अंतिम अद्यतन 25/04/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

जंपर्स घुटने के खिलाफ व्यायाम (हॉपर / पेटेलर तेंदिनोपैथी)

क्या आप जम्पर के घुटने से पीड़ित हैं ?

यहां अच्छे अभ्यास और प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं जो आपको जम्पर के घुटने को रोकने और पुनर्वास करने में मदद करेंगे। इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए व्यायाम के संयोजन में क्लिनिक में इलाज करना आवश्यक हो सकता है।

- घुटने की काफी सामान्य चोट

जंपर्स घुटने (जंपिंग घुटने) एक अपेक्षाकृत आम तनाव की चोट है - विशेष रूप से अक्सर कूदने वाले एथलीटों के लिए - जो पेटेला के नीचे की तरफ दर्द का कारण बनता है। यह patellar कण्डरा (इसलिए patellar tendinopathy) है जो पटेला से जुड़ती है और फिर इस निदान से प्रभावित आंतरिक टिबिया के नीचे होती है।

- पुनर्वास अभ्यास की दो श्रेणियां

यहां अभ्यासों को दो चरणों में विभाजित किया गया है। पहला चरण इस निदान के लिए प्रासंगिक बड़े मांसपेशी समूहों के खिंचाव को दर्शाता है। दूसरा चरण सही मांसपेशियों और टेंडन को मजबूत करने के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास से संबंधित है। जैसे ही दर्द कम हो, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों शुरू कर देनी चाहिए। हालांकि, दर्दनाक चरण के दौरान क्षेत्र को पर्याप्त राहत और आराम देना महत्वपूर्ण है। के माध्यम से हमसे संपर्क करने में संकोच न करें हमारा फेसबुक पेज यदि आपके पास टिप्पणियाँ, इनपुट या प्रश्न हैं।

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हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें।

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जम्पर के घुटने (जम्पर के घुटने) के लिए राहत और भार प्रबंधन

यहां हम इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि राहत और भार के बीच संतुलन है। जम्पर के घुटने के साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रभावित क्षेत्र (पेटेलर कण्डरा) को अधिक समर्थन और स्थिरता प्रदान करें। ठीक यही कारण है कि यह मौजूद है विशेष रूप से विकसित जंपिंग नी सपोर्ट - जैसा कि हम नीचे दिखा रहे हैं। घुटने का समर्थन इस तरह से किया जाता है कि यह क्षतिग्रस्त पेटेलर कण्डरा को इष्टतम समर्थन और राहत प्रदान करता है। समर्थन को निवारक रूप से भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

सुझाव: जम्पर घुटने का समर्थन (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)

अधिक पढ़ने के लिए छवि या लिंक पर क्लिक करें कूदनेवालाघुटने का सहारा और यह आपके घुटने की मदद कैसे कर सकता है।

चरण 1: स्ट्रेचिंग

जांघ के सामने और पैरों की अन्य बड़ी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण और बढ़े हुए कार्य को प्रोत्साहित करने के लिए हल्के, अनुकूलित स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं। पुनरावर्तन को रोकने के लिए, चोट ठीक होने के बाद भी आपको स्ट्रेचिंग जारी रखनी चाहिए।

1. सामने की जांघ और कूल्हे की खिंचाव (क्वाड्रिसेप्स फैला हुआ)

जांघ और कूल्हे के सामने के लिए अच्छा स्ट्रेचिंग व्यायाम। विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करता है। प्रति सेट 3 सेकंड की अवधि के 30 सेट के लिए खिंचाव पकड़ो।

2. जांघ और पैर की खिंचाव (हैमस्ट्रिंग और गैस्ट्रोकोनस)

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जो जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के पीछे की मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाती है। प्रति सेट 3 सेकंड की अवधि के 30 सेट के लिए खिंचाव पकड़ो।

3. सीट की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

सीट और हैमस्ट्रिंग लगाव में गहरी होने वाली मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रभावी व्यायाम। प्रति सेट 3 सेकंड की अवधि के 30 सेट के लिए खिंचाव पकड़ो।

4. वापस व्यायाम कपड़े व्यायाम (Gastrocsoleus)

इस खिंचाव को करते समय अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। आपको महसूस करना चाहिए कि यह आपके पिछले पैर के बछड़े की पीठ में खिंचाव है। प्रति सेट 3 सेकंड की अवधि के 30 सेट के लिए खिंचाव पकड़ो।

चरण 2: शक्ति प्रशिक्षण

जैसे ही दर्द अनुमति देता है, अनुकूलित शक्ति अभ्यास और शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए। विशेष रूप से, तथाकथित प्रगतिशील, सनकी क्वाड्रिसेप्स अभ्यास - जो जांघों के सामने की ओर विशेष रूप से मजबूत करते हैं। चोट ठीक होने के बाद भी व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम किया जाना चाहिए।

1. आइसोमेट्रिक क्वाड्रिसेप्स व्यायाम (पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी का संकुचन)

जंपिंग घुटनों के उपचार में बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम। लेट जाओ या एक पैर मुड़े के साथ बैठो और दूसरा घुटने के बल चल रहे तौलिया के साथ आराम करो। जांघ की मांसपेशियों को थपथपाते हुए घुटने को तौलिया से दबाएं (आपको घुटने के ठीक ऊपर मांसपेशियों का अनुबंध महसूस होना चाहिए) - में संकुचन को दबाए रखें 30 सेकंड और दोहराओ 5 सेट.

2. स्क्वाट

A: प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।

B: धीरे से नीचे झुकें और अपने बट को बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि आप पेट की मांसपेशियों को कस लें और पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र बनाए रखें।

अभ्यास के साथ किया जाता है 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3-4 सेट.

3. तिरछा बोर्ड पर सनकी एक-पैर स्क्वाट

पेल्टास में टेंडिनोपैथी का इलाज करने के लिए, लेकिन अकिलिस टेंडिनोपैथी या अन्य टेंडिनोपैथी में भी सनकी ताकत प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। जिस तरह से यह काम करता है वह यह है कि कण्डरा पर चिकनी, नियंत्रित तनाव के कारण कण्डरा ऊतक नए संयोजी ऊतक का उत्पादन करने के लिए प्रेरित होता है - यह नया संयोजी ऊतक पुराने, क्षतिग्रस्त ऊतक की जगह समय के साथ होगा।

प्रभावित पैर पर खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें - "घुटनों के ऊपर पैर की उंगलियों" नियम को याद रखें। फिर दूसरे पैर को नीचे करें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 12 सेट में 3 दोहराव।

4. कुनेफट

परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना, दोनों तरह से किया जा सकता है। नियम का ध्यान रखें "पैर की उंगलियों पर अधिक न झुकें" क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकते हैं। एक अच्छा व्यायाम एक अच्छी तरह से किया जाने वाला व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 पुनरावृत्तियों के 12 सेटों का लक्ष्य कुछ है।  8-12 पुनरावृत्ति ऊपर दोनों तरफ 3-4 सेट.

सारांश:

अच्छा अभ्यास और आपको जंपर्स घुटने को रोकने और पुनर्वास में मदद करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम।

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