तनाव और फाइब्रोमायल्जिया: तनाव कम करने के 6 तरीके

अंतिम अद्यतन 28/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

तनाव और फाइब्रोमायल्जिया: तनाव कम करने के 6 तरीके

तनाव और फाइब्रोमायल्गिया एक अच्छा संयोजन नहीं हैं। तनाव का उच्च स्तर बिगड़ते लक्षणों और दर्द में योगदान कर सकता है।

फाइब्रोमायल्जिया एक क्रोनिक दर्द सिंड्रोम है जो विशेष रूप से गंभीर और व्यापक दर्द का कारण बनता है, साथ ही नींद में गड़बड़ी और मस्तिष्क कोहरे जैसे अन्य लक्षण भी पैदा करता है। शोध से पता चला है कि तनाव फाइब्रोमायल्गिया में केंद्रीय भूमिका निभा सकता है।¹ तनाव शरीर में न्यूरोकेमिकल परिवर्तनों के माध्यम से दर्द का अनुभव करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है - जिसके परिणामस्वरूप दर्द के संकेत बढ़ जाते हैं और लक्षण बिगड़ जाते हैं। इस लेख में, हम तनाव को कम करने के लिए कई उपायों और विश्राम विधियों पर करीब से नज़र डालना चाहते हैं।

सुझाव: बाद में लेख में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ आपके पास एक सौम्य गतिशीलता कार्यक्रम है जो पीठ और गर्दन में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।

तनाव शरीर को कमजोर कर देता है

क्योंकि फाइब्रोमायल्गिया में पुराना दर्द शामिल होता है, शरीर अलग-अलग 'तनावग्रस्त स्थिति' में होता है। जिसका अर्थ यह है कि इस निदान वाले लोग तनाव से अधिक प्रभावित हो सकते हैं। संक्षेप में, तनाव शरीर को कमजोर कर देता है और हमें दीर्घकालिक दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बना देता है, थकान (अत्यधिक थकावट) और संज्ञानात्मक विकार (जैसे रेशेदार धुंध). इसमें कोई संदेह नहीं है कि उच्च स्तर का तनाव और फाइब्रोमायल्गिया एक खराब संयोजन है।

- कई लोग अपना पर्याप्त ख्याल नहीं रखते

पुराने दर्द और जिसे 'अदृश्य बीमारी' के रूप में वर्गीकृत किया गया है, के साथ जीना आसान नहीं है। और रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव कम करना अक्सर आपके विचार से कहीं अधिक कठिन होता है। फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित बहुत से लोग खुद को और अपने स्वास्थ्य को पहले नहीं रखते हैं - और इस तरह एक असहज स्थिति में पहुंच जाते हैं जहां लक्षण हावी हो जाते हैं। यदि आपको फाइब्रोमायल्गिया है तो अपना ख्याल रखने और पर्याप्त आराम पाने के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

तनाव कम करने के 6 तरीके (और संबंधित फाइब्रोमायल्गिया लक्षण)

लेख के अगले भाग में हम तनाव कम करने के छह उपायों और तरीकों पर करीब से नज़र डालेंगे। यहां हम आपको याद दिलाते हैं कि हम अलग हैं - और जो राहत या विश्राम देता है वह अक्सर व्यक्तिपरक होता है। लेकिन आइए नीचे दिए गए छह उपायों पर करीब से नज़र डालें:

1. गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण

2. अनुकूलित प्रशिक्षण (सहित) बुना हुआ कपड़ा प्रशिक्षण og योग)

3. स्व-समय और दिमागीपन

4. विश्राम मालिश और इंट्रामस्क्युलर एक्यूपंक्चर (सूखी सुई)

5. गर्म स्नान

6. सॉवनट्रेनिंग

अधिकांश लोगों के लिए, ये सभी छह बिंदु अत्यधिक प्रासंगिक हैं। लेकिन यहां यह भी लागू होता है कि आप अपने साथ एक यात्रा करें और पता लगाएं कि कौन से उपाय और तकनीकें आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।

1. गर्म पानी के पूल में प्रशिक्षण

हमने पहले इसके बारे में एक लेख लिखा है गर्म पानी के पूल में व्यायाम करें और फाइब्रोमायल्गिया. प्रशिक्षण के इस रूप के कई फायदे हैं, जिसमें यह तथ्य भी शामिल है कि इसे अक्सर रूमेटिक समूहों के तत्वावधान में किया जाता है और गर्म पानी में किया जाता है। यहां आप समान विचारधारा वाले लोगों से मिल सकते हैं और अनुभवों का आदान-प्रदान कर सकते हैं, साथ ही एक प्रशिक्षण सत्र भी प्राप्त कर सकते हैं जो इस तथ्य को ध्यान में रखता है कि आप पुराने दर्द निदान से पीड़ित हैं। गर्म पानी मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करता है - और प्रशिक्षण अभ्यासों को अधिक कोमल और अनुकूलित बनाता है।

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

2. अनुकूलित एवं सौम्य प्रशिक्षण

फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित कई लोगों को लगता है कि अगर वे बहुत अधिक व्यायाम करते हैं तो शरीर अभिभूत और अतिभारित हो जाता है। जो बदले में बढ़े हुए लक्षणों और दर्द के साथ एक ख़राब अवधि को ट्रिगर कर सकता है। यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण भार किसी की अपनी भार क्षमता से अधिक न हो। हल्के व्यायाम के प्रकारों में योग शामिल हो सकता है, इलास्टिक के साथ प्रशिक्षण और चलता है. फिर से, हम व्यक्तिगत अनुकूलन की आवश्यकता पर जोर देना चाहते हैं - जिसमें चिकित्सा इतिहास और दैनिक रूप शामिल हैं।

अनुशंसा: इलास्टिक बैंड के साथ प्रशिक्षण (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)

जो लोग व्यायाम के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, प्रशिक्षण के इस रूप ने अन्य लोगों के अलावा फाइब्रोमाल्जिया से पीड़ित लोगों के लिए सकारात्मक प्रभाव दर्ज किया है (पढ़ें: फाइब्रोमाइल्गिया और इलास्टिक प्रशिक्षण). छवि दबाएँ या उसे पिलेट्स बैंड के बारे में अधिक जानने के लिए।

3. स्व-समय और दिमागीपन

स्व-समय का मतलब समुद्र के दृश्य वाले पहाड़ पर ध्यान करना नहीं है - लेकिन यह एक बहुत स्पष्ट तस्वीर पेश करता है कि आपको कभी-कभी अपने लिए समय निकालना पड़ता है। और यदि आपको फाइब्रोमायल्जिया है, तो यह अतिरिक्त महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में तनाव की प्रतिक्रिया आप पर हावी न हो। स्व-समय का मतलब उन चीज़ों को करना भी हो सकता है जो आपको पसंद हैं - हम आपको अपने पसंदीदा शौक या रुचि पर कम से कम 30-45 मिनट ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।

माइंडफुलनेस एक विश्राम तकनीक है जहां आप सचेत तकनीकों के साथ अपने विचारों और मस्तिष्क को अपने शरीर को शांत करने की कोशिश करते हैं। साँस लेने की तकनीकों का भी यहाँ उपयोग किया जा सकता है, अधिमानतः प्रदर्शन किया जा सकता है ट्रिगर प्वाइंट मैट या साथ में गर्दन को आराम देने वाला तकिया, शांत होने के अच्छे तरीके बनें।

"विश्राम और अकेले समय कई अलग-अलग रूपों में आ सकते हैं - और कुछ के लिए इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, सुई का काम (क्रोकेटिंग, बुनाई और इसी तरह)।"

4. विश्राम मालिश और इंट्रामस्क्युलर एक्यूपंक्चर

यह कोई छिपा हुआ रहस्य नहीं है कि फाइब्रोमायल्जिया से पीड़ित लोग मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव से काफी परेशान होते हैं। इसी आधार पर आपको मांसपेशियों की गांठों को तोड़ने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और दर्द संवेदनशीलता को कम करने के लिए शारीरिक उपचार की भी आवश्यकता होती है। और यहां यह महत्वपूर्ण है कि उपचार बहुत कठोर न हो। अध्ययनों से पता चला है कि मालिश और मांसपेशियों का काम दर्द संकेत देने वाले पदार्थ को कम करता है पदार्थ पी और फाइब्रोमायल्गिया के रोगियों में बेहतर नींद में योगदान देता है।²

– विश्राम के लिए एक्यूपंक्चर?

मेटा-विश्लेषणों से यह भी पता चला है कि ड्राई नीडलिंग, जिसे इंट्रामस्क्युलर नीडलिंग के रूप में भी जाना जाता है, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से ट्रिगर बिंदुओं पर होता है, फाइब्रोमायल्जिया के लक्षणों पर कई सकारात्मक प्रभाव डालता है।.³ अन्य बातों के अलावा, इससे दर्द की संवेदनशीलता कम हुई, चिंता और अवसाद कम हुआ, थकान कम हुई और बेहतर नींद आई (अल्पकालिक प्रभाव जिसका अर्थ है कि उपचार को निश्चित अंतराल पर दोहराया जाना चाहिए).

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5. गर्म स्नान (या शॉवर)

कभी-कभी सरल ही सर्वोत्तम होता है. गर्म पानी तनाव हार्मोन को कम करने और शरीर में एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है (शरीर का प्राकृतिक दर्द निवारक). गर्म पानी उन क्षेत्रों में रक्तसंचार बढ़ाकर तनावग्रस्त मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है। अन्य लोग भी रिपोर्ट करते हैं कि वे सॉना को एक प्रभावी विश्राम उपाय के रूप में अनुभव करते हैं।

6. नींद प्रशिक्षण

दुर्भाग्य से, नींद की समस्याएं और नींद की गुणवत्ता में कमी फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित कई लोगों के लिए परिचित समस्याएं हैं। पहले, हमने फाइब्रोमायल्गिया के साथ बेहतर नींद के लिए 9 युक्तियों वाला एक लेख लिखा था - जहां हम नींद की समस्याओं में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर से विशिष्ट सलाह लेते हैं। बेहतर नींद आपके शरीर में तनाव के स्तर और इस प्रकार आपके लक्षणों पर महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

सारांश: तनाव और फाइब्रोमायल्गिया

फाइब्रोमायल्जिया एक अविश्वसनीय रूप से जटिल दर्द सिंड्रोम है जो कई अलग-अलग कारकों से प्रभावित होता है। तनाव - जिसमें शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और रासायनिक तनाव शामिल है - बिगड़ते लक्षणों और दर्द के लिए एक ज्ञात ट्रिगर है। यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप इसे पहचानें और अपने रोजमर्रा के जीवन में उन कारकों को दूर करने का प्रयास करें जो आपको ऊंचे कंधे देते हैं और आपको तनावग्रस्त करते हैं।

वीडियो: 5 सौम्य गतिशीलता व्यायाम

उपरोक्त वीडियो में, आप 5 अनुकूलित और सौम्य गतिशीलता अभ्यास देखेंगे। ये आपको कठोर जोड़ों में गति को उत्तेजित करने और तनावग्रस्त मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रतिदिन चलाया जा सकता है।

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स्रोत और अनुसंधान

1. हौडेनहोव एट अल, 2006. तनाव, अवसाद और फाइब्रोमायल्जिया। एक्टा न्यूरोल बेल्ग। 2006 दिसम्बर;106(4):149-56। [पबमेड]

2. फील्ड एट अल, 2002. मसाज थेरेपी के बाद फाइब्रोमायल्जिया का दर्द और पदार्थ पी कम हो जाता है और नींद में सुधार होता है। जे क्लिन रुमेटोल. 2002 अप्रैल;8(2):72-6. [पबमेड]

3. वलेरा-कैलेरो एट अल, 2022। फाइब्रोमायल्जिया के रोगियों में ड्राई नीडलिंग और एक्यूपंक्चर की प्रभावकारिता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। इंट जे एनवायरन रेस पब्लिक हेल्थ। 2022 अगस्त 11;19(16):9904। [पबमेड]

अनुच्छेद: तनाव और फाइब्रोमायल्जिया: तनाव कम करने के 6 तरीके

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: तनाव और फाइब्रोमायल्गिया के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. मैं अपने तनाव पर नियंत्रण कैसे पा सकता हूँ?

खैर, पहला कदम एक कदम पीछे हटना और वास्तव में स्वीकार करना है कि आप तनावग्रस्त हैं। फिर उन कारकों को दूर करना आवश्यक है जो आपको बहुत अधिक तनाव का कारण बनते हैं - और अपनी रोजमर्रा की जिंदगी को व्यवस्थित करें ताकि आपके पास अपना ख्याल रखने के लिए भी समय हो।