Cou mobile : exercices et entraînements

Cou mobile : exercices et entraînements

Un guide avec des exercices contre le cou mobile. Ici, nos cliniciens suivent les formations et exercices recommandés contre les douleurs cervicales dues à l'utilisation du téléphone portable.

Les adultes comme les enfants passent plus de temps sur leur téléphone portable. Cette charge statique sur le cou peut, avec le temps, entraîner à la fois une raideur et une douleur au cou. Quand on pense que ce sont toutes les heures passées sur le portable qui provoquent ce type de douleurs cervicales, on l'appelle aussi cou mobile.

- La charge statique peut conduire à un cou mobile

Lorsque nous sommes sur le mobile, cela implique souvent une certaine position anatomique, dans laquelle nous plions le cou et regardons concentrés sur l'écran du mobile devant nous. Parce que le contenu que nous regardons peut être passionnant et intéressant, il est facile d’oublier que nous sommes dans une position défavorable. Si l’on ajoute ensuite un certain nombre d’heures quotidiennes au calcul, il est facile de comprendre comment cela peut entraîner des douleurs au cou.

- Un cou plus courbé entraîne une tension accrue

Notre tête est assez lourde et pèse beaucoup. Lorsque nous sommes assis avec le cou tordu, les muscles de notre cou doivent travailler dur pour maintenir notre tête haute. À long terme, cela peut entraîner une surcharge des muscles et des articulations du cou. Le résultat peut être à la fois une douleur et une raideur au niveau du cou. Si cela se répète ensuite jour après jour, semaine après semaine, on pourra également ressentir une détérioration progressive.

"L'article a été rédigé et sa qualité a été vérifiée par du personnel de santé publiquement autorisé. Cela inclut à la fois les physiothérapeutes et les chiropraticiens de Cliniques de la douleur Santé interdisciplinaire (voir l'aperçu de la clinique ici). Nous recommandons toujours de faire évaluer votre douleur par un personnel de santé compétent. »

Conseils: Plus bas dans le guide, vous obtiendrez de bons conseils sur les exercices recommandés et leur utilisation. rouleau de mousse. Les liens vers les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

Qu'est-ce que le cou mobile ?

Le diagnostic de cou mobile est défini comme une lésion de surcharge du cou due à un stress unilatéral sur une longue période de temps. La condition est causée par la position de la tête trop en avant, en même temps que le cou est plié. Le maintien de cette position anatomique exerce une pression sur la posture de votre cou, vos ligaments, vos tendons et vos muscles du cou. En plus de cela, cela peut également entraîner une augmentation de la pression sur vos disques intervertébraux inférieurs (les disques souples et absorbant les chocs entre vos vertèbres).

Cou mobile : symptômes courants

Nous examinons ici de plus près certains des symptômes les plus courants associés au cou mobile. Ceux-ci peuvent inclure:

  • Douleur locale au cou
  • Douleur au cou et aux épaules
  • Une sensation de raideur au niveau de la nuque qui limite la mobilité
  • Augmentation de la fréquence des maux de tête
  • Incidence accrue des étourdissements

En l’absence d’action et de changement, la charge statique entraînera un raccourcissement et une tension progressive des muscles du cou. Cela entraîne à son tour une mobilité et une raideur réduites du cou, ainsi qu’une incidence plus élevée de maux de tête et de vertiges cervicaux.

Cou mobile : 4 bons exercices

Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices et de mesures efficaces que vous pouvez prendre pour contrecarrer la mobilité du cou. Eh bien, en plus de réduire le temps d’écran et l’utilisation du mobile bien sûr. Dans cette partie de l’article, nous passons en revue quatre exercices qui touchent particulièrement bien les muscles et les articulations droits du cou.

1. Rouleau en mousse : Ouvrez l’arrière de la poitrine

Dans la vidéo ci-dessous montre chiropraticien Alexander Andorff comment utiliser un rouleau en mousse (également connu sous le nom de rouleau en mousse) pour contrecarrer la posture tordue dans la transition du haut du dos et du cou.

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Notre recommandation : Grand rouleau en mousse (60 cm de long)

Un rouleau en mousse est un outil d’auto-assistance très populaire qui peut être utilisé pour les muscles tendus et les articulations raides. Il est très approprié pour une utilisation contre le dos affalé et la posture courbée du cou que nous voyons souvent avec les cous mobiles. Presse ici pour en savoir plus à ce sujet. Toutes les recommandations de produits s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre de navigateur.

2. Entraînement avec élastique pour la transition des omoplates et du cou

Exercice de rotation vers l'intérieur pour l'épaule gelée avec élastique

L'entraînement élastique est très courant dans les entraînements de rééducation du cou et des épaules. En effet, il s’agit d’une forme d’entraînement en force très préventive et efficace contre les blessures. Sur la photo ci-dessus, vous voyez un exercice particulièrement adapté aux cous mobiles. Vous tenez donc l'élastique derrière votre tête comme indiqué - puis vous le séparez. L'exercice d'entraînement est un bon exercice de posture et neutralise également les tensions musculaires au niveau de la voûte du cou et des épaules.

Notre astuce tricot : Bande Pilates (150 cm)

Une bande de Pilates, également connue sous le nom de bande de yoga, est un type de bande d'exercice plate et élastique. Très pratique. Avoir un groupe à disposition rend l’entraînement en force très accessible, car il existe des dizaines d’exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer. Les exercices d'étirement du cou et des épaules stimulent également une circulation et une mobilité accrues. En savoir plus sur l'élastique ici.

3. Exercice d’étirement du cou et du haut du dos

C'est un excellent exercice pour ceux d'entre vous qui ont des raideurs et des raideurs au niveau du dos et du cou. C’est un exercice de yoga bien adapté pour étirer les muscles du haut du dos et du cou. L'exercice neutralise la posture tordue associée au cou mobile et agit activement dans la direction opposée. Les exercices peuvent être effectués plusieurs fois par jour.

4. Techniques de relaxation et exercices de respiration

respiration

Dans un quotidien moderne et mouvementé, il est important de prendre du temps pour se détendre. Il existe de nombreuses techniques de relaxation différentes, et l’une des choses les plus importantes est de trouver des techniques avec lesquelles vous êtes à l’aise et que vous aimez pratiquer.

Notre conseil : Détente dans un hamac cervical

Sachant que le sujet de cet article concerne les cous mobiles, nos pensées se tournent vers ce hamac cervical. En plus de procurer des étirements adaptés des muscles du cou et des vertèbres cervicales, il offrira également la possibilité de se détendre complètement et tout simplement. Cela pourrait être une aide utile pour étirer le cou après de nombreuses heures passées sur le mobile. 10 à 15 minutes par jour suffisent souvent. En savoir plus à ce sujet ici.

Sommaire : Cou mobile - Exercices et entraînements

L’une des choses les plus importantes concernant la dépendance au téléphone portable est que vous reconnaissez qu’il se peut que vous passiez trop d’heures devant un écran chaque jour. Mais il est également vrai que c’est ainsi que la société communique de nos jours, et qu’il est donc également difficile de s’en sortir. En mettant en œuvre les quatre exercices auxquels nous faisons référence dans cet article, vous pourrez également lutter contre de nombreuses affections associées au cou mobile. Nous vous encourageons également à faire une promenade quotidienne et à faire circuler le sang dans tout votre corps. En cas de troubles persistants, il est conseillé de se faire aider par un physiothérapeute ou un chiropracteur.

Les cliniques de la douleur : votre choix pour un traitement moderne

Nos cliniciens et nos services cliniques visent toujours à faire partie de l'élite dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs et des blessures des muscles, des tendons, des nerfs et des articulations. En appuyant sur le bouton ci-dessous, vous pouvez voir un aperçu de nos cliniques - y compris à Oslo (y compris Sièges Lambert) et Akershus (Bois brut og Son d'Eidsvöll). N'hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions ou si vous avez des questions.

 

article: Cou mobile : exercices et entraînements

Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

Photos et crédit

  1. Image de couverture (femme tenant un téléphone portable devant elle) : iStockphoto (utilisation sous licence). Numéro de la photo stock: 1322051697
  2. Illustration (homme tenant un téléphone portable) : iStockphoto (utilisation sous licence). ID de l’illustration : 1387620812 Crédit : LadadikArt
  3. Étirement du backbend : iStockphoto (utilisation sous licence). ID de la photo Stock : 840155354. Crédit : fizkes

Fibromyalgie et entraînement élastique : Le meilleur entraînement de force ?

Fibromyalgie et entraînement élastique : Le meilleur entraînement de force ?

Faire de l'exercice correctement et individuellement est important pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Beaucoup de gens se détériorent lorsqu'ils s'entraînent trop fort. À la lumière de cela, nous examinons de plus près ce que la recherche recommande pour l'entraînement en force.

Une méta-analyse, c'est-à-dire la forme de recherche la plus solide, a été publiée le 31 juillet 2023 dans Journal américain de médecine physique et de réadaptationL'étude consistait en un total de 11 études de recherche, où l'effet de l'exercice avec des bandes élastiques pour les patients atteints de fibromyalgie a été étudié.¹ Il s'agit donc de s'entraîner avec élastique (souvent appelé groupe de pilates) ou minibands. Ici, ils ont également comparé directement l'entraînement de flexibilité et l'entraînement aérobie. Ils ont mesuré les résultats surprenants concernant la fibromyalgie et l'exercice de la bande élastique en utilisant le FIQ (questionnaire sur l'impact de la fibromyalgie).

Conseils: Plus tard dans l'article montre chiropraticien Alexander Andorff deux programmes d'entraînement que vous pouvez effectuer avec des élastiques. Un programme pour la partie supérieure du corps (cou, épaule et colonne vertébrale thoracique) - et un autre pour la partie inférieure du corps (hanches, bassin et bas du dos).

Des résultats passionnants mesurés avec FIQ

Entraînement pour le prolapsus du cou

FIQ est l'abréviation de fibromyalgia impact questionnaire.² Il s'agit d'un formulaire d'évaluation qui peut être utilisé pour les patients atteints de fibromyalgie. L'évaluation porte sur trois grandes catégories :

  1. Fonction
  2. Influence dans la vie quotidienne
  3. Symptômes et douleur

En 2009, cette évaluation a été adaptée aux connaissances et recherches récentes sur la fibromyalgie. Ils ont ensuite ajouté des questions fonctionnelles et ont également inclus des questions sur la mémoire, la fonction cognitive (brouillard fibreux), la tendreté, l'équilibre et le niveau d'énergie (y compris l'évaluation de sensation de fatigue). Ces modifications ont rendu le formulaire beaucoup plus pertinent et meilleur pour les patients atteints de fibromyalgie. De cette façon, cette méthode d'évaluation est devenue bien meilleure dans l'utilisation de la recherche sur la fibromyalgie - y compris cette méta-analyse qui a évalué l'effet de l'exercice avec des élastiques.

L'entraînement au tricot a eu un effet positif sur un certain nombre de facteurs

L'étude a examiné l'effet sur plusieurs facteurs symptomatiques et fonctionnels. Les 11 études avaient un total de 530 participants - les résultats de cette recherche sont donc particulièrement solides. Entre autres, l’impact a été mesuré sur :

  • Contrôle de la douleur
  • Points sensibles
  • Fonction physique
  • Dépression cognitive

L'entraînement au tricot pourrait donc montrer un effet très positif sur ces facteurs - que nous verrons plus en détail plus loin dans l'article. Ici, ils ont également comparé directement les effets de l'entraînement de flexibilité et de l'entraînement aérobie.

Les notres départements cliniques à Vondtklinikkene (Cliquez sur ici pour un aperçu complet de nos cliniques), y compris à Oslo (Sièges Lambert) et Viken (Son d'Eidsvöll og Bois brut), possède une compétence professionnelle particulièrement élevée dans l'investigation, le traitement et la rééducation des douleurs musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Doigt de pied Contactez-nous si vous souhaitez l'aide de thérapeutes agréés par l'État et spécialisés dans ces domaines.

Fibromyalgie, fonction et douleur

La fibromyalgie est un syndrome douloureux chronique et compliqué caractérisé par une douleur et des symptômes étendus et complets. Cela comprend la douleur des tissus mous, la raideur, les troubles cognitifs et une foule d'autres symptômes. Le diagnostic comprend également des symptômes neurologiques - et on pense que bon nombre d'entre eux proviennent, entre autres, de sensibilisation centrale.

Fibromyalgie et impact sur la fonction quotidienne

Il ne fait aucun doute que la fibromyalgie, syndrome de douleur chronique, peut avoir un impact majeur sur les fonctions quotidiennes. Surtout les mauvais jours et les périodes, soi-disant poussées, la personne sera, entre autres, caractérisée par une augmentation de la douleur (hyperalgésie) et fatigue extrême (sensation de fatigue). Ce sont, assez naturellement, deux facteurs qui peuvent transformer même les tâches quotidiennes les plus légères en cauchemars. Parmi les questions évaluées dans le FIQ, on trouve un certain nombre d'évaluations portant uniquement sur les fonctions quotidiennes - comme se peigner les cheveux ou faire les courses au magasin.

Entraînement d'étirement contre entraînement de flexibilité

La méta-analyse a comparé l'effet de l'entraînement élastique avec l'entraînement de flexibilité (activités avec beaucoup d'étirements). Ici, il ressort des résultats rapportés que l'entraînement avec des élastiques a eu un meilleur effet sur la fonction globale et les symptômes. Cela signifiait entre autres un meilleur contrôle de la douleur, moins de sensibilité aux points sensibles et une capacité fonctionnelle améliorée. L'une des raisons possibles pour lesquelles l'entraînement élastique était plus efficace est qu'il stimule la circulation en profondeur dans les tissus mous - et produit une réparation musculaire renforcée - sans que l'entraînement ne soit trop dur. Nous tenons également à souligner qu'il s'agit en grande partie du même effet que vous pouvez obtenir avec un entraînement dans une piscine d'eau chaude. Dans le même commentaire, nous voulons également dire que de nombreuses personnes bénéficient grandement d'une formation en flexibilité.

Recommandation: Entraînement avec bande élastique (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)

Une bande élastique plate est souvent appelée bande de pilates ou bande de yoga. Ce type d'élastique est facile à utiliser et permet d'effectuer facilement une large gamme d'exercices d'entraînement - pour la partie supérieure et inférieure du corps. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur le groupe de pilates.

Entraînement d'étirement versus entraînement aérobie

analgésiques naturels

L'entraînement aérobie est identique à l'entraînement cardio - mais sans privation d'oxygène (entraînement anaérobie). Cela peut inclure des activités telles que la marche, la natation légère ou le vélo. Pour n'en citer que quelques-uns. Ici, il n'y avait pas une aussi grande différence par rapport à l'effet de l'entraînement avec des élastiques. Cependant, les résultats étaient en faveur de l'entraînement élastique en comparant les deux directement l'un avec l'autre. L'entraînement physique a également eu un effet positif documenté pour les personnes atteintes de fibromyalgie.³

"Ici, nous aimerions faire un commentaire - et c'est l'effet de la variation de la formation. C'est précisément pour cette raison qu'à la Vondtklinikkene - Santé multidisciplinaire, nous pourrons recommander une approche d'entraînement adaptée individuellement - qui consiste en une combinaison d'entraînement cardio, de musculation légère et d'étirements (par exemple, le yoga léger)."

Fibromyalgie et exercice trop dur

De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie rapportent qu'une intensité d'exercice trop intense peut aggraver les symptômes et la douleur. Ici, nous parlons probablement de surcharge physique où l'on a dépassé ses propres limites et capacité de charge. La conséquence peut donc être que le corps devient sensibilisé et que l'on éprouve une poussée de symptômes. Ainsi, il est extrêmement important que vous adaptiez la formation ci-dessus à vos propres conditions et antécédents médicaux. L'entraînement à faible charge offre également l'avantage que vous pouvez développer progressivement et trouver vos propres limites de charge.

- Cliniques de la douleur : Nous pouvons vous aider en cas de douleurs musculaires et articulaires

Nos cliniciens autorisés publiquement dans nos cliniques affiliées Les cliniques de la douleur a un intérêt professionnel distinctif et une expertise dans l'investigation, le traitement et la réadaptation des affections musculaires, tendineuses, nerveuses et articulaires. Nous travaillons avec détermination pour vous aider à trouver la cause de votre douleur et de vos symptômes, puis vous aider à vous en débarrasser.

Exercice d'étirement pour le haut du corps et les épaules (avec vidéo)


Dans la vidéo ci-dessus montre chiropraticien Alexander Andorff a proposé un certain nombre de bons exercices avec des bandes élastiques pour les épaules, le cou et le haut du dos. Ceux-ci inclus:

  1. Exercices de rotation (rotation interne et rotation externe)
  2. Aviron debout avec sandows
  3. Tirage côté debout
  4. Élévation latérale debout
  5. Élévation avant debout

Dans la vidéo, un bande de pilates (voir exemple via le lien ici). Un tel maillot d'entraînement est à la fois pratique et simple d'utilisation. Enfin et surtout, il est incroyablement facile à emporter avec vous, ce qui vous permet de maintenir facilement votre fréquence d'entraînement. Les exercices que vous voyez ci-dessus peuvent constituer un bon programme d'entraînement pour commencer. N'oubliez pas de commencer sereinement, tant en termes d'intensité que de fréquence. 2 séries de 6-10 répétitions dans chaque série sont recommandées (mais cela doit être adapté individuellement). 2-3 séances par semaine vous donneront un bon effet d'entraînement.

Mini band training pour le bas du corps et les genoux (avec vidéo)


Dans cette vidéo, un minibands. Une forme d'entraînement élastique qui peut rendre l'entraînement des genoux, des hanches et du bassin à la fois plus sûr et plus adapté. De cette façon, vous évitez les grands faux mouvements et autres. Les exercices que vous voyez incluent :

  1. Couloir des monstres
  2. Relève-jambes couché sur le côté avec mini-bande
  3. Relevé de jambe étendu assis
  4. Pétoncles (également appelés huîtres ou palourdes)
  5. Rotation excessive des hanches

Avec ces cinq exercices, vous obtiendrez une séance d'entraînement efficace et de qualité. Les premières séances doivent être calmes et vous pouvez viser environ 5 répétitions et 3 séries par exercice. Progressivement, vous pouvez progressivement progresser jusqu'à 10 répétitions et 3 séries. Mais n'oubliez pas de vous concentrer sur une progression calme. Visez 2 séances par semaine.

Recommandation: Entraînement avec des mini bandes (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre de navigateur)

Une bande élastique plate est souvent appelée bande de pilates ou bande de yoga. Ce type d'élastique est facile à utiliser et permet d'effectuer facilement une large gamme d'exercices d'entraînement - pour la partie supérieure et inférieure du corps. Nous recommandons le type vert (résistance légère à moyenne) ou le type bleu (moyen) pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Appuyez sur l'image ou ici pour en savoir plus sur le groupe de pilates.

Résumé - Entraînement à la fibromyalgie et au cordon élastique : l'entraînement est individuel, mais un cordon élastique peut être un partenaire d'entraînement sûr

Comme mentionné précédemment, nous recommandons une variation de l'exercice pour les personnes atteintes de fibromyalgie - qui s'étire, offre plus de mobilité, de relaxation et de force adaptée. Ici, nous avons tous certains facteurs qui influencent le type de formation auquel nous répondons le mieux. Mais nous tenons à souligner que la fibromyalgie et l'entraînement élastique peuvent être une combinaison douce et bonne. Et surtout, c'est pratique, car cela peut facilement être fait à la maison.

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Sources et recherche

1. Wang et al, 2023. Effet des exercices de résistance sur la fonction et la douleur dans la fibromyalgie : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Am J Phys Med Rehabil. 2023 juillet 31. [Méta-analyse / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Questionnaire révisé sur l'impact de la fibromyalgie (FIQR) : validation et propriétés psychométriques. Arthrite Res Ther. 2009 ; 11(4). [Pub Med]

3. Bidonde et al, 2017. Entraînement aérobique pour adultes atteints de fibromyalgie. Cochrane Database Syst Rev. 2017 juin 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

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Écrit par: Nos chiropraticiens et kinésithérapeutes agréés par l'État à Vondtklinikkene

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FAQ : Foire aux questions sur la fibromyalgie et l'entraînement élastique

1. Quel type de tricot est le meilleur ?

Le plus important est de savoir comment vous l'utilisez. Mais nous recommandons souvent le type plat et plus large (bande de pilates) – car ceux-ci sont aussi souvent plus doux. Il se peut aussi que vous souhaitiez un tricot plus court (minibands) lors de l'entraînement du bas du corps - y compris les hanches et les genoux.

2. Quelles formes d'entraînement recommandez-vous d'essayer ?

Tout d'abord, nous tenons à souligner que la formation et l'activité doivent être adaptées individuellement. Mais plusieurs personnes atteintes de fibromyalgie rapportent des effets positifs d'un entraînement cardio léger - par exemple la marche, le vélo, le yoga et l'entraînement dans une piscine d'eau chaude.