Fibromyalgie et entraînement élastique : Le meilleur entraînement de force ?
Dernière mise à jour le 24/02/2024 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire
Fibromyalgie et entraînement élastique : Le meilleur entraînement de force ?
Faire de l'exercice correctement et individuellement est important pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Beaucoup de gens se détériorent lorsqu'ils s'entraînent trop fort. À la lumière de cela, nous examinons de plus près ce que la recherche recommande pour l'entraînement en force.
Une méta-analyse, c'est-à-dire la forme de recherche la plus solide, a été publiée le 31 juillet 2023 dans Journal américain de médecine physique et de réadaptation. L'étude consistait en un total de 11 études de recherche, où l'effet de l'exercice avec des bandes élastiques pour les patients atteints de fibromyalgie a été étudié.¹ Il s'agit donc de s'entraîner avec élastique (souvent appelé groupe de pilates) ou minibands. Ici, ils ont également comparé directement l'entraînement de flexibilité et l'entraînement aérobie. Ils ont mesuré les résultats surprenants concernant la fibromyalgie et l'exercice de la bande élastique en utilisant le FIQ (questionnaire sur l'impact de la fibromyalgie).
Conseils: Plus tard dans l'article montre chiropraticien Alexander Andorff deux programmes d'entraînement que vous pouvez effectuer avec des élastiques. Un programme pour la partie supérieure du corps (cou, épaule et colonne vertébrale thoracique) - et un autre pour la partie inférieure du corps (hanches, bassin et bas du dos).
Des résultats passionnants mesurés avec FIQ
FIQ est l'abréviation de fibromyalgia impact questionnaire.² Il s'agit d'un formulaire d'évaluation qui peut être utilisé pour les patients atteints de fibromyalgie. L'évaluation porte sur trois grandes catégories :
Fonction
Influence dans la vie quotidienne
Symptômes et douleur
En 2009, cette évaluation a été adaptée aux connaissances et recherches récentes sur la fibromyalgie. Ils ont ensuite ajouté des questions fonctionnelles et ont également inclus des questions sur la mémoire, la fonction cognitive (brouillard fibreux), la tendreté, l'équilibre et le niveau d'énergie (y compris l'évaluation de sensation de fatigue). Ces modifications ont rendu le formulaire beaucoup plus pertinent et meilleur pour les patients atteints de fibromyalgie. De cette façon, cette méthode d'évaluation est devenue bien meilleure dans l'utilisation de la recherche sur la fibromyalgie - y compris cette méta-analyse qui a évalué l'effet de l'exercice avec des élastiques.
L'entraînement au tricot a eu un effet positif sur un certain nombre de facteurs
L'étude a examiné l'effet sur plusieurs facteurs symptomatiques et fonctionnels. Les 11 études avaient un total de 530 participants - les résultats de cette recherche sont donc particulièrement solides. Entre autres, l’impact a été mesuré sur :
Contrôle de la douleur
Points sensibles
Fonction physique
Dépression cognitive
L'entraînement au tricot pourrait donc montrer un effet très positif sur ces facteurs - que nous verrons plus en détail plus loin dans l'article. Ici, ils ont également comparé directement les effets de l'entraînement de flexibilité et de l'entraînement aérobie.
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Fibromyalgie, fonction et douleur
La fibromyalgie est un syndrome douloureux chronique et compliqué caractérisé par une douleur et des symptômes étendus et complets. Cela comprend la douleur des tissus mous, la raideur, les troubles cognitifs et une foule d'autres symptômes. Le diagnostic comprend également des symptômes neurologiques - et on pense que bon nombre d'entre eux proviennent, entre autres, de sensibilisation centrale.
Fibromyalgie et impact sur la fonction quotidienne
Il ne fait aucun doute que la fibromyalgie, syndrome de douleur chronique, peut avoir un impact majeur sur les fonctions quotidiennes. Surtout les mauvais jours et les périodes, soi-disant poussées, la personne sera, entre autres, caractérisée par une augmentation de la douleur (hyperalgésie) et fatigue extrême (sensation de fatigue). Ce sont, assez naturellement, deux facteurs qui peuvent transformer même les tâches quotidiennes les plus légères en cauchemars. Parmi les questions évaluées dans le FIQ, on trouve un certain nombre d'évaluations portant uniquement sur les fonctions quotidiennes - comme se peigner les cheveux ou faire les courses au magasin.
Entraînement d'étirement contre entraînement de flexibilité
La méta-analyse a comparé l'effet de l'entraînement élastique avec l'entraînement de flexibilité (activités avec beaucoup d'étirements). Ici, il ressort des résultats rapportés que l'entraînement avec des élastiques a eu un meilleur effet sur la fonction globale et les symptômes. Cela signifiait entre autres un meilleur contrôle de la douleur, moins de sensibilité aux points sensibles et une capacité fonctionnelle améliorée. L'une des raisons possibles pour lesquelles l'entraînement élastique était plus efficace est qu'il stimule la circulation en profondeur dans les tissus mous - et produit une réparation musculaire renforcée - sans que l'entraînement ne soit trop dur. Nous tenons également à souligner qu'il s'agit en grande partie du même effet que vous pouvez obtenir avec un entraînement dans une piscine d'eau chaude. Dans le même commentaire, nous voulons également dire que de nombreuses personnes bénéficient grandement d'une formation en flexibilité.
Recommandation: Entraînement avec bande élastique (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)
Une bande élastique plate est souvent appelée bande de pilates ou bande de yoga. Ce type d'élastique est facile à utiliser et permet d'effectuer facilement une large gamme d'exercices d'entraînement - pour la partie supérieure et inférieure du corps. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur le groupe de pilates.
Entraînement d'étirement versus entraînement aérobie
L'entraînement aérobie est identique à l'entraînement cardio - mais sans privation d'oxygène (entraînement anaérobie). Cela peut inclure des activités telles que la marche, la natation légère ou le vélo. Pour n'en citer que quelques-uns. Ici, il n'y avait pas une aussi grande différence par rapport à l'effet de l'entraînement avec des élastiques. Cependant, les résultats étaient en faveur de l'entraînement élastique en comparant les deux directement l'un avec l'autre. L'entraînement physique a également eu un effet positif documenté pour les personnes atteintes de fibromyalgie.³
"Ici, nous aimerions faire un commentaire - et c'est l'effet de la variation de la formation. C'est précisément pour cette raison qu'à la Vondtklinikkene - Santé multidisciplinaire, nous pourrons recommander une approche d'entraînement adaptée individuellement - qui consiste en une combinaison d'entraînement cardio, de musculation légère et d'étirements (par exemple, le yoga léger)."
Fibromyalgie et exercice trop dur
De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie rapportent qu'une intensité d'exercice trop intense peut aggraver les symptômes et la douleur. Ici, nous parlons probablement de surcharge physique où l'on a dépassé ses propres limites et capacité de charge. La conséquence peut donc être que le corps devient sensibilisé et que l'on éprouve une poussée de symptômes. Ainsi, il est extrêmement important que vous adaptiez la formation ci-dessus à vos propres conditions et antécédents médicaux. L'entraînement à faible charge offre également l'avantage que vous pouvez développer progressivement et trouver vos propres limites de charge.
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Exercice d'étirement pour le haut du corps et les épaules (avec vidéo)
Dans la vidéo ci-dessus montre chiropraticien Alexander Andorff a proposé un certain nombre de bons exercices avec des bandes élastiques pour les épaules, le cou et le haut du dos. Ceux-ci inclus:
Exercices de rotation (rotation interne et rotation externe)
Aviron debout avec sandows
Tirage côté debout
Élévation latérale debout
Élévation avant debout
Dans la vidéo, un bande de pilates (voir exemple via le lien ici). Un tel maillot d'entraînement est à la fois pratique et simple d'utilisation. Enfin et surtout, il est incroyablement facile à emporter avec vous, ce qui vous permet de maintenir facilement votre fréquence d'entraînement. Les exercices que vous voyez ci-dessus peuvent constituer un bon programme d'entraînement pour commencer. N'oubliez pas de commencer sereinement, tant en termes d'intensité que de fréquence. 2 séries de 6-10 répétitions dans chaque série sont recommandées (mais cela doit être adapté individuellement). 2-3 séances par semaine vous donneront un bon effet d'entraînement.
Mini band training pour le bas du corps et les genoux (avec vidéo)
Dans cette vidéo, un minibands. Une forme d'entraînement élastique qui peut rendre l'entraînement des genoux, des hanches et du bassin à la fois plus sûr et plus adapté. De cette façon, vous évitez les grands faux mouvements et autres. Les exercices que vous voyez incluent :
Couloir des monstres
Relève-jambes couché sur le côté avec mini-bande
Relevé de jambe étendu assis
Pétoncles (également appelés huîtres ou palourdes)
Rotation excessive des hanches
Avec ces cinq exercices, vous obtiendrez une séance d'entraînement efficace et de qualité. Les premières séances doivent être calmes et vous pouvez viser environ 5 répétitions et 3 séries par exercice. Progressivement, vous pouvez progressivement progresser jusqu'à 10 répétitions et 3 séries. Mais n'oubliez pas de vous concentrer sur une progression calme. Visez 2 séances par semaine.
Recommandation: Entraînement avec des mini bandes (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)
Une bande élastique plate est souvent appelée bande de pilates ou bande de yoga. Ce type d'élastique est facile à utiliser et permet d'effectuer facilement une large gamme d'exercices d'entraînement - pour la partie supérieure et inférieure du corps. Nous recommandons le type vert (résistance légère à moyenne) ou le type bleu (moyen) pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur le groupe de pilates.
Résumé - Entraînement à la fibromyalgie et au cordon élastique : l'entraînement est individuel, mais un cordon élastique peut être un partenaire d'entraînement sûr
Comme mentionné précédemment, nous recommandons une variation de l'exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie - qui s'étire, offre plus de mobilité, de relaxation et de force adaptée. Ici, nous avons tous certains facteurs qui influencent le type de formation auquel nous répondons le mieux. Mais nous tenons à souligner que la fibromyalgie et l'entraînement élastique peuvent être une combinaison douce et bonne. Et surtout, c'est pratique, car cela peut facilement être fait à la maison.
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Sources et recherche
1. Wang et al, 2023. Effet des exercices de résistance sur la fonction et la douleur dans la fibromyalgie : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Am J Phys Med Rehabil. 2023 juillet 31. [Méta-analyse / PubMed]
2. Bennett et al, 2009. Questionnaire révisé sur l'impact de la fibromyalgie (FIQR) : validation et propriétés psychométriques. Arthrite Res Ther. 2009 ; 11(4). [Pub Med]
3. Bidonde et al, 2017. Entraînement aérobique pour adultes atteints de fibromyalgie. Cochrane Database Syst Rev. 2017 juin 21;6(6):CD012700. [Cochrane]
article: Fibromyalgie et entraînement élastique : Le meilleur entraînement de force ?
Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene
Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.
FAQ : Foire aux questions sur la fibromyalgie et l'entraînement élastique
1. Quel type de tricot est le meilleur ?
Le plus important est de savoir comment vous l'utilisez. Mais nous recommandons souvent le type plat et plus large (bande de pilates) – car ceux-ci sont aussi souvent plus doux. Il se peut aussi que vous souhaitiez un tricot plus court (minibands) lors de l'entraînement du bas du corps - y compris les hanches et les genoux.
2. Quelles formes d'entraînement recommandez-vous d'essayer ?
Tout d'abord, nous tenons à souligner que la formation et l'activité doivent être adaptées individuellement. Mais plusieurs personnes atteintes de fibromyalgie rapportent des effets positifs d'un entraînement cardio léger - par exemple la marche, le vélo, le yoga et l'entraînement dans une piscine d'eau chaude.
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