An sabunta ta ƙarshe 27/12/2023 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

8 darasi don ciwon baya

Na sha azaba da ciwon baya? Anan akwai kyawawan motsa jiki guda 8 don baya waɗanda ke ba da ƙarin ƙarfin tsoka, ƙarancin ciwo da aiki mafi kyau. Ka ji daɗin rabawa tare da wani wanda ka san yana da mummunan baya.

Tare da waɗannan darussan, muna bada shawarar ƙara yawan motsa jiki na yau da kullun, misali a cikin nau'i na tafiya cikin mawuyacin yanayi ko iyo. Idan kun riga kun kamu da cuta, muna bada shawara cewa ku bincika tare da likitan ku (likitan, chiropractor, likitan motsa jiki ko makamancinsu) shin waɗannan darussan sun dace da ku. Ka tuna cewa Hakanan zaka sami shirye-shiryen motsa jiki da yawa a tasharmu ta YouTube (yana buɗewa a cikin sabuwar taga) - kuma kuna iya kallon bidiyo na darussan da ke ƙasa a cikin labarin.

1. «Nada wuka» akan kwallon far

Wannan aikin motsa jiki ne mai matukar alheri ga fayafai da kashin baya a baya. A lokaci guda, yana da nauyi sosai kuma yana da tasiri ga tsokoki. Wannan motsa jiki ne wanda dole ne sannu-sannu ku saba dashi, musamman idan baku saba da motsa jiki ta wannan hanyar ba. Idan kuna da wahalar yin ƙarin maimaitawa, muna ba ku shawara ku fara da duk yadda za ku iya - sannan kuma a hankali ku ƙara yawan maimaitawar yayin da kuke ƙaruwa.

A: Farawa wurin motsa jiki. Fara da kafafu na ƙwallon farjin da hannunka a cikin ƙasa, kamar dai kana turawa.

B: Sannu a hankali cire ƙwallon a ƙarƙashinka. Bayan haka a hankali komawa zuwa wurin farawa.

Ana gudanar da aikin tare da 8-10 maimaitawa a kan 3-4 kafa.

2. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama. Don wannan darasi muna ba da shawarar tram horo mafi kyau (Gul ko kore).

Nemi ƙungiyar motsa jiki (wanda ya fi dacewa don kawai irin wannan motsa jiki - jin daɗin bincika shagonmu na kan layi ko tambayar mu kai tsaye) wanda za'a iya ɗaure shi a ƙafafun kafa biyu kamar a cikin babban da'ira. Sannan ka tsaya tare da kafarka-fadi kafada nesa saboda haka akwai kyakkyawan juriya daga madauri zuwa idon sawunka. Don haka ya kamata ku yi tafiya, yayin aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-faɗi nesa, ɗan kaɗan kamar Frankenstein ko mummy - saboda haka sunan. An gudanar da aikin a cikin 30-60 seconds a kan 2-3 kafa.

3. Miƙewar ƙugu da wurin zama

Manufar wannan aikin shine samun ƙarin sassauci a cikin tsokoki na hamstring - tsokoki waɗanda aka san suna taimakawa ga matsalolin baya idan sun kasance da ƙarfi. Kwance shimfiɗa a ƙasa tare da baya, musamman a kan ɗakin horo tare da goyan baya a wuyan wuyan ku.

Daga nan sai a sa cinya daya a kirji sannan sai a riko bayan cinya da hannaye biyu. Miƙe ƙafafunku cikin motsi, mai nutsuwa, yayin da kuke jan ƙafafunku zuwa gare ku. Rike aikin sutura na tsawon 20-30 yayin ɗaukar numfashi mai zurfi. Daga nan sai a durkushe gwiwoyinku a koma inda za a fara. A madadin haka zaku iya amfani da tawul ko makamantansu don samun ƙarin shimfiɗa zuwa bayan cinya.

Maimaita wasan motsa jiki Sau 2-3 a kowane gefe.

4. Gado

An yi shi da sauri don manta yadda mahimmancin tsokoki wurin zama yake ga hutawa da gwiwa. Musclesarƙƙarfan tsokoki masu ƙarfi suna rage matsa lamba da ƙarfi a bayan baya.

Ana amfani da gadar ta hanyar kwance a bayanku tare da ƙafafunku a ƙafar kuma ƙafafunku sun faɗi a ƙasa, tare da hannuwanku suna hutawa a gefe. Kashi baya ya kasance cikin tsaka-tsaki tsaka tsaki. Barka da jimawa ba zaka ji dumin wurin zama ta hanyar yin wasu motsa jiki mara haske - inda kawai ka ƙara tsoratar da wurin zama, riƙe shi na tsawon 5 sai ka sake. Wannan aikin motsa jiki ne wanda ke gaya wa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi nan da nan - wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen amfani yayin motsa jiki, da rage damar lalacewar tsoka. Lokacin da ka shirya, yi aikin motsa jiki ta hanyar jan tsokoki wurin zama, kafin ɗaga ƙashin ƙugu da gwiwa zuwa sama rufin. Tabbatar cewa kunyi aikin ta hanyar turawa cikin diddige. Iseaga ƙashin ƙugu zuwa kashin baya yana cikin tsaka tsaka tsaki, ba jujuyawa ba, sannan sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa. Ana yin motsa jiki 8-15 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

5. Motsa jiki na Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Matsayin kare na kare)

Wannan yanayin yoga yana buɗe kirji, yana shimfiɗa ƙwayoyin ciki kuma yana kunna baya ta hanya mai kyau. Fara daga kwance a ƙasa tare da tafin hannu a ƙasa kusan tsakiyar haƙarƙarin. Bayan haka sai ka ja ƙafafunka wuri ɗaya ka danna saman ƙafafunka da aka matse a ƙasa - a lokaci guda ku yi amfani da ƙarfi daga bayanku, ba hannayenku ba, don ɗaga kirjinku daga ƙasan - ya kamata ku ji cewa yana miƙewa kaɗan a bayan - ku tabbata ba ku cika yawa ba . Tsaya ƙafafunku madaidaiciya ku riƙe matsayi don zurfin numfashi 5 zuwa 10. Maimaita sau da yawa kamar yadda kake tsammani ya zama dole.

6. Kwancen shimfida da ƙananan baya

Wannan aikin yana shimfida tsokoki da piriformis - na ƙarshe tsoka ce wacce galibi ke shiga cikin ciwon baya da ƙugu. Kwanta kwance a ƙasa tare da bayanka ƙasa, zai fi dacewa a kan abin motsa jiki tare da goyan baya a ƙarƙashin wuyanka. Sannan lanƙwasa ƙafar dama ka sanya shi a kan cinyar hagu. Daga nan sai ka kama cinya ta hagu ko ƙafarka ta dama sannan a hankali ka ja zuwa gare ka har sai ka ji ta miƙe sosai a bayan cinyar da kuma tsokoki a gefen da ka miƙa. Riƙe damuwa don 30 seconds. Sa'an nan kuma maimaita a ɗaya gefen. An aiwatar da saiti 2-3 a kowane gefe.

7. Baya dauke

Dagawa daga baya yana daya daga cikin 'yan motsa jiki da suke da tabbatar da tasiri akan haifar da hauhawar jini (mafi girma taro tsoka) a cikin lumbar multifids. Faƙƙarfan ƙwayoyi suna daɗaɗawa kuma sun zama sananne kamar yadda mafi mahimmanci, raunin-hana tsokoki baya da muke da su. Ana kiransu zurfi, paraspinal tsokoki, wanda ke nuna hakan suna zaune a kasan kashin baya - kuma saboda haka a hanyoyi da yawa ana ɗaukar kariya ta mu ta farko ga matsalolin baya.

reps: 5 sakewa x 3 set ko 10 reps x 3 set (duba nawa kuka sarrafa sannan zaɓi ɗayan saiti).

8. Kafa zuwa kirji (motsa jiki na baya da wurin zama)

Wannan aikin yana nufin ƙara motsi daga baya da shimfiɗa tsokoki na wurin da ƙananan baya. Kwance shimfiɗa a ƙasa tare da baya, musamman a kan ɗakin horo tare da goyan baya a wuyan wuyan ku. Ja ƙafafunku a kanku har su kasance a cikin lanƙwasa.

To, tanƙwara kafa ɗaya a kanku har sai kun ji ya shimfiɗa a hankali a cikin wurin zama da ƙananan baya. Riƙe shimfiɗa don 20-30 seconds kuma maimaita sau 3 a kowane gefe.

A madadin, zaku iya tanƙwasa ƙafafun biyu har zuwa kirji - amma muna ba da shawarar amfani da shi kawai lokacin da ba ku da ciwo kaɗan, saboda yana sanya matsin lamba kaɗan a kan faifai a cikin ƙananan baya.

DARAJOJIN BONUS - «sanyin sanyi»: 4 Mikewa atisaye akan Stiff Back

A cikin bidiyon da ke ƙasa, muna gabatar da darussan shimfiɗa huɗu don tsayayyu da ciwon baya. Ayyukan motsa jiki waɗanda suke da taushi kuma sun dace da ku tare da ciwon baya a rayuwar yau da kullun. Waɗannan suna da kyau don sanyaya gari bayan kun kasance don yawo ko motsa jiki - ko kuna iya amfani da su don "dawo da ku baya" da safe, idan taurin safe ya dame ku. Kuna iya kallon bidiyon ta danna hoton da ke ƙasa - kuma kuna iya samun ƙarin irin waɗannan shirye -shiryen horo akan tashar mu ta YouTube (Vondt.net).

BATSA: KYAUTATA A CIKIN SAUKI A Stiff (kalli bidiyon a ƙasa)

YouTube: Barka da zuwa biyan kuɗi zuwa namu YouTube channel. Anan zaku sami kyawawan shirye-shiryen motsa jiki da nasihun lafiya. A cikin wannan bidiyon zaku iya ganin motsa jiki masu kyau guda huɗu don taɓar baya - tare da bayani.

Jin kyauta don tuntube mu a YouTube ko Facebook idan kuna da wasu tambayoyi ko makamancin haka dangane da motsa jiki ko ƙwayoyinku da matsalolin haɗin gwiwa.

- Shin kun san cewa kasan ku kamar wannan akan MRI?

Me zan iya yi har ma da ciwon baya?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don sauƙin ciwo don ciwon baya

Halittun iska (Cold / cryotherapy)

PAGE KYAUTA: - Ciwon baya? Ya kamata ku san wannan!

Danna hoton da ke sama don cigaba zuwa shafi na gaba.

Da fatan za a tallafawa aikinmu ta hanyar bin mu da raba abubuwanmu akan kafofin sada zumunta:

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Munyi kokarin amsa duk sakonni da tambayoyi a cikin awanni 24-48)

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da kuma gudummawar mai karatu.