Zadnje ažuriranje 20 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

5 dobrih vježbi protiv išijasa

Muči vas išijas i nervna bol u nozi? Evo 5 vježbi za vas išijas što može umanjiti simptome i pružiti funkcionalno poboljšanje. Ove su vježbe posebno usmjerene na aktiviranje, istezanje i mobilizaciju mišića i struktura za koje se zna da doprinose išijasu. Redovitom pojačanom cirkulacijom krvi u tom području i povećanom fleksibilnošću, u mnogim slučajevima možete postići dobro ublažavanje simptoma.

Išijas je pojam koji opisuje iritaciju ili štipanje išijasnog živca - to dovodi do bolova u živcima koji se mogu spustiti u nogu. Išijatični živac potječe od samog dna donjeg dijela leđa, prije putovanja kroz zdjelicu, sjedalo i dalje niz nogu - sve do stopala. Uz vježbe istezanja, preporučujemo i redovito korištenje okidačke kuglice protiv mišića stražnjice (pogledajte primjer ovdje - veza se otvara u novom prozoru).

VIDEO (U ovom videu možete vidjeti sve vježbe s objašnjenjima):

Ne započinje li videozapis kada ga pritisnete? Pokušajte ažurirati preglednik ili gledajte to direktno na našem YouTube kanalu. Inače se slobodno pretplatite na kanal. Na kanalu ćete naći i vježbe za trening elastična za trening (kao što je ovdje prikazano - veza se otvara u novom prozoru) što može biti posebno korisno za vas s problemima zdjelice i išijasom.

Sjetite se da se morate prilagoditi vlastitoj boli, ako boli što radite vježbe, vjerojatno niste baš spremni istegnuti se ili napraviti toliko ponavljanja - pokušajte i vidjeti što vam odgovara. Vježba na elipse maski i plivanje dvije su lijepe vježbe bez previše utjecaja - što sprečava daljnje iritacije živaca. Naravno, preporučujemo vam da uz ove vježbe dobijete i stručni tretman za najbolji učinak.

1. Kleknite prema prsima

Ova vježba ima za cilj povećati pokret donjeg dijela leđa i istegnuti mišiće sjedala i donjeg dijela leđa. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata. Povucite noge prema sebi dok ne budu u savijenom položaju.

Zatim savijte jednu nogu prema sebi dok ne osjetite kako se lagano ispruži u sjedalu i donjem dijelu leđa. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta sa svake strane.

Alternativno, možete saviti obje noge prema prsima - ali preporučujemo da je koristite samo kada imate manje bolova, jer ona stvara nešto veći pritisak na diskove u donjem dijelu leđa.

Video:

2. Vježba mobilizacije živca išijasa ("nervno nit")

Svrha ove vježbe je mobiliziranje samog živca u išijasu i može biti bolno ako ste u akutnoj fazi problema sa išijasom - stoga treba pričekati dok iritacija išijasa ne bude pod većom kontrolom. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata.

Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama stisnite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi. Držite odjeću 20-30 sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno natrag i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedara.

Ponovite vježbu 2-3 puta sa svake strane.

3. Ležaj za podizanje leđa («Cobra»)

Ova vježba nježno produžuje i mobilizira donji dio leđa. Lezite na trbuh i podržajte laktove dlanovima okrenutim prema podu. Držite vrat u neutralnom položaju (ne savijen) i polako se ispružite leđa pritiskajući kroz ruke. Trebali biste osjetiti malo istezanje u trbušnim mišićima dok se istežete leđa - ne idite toliko daleko da vas boli. Položaj zadržite 5-10 sekundi. Ponovite preko 6-10 ponavljanja.

4. Stalna oprema za čuvanje

Svrha ove vježbe je istezanje stražnjeg dijela bedara, a posebno mišića potkoljenica. Mnogi pogrešno rade ovu vježbu - budući da misle da biste trebali savijati leđa naprijed tijekom istezanja, ovo treba pokušati i izbjegavati jer vrši preveliki unutarnji pritisak na intervertebralne diskove (meke strukture između kralježaka).

Stanite uspravno i postavite stražnji dio stopala uz čvrstu, podignutu površinu - poput stubišta. Izdignite nogu ravno s nožnim prstima, a zatim se nagnite naprijed sve dok ne osjetite da se dobro proteže na stražnjoj strani bedara u potkolenicama. Istezanje zadržite 20-30 sekundi i ponovite 3 puta na svakoj nozi.

5. Ležeće glutealno istezanje

Ova vježba isteže glutealne mišiće i piriformis - potonji je mišić koji je često uključen u išijas i išijas. Lezite ravno na podu leđima spuštenih, po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve natkoljenice. Zatim uhvatite lijevu butinu ili desnu nogu i lagano povlačite prema sebi dok ne osjetite da se ona duboko proteže na stražnjoj strani bedra i glutealnim mišićima na bočnoj strani koju istegnete. Držite soj 30 sekundi. Zatim ponovite s druge strane. Izvodi se preko 2-3 seta sa svake strane.
Video:

To su fine vježbe koje bi po mogućnosti trebalo redovito raditi radi postizanja maksimalnog učinka - ali podsjećamo vas da može proći i nekoliko tjedana prije nego što počnete primjećivati ​​jasnu razliku u radu mišića i simptomima.

Koliko često trebam raditi vježbe?

To u potpunosti ovisi o vama i vašoj zdravstvenoj situaciji. Saznajte što vam najviše odgovara na početku i gradite polako, ali sigurno u budućnosti. Zapamtite da vježbe u početku mogu dovesti do bolova, jer zapravo postupno razgrađujete oštećena područja (oštećujete tkivo i ožiljak) i zamjenjujete ga zdravim, funkcionalnim mekim tkivom. To može biti dugotrajan, ali vrlo koristan proces.

Ako imate dijagnozu, molimo vas da pitate svog liječnika ako vam ove vježbe mogu biti korisne - možda se vrlo pažljivo pokušajte. Kao što je ranije spomenuto, preporučujemo vam aktivno liječenje svih uzroka i nedostataka u mišićima i zglobovima koji su doveli do razvoja ove dijagnoze. Mišićno-koštani stručnjak može vam reći koje su vježbe prikladne za vas - i koji vam tretman treba.

Inače, potičemo vas da se krećete i da hodate po neravnom terenu, ako je moguće.

Sljedeća stranica: 9 savjeta za bolji san s fibromijalgijom

Kliknite gornju sliku prijeći na sljedeći članak.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, samo ga usmjerite kontaktirajte nas - tada ćemo vam odgovoriti najbolje što možemo, potpuno besplatno.

TAKO PROČITAJTE: 5 Vježbe pokreta za one koji imaju Fibromialgiju

Boli ja natrag og vrat? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i dostavljeni prilozi / slike čitatelja.