6 erőgyakorlat az erősebb csípőre
6 erőgyakorlat az erősebb csípőre
Zavar a fájó csípő? Íme 6 erőgyakorlat, amelyek erősebb csípőt és fokozott csípőstabilitást biztosítanak - ez kevesebb fájdalomhoz és jobb működéshez vezethet. Ez csökkenti az esések és traumák okozta sérülések esélyét is.
A csípőfájást számos különböző tényező okozhatja, de a leggyakoribbak a túlterhelés, trauma, kopás / arthrosis, izomelégtelenség terhelések és mechanikai diszfunkció. Ezekben az okokban az a közös, hogy túlnyomó többségük sokkal jobbá válik alkalmazkodó, megfelelő edzéssel és kezeléssel.
Tipp: Tréningruhák (ilyenek - a link új ablakban nyílik meg) hasznos lehet a csípő izmainak elszigetelésében, és ezáltal a hatékonyabb edzésben. Az alábbi programot is használják minibárok.
Csípő röntgen. Kép: Wikimedia Commons
Ebben a cikkben összpontosítottunk kedves, de hatékony erőgyakorlatokra, amelyek a csípőt, a csípőízületeket, a hát alsó részét és a medencét célozzák. De ne feledje, hogy ha már létezik diagnózisa, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat.
VIDEÓ: Hatékony otthoni edzés a csípőre
Az alábbi videóban láthatod a 4 gyakorlat közül 6-et, amelyeket ebben a cikkben említünk. A videó elindításához érintse meg a képet.
Nyugodtan feliratkozhatsz a Youtube-csatornánk (kattintson ide) és légy családunk része!
1. Mellékeredmény edzővillamossal
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és a csípő erősségében. Keressen egy edzőszalagot (amelyet általában ehhez az edzéshoz igazítanak), amelyet mindkét bokája körül össze lehet kötni, mint egy nagy körben.
Ezután álljon lábadkal vállszélességben, hogy a heveder enyhén ellenálljon a bokáig. A térd enyhén le van hajlítva, az ülés pedig kissé hátrafelé egyfajta középső guggolás helyzetben.
Ezután lépjen jobbra a jobb lábával, és hagyja állva a bal lábát - ügyeljen arra, hogy tartsa a térdét egyenesen -, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés 10-15 ismétlés, mindkét oldalon, fent 2-3 készlet.
Videó: oldalsó kimenetek elasztikus
2. Oldalirányú lábemelő (edzéssel vagy anélkül)
Feküdj oldalán egy támogató kézzel előtted és egy fejet nyugtató kézzel. Ezután egyenes mozdulattal (elrablással) emelje fel a felső lábat a másik lábtól - ez a mély ülő- és csípőizmok jó edzéséhez vezet. Ismételje meg a gyakorlatot 10–15 ismétlést 3 sorozat alatt.
3. "Szörny jár" rugalmas
A "szörny séták" ragyogó gyakorlat a térd, a csípő és a medence számára. Jó módon ötvözi az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználottakat. Rövid idő után ezzel a gyakorlattal érezni fogja, hogy az ülés mélyén ég.
Keressen egy edzőszalagot (lehetőleg ilyen típusú gyakorlathoz igazítva - bátran nézze meg online áruházunkat vagy kérdezzen tőlünk közvetlenül), amely mindkét boka köré köthető, mint nagy körben. Ezután álljon a lábával vállszélességre, hogy a heveder és a bokája között jó ellenállás álljon fenn. Akkor sétálnia kell, miközben azon kell dolgoznia, hogy a lábai vállszélességben maradjanak, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia - innen a név. A gyakorlatot 30-60 másodperc felett 2-3 készlet.
4. Egy lábhosszabbító gyakorlat és 5. eredmény
Két nagyon egyszerű és szilárd gyakorlat.
- Az egyik lábát meghosszabbító gyakorlatot négykézlábra állva hajtják végre, mielőtt minden lábát hátrahajló helyzetbe emelik (a képen látható) - a gyakorlat ismétlődik 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
- eredmény többféleképpen is elvégezhető súlykézikönyvekkel és anélkül. Ne feledje a "ne térdelj le a lábujjak felett" szabályt, mert ez túl nagy nyomást gyakorol a térdre, és sérüléshez és irritációhoz is vezethet. A jó gyakorlat egy megfelelően végrehajtott gyakorlat. Az ismétlések és a sorozatok személyenként változnak, de 3 12 ismétlésből álló sorozat célja.
6. Az osztriga gyakorlat
Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.
Feküdjön az oldalra magzati helyzetben - a csípő 90 fokos hajlításban és a térd egymás felett. Hagyja, hogy alkarja támaszkodjon a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja pihenjen a testén vagy a padlóján. Emelje fel a térd felső térdét az alsó térdről, miközben tartja a sarokat egymással - kissé olyan, mint egy nyitott kagyló, innen származik a név. A gyakorlat elvégzésekor összpontosítson az ülés izmaira. Ismételje meg a fenti gyakorlatot 10-15 ismétlés felett 2-3 készlet.
Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki.
Fáj a csípő? Tudta, hogy a csípőfájdalmat súlyosbíthatják a térdproblémák? Javasoljuk mindenkinek, aki csípőfájdalommal küzd, próbálja ki a térdre és a bokára irányuló fokozott edzést. Ezen felül rendszeres használata triggerpont golyók (lásd itt a példát - a link új ablakban nyílik meg) ajánlott a csípő és az ülés izmaival szemben.
KÖVETKEZŐ OLDAL: Mit kell tudni a csípő csontritkulásáról?
Kattintson a fenti képre vagy linkre a következő cikkhez lépéshez.
- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE
- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK
Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.
