स्कोलियोसिस के लिए 5 अभ्यास
स्कोलियोसिस: 5 अनुशंसित व्यायाम (स्कोलियोसिस प्रशिक्षण)
हमारे फिजियोथेरेपिस्ट से स्कोलियोसिस (टेढ़ी पीठ) के खिलाफ 5 व्यायाम, जो सही मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और स्कोलियोसिस के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं। विकास की अवधि (बचपन की स्कोलियोसिस) के दौरान सही स्कोलियोसिस प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
पार्श्वकुब्जता एक चिकित्सीय स्थिति है जिसमें रीढ़ की हड्डी की वक्रता में मोड़ या विचलन होता है। अक्सर स्कोलियोसिस एक लक्षण दे सकता है एस कर्व या सी वक्र सामान्य, सीधी रीढ़ की तुलना में रीढ़ पर। इसलिए, कभी-कभी, अधिक लोकप्रिय शब्द में, इस स्थिति की आवश्यकता होती है एस-वापस. स्कोलियोसिस के खिलाफ व्यायाम का उद्देश्य संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करना है, जो अन्य चीजों के अलावा, रीढ़ को राहत देती है और स्कोलियोसिस वक्र को कम करती है।
- एस-बैक: स्कोलियोसिस प्रशिक्षण भविष्य के लिए एक निवेश है
इस लेख में, हम मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो इस स्थिति से राहत दे सकती है और इसके विकास को सीमित कर सकती है - कोर और पीठ की मांसपेशियों पर एक मजबूत फोकस के साथ। निःसंदेह, यह केवल एक प्रारंभिक कार्यक्रम है, और धीरे-धीरे आप व्यक्ति की स्कोलियोसिस वास्तव में क्या है उसके अनुसार व्यायाम बदलेंगे या जोड़ेंगे।
- बचपन की स्कोलियोसिस और वयस्क स्कोलियोसिस के बीच अंतर
अध्ययनों से पता चला है कि जब स्कोलियोसिस को रोकने और ठीक करने की बात आती है (सप्ताह में 3 बार) तो कोर ट्रेनिंग और श्रोथ व्यायाम दोनों का एक प्रलेखित प्रभाव होता है।¹ जब तक हम वयस्क होते हैं, कॉब्स कोण (रीढ़ की हड्डी की वक्रता की सीमा) पूरी तरह से विकसित हो जाता है। लेकिन शुरुआती चरणों में जब हम अभी भी बढ़ रहे हैं, जैसे कि बचपन की स्कोलियोसिस के साथ, सुधारात्मक स्कोलियोसिस प्रशिक्षण करना अतिरिक्त महत्वपूर्ण है।
"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों द्वारा लिखा गया है और गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"
सुझाव: गाइड में आगे आपको अच्छी सलाह मिलेगी बुना हुआ कपड़ा प्रशिक्षण, का उपयोग फोम रोल और उत्तर दें कि क्या आपको इसका उपयोग करना चाहिए रवैया बनियान.
कॉब का कोण क्या है?
कोब के कोण को स्कोलियोसिस की सीमा का माप कहा जाता है। इसे डिग्री में मापा जाता है और यह एक्स-रे पर किए गए माप पर आधारित है। उपरोक्त चित्रण में, आप 89 डिग्री का एक चरम संस्करण देखते हैं।
कॉब का कोण और गंभीरता
कोब के कोण के संबंध में स्कोलियोसिस कितना व्यापक है यह निर्धारित करने में मदद करता है कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाता है। हल्के मामलों के लिए, यह अक्सर केवल प्रशिक्षण होता है, लेकिन बड़े मामलों (30 डिग्री से अधिक) के लिए कोर्सेट का उपयोग करना उचित हो सकता है। ऑपरेशन केवल सबसे गंभीर मामलों (45 डिग्री से ऊपर) में ही किए जाते हैं।
हल्का स्कोलियोसिस: 10-30 डिग्री
मध्यम स्कोलियोसिस: 30-45 डिग्री
गंभीर स्कोलियोसिस: >45 डिग्री
एक बड़ा कॉब कोण एक बड़े विफलता भार का संकेत देता है। जो बदले में अधिक मुआवजा तंत्र और दर्द का कारण बन सकता है। फिर, हम स्कोलियोसिस को गंभीरता से लेने के महत्व पर जोर देना चाहते हैं, क्योंकि अपेक्षाकृत सरल उपाय आपके शेष जीवन पर बड़े सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह विशेष रूप से बच्चों के स्कोलियोसिस पर लागू होता है। लेकिन वयस्क स्कोलियोसिस में भी। अन्य बातों के अलावा, पीठ का टेढ़ापन, इसकी घटनाओं को बढ़ा सकता है सीने में दर्द og कंधे के ब्लेड में दर्द.
1. साइड बोर्ड
रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए साइड प्लैंक एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है। यहां आप तुरंत नोटिस करेंगे कि कौन सा पक्ष अति सक्रिय है और कौन सा पक्ष बहुत कमजोर है। इस अभ्यास को करने का उद्देश्य इस संतुलन को सही करना है और इस प्रकार यह सुनिश्चित करना है कि आपकी पीठ की कोर और पीठ की मांसपेशियों का अधिक सही उपयोग हो। शुरुआत में व्यायाम बहुत कठिन होगा, लेकिन यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं तो आप तेजी से प्रगति देखेंगे। व्यायाम गतिशील या स्थिर रूप से किया जा सकता है।
- स्थिति A: अपनी कोहनी का समर्थन करें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर वर्कआउट मैट के साथ एक सीधी रेखा में है।
- स्थिति बी: अपने आप को धीरे से ऊपर उठाएं - फिर 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- प्रतिनिधि: 3 दोहराव जहां आप हर बार 30 सेकंड रुकते हैं। धीरे-धीरे 3 सेकंड में 60 पुनरावृत्ति तक अपना काम करें।
2. बैक लिफ्ट
बैक रेज़ उन कुछ व्यायामों में से एक है जो मल्टीफ़िडस नामक गहरी पीठ की मांसपेशियों में हाइपरट्रॉफी (बड़ी मांसपेशी द्रव्यमान) उत्पन्न करने में प्रभावी साबित हुआ है। मल्टीफ़िडस को हमारी पीठ की सबसे महत्वपूर्ण, चोट-निवारक मांसपेशियों में से कुछ के रूप में अधिक से अधिक मान्यता प्राप्त हो गई है। और विशेषकर स्कोलियोसिस के साथ। इन्हें गहरी, पैरास्पाइनल मांसपेशियाँ भी कहा जाता है, जो इस तथ्य को दर्शाती है कि वे रीढ़ की हड्डी के अंदर गहराई तक बैठती हैं - और इसलिए जब रीढ़ को स्थिर करने की बात आती है तो ये बहुत महत्वपूर्ण होती हैं।
- निष्पादन: थेरेपी बॉल के खिलाफ समर्थित ऊपरी शरीर और पेट से शुरू करें। फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर तब तक बढ़ें जब तक आपकी पीठ पूरी तरह से ऊपर न उठ जाए। आप चुन सकते हैं कि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे चाहते हैं या उन्हें किनारे पर ला सकते हैं।
- प्रतिनिधि: 5 सेट में 3 दोहराव। धीरे-धीरे 10 सेटों में 12-3 दोहराव तक बढ़ें।
3. लोचदार के साथ "मॉन्स्टर वॉक"
कूल्हे और श्रोणि में स्थिरता बढ़ाने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम। ये दोनों झुकी हुई रीढ़ की हड्डी की नींव के रूप में कार्य करते हैं।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको चाहिए मिनीबेंड्स. इसे दोनों एड़ियों के चारों ओर बांधा जाता है। फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं ताकि बैंड से आपकी टखनों पर अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चलना चाहिए, कुछ-कुछ फ्रेंकेंस्टीन या ममी की तरह - इसलिए यह नाम पड़ा। व्यायाम 30-60 सेटों में 2-3 सेकंड के लिए किया जाता है।
हमारी सिफ़ारिश: मिनी बैंड का पूरा सेट (5 ताकत)
मिनी बैंड एक प्रशिक्षण बैंड है जो घुटनों, कूल्हों, श्रोणि और पीठ के प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट है। इस सेट में आपको अलग-अलग रेजिस्टेंस वाले 5 अलग-अलग मिनी बैंड मिलते हैं। प्रेस उसे उनके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए।
4। योगाभ्यासः उर्ध्वमुखी सुखासनः (स्काउट कुत्ता मुद्रा)
योग शरीर पर नियंत्रण बढ़ाने और पीठ की मांसपेशियों का अधिक सही उपयोग सुनिश्चित करने का एक उत्कृष्ट तरीका हो सकता है। यह योग स्थिति पसलियों, वक्षीय रीढ़ को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है।
- शुरुआत का स्थान: अपनी हथेलियों को लगभग अपनी पसलियों के बीच में रखते हुए फर्श पर सपाट लेटकर शुरुआत करें।
- निष्पादन: फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श पर दबाएं - साथ ही आप अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ से ताकत का उपयोग करें, अपने हाथों से नहीं - आपको अपनी पीठ में थोड़ा खिंचाव महसूस होना चाहिए - सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक न लें। अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों तक इसी स्थिति में रहें। जितनी बार आप आवश्यक समझें उतनी बार दोहराएं।
5. स्क्रैप व्यायाम
श्रोथ विधि विशिष्ट अभ्यास है जो आपके सटीक स्कोलियोसिस और वक्रता पर आधारित है। अभ्यास सबसे पहले क्रिस्टा लेहनर्ट-श्रॉट द्वारा विकसित किए गए थे और कई मामलों में इसके बहुत अच्छे परिणाम आए हैं। जैसा कि आप ऊपर की छवि से देख सकते हैं, इन अभ्यासों में अक्सर का उपयोग शामिल होता है योग ब्लॉक og फोम रोलर्स. प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए दो अच्छे सहायक। नीचे हमारी अनुशंसाएँ देखें। लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं.
हमारी सिफ़ारिश: बड़ा फोम रोलर (60 सेमी)
इस तरह के बड़े फोम रोलर्स सक्रिय रूप से तनाव में काम करने के लिए उपयुक्त हैं फाइब्रॉएड. स्कोलियोसिस रोगियों के लिए, यह वक्षीय रीढ़ में कशेरुकाओं की ओर सीधे काम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। इसके बारे में और पढ़ें उसे.
हमारी सिफ़ारिश: योग ब्लॉक (23x15x7,5 सेमी)
योग ब्लॉकों का व्यापक रूप से विभिन्न योग स्थितियों में उपयोग किया जाता है। इनका उपयोग समर्थन के रूप में किया जाता है और अधिक मांग वाली स्ट्रेचिंग स्थितियों में स्थिरता प्रदान करते हैं। उसी आधार पर, वे स्कोलियोसिस रोगियों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। ब्लॉकों का उपयोग टेढ़े हिस्से को सहारा देने के लिए किया जा सकता है, और यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं। प्रेस उसे उनका उपयोग कैसे किया जाता है इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए।
स्कोलियोसिस के विरुद्ध पोस्चर वेस्ट का उपयोग?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कोर्सेट का उपयोग केवल स्कोलियोसिस के मामलों में 30 डिग्री से अधिक कोब कोण के साथ माना जाता है। पोस्चर वेस्ट एक हल्का संस्करण है। एटिट्यूड वेस्ट के बारे में क्या महत्वपूर्ण है (एक उदाहरण देखें)। उसे) यह है कि आप उन्हें हर समय नहीं पहनते हैं, क्योंकि रीढ़ की हड्डी उन्हें पहनने की लगभग आदी हो सकती है। लेकिन सही मुद्रा की याद दिलाने के लिए कभी-कभी उनका उपयोग करना ठीक हो सकता है।
सारांश: स्कोलियोसिस के विरुद्ध 5 व्यायाम
हम इस बात पर जोर देना चाहेंगे कि ये पांच व्यायाम स्कोलियोसिस के खिलाफ फायदेमंद हो सकते हैं। लेकिन वे व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित नहीं हैं। वोंडटक्लिनिकेन के विभागों में हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स सभी के पास स्कोलियोसिस के मूल्यांकन, उपचार और पुनर्वास में अच्छी विशेषज्ञता है। और यह इस मूल्यांकन के आधार पर है कि हम आपके लिए सर्वोत्तम पुनर्वास अभ्यासों को अनुकूलित और एक साथ रखते हैं। Kontakt oss यदि आप सहायता चाहते हैं या कोई प्रश्न पूछना चाहते हैं तो आपका स्वागत है।
दर्द क्लीनिक: आधुनिक उपचार के लिए आपकी पसंद
हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हैं या आप किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।
अनुच्छेद: स्कोलियोसिस के विरुद्ध 5 व्यायाम (स्कोलियोसिस प्रशिक्षण)
द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट
तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।
अनुसंधान और स्रोत
1. कोकामन एट अल, 2021। किशोर अज्ञातहेतुक स्कोलियोसिस में दो अलग-अलग व्यायाम दृष्टिकोणों की प्रभावशीलता: एक एकल-अंधा, यादृच्छिक-नियंत्रित परीक्षण। एक और। 2021 अप्रैल 15;16(4):e0249492।
तस्वीरें और श्रेय
"कोब का कोण": विकिमीडिया कॉमन्स (लाइसेंस प्राप्त उपयोग)
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