9 savjeta za bolji san s fibromialgijom

Zadnje ažuriranje 20 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

9 savjeta za bolji san s fibromialgijom

Fibromijalgija je snažno povezana s noćima lošeg sna. Ovdje ćemo vam dati 9 savjeta koji vam mogu pomoći.

Jeste li loše spavali noćas? Mnogi ljudi s fibromialgijom pate od lošeg sna. Činjenica koja je također povezana s povećanom boli i manje energije u svakodnevnom životu.

Savjeti medicinskih stručnjaka za zdravlje sna

U ovom ćemo članku pogledati 9 savjeta za bolji san - koje je dao poznati centar za poremećaje spavanja Jefferson Health iz Philadelphije, SAD. Zapravo možete ići toliko daleko da kažete da je poremećen noćni san jedan od glavnih simptoma fibromijalgije - i osjećaj da ste uvijek iscrpljeni čak i ako ste satima ležali u krevetu. Nekoliko je istraživanja to potvrdilo.

- Poremećaji alfa valova sprječavaju dubok san

Oni pokazuju da ljudi koji boluju od fibromialgije obično nemaju dovoljno dubljeg sna - što se u znanstvenom smislu naziva poremećaj alfa vala. Ti moždani valovi izravno su povezani s buđenjem iz dubljih slojeva sna. Nadalje, također je dobro dokumentirano da blizu 50% ljudi s fibromialgijom ima apneja za vrijeme spavanja (nevoljni prestanak disanja i poremećaji disanja noću).

- Savjeti protiv umora i iscrpljenosti kod fibromialgije

Znamo da mnogi ljudi s fibromijalgijom imaju smanjenu kvalitetu sna zbog nekoliko čimbenika. Jedan od tih čimbenika obično je povećana napetost mišića i bol noću. Mnogi naši pacijenti pitaju nas imamo li dobre savjete za bolji san – s nekima ćete se pobliže upoznati u nastavku teksta – no želimo naglasiti i važnost opuštanja prije spavanja. Osim ovoga također može nosni aparat za disanje (koji potiče disanje na nos) biti od pomoći mnogima. Istraživanja pokazuju da opuštanje može imati pozitivan učinak na kvalitetu sna osoba s fibromialgijom.²

Savjet: Opuštanje prije spavanja

Dobar alat za opuštanje koji često preporučujemo je akupresura mat (Veza se otvara u novom prozoru preglednika) za upotrebu protiv napetosti mišića.

Slobodno upotrijebite prostirku otprilike 1 sat prije odlaska u krevet - i opustite se u trajanju od 20 minuta. Svrha je smanjiti aktivnost mišića i tijela prije spavanja. Pročitajte više o tome nju ili klikom na gornju sliku.

Fibromialgija i spavanje

Fibromialgija se sastoji od kronične boli i brojnih drugih simptoma - poput problema sa spavanjem i iritabilnog crijeva. Može se vidjeti da su problemi sa spavanjem znatno češći u ovoj skupini pacijenata nego u ostatku norveške populacije. Nažalost, također je slučaj da nedostatak sna pojačava već postojeće simptome i dodatno pogoršava stanje. Upravo iz tog razloga, neophodno je znati dobre savjete kako biste pokušali postići bolji san. Nadamo se da će vam neki od ovih 9 savjeta pomoći.

1. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna

Fibromialgija često dovodi do povećane osjetljivosti na zvuk i svjetlost. Zato je toliko važno da u prostoriji u kojoj ćete spavati nemate nikakve izvore svjetlosti. To također uključuje pokrivanje preaktivnih mobilnih telefona koji svijetle svaki put kada netko komentira vašu novu fotografiju. Mnogi također zaboravljaju da i manji izvori svjetlosti mogu igrati veću ulogu. Stoga pokušajte nabaviti "zaslonjene zastore" koje u potpunosti zadržavaju svjetlo - i pobrinite se da pokrijete čak i manje izvore svjetlosti u svojoj sobi.

Savjet: Maska za spavanje otporna na svjetlo s boljim prostorom za oči (Veza se otvara u novom prozoru preglednika)

Mnoge maske za spavanje mogu iritirati jer stoje tako blizu očiju. Ovdje vidite primjer maske za spavanje koja je to riješila na dobar način. Pročitajte više o tome nju.

2. Vježbe mobilnosti prije spavanja

Nakon dugog dana mišići se mogu osjećati poput napetih žica za gitaru. Zato je toliko važno imati dobre rutine za opuštajuće vježbe koje možete raditi prije spavanja. U videu ovdje imate program s vježbama koje je izradio kiropraktičar Alexander Andorff. Ove vježbe vam mogu pomoći da opustite mišiće i zglobove prije spavanja. Slobodno ih učinite prije sesije opuštanja akupresurne prostirke.

Slobodno se pretplatite na naš YouTube kanal besplatno (klikni je) za besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobrodošli u obitelj kakva ćete biti!

Kontaktirajte nas ako imate pitanja

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Viken (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.

3. Izbjegavajte umjetne izvore svjetla navečer

Doktor za spavanje (dr. Doghramiji) također kaže da biste trebali ograničiti korištenje mobitela, TV-a i jakog svjetla u večernjim satima. Svjetlost remeti prirodni cirkadijalni ritam snižavanjem razine melatonina u tijelu. Stoga se preporuča prigušiti rasvjetu nekoliko sati prije spavanja. Pridržavanje ovog savjeta može biti teško u naše doba, ali vam može omogućiti i bolji san – što može rezultirati boljim svakodnevnim životom.

- Počnite s malim i težite postupnom napredovanju

Slobodno započnite s rutinom - a zatim postupno gradite. Ne preporučujemo da idete po sve savjete odjednom, jer to može otežati rješavanje problema tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Budite realni s postavljanjem ciljeva.

4. Ustanite svaki dan u isto vrijeme

U ovom je trenutku liječnik za spavanje posebno zabrinut što ustajete otprilike u isto vrijeme svaki dan - uključujući vikende i praznike. Pomalo iznenađujuće, nije tako strog oko odlaska na spavanje svaku večer u isto vrijeme, ali kaže da je i to preporučljivo. Kaže da se tijelo prvenstveno odnosi na vrijeme ustajanja u odnosu na 24-satni cirkadijalni ritam.

- Kasno ustajanje pomiče vaš normalan cirkadijalni ritam

Dakle, ustajanje tri sata kasnije nego inače također će uzrokovati pomak tijela u cirkadijalnom ritmu što vam može otežati da pravilno zaspite.

5. Opustite se prije spavanja

Mnogi od nas opuštanje povezuju s televizorom i kaučem. Naravno, u redu je malo pogledati TV i uživati ​​u tome, ali to ne bi trebala biti zadnja stvar koju radite prije spavanja. Liječnik specijalist preporuča da odete u tihu večernju šetnju, čitate dobru knjigu, meditirate i slušate opuštajuću glazbu – po mogućnosti nakon toplog tuša ili kupke kako bi se mišići opustili. Ovdje je jedna od najvažnijih stvari da dobijete nove rutine koje tijelo može povezati s vremenom spavanja.

6. Provjerite imate li dobar krevet i pravi jastuk

Pravi krevet i madrac su, naravno, dva ključna sastojka za dobar noćni san. Velike su razlike u kvaliteti madraca, jastuka i kreveta, ali nažalost tu su i skupa ulaganja. Ono što je teško kada je u pitanju kupnja kreveta i madraca je to što ne postoji univerzalno rješenje za to što je dobar krevet.

- Pravi jastuk može imati dobar učinak

Jastuk na početku može biti povoljnija investicija - mnogi preporučuju jastuk za vrat u obliku slova U, ali okus nije uvijek isti, pa ne možete biti sigurni dok ga ne probate neko vrijeme. Drugi smatraju da imaju dobar učinak na ono što zovemo jastučić za zdjelicu (vidi sliku ispod).

Savjet: Jastuk za zdjelicu za bolji ergonomski položaj za spavanje

Svrha a jastuk za zdjelično dno je osigurati što pravilniji ergonomski položaj spavanja za zdjelicu i leđa. Kliknite na link ili sliku da biste pročitali više o tome (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

7. Razmotrite studiju spavanja

Ako vas muči loše spavanje već duže vrijeme, tada biste trebali razmotriti upute za studiju spavanja kod svog liječnika opće prakse. Ovo je posebno važno ako se redovito budite tijekom noći, pospanost tijekom dana, puno kretanja tijekom spavanja, kao i hrkanje. Takve studije spavanja mogu, u određenim slučajevima, otkriti značajne uzroke - poput apneje za vrijeme spavanja. Postoje dobra rješenja za apneju za vrijeme spavanja kao što su CPAP uređaji. Također se pokazalo da manje invazivni uređaji za nosno disanje pružaju dokumentirano olakšanje od apneje za vrijeme spavanja.

Savjet: Pokušajte s inhalatorom za nos

Potpore poput ove djeluju stimulirajući otvorene dišne ​​putove i potičući disanje na nos. Na taj način izbjegavate i suha usta. Pročitajte više o tome kako funkcionira klikom na gornju poveznicu.

8. Izbjegavajte prejedanje

Previše jesti neposredno prije spavanja može uzrokovati pojačanu aktivnost u probavnom sustavu. Kada onda uzmemo u obzir da nas s fibromijalgijom često muče crijevni problemi, a time i povećana želučana kiselina, važno je izbjegavati masnu i upalničku hranu prije spavanja. Ali i normalno. Dobra dijeta za fibromialgiju također je ključ za bolji san. Ako se pitate što može biti dobra dijeta za reumatologe, onda možete pročitati više o tome nju.

9. Izbacite alkohol i jedite protuupalno

Alkohol je snažan izvor poremećenog sna. Međutim, očaj može dovesti do pribjegavanja očajničkim rješenjima - što se doista ne preporučuje. Čuli smo za nekoliko ljudi koji, nažalost, popiju nekoliko čaša vina ili piva prije spavanja, u nadi da će se bolje naspavati. Ovo morate izbjegavati pod svaku cijenu. Alkohol je jak upalni i uzrokovat će pojačanu bol u tijelu, a također će izazvati ovisnost. Primjeri prirodne hrane s protuupalnim svojstvima uključuju, između ostalog, kurkumu i đumbir. Ranije smo pisali o tome kako su istraživači došli do zanimljivih otkrića u crijevne flore pacijenata s fibromialgijom.

Drugi su preporučivali samomjere za kronične bolove i reumatizam

• kompresija buke (poput kompresijskih čarapa koje pridonose povećanoj cirkulaciji krvi u bolnim mišićima ili posebno prilagođene kompresijske rukavice og čarape protiv reumatskih simptoma u rukama i nogama)

Kliknite sliku da biste pročitali više o kompresijskim rukavicama.

• Izvlačivači prstiju (nekoliko vrsta reumatizma može uzrokovati savijene nožne prste - na primjer prste čekića ili hallux valgus (savijeni nožni palac) - uređaji za izvlačenje nožnih prstiju mogu pomoći u njihovom ublažavanju)
• Mini trake (mnogi s reumatskom i kroničnom boli smatraju da je lakše trenirati s prilagođenim elastikama)
• točke kugle Trigger (samopomoć da mišići rade svakodnevno)
• Krema od arnike ili uređaj za grijanje (može ublažiti bolove u mišićima kod nekih)

Grupa za podršku fibromialgiji

Pridružite se Facebook grupi «Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti» (kliknite ovdje) za najnovija ažuriranja istraživanja i medijske članke o reumatskim i kroničnim poremećajima. Ovdje članovi također mogu dobiti pomoć i podršku - u svako doba dana - kroz razmjenu vlastitih iskustava i savjeta.

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Viken (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nam se obratite ako imate pitanja.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 9 savjeta za bolji san s fibromialgijom

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

izvori

1. Jeffersonov zdravstveni poremećaj spavanja i Nacionalno izvješće o boli.
2. Park et al, 2020. Pomnost je povezana s kvalitetom sna među pacijentima s fibromialgijom. Int J Rheum Dis. Ožujak 2020.;23(3):294-301