7 vježbi za bol u koljenu
7 vježbe za bol u koljenu
Muče vas bolovi u koljenima i koljenima? Evo 7 dobrih vježbi za koljena koje mogu osigurati veću stabilnost koljena, manje boli i bolju funkciju.
- Važno je zapamtiti da je bol u koljenu često multifaktorijalna
Bol u koljenu može imati razne uzroke, poput artroza, trauma, disfunkcija mišića i takve. Često postoji nekoliko stvari odjednom. Ironija je u tome što nas bol u koljenima tjera da ne činimo ono što bismo doista trebali, a to je da ostanemo aktivni i vježbamo. Nedostatak korištenja i treninga dovodi, s vremenom, do manje stabilnosti i slabijeg funkcioniranja - što zauzvrat može dovesti do veće boli.
Klinike za bol: naše interdisciplinarne i moderne klinike
naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika) ima izrazito visoku razinu stručne stručnosti u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji dijagnoza koljena. Kontaktirajte nas ako želite pomoć terapeuta s iskustvom u bolovima u koljenima. Između ostalog, možemo Vam pomoći oko treninga rehabilitacije nakon ozljeda koljena.
- Pogledajmo 7 vježbi koje vam mogu omogućiti bolju funkciju koljena
U ovom smo se članku usredotočili na vježbe za koljena kojima je potrebna veća stabilnost i bolja funkcija. Pri tome smo se usredotočili na vježbe treninga za koje vjerujemo da će većina ljudi imati najviše koristi.
1. VMO vježba
Vrlo važna vježba koja bi trebala biti dio svakog programa treninga protiv bolova u koljenima i problema s koljenima. Aktivno se koristi u rehabilitacijskom treningu nakon, između ostalog, ozljeda križnih ligamenata i operacija koljena. Vježba je laka za izvođenje, ali je iznenađujuće teška jer izolira mišić koji se zove Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najunutarnjiji mišić kvadricepsa. Mnogi od vas koji probaju ovu vježbu vjerojatno će primijetiti da ste znatno manje stabilni na strani gdje su koljena najjača.
Lezite na leđa na prostirci za vježbanje. Vježba se može izvoditi i sjedeći na podu. Okrenite stopalo prema van kako je prikazano na slici (2), a zatim podignite stopalo prema stropu - trebali biste osjetiti da dodiruje gornju unutrašnjost koljena i bedra. U ovom članku slobodno komentirajte u kojoj ste nozi bili najslabiji - i je li vas iznenadio.
Vježba se ponavlja s 8-10 ponavljanja u 3-4 serije. Preporučamo da se vježbe rade svaki drugi dan za one koji nisu navikli trenirati, a inače po principu "3 dana uključeno, 1 dan odmora" za one koji su navikli trenirati.
2. Bočni ispust sa elastičnom gumenom trakom
Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedenja, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka, a samim tim i stabilnosti koljena. Pronađite traku za trening (obično prilagođenu za ovu vrstu vježbe) koja se može vezati oko gležnjeva kao u velikom krugu.
Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.
Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.
Video: Bočni ishod s elastikom
Olakšanje i upravljanje opterećenjem kod bolova u koljenima
Nije uvijek pravo vrijeme za vježbe i trening. U slučaju izraženijih bolova, trebali biste imati razdoblje u kojem ćete se više usredotočiti na olakšanje i odmor. Uvijek slušajte signale boli i ono što vam pokušavaju reći. Ovdje, u takvim slučajevima, naši kliničari često preporučuju korištenje potpora za kompresiju koljena kako bi osigurali poboljšanu stabilnost, ali u isto vrijeme i omogućili veću cirkulaciju krvi prema bolnom području. Ako jako patite od oticanja koljena, svakodnevna upotreba hladno pakiranje za višekratnu upotrebu pomozite im da se smire.
Savjet: Potpora za kompresiju koljena (link se otvara u novom prozoru)
Kliknite na sliku ili poveznicu kako biste pročitali više potpora za kompresiju koljena i kako može pomoći vašem koljenu.
3. Most / Sjedište
Brzo se zaboravlja koliko su važni mišići sjedenja za stabilnost kuka i koljena. Jaki glutealni mišići smanjuju pritisak i naprežu koljena.
Most se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa bi trebala biti u neutralnoj krivini. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo se otpustite. Ovo je vježba za aktiviranje koja govori mišićima da ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.
4. Vježba tetive koljena na jednoj nozi u alatu remenice
Ako vježbe poput podizanja tla previše opterećuju koljena, onda ova vježba može biti dobra zamjena. Ovom vježbom možete trenirati pojedinačna koljena što može biti vrlo korisno ako postoji mišićna neravnoteža i slično.
Izvucite podlogu za teretanu i stavite je ispred stroja za remenice (veliki raznoliki stroj za vježbanje). Zatim pričvrstite podupirač za gležanj na najnižu kuku remenice i pričvrstite ga oko gležnja. Zatim odaberite prilično mali otpor težine. Okrenite se tako da ležite potrbuške, a zatim podignite petu prema sjedalu - trebali biste osjetiti da malo vuče stražnji dio bedra i sjedalo. Vježbu treba izvoditi mirnim, kontroliranim pokretom (bez trzaja i trzaja). Ponoviti 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.
5. Vježba s kamenicom (Scallops)
Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.
Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stupnjeva i s koljenima jedan na drugom. Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda i ime. Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na mišiće sjedenja. Ponovite gore navedenu vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.
Video - Vježba za kamenice sa elastikom:
6. Zidni polu-čučanj s loptom
Polučučnjevi s loptom mogu biti izvrstan način za treniranje kvadricepsa i ostalih relevantnih mišića. Pod semi mislimo na nepotpune čučnjeve - adaptiranu varijantu. Za izvođenje vježbe potrebna vam je lopta otprilike polovine veličine nogometa - važno je da je lopta dovoljno mekana da popusti kad je pritisnete, ali istovremeno da je dovoljno tvrda da izazove medijalne mišiće bedara objedovati.
Stavite loptu između nogu, tik iznad koljena. Stanite leđima prema zidu i kliznite prema dolje dok vam noge ne budu pod kutom od oko 90 stupnjeva - manje ako smatrate da ovo postaje previše za vaša koljena. Dok se spuštate uz zid, pritisnite bedra oko lopte kako biste aktivirali unutrašnjost bedara i kvadricepsa. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 8-12 ponavljanja, više 2-3 seta.
7. "Čudovište hoda" s elastikom
"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da gori duboko u sjedalu.
Pronađite dres za trening (po mogućnosti prilagođen za ovu vrstu vježbanja - mi koristimo ove mini trake) koji se može pričvrstiti oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate dobar otpor trake prema gležnjevima. Tada biste trebali hodati, dok radite tako da vam noge budu razmaknute u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije – otuda i naziv. Vježba se izvodi 30-60 sekundi u 2-3 serije.
Sljedeća stranica: - Bolovi u koljenu? To biste trebali znati!
