9 savjeta za bolji san s fibromijalgijom

Zadnji put ažurirano av

4.5 / 5 (14)

9 savjeta za bolji san s fibromijalgijom

Fibromijalgija je snažno povezana s noćima lošeg sna. Ovdje ćemo vam dati 9 savjeta koji vam mogu pomoći.

Jeste li loše spavali sinoć? Vrlo mnogo ljudi s fibromijalgijom pati od lošeg sna. Činjenica koja je također povezana sa pojačanom boli i manje energije u svakodnevnom životu.

U ovom ćemo članku opisati 9 savjeta za bolji san - pružio ih je poznati Jefferson-ov zdravstveni centar za poremećaj spavanja u Philadelphiji, SAD. U stvari, može se otići toliko daleko da se može reći da je poremećeni noćni san jedan od glavnih simptoma fibromijalgije - i osjećaj da se uvijek iscrpljuje čak i ako satima leži u krevetu.

Nekoliko istraživačkih studija to je potvrdilo. Oni ističu da ljudi pogođeni fibromijalgijom obično ne dobivaju dovoljno dubokog sna - što se u znanstvenom smislu naziva poremećajem alfa valova. Ti su moždani valovi izravno povezani s buđenjem iz dubljih slojeva sna.
Savjeti za umor i umor:


Određeni prirodni dodaci poput Aktivno Q10 mogu, u mnogim slučajevima, doprinijeti normalnijoj energetskoj razini. Drugi smatraju da bi mogli poboljšati kvalitetu spavanja - na primjer, s Lectinect Melatonin Forte ili Tekući melatonin, A neki ljudi imaju sreću što mijenjaju jastuk - na primjer poznati Oblak Tempur.

Fibromijalgija i spavanje

Fibromijalgija se sastoji od kronične boli i raznih drugih simptoma - poput problema sa spavanjem i razdražljivim crijevima. Vidljivo je da su problemi sa spavanjem značajno češći kod ove skupine bolesnika nego u ostatku norveške populacije. Nažalost, nedostatak sna također pojačava već postojeće simptome i još više pogoršava stanje.

Upravo je to razlog zašto je važno znati dobre savjete i savjete kako biste isprobali bolje zdravlje spavanja. Nadamo se da će neki od ovih 9 savjeta uspjeti za vas.



1. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna

Fibromialgija često dovodi do povećane osjetljivosti na zvuk i svjetlost. Zbog toga je toliko važno da u sobi u kojoj ćete spavati nemate nikakvih izvora svjetlosti. To uključuje i prekrivanje superaktivnih telefona koji se pale svaki put kada netko komentira vašu novu fotografiju.

Mnogi također zaboravljaju da čak i manji izvori svjetlosti mogu igrati veću ulogu. Stoga pokušajte izvući 'zaslijepljenje' koje sprečava svjetlost - i budite sigurni da pokrivate još manje izvora svjetlosti u vašoj sobi.

2. Vježbe kretanja prije spavanja

Nakon dugog dana mišići se mogu osjećati poput napetih žica za gitaru. Zbog toga je toliko važno imati dobru rutinu za opuštajuće vježbe koje možete raditi prije spavanja.

U videu ovdje imate program vježbi koji je razvio kiropraktičar Alexander Andorff. Te vježbe mogu vam stoga pomoći da opustite mišiće i zglobove prije nego što legnete, a možete ih raditi i svakodnevno.

Slobodno se pretplatite na naš YouTube kanal besplatno (kliknite ovdje) za besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobrodošli u obitelj kakva morate biti!

3. Noću izbjegavajte izvore umjetnog svjetla

Liječnik za vrijeme spavanja (dr. Doghramiji) također kaže da noću treba ograničiti upotrebu mobilnih, televizija i jakih svjetala. Svjetlost ometa prirodni cirkadijanski ritam snižavajući razinu melatonina u tijelu. Zato se snažno preporučuje prigušiti osvjetljenje nekoliko sati prije spavanja.

Slijediti ove savjete može biti teško u našem vremenu, ali može vam pružiti i bolje zdravlje spavanja - što može rezultirati boljom svakodnevnicom. Započnite s rutinom - a zatim postupno nadogradite. Ne preporučujemo potražiti sve savjete odjednom, jer to može dugo otežati rješavanje. Budite realni u svom cilju.

4. Ustajte u isto vrijeme svaki dan

U ovom se trenutku liječnik za vrijeme spavanja posebno brine oko ustajanja svakog dana - uključujući vikende i praznike. Pomalo iznenađujuće nije baš strog u pogledu da svake večeri odlazi u krevet u isto vrijeme, ali to se također preporučuje.

Kaže da se tijelo primarno bavi kad ustanete u odnosu na 24-satni cirkadijanski ritam. Dakle, ustajanje tri sata kasnije nego inače, također će uzrokovati da vaše tijelo ima cirkadijalni ritam koji se mijenja, što vam može otežati pravilno spavanje.

5. Opustite se prije spavanja

Mnogi od nas povezuju opuštanje s TV-om i kaučem. Naravno, dobro je pogledati televizor i uživati ​​u njemu, ali to ne bi trebalo biti posljednje što radite prije spavanja. Medicinski stručnjak preporučuje laganu večernju šetnju, čitanje dobre knjige, meditiranje i slušanje opuštajuće glazbe - često praćene vrućim tušem ili kupkom kako bi se mišići opustili.

Stoga je jedna od najvažnijih stvari da dobijete nove rutine koje tijelo može povezati s spavanjem.

6. Pobrinite se da imate dobar krevet i pravilan jastuk

Pravi krevet i madrac su, naravno, dva ključna sastojka za dobar noćni san. Velike su razlike u kvaliteti madraca, jastuka i kreveta, ali nažalost, postoje i vrlo skupa ulaganja u pitanju.

Ono što je teško kad je u pitanju kupovina kreveta i madraca jest da nema univerzalnog rješenja za ono što je dobar krevet. Svi smo različiti, različitih oblika i težina tijela, što znači da postoje i različita rješenja ove dileme. Toplo vam preporučujemo da odete u trgovinu koja prodaje madrace i krevete - i tako ih testirate ovdje.

Jastuk u početku može biti povoljnija investicija - mnogi preporučuju Oblak Tempur, ali okus nije uvijek isti, tako da ne možete biti sigurni dok ga neko vrijeme ne probate.

7. Razmislite o studiji spavanja

Ako vas muči loše spavanje već duže vrijeme, tada biste trebali razmotriti upute za studiju spavanja kod svog liječnika opće prakse. Ovo je posebno istinito ako se budite redovito kroz noć, pospanost kroz dan, puno kretanja kroz san, kao i hrkanje.

Takve studije spavanja mogu u nekim slučajevima otkriti značajne uzroke - poput apneje za vrijeme spavanja. Postoje dobra rješenja za apneju u snu, kao što je cpap machine.

8. Izbjegavajte prejedanje

Previše jesti neposredno prije spavanja može uzrokovati pojačanu aktivnost u probavnom sustavu. Kad uzmemo u obzir da nas često pogađa fibromijalgija sa crijevnim problemima, a samim time i povećana želučana kiselina, važno je izbjegavati masnu i upalnu hranu prije spavanja. Ali također normalno. Dobra dijeta s fibromijalgijom je također ključ boljeg sna.

Ako se pitate koja bi mogla biti dobra dijeta za reumu, možete pročitati više o tome nju.

9. Izrežite alkohol i jedite protuupalno

Alkohol je snažan izvor poremećenog sna. Međutim, očaj može dovesti do očajnih rješenja - što se uistinu ne preporučuje. Čuli smo za nekoliko, nažalost, koji prije spavanja popiju više čaša vina ili piva, nadajući se boljem noćnom snu. To morate izbjeći na sve načine.

Alkohol je vrlo upalni i uzrokovat će pojačanu bol u tijelu, kao i ovisnost. Primjeri prirodnih dodataka s protuupalnim svojstvima uključuju kurkuma og borovnica ekstrakt.

Fibromijalgija i vježbanje

Jeste li znali da prilagođeni treningi reume mogu imati protuupalni učinak? Imamo Youtube kanal na koji vam preporučujemo da se pretplatite - jer znamo da vježbanje s reumatizmom nije lako. Ali istodobno je važno ne odustati. Evo prijedloga sa 6 nježnih vježbi snage koje možda vrijedi pokušati:

Slobodno se pretplatite na naš YouTube kanal besplatno (kliknite ovdje).

Fibromijalgija i upalna dijeta

Znamo da upalne reakcije igraju veću ulogu u fibromijalgiji i drugim reumatskim poremećajima. Izbjegavanje previše zapaljive hrane, poput šećera i alkohola, stoga je neophodno. Više o fibromijalgijskoj dijeti možete saznati u nastavku članka.

Također pročitajte: Sve što trebate znati o dijeti fibromijalgije [Veliki dijetalni vodič]

Sveobuhvatno liječenje fibromijalgije

Fibromijalgija uzrokuje čitav kaskad raznih simptoma i bolova - pa će zahtijevati sveobuhvatni tretman. Naravno, nije iznenađujuće da oni koji imaju fibro imaju veću uporabu lijekova za ublažavanje boli - te da im je potrebno više praćenja fizioterapeuta ili kiropraktičara od onih koji nisu pogođeni.

Mnogi pacijenti također koriste samo-mjere i samo-liječenje za koje smatraju da djeluju dobro za sebe. Na primjer, potporni kompresori i kuglice s okidačem, ali postoje i mnoge druge mogućnosti i postavke. Također preporučujemo da se pridružite vašoj lokalnoj grupi za podršku - možda se pridružite digitalnoj grupi poput one koja je prikazana u nastavku.

Preporučena samopomoć za ovu dijagnozu

kompresija buke (Kompresijske čarape poput ovih mogu pomoći povećati cirkulaciju krvi do upaljenih mišića, a mogu se koristiti i za smanjenje oteklina u nogama)

točke kugle Trigger (Samopomoć da svakodnevno radite mišiće)

Podrška za Fibromyalgia

Pridružite se Facebook grupi «Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti» (kliknite ovdje) za najnovija ažuriranja istraživanja i pisanje medija o reumatskim i kroničnim poremećajima. Ovdje članovi mogu dobiti pomoć i podršku - u svako doba dana - kroz razmjenu vlastitih iskustava i savjeta.

Slobodno podržite one s reumatizmom

Ljubazno vas molimo da ovaj članak podijelite na društvenim mrežama ili putem bloga (molimo poveznicu izravno na članak). Također razmjenjujemo veze s relevantnim web mjestima (kontaktirajte nas na Facebooku ako želite razmijeniti vezu s vašom web stranicom). Razumijevanje, opće znanje i povećana usredotočenost prvi su koraci prema boljoj svakodnevici za one s dijagnozom kronične boli.

izvori: Jefferson centar za poremećaje zdravlja spavanja i izvješće o nacionalnoj boli.

Da li vam se svidio naš članak? Ostavite zvjezdanu ocjenu