Nuashonraithe is déanaí 11/05/2017 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

6 chleachtadh bhoilg le haghaidh matáin taobh níos fearr agus níos láidre

6 chleachtadh bhoilg a oibríonn amach go domhain taobh bhoilg og na matáin bhoilg oblique (musculus obliquus abdominis) - a thugann mais muscle méadaithe, ton og cobhsaíocht chliathánach.

Is féidir go mbeadh sé deacair na matáin bhoilg oblique a oiliúint, go minic is féidir leat dul i bhfostú sna cleachtaí bhoilg chéanna agus dá bhrí sin streachailt le mais muscle a thógáil, sainmhíniú matáin a mhéadú agus croí-chobhsaíocht a fheabhsú go barrmhaith. Le croí-chobhsaíocht déanaimid tagairt do na matáin dhomhain atá mar bhunús don chobhsaíocht inmheánach timpeall an bolg agus níos ísle ar ais. San alt seo táimid dírithe ar conas is féidir leat níos mó a bhaint as do chuid cleachtaí neart don bolg agus don chroí domhain trí dhíriú níos mó ar na matáin sa bolg taobh agus sna matáin bhoilg oblique.

- Go háirithe oiriúnach do lúthchleasaithe agus dóibh siúd atá ag iarraidh na matáin an bhoilg a thógáil go leibhéal nua

Lúthchleasaithe, mar shampla laistigh lúthchleasaíocht, cas, sacar, liathróid láimhe og Tras-tír, cuireann sé éilimh an-ard ar a gcuid matáin - ansin tá sé tábhachtach go mbeadh an oiread matáin agus is féidir agat. Má tá neart den scoth agat sa rectus abdominis (na matáin dhíreacha bhoilg) ansin tá sé seo iontach don chúl agus don bholg, ach is féidir leat feidhm agus cobhsaíocht níos fearr a fháil trí oiliúint a chur ar na matáin fána ar a dtugtar matán obliquus externus abdominis (matáin an bhoilg an taobh oblique) agus an bun matán obliquus internus abdominis móide abversinis transversus (matán na croise istigh). Luaigh na 3 matáin seo go minic teastaíonn beagán aire breise agus oiliúint shonrach chun an fheidhmíocht a uasmhéadú. Coinnigh i gcuimhne, má tá diagnóis agat cheana féin, go bhféadfadh sé a bheith cabhrach dul i gcomhairle le do chliniceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo a thriail.

- Na 4 phríomh-matáin sa bolg agus anatamaíocht na matáin an bhoilg

Athnuachan beag gasta ar an mhatán bhoilg agus an chaoi a bhfuil sé comhdhéanta:

Sa phictiúr a fheicimid na 4 phríomh-matáin a chuimsíonn na matáin an bhoilg. Tugtar Ioruais orthu seo abversinis transversus (abdominis thrasnach i mBéarla), matán obliquus internus abdominis (oblique bhoilg inmheánach i mBéarla), matán obliquus externus abdominis (oblique seachtrach bhoilg i mBéarla) agus muscle rectus.

Abdominis thrasnach: An ciseal is istigh de na matáin an bhoilg. Is é an phríomhfheidhm crapadh an chroí istigh agus cobhsaíocht an chúil dhomhain. Agus neart agus a leithéid á ardú agat, tarraingíonn tú an matán seo go neamhdheonach - agus chun pictiúr níos amhairc a chruthú den obair a dhéanann sé, is féidir leat smaoineamh air mar “chrios bolg nádúrtha” an choirp. Agus tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis brú ingearach ar na dioscaí intervertebral (na dioscaí boga idir na veirteabraí) a theorannú suas le 40%.  (1) Mar sin, is féidir a thabhairt i gcrích go méadaíonn an easpa neart / gníomhaíochta sa mhatán domhain seo an baol gortuithe droma mar gheall ar ardú níos troime agus obair throm.

Matán obliquus internus abdominis: Suíonn taobh amuigh den abdominis thrasnach. Cuireann sé le gnáthfheidhm análaithe mar antagonist leis an scairt nuair a bhíonn muid ag exhale. Feidhmíonn sé ar shlí eile mar muscle rothlach ipsilateral (rothlaíonn sé ar an taobh céanna agus atá sé suite) agus comhoibríonn sé leis an obliquus externus chun an ghluaiseacht rothlach seo a chur i gcrích.

Matán obliquus externus abdominis: Cuireann sé, in éineacht leis an obliquus internus, le gluaiseacht rothlach bhoilg agus cófra. Trí chrapadh, méadaíonn sé freisin an brú inmheánach bhoilg (brú laistigh den bhoilg) a sholáthraíonn éifeacht chobhsaithe don chúl agus don chroí.

abdominis Rectus: Seo na matáin a shuíonn chun tosaigh, agus a fhéadann a bheith mar “phacáiste sé phacáiste” a bhfuil tóir orthu. Is matán postural tábhachtach é an rectus abdominis a chuireann le solúbthacht ar aghaidh (flexion an chúl íochtair, mar a fheictear i “suí géarchor”) agus atá tábhachtach freisin le haghaidh exhalation - seo i dteannta leis an bhfíric go ndéanann sé an ceann íochtarach a chobhsú ar ais trí chabhrú le brú bhoilg a rialáil.

1. Throwdowns cothrománacha (le comhpháirtí oiliúna)

Ní féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ach le comhpháirtí oiliúna. Is é an duine a dhéanfaidh an cleachtadh atá suite ar a dhroim ar an talamh - agus a choinníonn timpeall rúitíní a pháirtí oiliúna a sheasann thart ar aghaidh an duine ar an talamh ansin. Déantar an cleachtadh trí na cosa a ardú suas le 90 céim, sula ndéanann an comhpháirtí oiliúna iad a bhrú síos ar uillinn (athraíonn sé treo gach uair eile) - is leagan é seo de throwdowns díreach atá dírithe níos mó ar na matáin oblique. Ná brú ró-chrua ar na cosa, tá an cleachtadh trom go leor ar aon nós. Léirithe thuas 8-10 athrá de 3-4 tacar.

2. Tarraing rothlú bevel droim ar ais le cábla nó le hobair

Tá an cleachtadh seo ag cleachtadh musculature obliquus le friotaíocht, a thugann torthaí maithe breise mar gheall ar an bhfriotaíocht meáchain. Teastaíonn ceann uait tram oiliúint nó ceann cábla gaireas (mar atá acu ag an seomra aclaíochta) chun an cleachtadh seo a dhéanamh.

faoi ​​deara: Sa phictiúr seo, déantar an cleachtadh le beagán an iomarca uainíochta sa chorp uachtarach, agus caithfear an ga a choinneáil díreach ar aghaidh - é seo d’fhonn an croí agus an cúl a chobhsú is fearr nuair a dhéanann tú an cleachtadh.

Tá an suíomh tosaigh le glúine atá lúbtha beagán agus tú i seilbh an láimhseála agus ag breathnú díreach ar aghaidh. Ansin tarraing do chuid arm thar do chorp agus suas i dtreo an uasteorainn nuair a éiríonn tú - agus tarraing an láimhseáil suas go dtí an taobh eile, thart ar airde do ghualainn. Ansin déan an láimhseáil a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Cuimhnigh do bolg agus do chúl a ghlasáil agus na cleachtaí á ndéanamh agat ("prionsabal an bhoilg bhoilg"), chun gortuithe brú a sheachaint. Déan an cleachtadh le 3-4 tacar de 8-10 athrá.

3. Hangcap obliquus crochta

Tá squats crochta trom, ach tugann siad torthaí den scoth. Trí na glúine a tharraingt i dtreo an choirp íochtair, iad a chrochadh i bhfeiste fionraí nó a leithéidí, ansin faigheann tú níos mó fócas ar na matáin bhoilg níos ísle - agus nuair a chuireann tú rothlú beag isteach, éiríonn leat traenáil go dian i gcoinne na matáin bhoilg obliquus. Rinneadh gach leathanach eile thuas 10-12 repetitions trí 3 - 4 Leagann.

4. Géarchor taobh tírdhreacha, rothaíochta

Cleachtadh clasaiceach maidir le matáin bhoilg cliathánach a ghníomhachtú agus a neartú. Léirithe ó phost supine. Lig don chófra lúbadh aníos agus an chos eile a lorg. Déan an chos eile arís ina dhiaidh sin. Léirithe thuas 10-15 repetitions níos mó ná 3 - 4 Leagann.

5. Caith liathróid leigheas rothlach

Éilíonn an cleachtadh seo comhpháirtí oiliúna. Déantar an cleachtadh trí sheasamh ar shiúl ón gcomhpháirtí le squat éadrom agus dea-staidiúir - anseo tá sé an-tábhachtach na matáin lárnacha a dhéanamh níos doichte nuair a chaitheann tú / lárnaigh an liathróid ar gcúl chun gortuithe a sheachaint - ansin caith an liathróid ar gcúl chuig do pháirtí a fhaigheann an liathróid isteach an seasamh tosaigh céanna leatsa. Ansin athraigh taobhanna. Léirithe thuas 8-10 repetitions de 3 shraith.

6. Tarraingt anuas i bhfeiste cábla le rothlú

Táimid ar ais sa charr cábla ag an seomra aclaíochta. Déantar an cleachtadh i suíomh glúine. Tarraing an láimhseáil síos i dtreo na talún os do chomhair agus lig don chorp dul i rothlú an-éadrom - déan é seo ar gach taobh eile chun na matáin taobh a ghníomhachtú agus a neartú ar bhealach éifeachtach. Is ardchleachtadh é seo agus tá forghníomhú ceart an-tábhachtach - molaimid mar sin duit ligean do pháirtí oiliúna breathnú ar an gcaoi a ndéanann tú an cleachtadh. Léirithe le 8-10 repetitions níos mó ná 3 - 4 Leagann.

Ná bíodh leisce ort na cleachtaí seo a roinnt le comhghleacaithe, le cairde agus le lucht aitheantais. Más mian leat na cleachtaí a sheoltar mar dhoiciméad le hathrá agus a leithéidí, iarraimid ort cosúil agus téigh i dteagmháil trí leathanach Facebook a fháil h.

Péine sa chúl? An raibh a fhios agat gur féidir pian ar ais a dhéanamh níos measa mar gheall ar easpa neart sa bolg nó sna matáin cromáin? Molaimid do gach duine a bhfuil pian droma orthu triail a bhaint as oiliúint mhéadaithe atá dírithe ar na cromáin agus na glúine freisin.

Bain triail astu seo freisin: - 6 Chleachtadh Neart le haghaidh cromáin níos láidre

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú i gcoinne pian?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian i bpian

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

Léigh freisin: - 6 Chleachtadh Neart Éifeachtach do Ghéineas Tinne

Alt coitianta: - Déanann cóireáil nua Alzheimer feidhm iomlán na cuimhne a athbhunú!

Léigh freisin: - Gloine beorach nó fíona do chnámha níos láidre? Le do thoil!

- Ar mhaith leat tuilleadh faisnéise nó an bhfuil ceisteanna agat? Cuir ceist ar ghairmithe cáilithe cúraim sláinte go díreach trínár gcuid féin Facebook Leathanach.

VONDT.net - Tabhair cuireadh do do chairde ár suíomh a thaitin:

Tá muid ar cheann seirbhís saor in aisce áit ar féidir le Ola agus Kari Nordmann a gcuid ceisteanna a fhreagairt faoi fhadhbanna sláinte mhatánchnámharlaigh - go hiomlán gan ainm más mian leo.

Tá gairmithe sláinte cleamhnaithe againn a scríobhann chugainn, mar atá anois (2016) tá 1 altra, 1 dhochtúir, 5 chiropractor, 3 fisiteiripeoir, 1 chiropractor ainmhithe agus 1 speisialtóir marcaíochta teiripe le teiripe fisiceach mar oideachas bunúsach - agus táimid ag leathnú i gcónaí. Déanann na scríbhneoirí é seo chun cuidiú leo siúd is mó a bhfuil gá acu leis -ní ghearrtar táille orainn chun cabhrú leo siúd a bhfuil sé de dhíth orthu. Níl le déanamh againn ach sin is maith leat ár leathanach Facebook, tabhair cuireadh do do chairde chun an rud céanna a dhéanamh (bain úsáid as an gcnaipe ‘tabhair cuireadh do chairde’ ar ár leathanach Facebook) agus postanna a roinnt ar mhaith leat sna meáin shóisialta. Glacaimid freisin le haoi-airteagail ó speisialtóirí, gairmithe sláinte nó iad siúd a d’fhulaing diagnóis ar scála an-bheag.

Ar an mbealach seo is féidir linn cabhrú leis an oiread daoine agus is féidir, agus go háirithe na daoine is mó a bhfuil gá acu leis - iad siúd nach féidir leo acmhainn na céadta dollar a íoc as comhrá gairid le gairmithe sláinte. b'fhéidir Tá cara nó ball teaghlaigh agat a bhféadfadh spreagadh éigin a bheith ag teastáil uaidh agus cabhrú?

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24 uair an chloig. Roghnaíonn tú an dteastaíonn freagraí uait ó chiropractor, chiropractor ainmhithe, fisiteiripeoir, teiripeoir fisiceach le hoideachas leanúnach i dteiripe, lia nó altra. Is féidir linn cabhrú leat a insint duit cé na cleachtaí a oireann d’fhadhb, a chabhróidh leat teiripeoirí molta a fháil, freagraí MRI agus saincheisteanna den chineál céanna a léirmhíniú. Déan teagmháil linn inniu le haghaidh glao cairdiúil)

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.

foinsí:

1. Hodges PW, Richardson CA, Contrártha na Matán Boilg a Bhaineann le Gluaiseacht an Géag Íochtarach. Teiripe Fhisiciúil. Vol. 77 Feabhra 2. (PubMed)