegítse fel az ülést néhány könnyű gyakorlat végrehajtásával - ahol egyszerűen megfeszíti az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd engedje el újra.
- Jó módon aktiválja a megfelelő izmokat
Ez egy aktiváló gyakorlat, amely közli az izmokkal, hogy hamarosan használni kívánja – ami viszont megfelelőbb használatot eredményezhet a gyakorlat során, valamint csökkenti az izomkárosodás esélyét. Ha készen áll, végezze el a gyakorlatot a farizmok összehúzásával, mielőtt a medencéjét és a csípőjét a mennyezet felé emelné. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot úgy hajtsa végre, hogy a sarkakon keresztül nyomja le. Emelje fel a medencét, amíg a hát semleges, nem ívelt helyzetbe kerül, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 8-15 ismétlésben, 2-3 sorozatban végezzük.
7. isiámi idegmobilizációs gyakorlat („idegpótlás”)
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy magát az iskát mozgósítsa, és fájdalmas lehet, ha az isiámiás probléma akut stádiumában van - ezért ezt kell várni mindaddig, amíg az isiácia irritációja kissé jobban ellenőrzés alá kerül. Feküdjön laposan a padlón, hátul lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegre, amely a nyak alatt van.
- Nyugodt és kontrollált mozgások
Ezután hajlítsa meg az egyik lábát a mellkas felé, majd fogja meg mindkét kezével a comb hátát. Nyújtsa ki lábát ellenőrzött, nyugodt mozgással, miközben maga felé húzza a lábát. Tartsa a ruházat gyakorlását 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Ezután hajlítsa vissza térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív megoldásként törülközőt vagy hasonlót használhat (amint a képen látható), hogy extra nyújtást kapjon a comb hátsó részére.
Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
Tipp: Önintézkedések isiász ellen
A napi gyakorlatok mellett megpróbálhatja ergonómiailag helyesbbé tenni a munkahelyzetét. Ha sokat dolgozik ülő helyzetben, akkor nagyon ajánljuk a használatát ergonomikus farokcsont párna. Ez egy speciálisan kialakított ülőpárna, amely csökkenti a hát alsó részének és az ülésben mélyen lévő ülőideg kompressziós terhelését.
Nyomja meg a képet vagy neki hogy többet megtudjon erről az ergonomikus farkcsont párnáról.
8. A kagyló gyakorlat
Nagyon jó gyakorlat a farizmok, különösen a gluteus medius helyes használatához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után „ég” egy kicsit az ülésen - ami azt jelzi, hogy Ön valószínűleg alul használja a támaszok ezen fontos részét - ami viszont nagyobb megterhelést jelent a hátnak.
Feküdj az oldaladra magzati pozícióban - csípőd 90 fokos hajlításban, térded pedig egymáson. Hagyja, hogy az alsó karja támaszként működjön a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja a testén vagy a padlón feküdjön. Emelje fel a felső térdét az alsó térdtől, miközben a sarkakat tartsa érintkezésben egymással - mint egy kagylónyílás, innen a név. A gyakorlat végrehajtása során összpontosítson a farizmok aktiválására. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésben, 2-3 sorozatban.
Videó – Kagylógyakorlat kötéssel:
9. Lábujj emelés és sarok emelés
A lábujjhúzás és kevésbé ismert kistestvére, a sarokemelés egyaránt olyan gyakorlat, amely fontos a láb íve és a talp izmai számára. A gyakorlatokat csupasz talajon vagy a lépcsőn lehet végrehajtani. Emlékeznünk kell arra, hogy a hátul és a medencénél fellépő terhelés alatt álló frontvonal a lábakban rejlik - ezért az erős lábizmok fontosak ahhoz, hogy korlátozni tudjuk az ilyen típusú túlterhelést. Kiválóan alkalmas a borjúizmok aktiválására és a láb idegjeleinek stimulálására is.
- A pozíció: Kezdje a lábát semleges helyzetben, és emelje fel magát a lábujjakra - miközben nyomja lefelé a futball felé.
- B pozíció: Ugyanaz a kiindulási pont. Ezután emelje fel a lábát a sarka felé – itt érdemes lehet falnak támaszkodni.
- - Végezzen 10 ismétlést mindkét gyakorlatból 3 sorozaton keresztül.
10. "Szörny jár" rugalmas
A „Szörnyeteg séta” egy zseniális gyakorlat térdre, csípőre és medencére. Emiatt kiválóan alkalmas a csípő stabilitására és a hátizmokra. Ezzel a gyakorlattal már rövid idő elteltével érezni fogod, hogy mélyen ég az ülésben.
Keressen egy edzőszalagot, amelyet mindkét bokája köré lehet kötni, mint egy nagy körben. Ezután álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a szalag jó ellenállást biztosítson a bokájának. Akkor sétálj, miközben dolgozol, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia – innen ered a név. A gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzük 2-3 sorozatban.
11. Fekvő üléshosszabbítás
Ez a gyakorlat megereszti a fenékizmokat és a piriformist - ez utóbbi olyan izom, amely gyakran részt vesz az isiászban és az isiászban. Feküdjön a padlóra, háttal lefelé, lehetőleg egy tornaszőnyegen, a nyaka alatt tartva. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a bal comb fölé. Ezután fogd meg a bal combot vagy a jobb lábat, és finoman húzd felfelé, amíg nem érzed, hogy az a comb hátulján mélyen elnyúlik, és a farizmok azon az oldalon, amelyet kinyújtasz. Tartsa a törzset 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Mindkét oldalon több mint 2-3 sorozat.
Összegzés: 11 gyakorlat az isiász ellen
Ezek biztonságos gyakorlatok, amelyeket ideális esetben rendszeresen kell végezni az optimális hatás érdekében - de emlékeztetünk arra, hogy több hétbe is telhet, mire egyértelmű különbséget észlel az izomműködésben és a tünetekben. Forduljon hozzánk bizalommal valamelyik klinikánkon (lásd alább a klinika áttekintését), Youtube vagy Facebook ha kérdése vagy hasonló kérdése van edzéssel vagy izom- és ízületi problémáival kapcsolatban. Gyógytornászaink és csontkovácsaink várják minden kedves érdeklődőt.
A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért
Klinikusaink és klinikai osztályaink célja mindig az elit közé tartozni az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang).
cikk: 11 gyakorlat az isiász (ál isiász) ellen
Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél
Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.
