છેલ્લે 11/05/2017 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

મજબૂત અને વધુ સ્થિર ખભા બ્લેડ માટે 7 કસરતો

7 કસરતો જે મજબૂત અને વધુ સ્થિર ખભા બ્લેડ પ્રદાન કરે છે - આ કરી શકે છે અટકાવો 'ખભા બ્લેડ બહાર નીકળે છે' અથવા 'વિંગિંગ સ્કapપ્યુલા', જે સ્નાયુબદ્ધ સંતુલન અને સ્થિરતાના અભાવને લીધે નબળી મુદ્રામાં જોવા મળે છે. આ કસરતો વધુ સારી કામગીરી, ઓછી છાતી / ગળા / ખભામાં દુખાવો અને પ્રતિકૂળ મુદ્રા સામે લડવાના હેતુથી ખભાના બ્લેડ અને ખભાને મજબૂત બનાવે છે.

આસપાસના શરીરરચનાઓ માટે ખભાના બ્લેડ કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે તે ભૂલી શકાય છે - ખભા બ્લેડમાં નબળા કાર્ય / તાકાત સાથે, ગળા, થોરાસિક કરોડરજ્જુ અને ખભામાં ઓછી હિલચાલ થશે - જે સતત ગળાના દુખાવા, ખભામાં દુખાવો અને સખત સાંધા તરફ દોરી જશે. તેથી, આ લેખમાં અમે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું પસંદ કર્યું છે કે તમે કેવી રીતે ખભા બ્લેડને સ્થિર કરી શકો છો અને તેમને મજબૂત રાખી શકો છો.

'. 'એન્ગલ', 'નમવું' અથવા 'વોલ પુશ-અપ'

આ કવાયત કોઈપણ અને કોઈપણ જગ્યાએથી થઈ શકે છે, તમારે ફક્ત દિવાલ, બેંચ અથવા સમાન છે. પુશ-અપ્સ એ કસરતનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે મસ્ક્યુલસ સેરેટસ અગ્રવર્તી ચાલુ - અને તે જાણીતું છે કે આ સ્નાયુમાં નબળાઇ સીધી 'વિંગિંગ સ્કેપ્યુલા' / 'ફેલાયેલી ખભા બ્લેડ' સાથે જોડાયેલી છે, જે બદલામાં ગળાના દુખાવા અને ખભાના દુખાવા માટેનો આધાર પૂરો પાડે છે. પુશ-અપને વધુ સરળ બનાવવા માટે જમીન પર ઘૂંટણની સાથે પણ કરી શકાય છે, આને ઘૂંટણની પુશ-અપ કહેવામાં આવે છે. ઉપર પ્રદર્શન કર્યું 10 - 25 પુનરાવર્તનો મેડ 3 - 4 સેટ.

2. સ્થિતિસ્થાપક સાથે અથવા વગર પુલ-અપ

એક કસરત જે બંનેને પ્રેમ અને નફરત છે: પુલ-અપ. જો તમે 1 પુનરાવર્તન લેવાનું સંઘર્ષ કરો છો તો કસરત શરૂ કરવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે - આ પ્રેરણા અને તાલીમ આનંદને બરાબર આપતું નથી. જો તમે પુનરાવર્તન કરવામાં અસમર્થ છો, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે ઉપરના ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તાલીમ ટ્રામનો ઉપયોગ કરો - આ કસરત જ્યાં સુધી તમે તે સ્તર સુધી બનાવવાનું સંચાલન ન કરો ત્યાં સુધી સરળ બનાવશે જ્યાં તમે પુલ-અપ્સ પણ કરી શકો. મદદ વગર. પર્ફોર્મ કર્યું 5 - 15 પુનરાવર્તનો પર 3 સેટ.

3. થેરેપી બોલ પર શોલ્ડર બ્લેડ બેક કવર

તમારા પેટ પર ઉપચાર બોલ પર આવેલા. પછી ધીમે ધીમે તમારા ખભાને ફેરવવા અને તમારા ખભાના બ્લેડને પાછું ખેંચતા પહેલાં ખભાની heightંચાઇએ પાછા તમારી કોણી ઉભા કરવાનું કામ કરો. આ કસરત ખભા બ્લેડ સ્થિરતાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને ઉપલા પીઠ અને ખભામાં શરીરના સંયમમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે. પરફોર્મ 3 સેટ મેડ 10 પુનરાવર્તનો દરેક સેટમાં.

4. વધારો

તમારા પગ નીચે ગૂંથેલું મધ્યમાં જોડો. તમારા હાથને બાજુથી નીચે ઉભા કરો અને દરેક હાથમાં હેન્ડલ રાખો. તમારી હથેળીઓ તમારી તરફ ફેરવો. હાથને આડા ન થાય ત્યાં સુધી બાજુએ અને ઉપર સુધી ઉભા કરો.

ખભા બ્લેડ અને ખભાની હિલચાલમાં સુધારેલા નિયંત્રણ માટે મહત્વપૂર્ણ કવાયત. તે સુપ્રાસ્પિનેટસ (રોટેટર કફ સ્નાયુ) અને ડેલ્ટોઇડને પણ મજબૂત બનાવે છે.

5. સ્થાયી રોઇંગ

પાંસળીની દિવાલ પર સ્થિતિસ્થાપક જોડો. ફેલાયેલા પગ સાથે Standભા રહો, દરેક હાથમાં હેન્ડલ અને પાંસળીની દિવાલનો ચહેરો. તમારા હાથને તમારા શરીરથી સીધા રાખો અને હેન્ડલ્સને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. તમારે જાણવું જોઈએ કે ખભા બ્લેડ એકબીજા તરફ ખેંચાય છે.

ખભા બ્લેડની અંદર અને ખભાના બ્લેડની આસપાસના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાની વાત આવે ત્યારે આ કસરત ઉત્તમ છે. રોટેટર કફ, રોમ્બોઇડસ અને સેરેટસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ.

6. સ્થાયી ખભા રોટેશન - અંદરની પરિભ્રમણ:

હા, વણાટની કસરત ખૂબ કંટાળાજનક છે (જેમ કે આ વ્યક્તિનો ચહેરો સ્પષ્ટ રીતે વ્યક્ત કરે છે), પરંતુ તે તમને ગળા અને ખભામાં ઘણી મુશ્કેલી બચાવી શકે છે. - અને ગળાના દુખાવામાં ઝડપથી ચહેરાના સમાન અભિવ્યક્તિ ઉત્પન્ન થાય છે, નહીં?

નાભિની heightંચાઇમાં સ્થિતિસ્થાપક જોડો. એક હાથમાં સ્થિતિસ્થાપક અને પાંસળીની દિવાલની બાજુ સાથે Standભા રહો. કોણીમાં લગભગ 90 ડિગ્રીનો એંગલ રાખો અને સશસ્ત્રને શરીરમાંથી બહાર દો. સશસ્ત્ર પેટની નજીક ન હોય ત્યાં સુધી ખભાના સંયુક્તમાં ફેરવો. કસરત દરમિયાન કોણી શરીરની સામે ચુસ્તપણે પકડી લેવામાં આવે છે.

અગત્યની કસરત જે ઘણી વાર ભૂલી જાય છે જ્યારે તેઓ કયુ સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરે છે તે તદ્દન સમજી શકતા નથી - શું દ્વિશિરને curl બનાવવું અને દ્વિશિરને મોટા અને જુસિઅર જોવું ખૂબ સરળ છે? તે સરળ હોઈ શકે છે, પરંતુ લોકો ભૂલી જાય છે કે તેમના પ્લેટફોર્મ તરીકે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ મજબૂત ખભા પર આધાર રાખે છે. રોટેટર કફ સ્નાયુઓમાં શક્તિ વિના, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સમાં મોટા સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરવાનું નોંધપાત્રરૂપે મુશ્કેલ બનશે - ખાસ કરીને નિષ્ફળતા અથવા ભારને લીધે પોતાને ઇજા પહોંચાડ્યા વિના. 3 સેટ x 12 પુનરાવર્તનો.

7. સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર રોટેશન - બાહ્ય પરિભ્રમણ:

નાભિની heightંચાઇ પર સ્થિતિસ્થાપક જોડો. એક હાથમાં સ્થિતિસ્થાપક સાથે અને પાંસળીની દિવાલ સામેની બાજુ Standભા રહો. કોણી પર લગભગ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો રાખો અને સશસ્ત્રને શરીરમાંથી બહાર દો. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ખભા સંયુક્તમાં બહારની બાજુ ફેરવો. કસરત દરમિયાન કોણી શરીરની નજીક રાખવામાં આવે છે. આને અવગણો નહીં. તે કસરત હોઈ શકે છે જે સુનિશ્ચિત કરે છે કે જો તમે પતન, આંચકો અને આવી પરિસ્થિતિમાં તમારા ખભાને ઇજા પહોંચાડશો નહીં. 3 સેટ x 12 પુનરાવર્તનો.

આ કસરતો સહકર્મીઓ, મિત્રો અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને પુનરાવર્તનો અને જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલવામાં આવેલી કસરતો ગમશે, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો ફક્ત અમારો સંપર્ક કરો.

કમર અને ગળામાં દુખાવો? શું તમે જાણો છો કે કોર અથવા હિપના માંસપેશીઓમાં તાકાતની અછત દ્વારા પીઠ અને ગળાના દુખાવાની સ્થિતિમાં વધારો થઈ શકે છે. અમે હિપ્સ અને ઘૂંટણને ધ્યાનમાં રાખીને વધેલી તાલીમ અજમાવવા માટે પીઠનો દુખાવો ધરાવતા દરેકને ભલામણ કરીએ છીએ.

આ કસરતો પણ અજમાવો: - મજબૂત હિપ્સ માટે 6 શક્તિ કસરતો

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

આ પણ વાંચો: - ઘૂંટણની ઘૂંટણની 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

લોકપ્રિય લેખ: - નવી અલ્ઝાઇમરની સારવાર સંપૂર્ણ મેમરી ફંક્શનને પુનર્સ્થાપિત કરે છે!

આ પણ વાંચો: - મજબૂત હાડકાં માટે એક ગ્લાસ બિયર અથવા વાઇન? હા, કૃપા કરીને!

- શું તમને વધુ માહિતી જોઈએ છે કે પ્રશ્નો છે? સીધા આપણા દ્વારા લાયક આરોગ્ય સંભાળ વ્યવસાયિકોને પૂછો Facebook પૃષ્ઠ.

VONDT.net - કૃપા કરીને અમારા મિત્રોને પસંદ કરવા માટે તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો:

અમે બધા એક મફત સેવા જ્યાં ઓલા અને કારી નોર્ડમેન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ આરોગ્ય સમસ્યાઓ વિશેના તેમના પ્રશ્નોના જવાબ આપી શકે છે - જો તેઓ ઇચ્છતા હોય તો સંપૂર્ણ અનામી.

અમારી સાથે જોડાયેલા આરોગ્ય વ્યવસાયિકો છે, જેઓ આપણા માટે લખે છે, હાલ (2016) માં ત્યાં 1 નર્સ, 1 ડ doctorક્ટર, 5 શિરોપ્રેક્ટર્સ, 3 ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, 1 પશુ ચાયરોપ્રેક્ટર અને 1 થેરાપી રાઇડ નિષ્ણાત શારીરિક ઉપચાર સાથેના મૂળભૂત શિક્ષણ તરીકે છે - અને અમે સતત વિસ્તારી રહ્યા છીએ. આ લેખકો ફક્ત આની જરૂરિયાત માટે મદદ કરે છે -અમે જરૂરિયાતમંદોને મદદ કરવા માટે શુલ્ક લેતા નથી. આપણે ફક્ત તે જ પૂછીએ છીએ તમને અમારું ફેસબુક પેજ ગમે છે, તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો આ જ કરવા માટે (અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ પર 'આમંત્રિત મિત્રો' બટનનો ઉપયોગ કરો) અને તમને ગમતી પોસ્ટ્સ શેર કરો સોશિયલ મીડિયામાં. અમે નિષ્ણાતો, આરોગ્ય વ્યવસાયિકો અથવા જેમના નિદાનનો અનુભવ ખૂબ જ નાના સ્કેલ પર કર્યો છે તેમના મહેમાન લેખ પણ સ્વીકારીએ છીએ.

આ રીતે આપણે કરી શકીએ શક્ય તેટલા લોકોને મદદ કરો, અને ખાસ કરીને જેમને તેની સૌથી વધુ જરૂર છે - જેઓ આરોગ્ય વ્યાવસાયિકો સાથે ટૂંકી વાતચીત માટે સેંકડો ડોલર ચૂકવવાનું જરૂરી નથી. કદાચ તમારી પાસે કોઈ મિત્ર અથવા કુટુંબનો સભ્ય છે જેને કદાચ થોડી પ્રેરણાની જરૂર હોય અને મદદ?

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે ચિકરોપ્રેક્ટર, એનિમલ કાઇરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, ઉપચાર, ચિકિત્સક અથવા નર્સમાં સતત શિક્ષણ સાથે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસેથી જવાબો ઇચ્છતા હો તે પસંદ કરો છો. અમે તમને કઇ કસરતો કહેવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ. જે તમારી સમસ્યાને બંધબેસે છે, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરવામાં સહાય કરે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ક callલ માટે આજે અમારો સંપર્ક કરો)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.