Zadnje ažuriranje 24 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

5 vježbe protiv artritisa na ramenu (zglobovi nosa u ramenu)

Zahvaćena osteoartritisom ramena ili ga želite spriječiti? Ovih 5 vježbi za osteoartritis ramena mogu pridonijeti boljem funkcioniranju mišića, zglobova i tetiva ramena - i na taj način biti uključeni u smanjenje daljnjeg razvoja artroza u ramenskom zglobu. Imajte na umu da će poboljšana funkcija i stabilnost uzrokovati manje zagušenje labruma ramenog zgloba (dijela koji leži unutra i jastuka "zdjelu ramena")

Naravno, vježbe i vježbanje samo su dio rješenja. Također morate otkloniti netočna opterećenja na poslu i u svakodnevnom životu kako biste spriječili daljnji slom ramenog zgloba - to se ne smije pogrešno protumačiti kao prestanak kretanja ili obavljanja stvari; jer će barem osigurati da u rekordnom roku postanete jako slabi u potpornim mišićima koji pripadaju ramenima. Još jedan faktor o kojem morate razmišljati je prehrana - uostalom, to je osnova za "građevinski materijal" u popravku.

Važno je i shvatiti da je ponekad potrebna neka vanjska pomoć profesionalaca koji svaki dan rade s mišićima, tetivama i zglobovima. Preporučujemo da za ispitivanje i eventualno liječenje vašeg problema koristite klinike koje imaju javnu licencu (npr. Kiropraktičari). Takav kliničar vam može pomoći ručnim liječenjem ramena, što može uključivati ​​prilagođenu mobilizaciju zglobova, rad mišića i moguće dodatne tehnike poput terapije valnim pritiskom (ako je naznačeno).

SAVJET: Mnogi ljudi s osteoartritisom vole koristiti posebno prilagođene kompresijske rukavice (veza se otvara u novom prozoru) za poboljšanu funkciju u rukama i prstima. To su posebno česte kod reumatologa i onih koji pate od kroničnog sindroma karpalnog kanala. Moguće je i da postoji izvlačivači prstiju og posebno prilagođene kompresijske čarape ako vas muče ukočeni i bolni nožni prsti - možda hallux valgus (obrnuti palac na nozi).

Ako imate bilo kakvih pitanja, molimo vas da nas kontaktirate Facebook ili YouTube.

Zahvaćen boli? Pridružite se Facebook grupi «Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti»Najnovija ažuriranja istraživanja i pisanje medija o vježbanju, dijagnozi boli i drugim poremećajima mišićno-koštanog sustava. Ovdje članovi mogu dobiti pomoć i podršku - u svako doba dana - kroz razmjenu vlastitih iskustava i savjeta.

1. Grijanje: Stajaći krugovi ruku

Počnite stajati s ispruženim rukama u stranu. Držite ruke ravno, a zatim krenite u malene kružne pokrete koji postaju progresivno sve veći i veći. Vježbu izvodite otprilike 1-2 minute prije nego što započnete s drugim vježbama - to će zagrijati mišićna i tetiva vlakna tako da su spremni za fizičku vježbu ili rad. Uključivanje kardio treninga u zagrijavanje također je vrlo učinkovito - a to može biti jednostavno kao odlazak u šetnju prije vježbanja.

2. Vježba za otmicu: dizanje elastikom (s video snimkom)

Kada je u pitanju trening s ramenima, često preporučujemo trening s pletenje, To je zato što je, kao i zglob kuka, rameni zglob "zglobni zglob" s mogućnošću nevjerojatne količine pokreta u svim smjerovima - što zauzvrat povećava zahtjeve za stabilnošću kako ne bi došlo do ozljeda. Podizanje s pletenicom za vježbanje moglo bi dovesti do bolje snage u supraspinatusu, deltoidu i ispravnijeg obrasca pokreta za obje lopatice i ramena. Izvodi preko 3 seta od 8-12 ponavljanja.

3. Stojeće veslanje: elastični poklopac (s videom)

Suvremenom čovjeku potrebna je ova vježba u svom životu kako bi se suprotstavio svim radovima koji se događaju u prednjoj ravnini ravno ispred. Vježba posebno trenira mišiće unutar lopatica i mišiće rotatorne manžetne - a redovita vježba na ovaj način rezultirat će zdravijim mišićnim vlaknima (zbog vježbanja razbijanjem, a zatim i nadgradnjom) i vlakana tetiva. Izvodi se s 3 seta od 8-12 ponavljanja.

4. Vanjska rotacija s elastikom (s video zapisom)

Trening Tramvaji je gotovo "must have" za pravilan trening ramena. Nekoliko istraživačkih studija pokazalo je učinak ove konkretne vježbe - i naglasilo da rotacijske vježbe s elastikom trebaju biti dio svakog programa vježbanja usmjerenog na ramena i lopatice. Razlog za to je što u svakodnevnom životu gotovo nikada ne provodimo rotacijske aktivnosti protiv otpora, pa stoga - ako se pojave takve situacije - postoji velika mogućnost ozljede ramenog zgloba ili labruma. Preporučujemo rotaciju prema van, kao i rotiranje prema unutra s elastičnom toplinom za sve one koji smetaju s problemima s ramenima. Izvodi 3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Cooldown: pjenasta rola prema latissimus dorsi (s videom)

Nakon što odradite vježbe vježbanja, može biti lijepo završiti s takozvanim "cooldownom" - odnosno nečim što "smiruje" trening. Kad su mišićna vlakna vruća, možda će biti prihvatljivija za uporabu pjenastog valjka s namjerom da se popusti mišićna napetost i pridonese povećanoj cirkulaciji krvi u tretiranim područjima. I.a. koristi se na vanjskoj strani prsnog koša za opuštanje velikog mišića latissimus dorsi - i za lako kretanje po zglobovima između lopatica.

Zajedno, ove vježbe - u kombinaciji sa zdravim načinom života - mogu pridonijeti boljoj funkciji ramena, povećanoj stabilnosti ramena, većoj cirkulaciji krvi oko mišića, tetiva i zglobova - i na taj način biti uključene u sprečavanje daljnjeg pogoršanja artroze ramena ili pridonijeti izravnom poboljšanju već započetih artroza ramena.

Sljedeća stranica: Što biste trebali znati o bolovima u ramenu

Samo-liječenje: Što mogu učiniti čak i protiv boli?

Briga o sebi uvijek bi trebala biti dio borbe protiv boli. Redovita samo-masaža (npr. S trigger točke kugle) i redovito istezanje zategnutih mišića može pomoći u smanjenju boli u svakodnevnom životu.

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje boli

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Postavljena pitanja putem naša besplatna usluga za Facebook:

- Koristite dolje polje za komentare ako imate pitanja (zajamčeni odgovor)